Bekomme wissenschaftlich geprüfte Lösungen zu den bekanntesten Schlafproblemen

Google bekommt von allen Schlafproblemen der Welt zu jeder nächtlichen Stunde eine Frage.

Milliarden von Menschen fragen sich, warum sie nicht schlafen können, warum sie immer wieder aufwachen, was sie tun sollen, um schneller einschlafen zu können und wie lange sie schlafen sollten. Da ist die Chance recht hoch, dass Du dir auch eine dieser Fragen stellst.

In diesem Blogbeitrag werden wir alles was Du über Schlafprobleme wissen musst und die dazugehörigen, wissenschaftlich geprüften, Lösungen besprechen.

Folgende Fragen werden wir durchgehen:

1.  Wieso kann ich nicht Schlafen?
2.  Wieso wache ich immer wieder auf?
3.  Wieviel Schlaf brauche ich?
4.  Warum Schlafen wir?
5.  Wie kann ich Schlaf am Besten tracken?

Lass uns mit der Frage starten, die die Leute bei Google mit halb offenen Augen, mitten in der Nacht um 3:00 Uhr eingeben….

Wieso kann ich nicht schlafen?

Technisch, kann jeder schlafen. Bleib lange genug wach und der Schlaf wird zu Dir kommen. Unser Schlafbedarf ist Teil unserer Biologie.

Also wenn jemand bei Google frägt “Wieso kann ich nicht schlafen?” meint diese Person eigentlich:

“Warum brauche ich so lange um ein zu schlafen?”

In der Regel ist eines der folgenden Szenarien der Grund dafür, sagt Chris Winter (MD), Autor von The Sleep Solution und The Rested Child :

Antwort 1: Du hast Sorgen, nicht einschlafen zu können.

Hier ist das bekannte Szenario, von dem wir sprechen:

Du gehst zu einer normalen Zeit zu Bett. Zwanzig Minuten verstreichen. Dann eine Stunde. Blinzel, immer noch WACH!

Wärend Du dich hin und her wälzt, denkst Du Dinge wie, “Och ne, schon wieder? WARUM?? Morgen wird total ätzend! ICH MUSS SCHLAFEN-JETZT SOFORT!”

Diese Gedanken der Sorge triggern die Freisetzung verschiedener Hirnchemikalien, welche Dich aufmerksam und wach machen.

Um diesen verrüktmachenden Zyklus zu unterbrechen, musst Du die grundlegenden Gedanken und Gefühle neu bewerten. Meistens bemerkt man dabei, dass man einige unrealistische Dinge glaubt im Bezug auf Schlaf.

Anstatt Dich auf zu regen, weil Du nicht schlafen kannst, versuch dich freundlich daran zu erinnern, dass…

• Du einschlafen wirst. Wie schon vorher genannt, alle Menschen haben einen Schlafbedarf.
• Du bekommst evtl. mehr Schlaf als Du denkst. Laut Dr. Winter, wissen die Meisten nicht um ihre ‘leichten’ Schlafphasen. Sie denken, dass sie die meiste Zeit wach waren, obwohl sie mehrere Stunden schlaf hatten.
• Ab und An auftretender Schlafverlust ist normal. Speziell zu aufregenden Zeiten, Erwartungen, Veränderungen oder Stress. Für die Meisten, ein vorübergehender Zustand. Vertraue auf die eigene Rekalibrierung Deines Schlafes.

Antwort 2: Du hast die Gewohnheit Nachmittags Kaffee zu trinken.

Koffein blockiert die Funktion von Adenosin, einer Neurochemikalie, die Dich schläfrig macht.

Das bedeutet nicht, dass Du ganz auf Koffein verzichten musst.

Einfach die Dosis verringern, einen anstatt zwei Espresso, hilft meist schon. Oder einfach den Koffeinkonsum vor 14:00 Uhr legen.

Antwort 3: Du schläfst morgens lange in den Tag.

Es benötigt ca. 16 Stunden wach sein um genügend Adenosin zu sammeln, damit Du wieder schläfrig wirst.

Später aufwachen bedeutet also automatisch später ins Bett gehen.

( In anderen Worten: Wenn Du bis 10 schläfst ist dein Hirn bis 2:00 Uhr Nachts nicht bereit wieder zu schlafen.)

Es ist zwar schwer dennoch zur früheren Zeit auf zu stehen, speziell nach einer harten Nacht, aber tu Dein bestes, damit Du Abends nicht in den selben, falschen Zyklus gerätst.

Antwort 4: Du bekommst nicht viel Sonnenlicht, speziell morgens.

Die meisten Organismen, Menschen eingeschlossen, haben sich so entwickelt, dass sie ihre physischen Prozesse im Verhältnis zu Hell und Dunkel angepasst haben.

Morgendliche Sonne hilft dem Zirkdianen Rythmus sich ein zu stellen und wenn es Abends dunkel wird müde zu werden.

Versuche 10-20 Minuten morgens zu bekommen (am besten innerhalb der ersten zwei Stunden des Wach werdens).

Antwort 5: Du starrst abends auf Bildschirme.

Melatonin erhöht das Schlafverlangen wenn die Nacht näher kommt, aber es braucht dazu relative Dunkelheit.

