Proteinpulver ist kein Muss, aber zusätzliches Eiweiß bringt beim Krafttraining einen kleinen, messbaren Vorteil. Eine Meta-Analyse mit 49 randomisierten Studien und 1.863 Teilnehmenden zeigt: Bei mindestens 6 Wochen Krafttraining brachte ein Protein-Supplement im Schnitt zusätzlich +2,49 kg Maximalkraft und +0,30 kg fettfreie Masse. Über etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag hinaus gab es keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse.

Shake nach dem Training oder nicht? Die Frage hören wir in der Box fast jede Woche. Die Arbeit von Morton und Kollegen, 2018 im British Journal of Sports Medicine erschienen, ist eine der größten Auswertungen zu diesem Thema. Hier liest du, was sie wirklich zeigt, und was nicht.

Was wurde untersucht?

Die Forschenden haben eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse und Meta-Regression erstellt. Sie durchsuchten die Datenbanken Medline, Embase, CINAHL und SportDiscus bis Januar 2017. Aufgenommen wurden nur randomisierte kontrollierte Studien, also die Studienform mit der höchsten Aussagekraft für Ursache und Wirkung.

Die Bedingungen für die Aufnahme waren klar:

• Krafttraining über mindestens 6 Wochen, mindestens zweimal pro Woche
• mindestens eine Gruppe mit Protein-Supplement, nicht kombiniert mit Kreatin oder ähnlichen Mitteln
• gesunde Menschen ohne Kaloriendefizit
• Vergleichsgruppe mit identischem Training, aber ohne Supplement oder mit Placebo

Am Ende flossen 49 Studien aus 17 Ländern mit 1.863 Teilnehmenden ein. Das Durchschnittsalter lag bei 35 Jahren, mit großer Spannweite. Zehn Studien untersuchten bereits krafttrainierte Menschen, 14 Studiengruppen bestanden nur aus Frauen.

Was zählte als Protein-Supplement?

Dieser Punkt wird oft übersehen. „Protein-Supplement“ bedeutete in der Analyse nicht nur Pulver. Die Studien nutzten:

• Whey (Molkenprotein) in 23 Studiengruppen
• Milch oder Milchprotein in 10
• Proteinmischungen aus mehreren Quellen in 13
• normale Lebensmittel wie Rindfleisch, Joghurt oder Zwischenmahlzeiten in 7
• Soja in 6, Casein in 3, Erbsenprotein in 1

Die zusätzliche Eiweißmenge reichte von 4 bis 106 g pro Tag, im Schnitt 36 g. Das Training dauerte 6 bis 52 Wochen, im Schnitt 13 Wochen, mit 2 bis 5 Einheiten pro Woche.

Die Frage im Titel ist also eigentlich: Bringt zusätzliches Eiweiß beim Krafttraining etwas? Ob es aus der Dose oder aus dem Kühlschrank kommt, hat die Analyse nicht als entscheidend herausgearbeitet.

Die Ergebnisse im Detail

Zur Einordnung liefern die Autoren selbst den Vergleich: Krafttraining allein steigerte den 1RM im Schnitt um 27 kg. Protein legte 2,49 kg obendrauf, laut Autoren rund 9 Prozent. Die fettfreie Masse stieg durch Training allein um 1,1 kg, Protein ergänzte 0,30 kg.

Ihr Fazit ist deutlich: Krafttraining ist ein weitaus stärkerer Reiz für Kraft als die Eiweißergänzung. Wer seinen 1RM verbessern will, gewinnt mehr durch Arbeit im Bereich der Maximallast als durch Protein.

Wer profitiert mehr, wer weniger?

Die Meta-Regression hat geprüft, welche Faktoren den Effekt auf die fettfreie Masse verändern:

• Trainingserfahrung: Bei bereits krafttrainierten Menschen wirkte Protein stärker. Hier lag der Zusatz bei 1,05 kg fettfreier Masse und 4,27 kg beim 1RM. Bei Untrainierten waren die Effekte kleiner und nicht signifikant.
• Alter: Mit steigendem Alter wurde der Effekt auf die fettfreie Masse kleiner. Bei unter 45-Jährigen lag er bei 0,55 kg, bei über 45-Jährigen bei 0,06 kg und war nicht signifikant.
• Menge direkt nach dem Training: hatte keinen Einfluss auf die fettfreie Masse.

Beim Alter lohnt der zweite Blick. Die älteren Teilnehmenden bekamen im Schnitt nur 20 g zusätzliches Eiweiß pro Tag, die jüngeren 42 g. Die Autoren halten es deshalb für nicht überraschend, dass bei Älteren wenig passierte. Sie beschreiben ältere Menschen als „anabol resistent“: Sie brauchen pro Mahlzeit mehr Eiweiß für die gleiche Reaktion im Muskel. Nur 13 Studien mit Menschen über 45 Jahren erfüllten die Kriterien. Die Autoren fordern mehr Forschung mit höheren Mengen. Warum Krafttraining gerade ab 40 zählt, liest du in Abnehmen ab 40 und Krafttraining für ein langes, gesundes Leben.

Die 1,6-Gramm-Grenze richtig verstehen

Die bekannteste Zahl aus dieser Studie ist 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Über diesen Wert hinaus brachte zusätzliches Eiweiß keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse.

Wichtig sind die Details dazu:

• Datengrundlage: 42 Studiengruppen mit 723 Teilnehmenden und Eiweißmengen zwischen 0,9 und 2,4 g/kg pro Tag.
• Unsicherheit: Der genaue Wert lag bei 1,62 g/kg, das 95-Prozent-Konfidenzintervall reichte aber von 1,03 bis 2,20 g/kg.
• Statistik: Das Zwei-Phasen-Modell war selbst nicht statistisch signifikant (p = 0,079). Die Autoren stellen es trotzdem dar, weil es die Daten besser beschreibt als eine Gerade.
• Einordnung der Autoren: Wegen der Spannweite des Intervalls halten sie es für umsichtig, rund 2,2 g/kg pro Tag zu empfehlen, wenn jemand den Zuwachs an fettfreier Masse maximieren will.

Interessant ist der Ausgangspunkt. Die Teilnehmenden aßen schon vor den Studien im Schnitt etwa 1,4 g Eiweiß pro kg und Tag. Trotzdem brachte das zusätzliche Eiweiß noch einen Vorteil. Die Autoren folgern, dass die in den USA und Kanada empfohlene Zufuhr von 0,8 g/kg für Menschen mit dem Ziel Kraft und Muskelaufbau nicht ausreichend erscheint.

Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene. Wenn du eine Nierenerkrankung oder andere Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, kläre deine Eiweißzufuhr vorher ärztlich ab.

Grenzen der Studie

Die Autoren benennen ihre Einschränkungen offen:

• Wenig Daten bei Älteren: nur 13 Studien mit über 45-Jährigen, oft mit niedriger Eiweißmenge.
• Wenig Daten bei Frauen: Unterschiede zwischen Männern und Frauen fanden sie nicht, es gibt aber deutlich weniger Forschung mit Frauen.
• Kein Kaloriendefizit: Studien mit Gewichtsreduktion waren ausgeschlossen. Für Diätphasen sagt die Analyse daher nichts.
• Uneinheitliche Muskelfaser-Daten: Der Effekt auf den Muskelfaser-Querschnitt verschwand, als eine zuvor ausgeschlossene Studie wieder aufgenommen wurde.
• Verzerrung: Neun Studien wurden wegen Verzerrungsrisiko oder Publikationsbias aus einzelnen Auswertungen ausgeschlossen. Ihre Wiederaufnahme änderte die Hauptergebnisse für Kraft und fettfreie Masse nicht.

Was heißt das praktisch?

Die Studie liefert eine klare Reihenfolge der Prioritäten:

1. Training zuerst. Krafttraining selbst erklärt laut Autoren den weitaus größten Teil der Zuwächse.
2. Gesamte Eiweißmenge am Tag. Sie ist laut Autoren einflussreicher als Timing, Proteinquelle oder die Menge direkt nach dem Training.
3. Pulver ist ein Werkzeug, keine Pflicht. Wenn du über normale Mahlzeiten genug Eiweiß zu dir nimmst, ist ein Shake optional.

Die Analyse ergab auch, dass Protein beim 1RM stärker half, wenn das Training den ganzen Körper umfasste oder angeleitet war. Die Autoren werten diese Zusatzanalysen allerdings als hypothesengenerierend. Wie du deine Ernährung alltagstauglich aufstellst, findest du auf unserer Seite Ernährung.

So trainierst du bei ZE3 in Backnang

Bei ZE3 CrossFit Backnang im Hofgut Hagenbach trainierst du in Kursen von 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei. Jede Übung wird skaliert, vom ersten Training bis zur Wettkampfvorbereitung. Das ist genau die Art von regelmäßigem, angeleitetem Ganzkörper-Krafttraining, die in dieser Analyse den Rahmen bildete.

Wenn du gerade erst anfängst, lies unseren Artikel für Fitness-Anfänger. Der Shake kommt später, das Training zuerst.

Häufige Fragen

Brauche ich Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen?

Nicht zwingend. Laut Morton et al. (2018) bringt zusätzliches Eiweiß beim Krafttraining einen kleinen Zusatzeffekt. Der weitaus stärkere Reiz ist das Krafttraining selbst. In der Analyse zählten auch Milch und normale Lebensmittel als Eiweißergänzung, nicht nur Pulver.