Licht durch Handys, Tablets, Fernseher – auch bekannt als BLuelight- und sogar Deckenlampen, kann das Schlafhormon stören und komplett blockieren. Das führt zu Einschlafproblemen.

Wenn es dunkler wird, stell die Lampen im Haus auch dunkler und verzichte auf Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Einschlafen.

5 sichere Strategien um Schlaf zu verbessern

Schlaf-Hacks kommen und gehen, diese 5 sind aber von allen Experten immer gleich:

1. Nutze eine zeitlich gleichbleibende Aufsteh- und Bettgeh-Routine

2. Nutze eine EInschlafroutine (WarmUp)

3. Vermeide hochfettige und hochkalorische Mahlzeiten

4. Vermeide Aufregende Dinge innerhalb der letzten Stunde vor dem Schlafen

5. Mach Dein Schlafzimmer DUNKEL.

Wieso kann ich nicht durchschlafen? Wieso wache ich immer wieder auf?

Viele Menschen wachen mitten in der Nacht auf, das ist keine große Sache. Hier sind einige szenarien die eigentlich völlig normal sind.

Zu früh aufwachen:

Du bist um 5:00 Uhr super wach, ganze zwei Stunden bevor der Wecker klingelt. Selbst wenn du denkst, du solltest schlafen, ist dein Hirn evtl. völlig aufgeladen und bereit den Tag zu beginnen.

Biphasiger Schlaf:

Du schläfst einige Stunden, wachst dann auf und bist 45 Minuten völlig aufgeweckt, gehst dann aber wieder für einige Stunden schlafen. Wenn das auf Dich zutrifft, lass dich nicht verunsichern. Sage dir, es ist normal und geh zurück ins Bett wenn es soweit ist.

Bei beiden oben genannten Szenarien gilt, wenn Du dich tagsüber ausgeruht und wach fühlst, gibt es kein wirkliches Schlafproblem.

Anders ist es, wenn egal welche Menge Schlaf DU bekommst, es nichts daran ändert, dass Du dich total müde und erschöpft fühlst. Denke mal über folgende Übeltäter nachund ob diese Deine Nacht stören.

• Alkohol: Ein Feierabendbier/ Wein kann vielen dabei helfen Abends etwas relaxed zu sein – vielleicht sogar schneller ein zu schlafen. Aber, sobald der Alkohol metabolisiert wird, regt es Deinen Körper wieder an und sorgt für leichten Schlaf und Aufwachen.
• Koffein: Wie schon gesagt, blockt Koffein die Funktion von Adenosin, das Schläfrig werden. Versuche Koffein zu vermeiden – nicht nur Kaffee, auch Energydrinks etc. – 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Träger Lebensstil: Forschung hat ergeben, dass Menschen die chronisch keine Bewegung/ physische Ertüchtigung haben, zu Schlaflosigkeit neigen. Dies führt zu einem furchtbaren Kreislauf. Wenn Du schlecht geschlafen hast, wirst du evtl. nicht Trainieren am nächsten Tag.
• Zigaretten rauchen: Nikotin ist ein Stimulant. So stark, dass der Effekt der selbe wie bei Alkohol ist. (Das gilt auch für Vaping)
• Kurz vor dem Schlafengehen noch trinken: Logisch, wenn DU zu viel trinkst musst DU mitten in der Nacht auf die Toilette.
• Schnarchende Partner: Das ist kein Scheidungsgrund, aber definitiv ein Grund um ein paar € in Ohrstöpsel zu investieren.
• Tiere und Kinder: Mit Kindern oder Haustieren im Bett zu schmusen klingt romantisch, aber nicht wenn das Deinen Schlaf stört. Besorg Jimmy ein Körbchen und wenn deine Kids immer wieder kommen, begleite sie langsam und ruhig wieder in ihr Bett, die meisten Hunde und Kinder lernen durch konstante Wiederholung.

Wieviel Schlaf brauche ich?

Durchschnittlich brauchen MEnschen etwas zwischen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht!

Das ist der DURCHSCHNITT.

Es gibt Ausnahmen.

• Natürliche Kurzschläfer fühlen sich frisch und klar nach nur 6-7 Stunden Schlaf.
• Natürliche Langschläfer brauchen 10 oder mehr Stunden um sich frisch zu fühlen.
• Kinder, Teenager und viele junge Erwachsene, brauchen mehr Schlaf um das GEhirn und den sich entwickelnden Körper zu unterstützen.

Warum schlafen wir?

Forschungen haben bis heute noch nicht genau feststellen können was alles im Schlaf passiert aber eines ist sicher:

Schlaf ist wichtig!

Jeder physische Ablauf im Körper ist durch den Schlaf reguliert oder in irgendeiner Form davon abhängig. Ausreichend Schlaf zu bekommen bedeutet:

• gesteigerte Fähigkeit mit Emotionen klar zu kommen und Gute Laune zu haben
• weniger impulsiv zu handeln
• gesteigerte Fähigkeit DInge zu lernen und zu behalten
• gesteigerte Fähigkeiten im logischen Denken, Konzentration und Aufmerksamkeit
• gesündere Hirnfunktionen
• regulierte Appetit
• Knochenmasse und Muskelmasse zu regenrieren und neu zu bilden
• regulierter Blutzucker und Lipide wie Triglyzeride.

Wie kann ich Schlaf am besten überwachen

Wenn du Teil von ZE3 CrossFit bist, weist Du, dass wir das ‘BESTE’ nie in den Mund nehmen. Das liegt daran, dass der BESTE Ratschlag für EINE Person, von deren Geschlecht, Alter, Genen, Lebensstil, Vorlieben und einer Reihe anderer Faktoren abhängt.

Hier sind also mehrere Optionen:

1. Schlaftagebuch: Für etwa einen Monat, schreibe folgendes auf: Wann hast du das Licht ausgemacht, Wann bist Du aufgestanden, bist Du in der Nacht aufgewacht, hast du tagsüber geschlafen.
2. Herzfrequenzmesser. Hiervon gibt es viele. Diese sind heute so gut, dass sie denen im Militär in nichts nachstehen. Über folgenden Link bekommst Du einen kostenlosen Tracker und einen Monat kostenlos vom Marktführer: WHOOP 4.0  mit Whoop bekommst Du eine genaue Übersicht über Deine Zeit im Bett, die davon geschlafenen Stunden und auch die verschiednen Schlafphasen. Zusätlich kann ein Journal/ Schlaftagebuch geführt werden. Diese Daten nimmt Whoop und wertet sie aus um so Veränderungen vor zu schlagen, welche zu einem verbesserten Schlaf in Qualität und Quantität führen. Auch am tag misst Whoop Deine Herzfrequenz und wertet einiges aus. Für mehr darüber, lass Dich gerne von uns beraten.
3. Schlaflabor: Diese Variante macht Sinn nachdem Du die anderen getstet hast und alle Möglichkeiten ausgeschöpft hast.

Für mehr Informationen über Gesundheit und Fitness stehen wir Dir gern zur Verfügung.

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HYROX – Die Fitness Weltserie ist da.

HYROX –  The WORLD SERIES of Fitness kommt nach Backnang ! HYROX ist das global erste Competition Eventformat in der Fitness-Welt, an dem wirklich jeder teilnehmen kann. Vom Olympiasieger bis zum Amateursportler, HYROX ist eine Challenge “for EVERY BODY”. Du kannst jetzt bei uns dafür trainieren. Bereite Dich mit anderen darauf vor und spare durch uns auch noch Geld bei der Anmeldung. Hier ist dein Rabatt-Code: ZE3-HYROX-10

3.000 Athleten pro Event kämpfen sich durch 8 x 1 km Running und 8 Workouts, die den ganzen Körper unterschiedlich herausfordern.

Der perfekte Wettkampf, für alle die sich in Fitnessstudios, Gyms und Boxen fit halten.

HYROX ist kein reines Obstacle Race, es ist eine neue Fitness-Sportart. Miss dich mit Freunden, Kollegen, aber vor allem auch mit dir selber. Das immer gleiche Set-Up, die  individuelle Finisherzeit und globale Rankings  machen HYROX vergleichbar.

Für die Teilnehmer überzeugt die Season mit neuen, reizvollen Standorten: München und Frankfurt sind neu in der Serie. Das Highlight der Saison, die HYROX WORLD CHAMPIONSHIPS finden

2020 in Berlin statt. Diesmal  auch mit internationaler Teilnahme: Mit fünf Events in den USA haben auch hier die Teilnehmer die Möglichkeit sich für das große Finale in der Hauptstadt zu qualifizieren.

Du willst die Competition nicht alleine meistern? Dann meldet Euch zu Zweit als HYROX DOUBLES an – frei nach dem Motto „You go, I go“ läuft jeder von Euch 8x 1 km, die unterschiedlichen Workouts könnt Ihr dann aber aufteilen und Euch so gegenseitig unterstützen.  Auch ein Mixed Start ist möglich.  Das Saisonfinale? 2022 in Berlin!

Jetzt anmelden unter hyrox,com

Weitere Infos hier HYROX.COM, @HYROXWORLD,

Die Competition

• 1km Laufen
  • 1000m SkiErg
• 1km Laufen
  • 2x25m Sled Push
• 1km Laufen
  • 2x25m Sled Pull
• 1 km Laufen
  • 80m Burpee Broad Jump
• 1km Laufen
  • 1000m Ruder Ergometer
• 1km Laufen
  • 200m Kettle Bells Farmers Carry
• 1km Laufen
  • 100m Sandbag Lunges
• 1km Laufen
  • 75x/100x Wall Balls

Wie kannst du dabei sein?

• Du kannst Dich im Einzel oder im Doubles für die WM qualifizieren
• Pro Event vergeben wir in jeder Altersklasse und jeder Division Slots für die Weltmeisterschaft.
• Eine Benachrichtigung, wer sich qualifiziert hat, erfolgt direkt am Morgen nach dem Event per E-Mail – eine Anmeldung für die WM erfolgt über einen personalisierten Code.
• WICHTIG: Bei der WM müssen alle Teilnehmer in der Pro Kategorie teilnehmen. Auch die Double Teams

HYROX ist in verschiedene Divisionen aufgeteilt.