Wie viel bringt ein Protein-Supplement zusätzlich?

Im Schnitt +2,49 kg beim Maximalkrafttest (1RM) und +0,30 kg fettfreie Masse, verglichen mit Krafttraining ohne zusätzliches Eiweiß. Die Studien dauerten mindestens 6 Wochen.

Ab welcher Eiweißmenge bringt mehr nichts mehr?

Die Analyse fand oberhalb von etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Die Unsicherheit dieses Werts ist groß (1,03 bis 2,20 g/kg). Bei Nierenerkrankungen, anderen Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten klärst du deine Eiweißzufuhr ärztlich ab.

Wirkt Protein bei Älteren schlechter?

Mit steigendem Alter fiel der Effekt auf die fettfreie Masse kleiner aus. Die Autoren vermuten, dass ältere Teilnehmende in den Studien zu wenig Eiweiß bekamen, und fordern mehr Forschung mit höheren Mengen.

Ist der Zeitpunkt nach dem Training entscheidend?

Laut den Autoren spielen Details wie Zeitpunkt, Menge direkt nach dem Training oder Proteinquelle über Wochen eine untergeordnete Rolle, wenn überhaupt. Wichtiger ist die gesamte Eiweißzufuhr am Tag.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 (PMID: 28698222)

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Koffein verbessert die Trainingsleistung, aber nicht bei jedem gleich und nicht in jeder Sportart gleich stark. Laut Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) wirkt Koffein durchgängig in Mengen von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht, meist etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen. Am deutlichsten profitiert die Ausdauer. Sehr hohe Mengen bringen vor allem Nebenwirkungen.

Kaffee vor dem Workout, ein Pre-Workout-Booster oder ein Energydrink: Für viele gehört Koffein zum Training dazu. Aber wie viel davon ist sinnvoll, wann wirkt es und was macht es mit deinem Schlaf? Das Positionspapier von Guest und Kollegen aus dem Jahr 2021 fasst die Forschung dazu zusammen. Hier bekommst du die wichtigsten Aussagen auf Deutsch, so wie sie in der Quelle stehen.

Was ist ein Positionspapier und wie belastbar ist es?

Ein Positionspapier ist keine einzelne Studie. Eine Fachgesellschaft, hier die ISSN, bewertet den gesamten Forschungsstand und fasst ihn in klaren Aussagen zusammen. Am Papier von 2021 haben 14 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus den USA, Kanada, Australien und Großbritannien mitgearbeitet. Es erschien im Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Das ist eine starke Grundlage, weil viele Studien und Meta-Analysen einfließen. Es bleibt aber eine Übersichtsarbeit. Die Autoren sagen selbst an vielen Stellen, dass Ergebnisse gemischt sind oder Fragen offen bleiben. Genau diese Stellen findest du hier auch.

Die Kernaussagen zu Menge und Zeitpunkt

• 3 bis 6 mg/kg: In diesem Bereich hat Koffein die Leistung durchgängig verbessert.
• Ab 2 mg/kg möglich: Die minimal wirksame Menge ist noch unklar. Sie könnte aber schon bei 2 mg pro kg Körpergewicht liegen.
• 9 mg/kg und mehr: Sehr hohe Mengen gehen häufig mit Nebenwirkungen einher und scheinen für eine Leistungssteigerung nicht nötig zu sein.
• 60 Minuten vorher: Das ist der am häufigsten genutzte Zeitpunkt. Der optimale Zeitpunkt hängt von der Koffeinquelle ab.
• Trainierte und Untrainierte: Koffein scheint bei beiden Gruppen die Leistung zu verbessern.

Diese Zahlen sind Angaben aus der Forschung, keine persönliche Empfehlung. Ob und wie viel Koffein für dich passt, hängt von deiner Gesundheit ab. Wenn du Vorerkrankungen hast, etwa am Herz-Kreislauf-System, schwanger bist oder Medikamente nimmst, kläre das vorher ärztlich ab.

Wofür wirkt Koffein am deutlichsten?

Laut ISSN zeigt die Ausdauer die beständigsten Vorteile. Bei aeroben Ausdauerbelastungen sind die Effekte moderat bis groß. Wie stark sie ausfallen, unterscheidet sich aber zwischen einzelnen Menschen.

Auch andere Leistungen können profitieren. Das Papier nennt kleine bis moderate Vorteile unter anderem für Kraftausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit, Maximalkraft, Sprints, Sprünge und Würfe. Wichtig ist der Zusatz: in vielen, aber nicht in allen Studien.

Ein genauerer Blick auf Kraft und Kraftausdauer:

• Kraftausdauer: Zwei Meta-Analysen fanden Effektstärken von 0,28 bis 0,38, das entspricht 6 bis 7 Prozent. Andere Studien fanden keinen Effekt oder sogar eine Verschlechterung.
• Maximalkraft: Drei Meta-Analysen fanden durchweg leistungssteigernde Effekte. Sie waren aber klein, mit Effektstärken von 0,16 bis 0,20 und Verbesserungen von 2 bis 7 Prozent.
• Sprints und Leistung: Bei wiederholten Sprints und Tests wie dem Wingate-Radtest sind die Ergebnisse gemischt.

Die Autoren schreiben, dass solche kleinen Kraftgewinne vor allem für Wettkampfsportarten wie Powerlifting oder Gewichtheben praktisch bedeutsam sind. Für das normale Training heißt das: Koffein ist kein Hebel, der fehlendes Training ausgleicht.

Zusätzlich beschreibt das Papier Vorteile für die geistige Leistung. Koffein verbessert bei den meisten Menschen Aufmerksamkeit und Wachheit. Auch bei Schlafmangel kann es bei manchen die geistige und körperliche Leistung verbessern.

Warum Koffein nicht bei allen gleich wirkt

Das Positionspapier widmet den Unterschieden zwischen Menschen viel Platz. Mehr als 95 Prozent des Koffeins werden in der Leber über das Enzym CYP1A2 abgebaut. Die Halbwertszeit liegt meist bei 4 bis 6 Stunden. Bei Erwachsenen reicht sie aber von 1,5 bis 10 Stunden.

Was den Abbau beeinflusst, laut ISSN:

• Verlangsamt wird der Abbau in der Schwangerschaft und durch hormonelle Verhütungsmittel.
• Beschleunigt wird er durch starken Koffeinkonsum und Rauchen.
• Genetik: Unterschiede in Leistung, Schlaf und Ängstlichkeit nach Koffein können mit genetischen Varianten zusammenhängen.
• Gewohnheit: Auch die übliche Koffeinmenge kann eine Rolle spielen. Einen beständigen Unterschied zwischen Gewohnheits- und Gelegenheitskonsumenten bei der Leistung fanden die Studien aber nicht.

Gerade der Punkt zur Schwangerschaft zeigt: Koffein ist kein harmloses Lifestyle-Thema. Wenn du schwanger bist, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme, bevor du Koffein gezielt fürs Training einsetzt.

Koffein und Schlaf: der unterschätzte Preis

Schlaf ist laut ISSN ein wesentlicher Teil der körperlichen und geistigen Erholung vom Training. Objektive Messungen im Labor und mit Bewegungssensoren zeigen, dass Koffein mehrere Aspekte der Schlafqualität verschlechtern kann:

• Einschlafzeit
• Wachzeiten nach dem Einschlafen
• Schlafeffizienz
• Schlafdauer

Der Zeitpunkt macht einen Unterschied. In einer kleinen Studie mit 13 Teilnehmenden störte Koffein am Morgen den Schlaf nur bei einer Person. Koffein um 18 Uhr führte bei sechs Personen zu Schlafproblemen. Die Autoren erklären das mit der Halbwertszeit von meist 4 bis 6 Stunden. Ihr Rat: Koffein, wenn möglich, früher am Tag nutzen.

Wenn du abends trainierst, ist das ein echter Zielkonflikt. Ein paar Prozent mehr Leistung in einer Einheit bringen wenig, wenn danach die Nacht kürzer wird. Wie wichtig Schlaf für deinen Fortschritt ist, liest du in unserem Artikel über Muskelkater, Erholung und Schlaf.

Nebenwirkungen: Die Dosis entscheidet

Die häufigsten Nebenwirkungen laut Positionspapier sind:

• Herzrasen und Herzklopfen
• Ängstlichkeit und Nervosität
• Kopfschmerzen
• Schlaflosigkeit und schlechtere Schlafqualität

Der wichtigste Faktor für Häufigkeit und Stärke der Nebenwirkungen ist die Dosis. Nebenwirkungen scheinen mit der Menge linear zu steigen. Kleinere Mengen sind laut ISSN ebenfalls leistungssteigernd und verursachen deutlich weniger Nebenwirkungen. Ganz ausschließen lassen sie sich aber nicht. Die Autoren empfehlen deshalb eine Abwägung von Fall zu Fall.

Ein Hinweis zu Produkten: Das Papier beschreibt, dass der Koffeingehalt bei Kaffeegetränken aus vergleichbaren Läden um das 8- bis 9-Fache schwanken kann. Ähnliches gilt für Pre-Workout-Produkte. Wie viel Koffein du wirklich aufnimmst, ist also oft unklar.