In den PRO-Kategorien der Männer und Frauen, fighten die stärksten Athleten um Weltrekorde und Preisgeld.

Als Einstieg sind die HYROX Men/Women Kategorien optimal.

Geringere Gewichte als in der PRO Kategorie sorgen für eine 99% Finisher-Quote.

Wer mehr Lust auf Teamwork hat, meldet sich aber am Besten für die DOUBLES Kategorie an. Ob als Männer – oder Frauenteam, oder aber im MIXED, beim DOUBLES lauft ihr gemeinsam und teilt euch die Workouts untereinander auf.

Mehr Informationen unter hyrox.com und @hyroxworld!

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1. Side Lying External Rotation
2. Banded “W”
3. External Rotation Press
4. Prone Lateral Raise
5. Prone Floor Angel
6. Bottoms Up Kettle Bell Press
7. Kettle Bell Turkish Get-Up
8. Rhythmic Stabilizations
9. The “Empty Can” versus “Full Can”

Einige dieser Bewegungen werden mit einer Halte-Pause performed. Dies fördert die Stabilität der Schulter. Denk daran, Stärke ist NICHT Stabilität.

Stärke ist die Eigenschaft eine Kraft zu Produzieren, während Stabilität die ungewollten Bewegungen dabei minimiert. Sobald ein Muskel nur stark ist jedoch nicht die nötige Spannung halten kann und in Koordination mit den umliegenden Muskeln funktioniert, ist Gefahr für das Gelenk und evtl. Verletzung gegeben.

Stabilität benötigt ebenfalls Ausdauer. Darum sind korrektive Übungen für Stabilität zu Anfang mit hohen Wiederholungszahlen pro Set programmiert. Das wird Dir dabei helfen mehr Kapazität in diesen Muskeln “an zu schalten” und adäquate Stabilität beim ersten Set genauso wie beim letzten Set oder im täglichen Leben zu garantieren. Das Fehlen dieser Stabilitäts-Ausdauer ist der Grund für viele Verletzungen im Sport unter Ermüdung.

1. Side-Lying External Rotation

Studien haben ergeben, dass die hinteren Muskeln der Rotatorenmanschette (Infraspinatus und Teres Minor) am effizientesten durch simple, auf der Seite liegenden, externen Rotations-Übungen zu aktivieren sind. Diese beiden Muskeln halten den Humerus Knochen komprimiert und zentriert in der Gelenkpfanne, während einer Armbewegung.

Stell Dir vor Du liegst auf der Seite und klemmst Dir ein gerolltes Handtuch unter den Oberarm auf Höhe der Rippen. Starte die Bewegung mit dem Unterarm parallel zum Boden (Handfläche Richtung Boden) und rotiere deine Hand richtung Decke. Lass nicht zu, dass deine Schulter sich dabei hoch oder runter bewegt.

2-3 Sets mit 15-20Reps

Abhängig von Deinem aktuellen Kraftlevel musst Du evtl. erst mal ohne Gewicht diese Übung machen. Wenn Du ohne signifikant wahrnehmbare Ermüdung oder Schmerz die Übung durchführen kannst, darfst Du kleine Gewichte nutzen.

Solltest Du nicht in der Lage sein den vollen Bewegungsradius auszuführen, solltest Du dennoch die Übung machen. Bleib dann im Radius, der für Dich Schmerz frei ist. So fördern wir die Kraft trotzdem und sobald die Verletzung/ Schmerz weniger wird testen wir den neu gewonnen Radius.

2. Banded “W” (NoMoneys)

Eine meiner persönlichen Lieblingsübungen. Diese baue ich täglich in mein Standard-WarmUp ein. Diese Übung ist eine Progression der vorherigen. Sie aktiviert nicht nur die Kraft und Stabilität der Rotatorenmanschette, sondern auch den oft gar nicht genutzten/ aktivierten Teil des Trapezius Muskel.

Eine der meist gesehenen Disbalancen bei Athleten sind zwischen dem oberen und unteren Trapezius Muskelfasern. Die oberen Muskeln des Trapezius sind oft überdominant. Bemerkbar ist dies bei Snatches und Cleans (pull motion) was zu einer schlechten Mechanik der Bewegung führen kann.

Mit einem elastischen Band in beiden Händen und den Ellenbogen am Körper startet die Bewegung indem du die Hände nach außen rotierst (Arm ist in L Form gebeugt auf 90 Grad) der Ellenbogen bleibt dabei am Körper. Halte die Außenposition für 5-10 Sekunden bevor Du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

2-3 Sets mit 15-20Reps

3. External Rotation Press

Während die ersten beiden Übungen klasse für die Stärkung der hinteren Rotatorenmanschette sind, gibt es im Training meist Bewegungen die weiter oben (oberhalb der Schulter) stattfinden, wo das Gelenk anfälliger auf Instabilität und eben auch auf Verletzungen reagiert. Aus diesem Grund müssen korrektive Übungen zur Schulterstabilität auch in verschiedenen Winkeln trainiert werden.