Kaffee, Kaugummi, Energydrink: Spielt die Quelle eine Rolle?

Laut ISSN wirken auch andere Koffeinquellen, vor allem bei Ausdauerbelastungen. Genannt werden Kaugummi, Mundspülungen, Energie-Gels und Kaudragees. Energydrinks und Pre-Workout-Produkte mit Koffein haben sowohl aerobe als auch anaerobe Leistung verbessert.

Die Quelle beeinflusst den Zeitpunkt. Koffein-Kaugummi wird schneller aufgenommen als Kapseln und braucht deshalb kürzere Wartezeit. In einer Studie mit sieben Personen erreichte Koffein aus Kapseln nach etwa 30 Minuten den Höchstwert im Blut, aus Cola und Schokolade erst nach 90 bis 120 Minuten.

Zu Kaffee: Eine im Papier zitierte Übersicht fand Vorteile für die Ausdauerleistung. Für Krafttraining gibt es bisher nur zwei Studien mit gemischten Ergebnissen. Weil sich der Koffeingehalt von Kaffee schwer standardisieren lässt, arbeiten Sporternährungsfachleute laut ISSN meist mit reinem Koffein.

Was das für dein Training bei ZE3 bedeutet

Bei ZE3 CrossFit Backnang im Hofgut Hagenbach trainierst du in Kursen von 60 Minuten. Ein Coach ist in jeder Stunde dabei, jede Übung wird an dein Level angepasst. Für diesen Trainingsalltag zeigen die Daten aus dem Positionspapier ein klares Bild:

• Koffein ist optional. Du brauchst es nicht, um gut zu trainieren. Die Effekte auf Kraft sind klein.
• Weniger ist oft genug. Sehr hohe Mengen bringen laut ISSN vor allem Nebenwirkungen.
• Schlaf schlägt Booster. Wer abends trainiert, sollte den Effekt auf die Nacht mitdenken.
• Gesundheit zuerst. Mit Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten erst ärztlich abklären.

Was dich wirklich weiterbringt, ist regelmäßiges Training. Wie oft das sinnvoll ist, erklären wir in Wie oft solltest du trainieren? Und wenn du wenig Zeit hast, lies Fit mit wenig Zeit. Grundlagen zur Ernährung findest du auf unserer Seite Ernährung.

Häufige Fragen

Wie viel Koffein verbessert laut Forschung die Leistung?

Laut ISSN-Positionspapier (Guest et al., 2021) verbessert Koffein die Leistung durchgängig in Mengen von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht. Die minimal wirksame Menge ist unklar, könnte aber schon bei 2 mg/kg liegen. Ob Koffein für dich geeignet ist, klärst du bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten vorher ärztlich ab.

Wann vor dem Training wird Koffein meist eingenommen?

Am häufigsten etwa 60 Minuten vorher. Das Positionspapier betont aber, dass der beste Zeitpunkt von der Quelle abhängt. Koffein-Kaugummi wird zum Beispiel schneller aufgenommen als Kapseln.

Bringt mehr Koffein mehr Leistung?

Nein. Sehr hohe Mengen wie 9 mg/kg gehen laut ISSN häufig mit Nebenwirkungen einher und scheinen für die Wirkung nicht nötig zu sein. Nebenwirkungen nehmen mit der Dosis zu.

Stört Koffein den Schlaf?

Ja, das kann passieren. Objektive Messungen zeigen negative Effekte auf Einschlafzeit, Wachphasen, Schlafeffizienz und Schlafdauer. Die Halbwertszeit liegt meist bei 4 bis 6 Stunden. Das Positionspapier rät, Koffein wenn möglich früher am Tag zu nutzen.

Wirkt Kaffee genauso wie Koffeinpulver?

Kaffee kann laut dem Positionspapier die Ausdauerleistung verbessern. Der Koffeingehalt schwankt aber stark je nach Sorte und Zubereitung. Für Krafttraining gibt es bisher nur zwei Studien mit gemischten Ergebnissen.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 (PMID: 33388079)

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Wer viel hochverarbeitetes Essen isst, hat laut einer neuen Meta-Analyse ein höheres Risiko für mehrere chronische Krankheiten und einen früheren Tod. Ausgewertet wurden 51 Langzeitstudien mit fast 9 Millionen Erwachsenen. Es handelt sich um Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien mit niedriger bis moderater Beweislage, nicht um einen Beweis für Ursache und Wirkung.

Was wurde untersucht?

Ein internationales Forschungsteam um Xiao Liu hat 2026 in der Fachzeitschrift Family Medicine and Community Health eine Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse veröffentlicht. Die Forscher durchsuchten die Datenbanken PubMed, Embase und die Cochrane Library bis April 2026. Am Ende flossen 51 prospektive Kohortenstudien mit insgesamt 8.819.894 Erwachsenen ein.

Prospektiv heißt: Die Teilnehmenden wurden zuerst zu ihrer Ernährung befragt und dann über Jahre beobachtet. Die Nachbeobachtung reichte von 2 bis 32 Jahren. Das Durchschnittsalter in den Studien lag zwischen 23,9 und 77 Jahren. 16 Studien stammten aus Amerika, 25 aus Europa, acht aus Asien und zwei aus Ozeanien.

Hochverarbeitete Lebensmittel wurden nach der NOVA-Klassifikation definiert. Das sind verzehrfertige oder nur aufzuwärmende Produkte, die stark industriell verarbeitet sind und oft mehrere Zusatzstoffe enthalten, zum Beispiel Süßigkeiten und verpackte Snacks. Die Autoren beschreiben sie als meist energiedicht, reich an Zucker und Salz und arm an Ballaststoffen, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Erfasst wurde der Verzehr über Ernährungsfragebögen, 24-Stunden-Protokolle oder Ernährungsanamnesen.

Die Ergebnisse im Detail

Verglichen wurden jeweils die Menschen mit dem höchsten Verzehr mit denen mit dem niedrigsten Verzehr. Die Autoren berichten folgende Zusammenhänge:

Ein Ergebnis fällt aus der Reihe: Für Bluthochdruck war der Vergleich zwischen höchstem und niedrigstem Verzehr nicht statistisch signifikant. Bei den Verdauungserkrankungen zeigte sich für Morbus Crohn ein signifikanter Zusammenhang, für Colitis ulcerosa nicht.

Was bedeutet „pro 100 Gramm mehr“?

Die Forscher haben zusätzlich berechnet, wie sich das Risiko mit jeder zusätzlichen Menge verändert. Laut den Autoren hing jedes zusätzliche 100 Gramm hochverarbeitetes Essen pro Tag zusammen mit:

• 14 % höherem Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse
• 11 % höherem Risiko für Bluthochdruck
• 4 % höherem Krebsrisiko
• 3 % höherer Sterblichkeit insgesamt
• 2 % höherem Risiko für metabolisches Syndrom und Diabetes

Für den Anteil an der Ernährung berichten die Autoren außerdem: Jede Erhöhung um 10 Prozentpunkte am täglichen Gewichts- bzw. Energieanteil hing mit einem 16 % höheren Risiko für metabolisches Syndrom und Diabetes zusammen. Das Muster ist also: mehr hochverarbeitetes Essen, höheres Risiko. Eine sichere Grenze konnten die Forscher nicht festlegen.

Wie belastbar sind diese Zahlen?

Die Studie ist groß, aber sie hat klare Grenzen. Die Autoren benennen sie selbst.

• Beobachtung, kein Experiment. Alle Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Wer viel Fertigessen isst, unterscheidet sich oft auch in anderen Gewohnheiten. Diese Störfaktoren lassen sich nie ganz herausrechnen.
• Beweislage. Nach dem GRADE-System war die Sicherheit der Evidenz moderat für Übergewicht, niedrig für Herz-Kreislauf, Krebs, Diabetes, Depression, Verdauung und Sterblichkeit und sehr niedrig für Bluthochdruck.
• Selbstauskunft. Alle Studien beruhten auf Fragebögen und Protokollen. Menschen geben gesunde Lebensmittel eher zu häufig und Süßes oder Frittiertes eher zu selten an. Die Autoren vermuten, dass solche Messfehler die Zusammenhänge eher abschwächen als übertreiben.
• Sehr unterschiedliche Produkte. Unter NOVA landen Vollkornbrot, ungesüßter Joghurt, Nussprodukte und Schokolade in derselben Kategorie wie gesüßte Getränke, Süßwaren und verarbeitetes Fleisch. Diese Lebensmittel haben vermutlich nicht dieselbe Wirkung.
• Wenig Daten für manche Ergebnisse. Für Depression, Übergewicht und einige weitere Bereiche lagen nur vier bis sechs Kohorten vor.

Trotzdem zeigen fast alle Ergebnisse in dieselbe Richtung. Die Autoren schließen daraus, dass weniger hochverarbeitetes Essen für die Vorbeugung chronischer Krankheiten relevant sein könnte.

Warum könnte das so sein?

Die Autoren diskutieren mehrere mögliche Erklärungen. Sie sind als Hypothesen formuliert, nicht als bewiesene Mechanismen. Hochverarbeitete Produkte haben wenig Nährstoffe und viel Energie. Das kann laut den Autoren dazu führen, dass man schneller isst, später satt wird und insgesamt mehr isst. Dazu kommen mögliche Effekte von Zusatzstoffkombinationen, Veränderungen der Darmflora, Entzündungsprozesse und Stoffe, die beim Erhitzen oder aus Verpackungen entstehen können.

Was heißt das für deinen Alltag?

Die Autoren geben selbst eine Richtung vor. Für die hausärztliche Beratung schlagen sie vor, den Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel schrittweise zu senken, in Richtung etwa 10 bis 20 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Wichtig ist ihnen dabei: nicht nur verbieten, sondern ersetzen. Hochverarbeitete Produkte sollen durch wenig verarbeitete Alternativen ausgetauscht werden. Das sei nachhaltiger und besser auf den Menschen zugeschnitten.

Das passt zu dem, was wir bei ZE3 sehen. Radikale Verbote halten selten lange. Kleine, feste Gewohnheiten halten. Ein selbst gekochtes Gericht statt des Fertiggerichts ist ein guter Anfang. Damit du nicht bei null starten musst, findest du auf unserer Seite Ernährung einfache Rezepte, die schnell gehen und ohne Fertigprodukte auskommen.

Wenn du gerade versuchst abzunehmen, lies auch unseren Artikel zum Abnehmen in Backnang. Ernährung ist dort nur ein Baustein. Regelmäßige Bewegung und Krafttraining gehören dazu.

Wichtig: Hast du Vorerkrankungen wie Diabetes, eine Darmerkrankung oder Herzprobleme, nimmst du Medikamente oder bist du schwanger, dann besprich größere Ernährungsumstellungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ernährung und Training gehören zusammen

Die Studie hat Ernährung untersucht, nicht Training. Trotzdem landen die Erkrankungen aus der Liste oft gemeinsam bei denselben Menschen. Die Autoren sprechen von Multimorbidität, also mehreren chronischen Krankheiten gleichzeitig. Gesundheit entsteht nicht durch eine einzelne Stellschraube. Warum wir bei ZE3 deshalb Training, Ernährung und Erholung zusammen denken, erklären wir in unserem Artikel über ganzheitliches Training.

So sieht das bei ZE3 CrossFit Backnang aus

Bei uns im Hofgut Hagenbach in Backnang trainierst du in Kursen von 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei, der dich anleitet und korrigiert. Jede Übung wird an dein Level angepasst. Du musst also nicht fit sein, um anzufangen. Du fängst an, um fit zu werden.

Training ersetzt keine gute Ernährung. Beides zusammen ist der Plan. Deshalb findest du neben den Kursen auf unserer Ernährungsseite Rezepte, die in einen normalen Alltag passen. Wenn du über 40 bist und wissen willst, warum Krafttraining für ein langes, gesundes Leben so wichtig ist, lies unseren Artikel zu Longevity und Krafttraining.

Häufige Fragen

Was genau sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Gemeint sind Produkte nach der NOVA-Klassifikation: verzehrfertige oder nur aufzuwärmende Lebensmittel, die stark industriell verarbeitet sind und oft mehrere Zusatzstoffe enthalten, etwa Süßigkeiten und verpackte Snacks. Laut Liu et al. sind sie meist energiedicht, reich an Zucker und Salz und arm an Ballaststoffen, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.

Beweist die Studie, dass Fertigessen krank macht?

Nein. Die Meta-Analyse fasst Beobachtungsstudien zusammen. Sie zeigt Zusammenhänge, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Die Autoren bewerten die Beweislage als niedrig bis moderat und weisen auf mögliche Störfaktoren hin, etwa weitere Lebensstilgewohnheiten.

Wie viel hochverarbeitetes Essen ist unbedenklich?

Eine sichere Menge ist laut den Autoren nicht definiert. Für die hausärztliche Praxis nennen sie als möglichen Ansatz, den Anteil schrittweise in Richtung etwa 10 bis 20 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu senken und hochverarbeitete Produkte durch wenig verarbeitete Alternativen zu ersetzen.

Sind alle hochverarbeiteten Produkte gleich schlecht?

Wahrscheinlich nicht. Die Autoren betonen, dass unter NOVA sehr unterschiedliche Produkte zusammengefasst werden, von Vollkornbrot und Joghurt bis zu gesüßten Getränken und verarbeitetem Fleisch. Diese Produkte haben vermutlich nicht die gleichen Effekte.

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Quellen

• Liu X, Luo S, Zeng Y, et al. Ultra-processed food consumption and risk of multiple chronic diseases among 8,819,894 adults from 51 prospective cohorts: a dose-response meta-analysis. Family Medicine and Community Health. 2026;14(Suppl 5). doi.org/10.1136/fmch-2026-003925 · PubMed 42773062

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Ganzheitliches Training bedeutet, Bewegung, Ernährung und Erholung gemeinsam zu betrachten, weil jeder Bereich die anderen beeinflusst. Wer hart trainiert, aber schlecht schläft und unregelmäßig isst, verschenkt einen großen Teil seiner Fortschritte. Bei ZE3 CrossFit Backnang stehen deshalb Training, Ernährung und Erholung gleichberechtigt im Fokus.

Was bedeutet ganzheitlich konkret?

Ganzheitlich klingt oft nach einem Werbebegriff. Für uns ist es ganz praktisch: Wir schauen nicht nur auf die eine Stunde in der Box, sondern auch auf die anderen Stunden des Tages. Wie schläfst du? Wie isst du? Wie viel Stress hast du? Wie bewegst du dich im Alltag?

Diese Fragen stellen wir im Onboarding und greifen sie im Training immer wieder auf.

Warum ist Bewegung die Grundlage?

Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko für viele chronische Erkrankungen. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit im kanadischen Medizinjournal CMAJ beschreibt einen klaren Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebsarten, Osteoporose und Depression. Auch der Zusammenhang mit der Fitness ist klar: Je fitter die Menschen waren, desto geringer war ihr Risiko.

Bewegung heißt dabei nicht nur Training. Spaziergänge, Radfahren und Treppensteigen zählen ebenfalls. Die WHO empfiehlt zusätzlich, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen und sie durch Bewegung zu ersetzen.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Ernährung liefert die Bausteine und die Energie für dein Training. Ohne ausreichend Eiweiß baust du schwerer Muskulatur auf. Eine Meta-Analyse zeigte, dass zusätzliches Eiweiß den Muskel- und Kraftzuwachs durch Krafttraining verstärkt. Oberhalb von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zeigte sich kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse.

Wir arbeiten bei ZE3 mit wenigen, klaren Gewohnheiten statt mit komplizierten Plänen:

• Eiweiß zu jeder Mahlzeit
• viel Gemüse und Obst
• ausreichend Wasser
• weniger stark verarbeitete Lebensmittel und flüssige Kalorien
• regelmäßige Mahlzeiten, die in deinen Alltag passen

Bei Vorerkrankungen oder besonderen Ernährungsfragen ist eine ärztliche Beratung oder eine Ernährungsfachkraft die richtige Adresse.

Warum ist Erholung so wichtig?

Training ist der Reiz. Die Anpassung passiert in der Erholung. Wer dauerhaft zu wenig schläft, erholt sich schlechter, hat mehr Hunger und weniger Energie im Training.

Die gute Nachricht: Training hilft auch dem Schlaf. Eine Meta-Analyse mit 66 Studien fand, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität moderat verbessert und das Einschlafen erleichtert. Bewegung und Erholung verstärken sich also gegenseitig.

Praktische Hebel für bessere Erholung:

• feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende
• Bildschirme eine Weile vor dem Schlafen weglegen
• Ruhetage einplanen
• an stressigen Tagen die Trainingsintensität anpassen statt ganz ausfallen zu lassen

Wie hängen die drei Bereiche zusammen?

Ein Beispiel aus dem Alltag: Du schläfst schlecht. Am nächsten Tag hast du mehr Lust auf Süßes, und das Training fühlt sich schwer an. Du lässt es ausfallen. Am Abend bist du unruhig und schläfst wieder schlecht. Dieser Kreislauf funktioniert auch in die andere Richtung: Gutes Training verbessert den Schlaf, besserer Schlaf erleichtert gute Ernährung, gute Ernährung gibt Energie für das Training.

Deshalb setzen wir nicht an einem Punkt an, sondern an allen drei. Kleine Schritte in jedem Bereich bringen mehr als ein radikaler Umbau in einem.

Wie setzt ZE3 das im Alltag um?

In den Kursen trainierst du Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Im Onboarding und im Austausch mit deinem Coach geht es auch um Ernährung, Schlaf und Stress. Unsere Coaches kennen deinen Namen und fragen nach, wie es dir geht. Dieses echte Interesse ist Teil unserer Kultur.

So läuft der Einstieg bei ZE3

1. Kostenloses Probetraining: Du lernst die Box im Hofgut Hagenbach, die Coaches und den Ablauf einer Stunde kennen.
2. Onboarding: Wir besprechen deine Ziele, deinen Alltag mit Schlaf und Ernährung, Verletzungen, Vorerkrankungen und bei Bedarf Befunde oder ärztliche Freigaben.
3. Kurse: Danach trainierst du in den regulären CrossFit-Gruppenkursen. 60 Minuten, geführt von einem CrossFit-zertifizierten Coach, alles skalierbar.

Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*

ZE3 ist für Menschen aus Backnang, Aspach, Murrhardt, Winnenden, Waiblingen und Ludwigsburg gut erreichbar.