Mit einem Resistance Band am Rig oder Rack befestigt, startest Du kniend (Das Knie am Boden, welches auf der selben Seite wie der zu bewegende Arm ist, andere Seite steht auf dem Fuß) mit aufrechtem Oberkörper. Das Band in der Hand und den Arm angewinkelt auf 90 Grad, Ellenbogen oberhalb der Schulter, Schulter gesetzt und hinten. Das Band ist bereits unter Spannung. Bleib in dieser Position für 3 Sekunden, dann rotiere die Schulter nach hinten (externe Rotation die in diesem Fall speziell den Infraspinatus aktiviert)
Ähnlich wie beim Turnover eines Snatch. Deine Hand sollte nun Richtung Decke zeigen mit deinem Ellenbogen gebeugt auf 90 Grad (l Form) Stelle sicher, dass dein Schulterblatt sich überhaupt nicht bewegt! Halte auch diese Position für 3 Sekunden. Letztlich streckst Du deinen Arm nach oben aus (optimaler Weise wie beim Jerk direkt über Kopf)
Interessant ist auch, dass mit dieser Übung an dieser Stelle nicht nur Rotatorenmanschette aktiviert wird, sondern auch hochgradig der Serratus Anterior um das Schulterblatt gegen den Rippenbogen zu stabilisieren.

Die Übung ist beendet sobald Du auf selbem Weg und den jeweiligen Pausen wieder in der Ausgangsposition ankommst.

2-3 Sets mit 10 Reps

4. Prone Lateral Raise

Wie vorher schon genannt, ist die häufigste Disbalance bei Athleten (ja auch Du bist ein Athlet) präsent durch einen dominanten oberen Trapezius. Eine gute Übung um den mittleren und unteren Trapezius zu stärken ist die Prone Lateral Raise.

Leg dich auf zwei 30 inch hohe Boxen mit dem Bauch nach unten und lass den arm an der Seite gerade herunter hängen. Bring Deine Schulter in eine neutrale gesetzte Position. Hebe den Arm bis auf Schulterhöhe an. Beim Anheben ziehst Du das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule (scapula retraction). Der Rest des Körpers bleibt dabei vollkommen still. Kehre nach 3-5 Sekunden wieder zur Ausgangsposition zurück.

2-3 Sets mit 15-20 Reps

5. Prone Floor Angel

Auf dem Bauch liegend, Hände neben der Hüfte mit den Handflächen nach unten, mit gestreckktem Arm die Handfläche vom Boden lösen Richtung Decke. Dabei die Schulterblätter zusammen ziehen. Die Schulter bewegt sich nicht Richtung Ohr! Bei dieser Übung aktivierst Du die Rhomboiden, die mittleren Rückenmuskeln, um deine Schulterblätter zu stabilisieren.

Während Du die Schulterblätter an Ort und Stelle hälst bewegst Du die Hände Richtung Schulter parallel zum Boden bis zur Position die einem Backsquat Haltepositon ähnelt. Dann weiter bis vor dem Kopf mit ganz gestreckten Armen. Drehe nun die Daumen Richtung Decke und hebe die Arme gestreckt so weit an wie möglich. Halte diese Positionen jeweils 3 Sekunden. Kehre auf gleichem Weg zur Ausgangsposition zurück.

2-3 Sets mit 10 Reps

6. Rhythmic Stabilization

hierzu ein Video:

-5 Sets mit 20 Sekunden Arbeit

7. Bottoms Up Kettlebell

Starte halb knieend mit dem Arm auf der gleichen Seite auf der das Knie am Boden ist, halte eine Kettlebell mit dem Boden nach oben (Deine Knöchel zeigen Richtung Decke, Dein Handgelenk ist neutral) und drücke sie dann über Kopf bis der Arm ganz gestreckt ist. Halte diese Position für 5 Sekunden.

2-3 Sets mit 10 Reps

8. Kettlebell Turkish Get-Ups

Der Turkish Get-Up bringt die vorherige Kettlebell Übung noch etwas komplexer rüber, da Du hier den ganzen Körper bewegst und somit durch verschiedene Varitationen der Stabilisierung gehst.

TGU mit rechtem Arm:
Starte auf dem Rücken liegend ganz ausgestreckt. Nimm die Kettlebell in die rechte Hand und stabilisiere sie über der Schulter mit ausgestrecktem Arm. Dein linkes Bein ist lang und dein rechtes ist angewinkelt mit dem Fuß aufstehend. Drehe Deinen Körper auf die Linke Seite ähnlich wie bei einem schrägen Sit-Up und stütze Dich dabei auf deinen linken Unterarm. Drücke Dich nun in einen Side Plank und stabilisiere die KB weiterhin, spüre hier wie die Skapula arbeitet. Ziehe Dienen linken Fuß nun nach hinten so dass Dein linkes Knie die KB in Verlängerung stützt. Richte Dich auf. Stehe nun ganz auf bis Du völlig gestreckt mit der KB über dem Kopf stehst.

Um hier einen Progress zu bekommen, kannst Du einfach mehr Gewicht verwenden sobald Du erfolgreich jede Position stabilisiert hast ohne den Arm zu beugen.

Während dieser Übung schaust Du bitte konstant neutral vorwärts., da das Ziel hier eine Korrektion der Ansteuerung ist, muss es ohne optisches Feedback passieren.