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Häufige Fragen zu ganzheitlichem Training

Was bedeutet ganzheitliches Training bei ZE3?

Training, Ernährung und Erholung werden gemeinsam betrachtet und Schritt für Schritt verbessert.

Bekomme ich bei ZE3 einen Ernährungsplan?

Wir arbeiten mit einfachen, alltagstauglichen Gewohnheiten statt starrer Pläne.

Wie viel Schlaf brauche ich für gute Fortschritte?

Das ist individuell. Regelmäßige Schlafzeiten und ausreichend Schlaf unterstützen deine Erholung deutlich.

Soll ich bei Stress trotzdem trainieren?

Oft ja, aber mit angepasster Intensität. Sprich deinen Coach an.

Verbessert Training meinen Schlaf?

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessern kann.

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Quellen

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Über den Autor

Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang.

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Intermittierendes Fasten funktioniert richtig gut… für manche Leute… in bestimmten Situationen.

Manche sagen sogar es ist lebensverändernd. Andere hingegen, nicht wirklich. Vorallem scheint es bei Frauen nicht gut zu funktionieren. Nehmen wir mich und meine bessere Hälfte zum Beispiel.

Oft esse ich nur einmal richtig am Tag. Ich stehe auf, geh arbeiten und trinke einen Kaffee. Nur Kaffee, keine Milch, keinen Zucker, keinen Muffin, keine Eier und auch kein Müsli.

Mittagessen ist meistens auch nur ein Shake oder ein Riegel, manchmal vergesse ich es aber auch. Abends koche ich dann richtig und auch frisch und abwechslungsreich. Mich überrascht das selbst, wenn man bedenkt, dass ich doch viel arbeite und auch noch trainiere. Ich mache das schon lange so, ohne es „Intermittent Fasting“ zu nennen und einen Hype daraus zu machen.

Mel hingegen, könnte nicht unterschiedlicher sein. Sie isst ihr Frühstück innerhalb einer Stunde nachdem sie aufwacht. Sie ist die Art von Person die Nüsse im Auto hat zur Sicherheit, falls sie ein bisschen hungrig wird.

Wie kann es also sein, dass ich ohne Probleme einen ganzen Tag regelmäßig ohne Essen auskomme und ihr Körper nach einer fehlenden Mahlzeit schon ausflippt?

Könnte sein, dass wir einfach unterschiedliche Menschen sind und anders auf bestimmte Diäten reagieren. Es kann aber auch sein, dass es mit dem Geschlecht zusammenhängt. Wie genau wirst Du es gleich herausfinden.

In diesem Artikel erfährst Du alles über „intermittent Fasting“ und den Effekt bei Frauen.

Wir starten mit der Wissenschaft und betrachten Folgendes:

1. Was ist intermittierendes Fasten.
2. Wie kann intermittierendes Fasten den hormonellen Zyklus stören.
3. Warum reagieren Männer anders als Frauen darauf.
4. Wie hängen deine Reproduktionshormone von deinem Stoffwechsel ab.
5. Die neusten Erkenntnisse über  intermittierendes Fasten.

Du kannst aber auch die gesamte Biologiestunde überspringen und zu den wichtigen Fragen wechseln:

1. Wie beeinflusst IF Frauen in verschiedenen Lebenslagen?
2. IF bei Mädchen und Teens.
3. IF und Ovulation.
4. IF und Schwangerschaft.
5. IF und Stillen.
6. IF bei älteren Frauen.
7. Die beste IF-Zeitaufteilung für Frauen.
8. Wann solltest Du damit aufhören.
9. Was tun, wenn IF nichts für Dich ist.

Was ist Intermittiertes Fasten?

Intermittiertes Fasten (IF) bedeutet, dass man eine verlängerte Zeit ohne Mahlzeit auskommt, als die üblichen 4-5 Stunden über den Tag verteilt. Es gibt dazu viele Möglichkeiten, wie zum Beispiel Frühstück und Mittagessen auslassen oder alle zwei Tage einen kompletten Tag fasten. Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, sofern es ordentlich betreut wird , dass IF hilft:

• den Blutzucker zu regulieren.
• Blutfette zu kontrollieren (Triglyceride).
• das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
• das Körpergewicht zu managen.
• Reine Muskelmasse zu halten oder zu bilden.
• das Krebsrisiko zu verringern.

und vieles mehr. Deshalb probieren es auch viele Leute aus.

Jedoch ist mit dem Hype auch ein weiterer Trend aufgetreten. Einige Frauen erzählen von ernsthaften Problemen, einschließlich binge eating, Stoffwechselstörungen, ausfallen der Periode und zu frühes Einsetzen der Menopause.

Das ist ernst. Bei einigen setzte die Menopause in den Zwanzigern ein!

IF kann weibliche Hormone beeinflussen.

Im großen Ganzen betrachtet kann eine Diät, wie IF auszuprobieren, ja nicht viel anrichten richtig? Nun, für manche eben schon.

Es stellt sich heraus, dass Hormone, welche Schlüsselfunktionen- wie Ovulation, Stoffwechsel und sogar Stimmung- regulieren, extrem sensitiv auf Dein Energy-Intake reagieren.

Fakt ist sogar, dass das Ändern der Menge -und sogar wann diese aufgenommen wird- die Du isst, negativ auf Deine Reproduktionshormone wirkt.

Das geht so weit, dass es eine ganze Reihe an Folgeschäden hervorrufen kann. Wie und was genau finden wir gleich heraus.

IF und Reproduktionshormone

Eine Art des Einflusses auf Reproduktionshormone- bei Männern sowie Frauen- hat mit etwas zu tun, das sich Hypothalamus-Hypophysen-Gonadenachse nennt. Zum Glück eher bekannt als HHG-Achse. (Akronyme sind der Shit!)

Eigentlich ist es nicht wichtig zu wissen wie diese Achse funktioniert, aber falls Du interessiert bist:

1. Dein Hypothalamus setzt Gonadotropin Hormonfreisetzung in sogenannten Pulsen frei. (GnRH)
2. GnRH Pulse sagen deiner Hypophyse, dass sie luteinierende Hormone (LH) und follikular stimulierende Hormone (FSH) freisetzen soll.
3. LH und FSH beeinflussen dann die Gonaden.

Bei Frauen stimulieren LH und FSH die Produktion von Östrogen und Pogesteron, welches benötigt wird um ein reifes Ei (Ovulation) zu lösen und Schwangerschaft zu unterstützen.

Bei Männern beeinflussen sie die Prouktion von Testosteron und Sperma.

Da diese Kettenreaktion zu sehr spezifischen Zeiten, einem festen Zyklus bei Frauen, passiert, müssen die GnRH Pulse prezise getimed werden. Sonst könnte alles durcheinander kommen. Die Eier werden nicht gelöst, die Periode bleibt aus….. CHAOS“!

ALSO DIE BOTTOMLINE: GnRH Pulse sind leicht aus dem Gelcihgewicht zu bringen und können durch Fasten stark beeinflusst werden.

Selbst kurzzeitiges Fasten, sagen wir drei Tage, kann bei einigen Frauen solch ein Ungleichgewicht und dadurch extremes Unwohlsein hervorrufen.

Warum schaltet unser Körper auf Alarm wenn wir weniger essen?

Für lange Zeit glaubten Wissenschaftler, dass der Körperfettanteil bei Frauen, das Reproduktionssystem beeinflusst und reguliert.

Die Idee war, dass wenn die Fettreserven auf unter ca 11 % fallen, würden die Hormone durcheinander gebracht und die Periode würde einfach stoppen.

BOOM: keine Chance auf Schwangerschaft

Aus evolutionaler Sicht ergibt das durchaus Sinn. Für unsere Vorfahren, die eben nicht kurz zu Lidl konnten oder bei Amazon bestellen, war wenig oder kein Nahrungsnachschub ein ernsthafter Grund zur Sorge.

Also könnte Dein Körper bei Abfall des Körperfettanteils denken es gibt nichts zu Essen, also ist es auch keine gute Zeit um Schwanger zu werden.

Die Situation ist tatsächlich viel komplizierter als das. Der weibliche Körper geht viel früher schon auf Alarmstufe als zum Zeitpunkt des Abfallen Deines Körperfettanteils.

ALs Folge können Frauen die NICHT ausgesprochen „lean“ sind auch die Ovulation stoppen und ihre Periode verlieren.

Darum schätzen Wissenschaftler nun die gesamt Energieaufnahme – wie vie Kalorien Du isst versus wie viele Du „verbrennst“ – als weitaus wichtiger ein wie den Körperfettanteil.

Wie Deine Ernährung und zu viel Stress gegen Dich arbeiten kann.

Wenn Du konstant weniger Energy konsumierst als Du ausgibst, ist Du in einem sogenannten Defizit. (Negative Energiebalance)

In einem Defizit zu sein bedeutet Gewicht zu verlieren. Also genau das, was die meisten mit einer Diät versuchen.

Doch wenn das extrem wird oder zu lange anhält im Kontext mit anderen Stressoren, kann das der Grund für die hormonelle Spirale die wir bei manchen Frauen durch das Fasten sehen sein.

Ein Defizit muss nicht unbedingt durch zu wenig Essen resultieren.