2-3 Sets mit 10 Reps

9. Empty Can und Full Can

Diese beiden Übungen sind dazu da den Supraspinatus zu targetieren. Beide werden mit ausgestreckten Armen etwas höher als die Schulterblätter und in Y-Form ausgeführt.

Die Empty Can wird mit den Daumen nach unten zeigend ausgeführt, die Full Can mit Daumen nach oben. Bei beiden Übungen werden die Arme gestreckt in die oben beschriebene Position gebracht, gehalten 3-5 Sekunden und dann wieder gesenkt. Dabei können leichte Gewichte gehalten werden.

Um Dich zu steigern kannst Du mehr Gewicht nehmen, oder ein Band zwischen den Armen spannen um so noch mehr die Y-Form durch zusammen ziehen der Schulterblätter zu forcieren.

2Sets mit 15-20 Reps

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Die teilweise tödlichen Auswirkung des Corona Virus auf die Gefahrengruppe beschäftigt die ganze Welt. Verständlich ist, dass eine sozial-demokratische Regierung, welche von Solidarität lebt, die Pflicht hat, ihre schwächsten Mitglieder zu schützen. Diese sind jedoch nicht einfach nur alt, sondern vielmehr stark vorbelastet. Welche Ursachen das sind, werden wir hier ein wenig beleuchten und sehr vereinfacht erklären.

Wenn Du keinen Bock hast alles zu lesen, kannst Du auch einfach den Podcast dazu hören.

In einer Version der Präsentationen von Greg Glassman, welche er während einer Tour durch mehrere medizinische Fakultäten gab, kategorisiert er übliche Todesursachen in einen der 5 verschiedenen Eimer ein.

Der chronische Krankheiten Eimer beinhaltet Krankheiten wie Adipositas, Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall, Hypotonie oder chronische Nierenerkrankung. Tod durch mikrobische Ursachen wird zum Beispiel durch Krankheiten wie Ebola, Malaria und dem SARS-COV-2, dem Virus das hinter dem Corona-Ausbruch steht, verursacht. Dem Eimer mit genetischen Krankheiten können Hämophilie, Mukoviszidose oder Tay-Sachs-Syndrom (Sphingolipidose) zugeordnet werden.
Der kinetische Eimer steht für Unfälle, mit dem Auto, einen Sturz, Verbrennungen oder auch Gewalteinwirkung durch Menschen. Der Toxische Eimer symbolisiert Gift wie zum Beispiel bei Schlangenbissen oder ähnlichem.

Der Eimer der chronischen Krankheiten ist um ein Vielfaches größer dargestellt als die anderen, weil diese Krankheiten den Hauptteil der Kosten im deutschen Gesundheitssystem ausmachen und auch die meisten Todesfälle.

Wichtig ist hier jedoch auch zu erwähnen, dass die zweit höchsten Kosten den psychologischen Krankheiten zu zuordnen sind, welche jedoch auch oft durch die selben Grundvorraussetzungen entstehen. Mehr Daten hierzu findest Du unter folgendem Link.

https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Krankheitskosten/_inhalt.html

PDF

Im Vergleich sind die anderen Eimer nur ein Bruchteil der Kosten des Gesundheitssystems sowie nur ein Bruchteil der Ursachen aller Todesfälle.

Was für uns als CrossFitter signifikant ist, ist dass wir eine Lösung für den großen Eimer haben. Eine Lösung die sehr elegant in den Alltag integriert werden kann. In Kürze lautet diese: Runter vom Sofa und schluss mit dem Fressen.

Wir müssen verstehen, dass es NICHT ein Lifestyle ist faul auf der Couch zu liegen und Ausreden für fehlenden Sport/ Bewegung zu suchen während wir gleichzeitig Unmengen an industriell verarbeitetem Zucker in uns rein stopfen. Es ist eine klar selbst getroffene Entscheidung von jedem Einzelnen. Eine Entscheidung die dramatische Folgen hat und uns weh tut. Auf lange Sicht bringt sie uns um.

Die Lösung zu einem Verhaltensgetriebenen Problem ist eine Verhaltensveränderte Lösung. Medizinische Versorgung hingegen ist hierbei nicht die Lösung sondern schlichtweg der Babysitter.

Ein Beispiel hierzu ist Diabetes II. Die Diagnose zu bekommen und anschließend für den Rest deines Lebens Insulin zu spritzen ist wie wenn Du deine Krankheit (selbstzugefügt) babysittest. Sich massiv zu Bewegen und starke Veränderung in der Ernährung vorzunehmen hinegegen, kann die Heilung sein.

Mit Corona ist eine Krankheit aus dem mikrobischen Eimer entkommen und hat ein Feuer im chronischen Krankheiten Eimer gelegt. (sicher nicht nur da, jedoch überwiegend, sofern man die Gefahrengruppe betrachtet)

Mit entsprechenden Vorerkrankungen aus dem chronischen Eimer, ist eine weitere verheerendere Erkrankung sehr wahrscheinlich. Das war auch schon ohne Covid so.

CrossFit kann das lösen, die Medizin kann es Eindämmen.

Was macht also mehr Sinn? An der Lösung arbeiten oder für immer einen Babysitter anstellen?

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Intermittierendes Fasten funktioniert richtig gut… für manche Leute… in bestimmten Situationen.

Manche sagen sogar es ist lebensverändernd. Andere hingegen, nicht wirklich. Vorallem scheint es bei Frauen nicht gut zu funktionieren. Nehmen wir mich und meine bessere Hälfte zum Beispiel.

Oft esse ich nur einmal richtig am Tag. Ich stehe auf, geh arbeiten und trinke einen Kaffee. Nur Kaffee, keine Milch, keinen Zucker, keinen Muffin, keine Eier und auch kein Müsli.

Mittagessen ist meistens auch nur ein Shake oder ein Riegel, manchmal vergesse ich es aber auch. Abends koche ich dann richtig und auch frisch und abwechslungsreich. Mich überrascht das selbst, wenn man bedenkt, dass ich doch viel arbeite und auch noch trainiere. Ich mache das schon lange so, ohne es “Intermittent Fasting” zu nennen und einen Hype daraus zu machen.

Mel hingegen, könnte nicht unterschiedlicher sein. Sie isst ihr Frühstück innerhalb einer Stunde nachdem sie aufwacht. Sie ist die Art von Person die Nüsse im Auto hat zur Sicherheit, falls sie ein bisschen hungrig wird.

Wie kann es also sein, dass ich ohne Probleme einen ganzen Tag regelmäßig ohne Essen auskomme und ihr Körper nach einer fehlenden Mahlzeit schon ausflippt?

Könnte sein, dass wir einfach unterschiedliche Menschen sind und anders auf bestimmte Diäten reagieren. Es kann aber auch sein, dass es mit dem Geschlecht zusammenhängt. Wie genau wirst Du es gleich herausfinden.

In diesem Artikel erfährst Du alles über “intermittent Fasting” und den Effekt bei Frauen.

Wir starten mit der Wissenschaft und betrachten Folgendes:

1. Was ist intermittierendes Fasten.
2. Wie kann intermittierendes Fasten den hormonellen Zyklus stören.
3. Warum reagieren Männer anders als Frauen darauf.
4. Wie hängen deine Reproduktionshormone von deinem Stoffwechsel ab.
5. Die neusten Erkenntnisse über  intermittierendes Fasten.

Du kannst aber auch die gesamte Biologiestunde überspringen und zu den wichtigen Fragen wechseln:

1. Wie beeinflusst IF Frauen in verschiedenen Lebenslagen?
2. IF bei Mädchen und Teens.
3. IF und Ovulation.
4. IF und Schwangerschaft.
5. IF und Stillen.
6. IF bei älteren Frauen.
7. Die beste IF-Zeitaufteilung für Frauen.
8. Wann solltest Du damit aufhören.
9. Was tun, wenn IF nichts für Dich ist.

Was ist Intermittiertes Fasten?

Intermittiertes Fasten (IF) bedeutet, dass man eine verlängerte Zeit ohne Mahlzeit auskommt, als die üblichen 4-5 Stunden über den Tag verteilt. Es gibt dazu viele Möglichkeiten, wie zum Beispiel Frühstück und Mittagessen auslassen oder alle zwei Tage einen kompletten Tag fasten. Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, sofern es ordentlich betreut wird , dass IF hilft:

• den Blutzucker zu regulieren.
• Blutfette zu kontrollieren (Triglyceride).
• das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
• das Körpergewicht zu managen.
• Reine Muskelmasse zu halten oder zu bilden.
• das Krebsrisiko zu verringern.

und vieles mehr. Deshalb probieren es auch viele Leute aus.

Jedoch ist mit dem Hype auch ein weiterer Trend aufgetreten. Einige Frauen erzählen von ernsthaften Problemen, einschließlich binge eating, Stoffwechselstörungen, ausfallen der Periode und zu frühes Einsetzen der Menopause.

Das ist ernst. Bei einigen setzte die Menopause in den Zwanzigern ein!

IF kann weibliche Hormone beeinflussen.

Im großen Ganzen betrachtet kann eine Diät, wie IF auszuprobieren, ja nicht viel anrichten richtig? Nun, für manche eben schon.

Es stellt sich heraus, dass Hormone, welche Schlüsselfunktionen- wie Ovulation, Stoffwechsel und sogar Stimmung- regulieren, extrem sensitiv auf Dein Energy-Intake reagieren.

Fakt ist sogar, dass das Ändern der Menge -und sogar wann diese aufgenommen wird- die Du isst, negativ auf Deine Reproduktionshormone wirkt.

Das geht so weit, dass es eine ganze Reihe an Folgeschäden hervorrufen kann. Wie und was genau finden wir gleich heraus.

IF und Reproduktionshormone

Eine Art des Einflusses auf Reproduktionshormone- bei Männern sowie Frauen- hat mit etwas zu tun, das sich Hypothalamus-Hypophysen-Gonadenachse nennt. Zum Glück eher bekannt als HHG-Achse. (Akronyme sind der Shit!)