Es kann auch durch:

• schlechte Ernährung (Qualität)
• zu viel Training
• zu viel Stress
• Krankheit, Infektionen, Chronische Entzündung
• zu wenig Schlaf

resultieren.

Scheiße wir müssen sogar Energie verbrauchen wenn wir warm bleiben wollen. Jegliche Kombination aus Stressoren und Defizit kann die Ovulation stoppen. Zum Beispiel:

• für einen Wettlauf trainieren und eine Grippe ausbrüten
• zu viele Tage im Gym und nicht genug Früchte oder Gemüse
• IF und einen Arsch voll Arbeit um Deinen Kredit abzuzahlen

JA, ich hab gerade den Kredit abzahlen als Referenz genutzt. Verwette deinen Hintern!

Psychologischer Stress kann eine riesen Rolle spielen wenn hormonelle Gesundheit auf dem Spiel steht.

Unser Körper kann den Unterschied zwischen tatsächlicher Gefahr und von uns erdachten Ängsten und Gefahren nicht erkennen.

Diese „Gefahren“ können unser Krodisollevel steigern. Kordisol beinhaltet GnRH. Du könntest also bei 30 % Körperfett sein und in einem Defizit seit langem hängen und gleichzeitig extrem gestresst sein, BOOM, deine Reproduktion stoppt.

DAS IST EINE THEORIE!

Warum beeinflusst IF Frauenhormone mehr als die von Männern?

Das wissen wir nicht zu hundert Prozent.

Wir wissen: Es ist scheiß frustrierend zu sehen wie Dein Bruder, Partner oder Trainingspartner super ripped rumläuft nachdem er für ein paar Monate IF probiert hat.

Es gibt jedoch einige mögliche Gründe:

1. Frauen reagieren sensitiver auf Veränderung in der Ernährungsbalance als Männer

Das könnte an Kisspeptin, einem proteinähnlichen Molekül, liegen. Dieses ist essentiell für den Reproduktionsprozess. Kisspeptin stimuliert GnRH in beiden Geschlechtern und wir wissen, dass es sehr sensibel auf Leptin, Insulin und Ghrelin – Hormone die auf Hunger und Sättigungsgefühl reagieren und diese steuern- reagiert.

Interessanter Weise haben Frauen mehr Kisspeptin als Männer. Mehr Kisspeptin könnte bedeuten, dass Frauenkörper sensibler auf Veränderung Energiebalance reagieren. Verglichen mit Männern, lässt Fasten bei Frauen das Kisspeptin aus dem Lot geraten, was den monatlichen hormonellen Zyklus ärgert.

2. Bestimmte Nährstoffe wie zum Beispiel Proteine zu limitieren hat andere Effekte bei Frauen als bei Männern.

Generell essen Frauen weniger Proteine als Männer. Normaler weise essen Frauen die Fasten dann noch weniger Proteine (weil sie allgemein weniger essen).

Das ist in sofern ein Problem, weil Proteine Aminosäuren zur Verfügung stellen, welche essentiell für den Reproduktionsprozess sind.

Wenn bestimmte Aminosäuren zu wenig vorhanden sind can das einen negativen Effekt auf die Östrogen-Rezeptoren und ein Hormon namens Insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) haben. Beides wird benötigt um während des menstrualen Zyklus die Uteruswand zu verdicken, so dass ein Ei sich einnisten könnte. Findet das nicht statt, gibt es auch keine Schwangerschaft.

Also können Diäten mit niedrigen Proteinanteilen die Fruchtbarkeit reduzieren.

Warum spielt Östrogen so eine riesen Rolle für den Appetit, die Simmung, den Stoffwechsel und das Körperfett einer Frau?

Östrogen ist nicht nur für den Uterus und die Reproduktion zuständig.

Es gibt Östrogen Rezeptoren überall im Körper bis ins Hirn, den Verdauungstrakt und auch die Knochen.

Dreh an der Ösrogenbalance und Du drehst automatisch an deiner Stoffwechselfunktion und allem was daran hängt: Wahrnehmung, Stimmung, Verdauung, Erholung, Proteinverarbeitung, Knochenformation-und vielleicht an dieser Stelle am Wichtigsten für Dich- Appetit und Energiebalance.

Im Hirnstamm modifiziert Östrogen die Peptide die Dir signalisieren, dass du satt bist (Cholecystokinin) oder hungrig (Ghrelin).

Im Hypothalamus stimuliert Östrogen Neuronen die die Produktion von Appetit regulierenden Peptiden halten.

Es kann also sein, dass Du durch Fasten deinen Östrogen Haushalt durcheinander bringst und dadurch viel hungriger wirst als ohne Fasten und dann auch viel mehr isst.

Östrogen beeinflusst die Fettablagerung.

Wie Du siehst sind Östrogene Schlüsselregulatoren für den Stoffwechsel.

Ja Östrogene, Plural. Östriol, Östradiol and Ötron, auch bekannt als östrogene Metaboliten, sind drei verschiedene ÖStrogene im Körper.

Die Menge des jeweiligen Östrogens ändert sich im Laufe des Lebens. Vor der Menopause spielt Östradiol eine große Rolle. Nach der Menopause fällt Östradiol massiv, während Östron ungefähr gleich bleibt.

Die genaue Rolle jedes einzelnen Östrogen bleibt bis jetzt noch ungeklärt. Einige vermuten jedoch, dass das Absinken des Östradiols ein Trigger sein könnte für erhöhte Fettablagerungen.

Das könnte zumindest teilweise erklären warum einige Frauen nach der Menopause es als schwieriger empfinden Fett zu verlieren.

Es kann natürlich auch nur ein Teil des ganzen Prozesses sein. Erhöhter Fettanteil kann auch einfach durch den Abbau von Muskelmasse und erhöhten Appetit begründet werden.

Intermittiertes Fasten als Diät für Gewichtsverlust bei Frauen….ist kompliziert.

Weil…

Der Körper der Frau sensibler auf Energiebalance – Änderungen reagiert.

Und….

Wenn der Körper eine solche Änderung feststellt, kann er die HHG Achse stören und so den kompletten hormonellen Zyklus durcheinander bringen.

Also wenn Du mit Fasten dein Gewicht in den Griff bekommen willst kann das etwas kontraproduktiv sein. Wie mit den Fingern in einer chinesischen Fingerfalle stecken, je mehr Du versuchst rauszukommen desto schlimmer wird es.

Was die neuesten Forschungen ergeben

Es wäre schön, große, langzeitliche, Studien zu finden die das Ganze in vollem Umfang darstellen, aber unglücklicher Weise gibt es diese noch nicht.

Ich kann euch jedoch einige Puzzlestücke an die Hand geben um eine bessere Ahnung davon zu bekommn was abgeht.

Die Glukose-Toleranz-Studie

Die wenigen Studien, die Männer und Frauen vergleichen sind relativ kurzzeitig angelegt.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 (wurde in Obesity Research veröffentlicht) hat 8 Männer und 8 Frauen getestet (alle nicht fettleibig), während sie an abwechselnden Tagen fasten sollten. Das ganze für eine Periode von drei Wochen.

Nach drei Wochen hatten alle Männer ihre Insulinsensibilität verbessert und ihre Glukosewerte waren unverändert.

Die Frauen hatten keinerlei Veränderung in ihrer Insulinsensibilität jedoch waren die Glukosewerte schlechter als vor dem Versuch.

In anderen Worten, eine kurze intermittierte Fastenzeit hat den Blutzucker bei Männern verbessert, den der Frauen jedoch beeinträchtigt.

Anmerkung: Menschen mit Diabetes, die bereits eine beinträchtigte Glukosetoleranz haben, sollten IF vermeiden, da es sehr wahrscheinlich weitere Probleme mit der Glukoseregulierung hervorrufen würde.

Die Stress-Studie

In 2018 hat die Lithunaian Sports University elf Übergewichtige Frauen für zwei Tage fasten lasten und sie observiert.

Verglichen mit ihrer regulären Zustand (normale Essgewohnheiten), konnte bei den Frauen eine erhöhte Aktivität im sympathischen Nervensystem festgestellt werden. Dieser Anstieg wurde bei Männern unter den selben Bedingungen nicht festgestellt.

Die Vermutung liegt als nahe, dass Fasten bei Frauen, Stress triggert, im Vergleich zu Männern.

Die PCO-Syndrom Studie

Eine Studie von Endocrine aus 2018 konnte einen Zusammenhang vom polyzystischen Eierstocksyndrom (PCOS) und erhöhten Kisspeptin Leveln feststellen.

IF führt zu verringerten Kisspeptinleveln.

Bei Frauen ohne PCOS (normale Kisspeptinlevel), kann Fasten den Kisspeptin Wert so sehr verringern, dass es die Fruchtbarkeit beeinflusst.

BEi Frauen mit PCOS (erhöhtem Kisspeptinlevel), nromalisiert das Fasten die Kisspeptinlevel schlichtweg. Das kann widerum die Symptome von PCOS verringer und den Reproduktionszyklus normalisieren.

Kisspeptinlevel zu normalisieren kann auch erhöhte Androgene verringern (wie Testosteron) welche üblich sind bei PCOS.

Dies muss noch mit weiteren Studien belegt werden.

IF über verschiedene Lebensabschnitte der Frau

Frauen, gebährfähig oder nicht, durchleben verschiedene Lebensphasen, chararkterisiert durch massive hormonelle Veränderungen.

Diese hormonellen Veränderungen können klar erkennbare physische und psychologiese Effekte haben wie Schlafbeeinflussung, Verdauung, Stressreaktion und Stoffwechselstörungen.

Hier kommen einige dieser Phasen und wie IF in dieser Phase ankommt.

IF bei Mädchen und Teenagern

Während Perioden wie der Kindheit oder des Erwachsenwerdens ist IF nicht zu empfehlen.

Die meisten Kinder werden geboren mit der Fähgkeit ihren Intake ziemlich gut regulieren zu können, wenn ihnen eine Vielfalt an gesunden Optionen zur Verfügung steht.

Als Teenager (oft auch schon vorher) ist man im Alter in dem viel gezweifelt und verglichen wird. Oft wollen sie dann eine ‚Diät‘ machen. Diese Zeit ist extrem sensitiv bei Ernährungseingriffen, selbst wenn diese von Nöten wären.

Anstatt Essen zu verbieten oder einzuschränken, sollte man sich auf Appetitbewusstsein und bewusstes Essen konzetrieren. Priorisiere natürliche und nahrhafte Nahrungsmittel.

So gut es geht, schaffe eine genießbare, stressfreie Beziehung zum Essen, und eine führsogliche, liebe Beziehung zum Körper.

IF und Ovulation

Wenn Du versuchst Schwanger zu werden, könnte IF das schwierig gestalten.

Fasten kann die Ovulation stören. Wenn Du nicht Ovulierst, wird keine Eizelle freigelassen. Also kann auch nichts befruchtet werden.

Einige Frauen mögen von ihrem Frauenarzt den Rat bekommen haben abzunehmen bevor sie schwanger werden, um bestimmte Risiken zu minimieren. Viele Frauen beschäftigen sich mehr mit ihrer Gesundheit sobald sie sich mit Schwangerschaft auseinander setzen.

Welchen Grund Du auch haben magst um Dich mit IF zu befassen, wisse:

Für hormonelle Harmonie ist IF nicht das beste Abnehmprotokoll das man wählen kann.

Die meisten Frauen in dieser Phase des Lebens bekommen es gut hin mit moderaten, nachhaltigen Ernährungsgewohnheiten.

Wenn Du also nicht dafür bezahlt wirst auf eine bestimmte Weise auszusehen oder Leistung zu bringen (Profi Athletin), ist das Risiko Deine Fruchtbarkeit zu verlieren sicher nicht Wert.

IF während der Schwangerschaft

Genau wie die Kindheit und das Erwachsenwerden ist die Schwangerschaft eine Zeit des intensiven Wachsens.

Gewichtszuwachs ist ein gewünschter Effekt in einer Schwangerschaft, denn es ist ein Zeichen für ein gesundes und wachsendes Baby.

Auch wenn das gewünscht ist, werden viele Frauen, die auch vor der Schwangerschaft Gewicht verlieren wollten, sich nicht entspannen können während sie zunehmen. Sie beschäftigen sich auch dann mit dem Gedanken abzunehmen. Manche werden evtl. sogar vom Arzt gebeten ihr Gewicht zu regulieren (was eine unheimlich krasse Ansage ist wenn Du mit Übelkeit und anderen Dingen zu kämpfen hast.).

Auch wenn es durh den Arzt nahegelegt wird ist Fasten keine Option in dieser Phase!

Anstatt die Nahrungsaufnahme einzuschränken solltest Du dich auf verbesserte Ernährung konzentrieren:

Versuche adequate Mengen an Proteinen, gesunden Fetten, qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten, farbenfrohes Gemüse und Früchte zu Dir zu nehmen. (Wenn dein blöder Magen und deine Gelüste dich nur Brot mit Gurken essen lässt ist das ok! Hol dir ein natürliches Multivitamin supplement ohne chemische HErstellung)

Du kannst Dein Gewicht auch durch Training regulieren. Bitte nur unter Aufsicht eines Coaches.

IF während des Stillens

Wenn Du bereits ein Baby hast und Dich entschieden hast zu stillen, weist Du wie anstrengend das sein kann. Die Erholung nach der Geburt dauert einfach länger. Wenig Schlaf und sowieso ist Dein Leben völlig anders. Plus, dieses kleine süße Menschlein, welches Du geschaffen hast, benutzt Dich jetzt wie ein ‚All-You-Can-Drink‘ Buffet.

Während dieser Zeit braucht Dein Körper extra viel Pflege und vor allem ausrecihend Nährstoffe sowie weniger Stress. Aus diesen Gründen ist IF keine gute Lösung.

Um sicher abzunhemen solltest Du moderates Training und Portionenmanagement betreiben. Auch da hilft ein Coach.

IF bei älteren Frauen

Die Pubertät, Perioden, Schwangerschaft und die Zeit danach…. WOW was für eine Achterbahn.

Dann kommt die Menopause, eine weiter hormonelle Transition die Frauen durchleben und physisch, psychologisch und sozial alles durcheinander bringen kann.

Frauen in dieser Phase können zurück zu sich selbst finden nachdem sie Jahrzehnte für Kinder, Partner und Karrieren geopfert haben. Oder sie sind eingespannter als jemals zuvor weil die Eltern Pflege benötigen und die Kinder Junge Erwachsene sind. (Die einfach nicht ausziehen!)

Welchen Kontext auch immer DU hast, älter werde triggert Dich, dich intensiver mit Deiner Gesundheit zu beschäftigen.

Einige interessieren sich für IF auf Grund der Verbindung zur Langlebigkeit, andere wollen einfach nur Fett verlieren auf einfache Art und Weise.

Während man nicht klar sagen kann ob IF von Vorteil für Frauen in der Menopause oder danach ist, kann man klar sagen, dass Einschränkung der Nahrungsaufnahme, Stress auslöst.

Frauen die besorgt sind und ihre Nahrungsaufnahme limitieren haben einen erhöhten Kordisolwert, ein Stresshormon. Füge das zu dem fehlenden Schlaf, welcher üblich ist während der Pause, und dein Stresslevel ist verdammt voll.

Verringerte Östorgenwerte bedeuten auch, dass Du weniger mit Stress umgehen kannst. Dein Stresslevel ist also schneller erhöht als früher.

Auch wenn bestimmter Stress, der meiste) gut für uns ist (Training, Lernen und Veränderung) macht er uns nur stärker wenn wir uns die Chance zur Erholung geben.

Also wenn Du in dieser hormonellen Phase bist fange nur mit IF wenn Du:

• wenig Stress hast
• guten Schlaf bekommst
• keine Hitzewallungen und Stimmungschwankungen hast
• keine Nährstoffdefizite hast

Selbst dann solltest Du mit sanftem Fasten einsteigen.

Ist IF also schlecht für Frauen?

Nun, nicht unbedingt.

Sicher ist jedoch, dass Fatsen nicht für jeden ist.

Die Wahrheit ist, dass einige Frauen nicht mal darüber nachdenken sollten wenn sie:

• schwanger sind
• vorbelastet durch Esssstörungen sind
• ständig gestresst sind
• nicht gut schlafen
• neu im Trainings und Ernährungsnukeus sind

Gibt es irgendwelche Vorteile des Intermittierten Fasten für Frauen?

Basierend auf allem was wir wissen, hat IF einen Effekt auf die Gesundheit deines Reproduktionszyklus sofern der Körper es als Stressfaktor identifiziert.

Alles was deine Reproduktion gesundheitlich beeinflusst, hat ebenso einen Effekt auf deine allgemeine Gesundheit und Fitness.

Auch wenn Du gar keine Kinder haben willst.

Aber IF- Protokolle sind unterschiedlich in ihrer Extreme, der Länge der Fastenfenster etc. Training und andere Stresfaktoren spielen eine gleich wichtige Rolle. Wie gesagt kann Frauen mit PCOS durch IF geholfen werden.

Für die meisten Frauen ist IF nicht die beste Möglichkeit.

Die beste Art des IF für Frauen

Wenn Du trotzdem IF ausprobieren willst ist eine konservative Herangehensweise die richitge.

Du kannst mit einem Essensjournal anfangen. Was isst Du zu welchen Zeiten und wieviel davon. Bekomme ein Gefühl dafür.

Isst Du spät abends oder snackst Du den ganzen Tag über? Sind Deine Mahlzeiten groß und füllen Dich oder bevorzugst Du leichtere Mahlzeiten. Bekommst Du bei jeder Mahlzeit Proteine? Gemüse?

Sobald Du dir Deiner Baseline bewusst bist,kannst du mit IF ‚lite‘ experimentieren. Hier sind einige Wege wie Du das tust.

Starte damit, die Zeit zwischen Deinen üblichen Mahlzeiten zu verlängern. Wenn Du üblicher Weise zwischen den Mahlzeiten Snackst, was würde passieren wenn Du das lässt? Wirst Du nervös und genervt oder ist es total ok?

Versuche die Zeit zwischen Deiner letzten Mahlzeit Abends und dem Frühstück zu verlängern. Wenn Du zum Beispiel um 8:00 zu Abend isst und um 7:00 Frühstückst (11Stunden Fasten) kannst Du dann schon um 6:00 das letzte mal Essen und das Frühstück erst zwischen 8 und 10 zu Dir nehmen? (14-16 Stunden Fasten)

Während Du diese Experimente durchführst checke:

• Auch wenn es weniger komfortabel ist, ist der Hunger zu managen oder üerhaupt spürbar?
• Wenn Du mehr Stress hast, reagierst Du mehr?
• Wie ist Dein Schlaf?
• Dein Verlangen nach Sex?
• Dein Enrgielevel?
• Deine Lesitung beim Sport?

Checke auch deine Gefühle um das Essen herum:

• Fühlst Du dich schuldig wenn Du das Fasten früher brechen musst?
• Fühlst Du dich ausgelaucht und überisst Dich dann wenn Du esen kannst?
• Fühlst Du dich überkritisch bezogen auf Deinen Körper und verbindest Du Wertgefühle mit deiner Performance während des Fastens?

Überwache Dich selbst mit Ehrlichkeit, Achtsamkeit und Liebe.

Wenn Du dich energiegeladen, mental scharfsinnig und alles auch wie gewohnt funktioniert, bleib dabei und gehe sanft weiter in das Fasten hinein.

Wann solltest Du aufhören mit IF?

Wenn Du dich obszessiv fühlst, gestresst und konstant letargisch.

• dein Menstruationszyklus stoppt oder wir unrägelmäßig
• du hast Probleme beim Einschlafen oder wachst oft auf.
• deine Haare fallen aus
• du bekommst trockene Haut oder Akne
• du recoverst nicht so gut nach WOD’s
• dein VErletzungen brauchen länger um zu heilen.
• deine Stressresistenz sinkt
• deine Stimmung schwingt
• dein Herz schlägt unregelmäßiger
• du hast weniger oder gar keine Lust auf Sex
• deine Verdauung wird merklich langsam
• dir ist immer kalt

Versuche nicht das Fasten perfekt hinzubekommen. Es gibt unheimlih viele Möglichkeiten Deinen Körper zu verändern und keine davon verlangt von Dir es perfekt zu machen.

Was tun wenn Fasten nichts für Dich ist.

Wie kannst du nun Abnehmen und in Form kommen wenn Fasten nichts für DIch ist?

Lerne die Basis gesunder Ernährung.

Fasten oder nicht, Du kannst nichts falsch machen wenn Du dich mit der Qualität deiner Mahlzeiten beschäftigst.

Priorisiere lean Proteine, farbenfrohes Gemüse und Früchte, gesunde Fette und qualitativ hochwertige Kohlenhydrate. Meide einige Süßigkeiten, hochkalorische Getränke und verarbeitete Lebensmittel. Koche und esse mit vollwertiger Kost. Trainiere regelmäßig. BEIB AM BALL!

Wenn Du bei all dem Hilfe brauchst, hol Dir einen Coach.

Diese fundamentalen Basics sind bei Weitem das Beste was Du für Deine Gesundheit und Fitness tun kannst.

Höre auf Deinen Körper. Tue was für Dich funktioniert.

Quellen:

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Auch wenn wir uns einem gesünderen Lifestyle verschreiben und super diszipliniert sind, ist es extrem leicht die ein oder andere Sache zu finden, die uns auf die falsche Fährte lockt und somit unseren Prozess verlangsamt oder sogar umkehrt. In diesem Blogbeitrag von ZE3-CrossFit aus Backnang, offenbaren wir 3 der bekanntesten Mythen zum Thema Ernährung und Glauben, welche wir selbst in unserem Leben kennengelernt haben. Lies dir den BEitrag in Ruhe durch um einen Schritt weiter auf dem Weg in eine fitere und gesündere Zukunft zu gehen.

Um wirklich Erfolg zu haben ist eine eigen Disziplin neue Gewohnheiten zu formen unabdingbar! Nichts geschieht einfach so und schon garnicht super schnell oer nach kurzer Zeit.

Das ist schonmal etwas, das von vielen falsch verstanden wird. 3 Monate, also gerade mal 90 Tage sind absolut keine Zeit! Sie gehen schnell vorbei und so wahnsinnig viel kann sich nicht tun. Noch viel weniger tut sich also in 6 Wochen. Ebenso ist es nicht gerade sinnvoll, sich eine kurze ZEitspanne zur Veränderung seiner Gesundheit zu setzen und danach dann wie zuvor weiter zu machen. Ziel sollte sein, eine dauerhafte Lösung zu finden.

Viel zu oft lässt man sich von lockenden Angeboten, Abkürzungen etc. hinter das Licht führen.

Bestimmte Dinge sind jedoch so stark in uns verankert, dass wir erst etwas genauer hinschauen müssen.

Essen als Belohnung

Das Ben&Jerrys hab ich mir verdient!

Du gibst dir in der Box so richtig den Pukie und brichst einen deiner Rekorde. Viel zu oft denken wir danach, dass wir jetzt mit einer Pizza feiern könnten. Der Glaube an Belohnung durch Essen kommt aus unserer Kindheit. Er ist fest verankert. „Wenn du brav bist, bekommst du nachher ein Eis!“ „Wenn du einen guten Abschluß machst gehen wir mit der ganzen Familie Essen.“ „Welche Torte wünschst du dir zum Geburtstag?“ DIe Liste geht so weiter. Feiern werden meistens um Essen herum gebaut. Ist das nicht total paradox? Du warst super diszipliniert mit deiner Diät für zwei Wochen und jetzt ist Sonntag und du knallst dir alles rein was geht. WTF?! Glückwunsch, die zwei Wochen waren umsonst. Du belohnst dich kurzfristig und bestrafst dich langfristig zur selben Zeit.

Trotzdem, das ist ein netter Brauch, denn es bringt die Menschen doch irgendwie zusammen. Es kreiert Momente, die unvergesslich sind mit Menschen die uns wichtig sind. Jedoch nicht ständig.

Eine andere Geschichte ist zum Beispiel die Rechtfertigung durch hartes Training.“Ich mache CrossFIt und verbrenne mega viel beim Workout, deshalb kann ich Essen und Trinken was ich will!“
Du solltest das komplett umdrehen: „Ich Esse und Trinke XY, so dass ich beim Workout XY Leistung bringen kann und im Beruf super drauf bin.“
DInge wie Schlaf, Glück, Kommunikation und Nahrung spielen solch eine kritische Rolle in unserem Leben und korrellieren mit dem Training und der abgegebenen Leistung extrem. Diese Denkweise würde dir auf lange Sicht viel mehr schenken.

Es gibt immer andere Arten sich zu belohnen. Geh zum beispiel neue Schuhe kaufen weil du schneller warst als je zuvor. Oder eine neue Hose die super gut passt. Oder gehe mit Freunden eine Show sehen und sei sozial unterwegs anstatt zu hause bei NEtflix einen Eimer Ben&Jerrys zu vernichten.

Ich kann nur viel Essen zu mir nehmen wenn ich davor gefastet habe.

Wir denken, dass wir viel und auch ungesundes zu uns nehmen können, weil wir schon den ganzen Tag nichts zu uns genommen haben.

Zum Beispiel weist du, dass du am Samstag auf eine Hochzeit gehen wirst. Du isst am Freitag schon fast nichts mit dem Hintergedanken am Samstag evtl. etwas schlechtes in rauen Mengen in dich hinein zu stopfen.
Du weist also, dass du ein Stück Torte essen wirst, ein gutes Stück Steak und Kartoffeln dazu sowie diverse andere Dinge. Also High Carb, High Fat. Anstatt nichts zu essen solltest du einfach normal essen und evtl deine Makros etwas anpassen.
Der Gedanke nichts zu essen um dann extrem viel zu essen ist schädlich. Du programmierst damit dein Gehirn mit Folgendem:
Hunger = OK für viel schlechtes Essen.
Belohnungssystem aktiviert.
Du konditionierst dich zu folgendem Kreislauf:
Hunger–> Überessen–> Hunger
Das Fressen an sich ist also nicht nur schlecht für deinen Körper sondern auch für deinen Kopf.
Zu hungern ist nicht Erfolg! Hungern führt zu Überessen!

Was du eigentlich willst ist die Torte zu probieren und das gute Essen der Hochzeit. Nicht drei Teller und einen Hangover vom Essen. Dieses Gefühl ist übrigens echt. Dein Überessen von Kohlenhydraten (schlechten) führt zu einem Crash. Dein Insulinspiegel steigt extrem und fällt dann einfach in den Keller. Boom ein Kater.

Ich bestrafe mich mit einem extra harten Workout für das schlechte Essen von gestern.

Dieser Gedanke ist im Prinzip direkt an die Hochzeit und das große Fressen dort angeknüpft. Du weist schließlich, dass du es total übertrieben hast und nun willst du das wieder gut machen.

Aber warum ist das keine gute Idee?
Ich denke, dass alles was aus einem Gefühl der Bestrafung bzw. des VErletzens heraus entsteht, nicht sinnvoll noch fördernd ist. Du kannst die dadurch nicht reparieren oder korrigieren. Es ist auch nicht ein Werkzeug um zu lernen sich selbst zu lieben und zu verstehen. Du willst doch trainieren weil du dir Liebe und Anerkennung geben willst und nicht weil du dich bestrafen willst. So etwas kann schnell zu Übertraining führen und zu Frustration.
Lass es nicht zu einer schlechten Sache werden.

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