Eigentlich ist es nicht wichtig zu wissen wie diese Achse funktioniert, aber falls Du interessiert bist:

1. Dein Hypothalamus setzt Gonadotropin Hormonfreisetzung in sogenannten Pulsen frei. (GnRH)
2. GnRH Pulse sagen deiner Hypophyse, dass sie luteinierende Hormone (LH) und follikular stimulierende Hormone (FSH) freisetzen soll.
3. LH und FSH beeinflussen dann die Gonaden.

Bei Frauen stimulieren LH und FSH die Produktion von Östrogen und Pogesteron, welches benötigt wird um ein reifes Ei (Ovulation) zu lösen und Schwangerschaft zu unterstützen.

Bei Männern beeinflussen sie die Prouktion von Testosteron und Sperma.

Da diese Kettenreaktion zu sehr spezifischen Zeiten, einem festen Zyklus bei Frauen, passiert, müssen die GnRH Pulse prezise getimed werden. Sonst könnte alles durcheinander kommen. Die Eier werden nicht gelöst, die Periode bleibt aus….. CHAOS”!

ALSO DIE BOTTOMLINE: GnRH Pulse sind leicht aus dem Gelcihgewicht zu bringen und können durch Fasten stark beeinflusst werden.

Selbst kurzzeitiges Fasten, sagen wir drei Tage, kann bei einigen Frauen solch ein Ungleichgewicht und dadurch extremes Unwohlsein hervorrufen.

Warum schaltet unser Körper auf Alarm wenn wir weniger essen?

Für lange Zeit glaubten Wissenschaftler, dass der Körperfettanteil bei Frauen, das Reproduktionssystem beeinflusst und reguliert.

Die Idee war, dass wenn die Fettreserven auf unter ca 11 % fallen, würden die Hormone durcheinander gebracht und die Periode würde einfach stoppen.

BOOM: keine Chance auf Schwangerschaft

Aus evolutionaler Sicht ergibt das durchaus Sinn. Für unsere Vorfahren, die eben nicht kurz zu Lidl konnten oder bei Amazon bestellen, war wenig oder kein Nahrungsnachschub ein ernsthafter Grund zur Sorge.

Also könnte Dein Körper bei Abfall des Körperfettanteils denken es gibt nichts zu Essen, also ist es auch keine gute Zeit um Schwanger zu werden.

Die Situation ist tatsächlich viel komplizierter als das. Der weibliche Körper geht viel früher schon auf Alarmstufe als zum Zeitpunkt des Abfallen Deines Körperfettanteils.

ALs Folge können Frauen die NICHT ausgesprochen “lean” sind auch die Ovulation stoppen und ihre Periode verlieren.

Darum schätzen Wissenschaftler nun die gesamt Energieaufnahme – wie vie Kalorien Du isst versus wie viele Du “verbrennst” – als weitaus wichtiger ein wie den Körperfettanteil.

Wie Deine Ernährung und zu viel Stress gegen Dich arbeiten kann.

Wenn Du konstant weniger Energy konsumierst als Du ausgibst, ist Du in einem sogenannten Defizit. (Negative Energiebalance)

In einem Defizit zu sein bedeutet Gewicht zu verlieren. Also genau das, was die meisten mit einer Diät versuchen.

Doch wenn das extrem wird oder zu lange anhält im Kontext mit anderen Stressoren, kann das der Grund für die hormonelle Spirale die wir bei manchen Frauen durch das Fasten sehen sein.

Ein Defizit muss nicht unbedingt durch zu wenig Essen resultieren.

Es kann auch durch:

• schlechte Ernährung (Qualität)
• zu viel Training
• zu viel Stress
• Krankheit, Infektionen, Chronische Entzündung
• zu wenig Schlaf

resultieren.

Scheiße wir müssen sogar Energie verbrauchen wenn wir warm bleiben wollen. Jegliche Kombination aus Stressoren und Defizit kann die Ovulation stoppen. Zum Beispiel:

• für einen Wettlauf trainieren und eine Grippe ausbrüten
• zu viele Tage im Gym und nicht genug Früchte oder Gemüse
• IF und einen Arsch voll Arbeit um Deinen Kredit abzuzahlen

JA, ich hab gerade den Kredit abzahlen als Referenz genutzt. Verwette deinen Hintern!

Psychologischer Stress kann eine riesen Rolle spielen wenn hormonelle Gesundheit auf dem Spiel steht.

Unser Körper kann den Unterschied zwischen tatsächlicher Gefahr und von uns erdachten Ängsten und Gefahren nicht erkennen.

Diese “Gefahren” können unser Krodisollevel steigern. Kordisol beinhaltet GnRH. Du könntest also bei 30 % Körperfett sein und in einem Defizit seit langem hängen und gleichzeitig extrem gestresst sein, BOOM, deine Reproduktion stoppt.

DAS IST EINE THEORIE!

Warum beeinflusst IF Frauenhormone mehr als die von Männern?

Das wissen wir nicht zu hundert Prozent.

Wir wissen: Es ist scheiß frustrierend zu sehen wie Dein Bruder, Partner oder Trainingspartner super ripped rumläuft nachdem er für ein paar Monate IF probiert hat.

Es gibt jedoch einige mögliche Gründe:

1. Frauen reagieren sensitiver auf Veränderung in der Ernährungsbalance als Männer

Das könnte an Kisspeptin, einem proteinähnlichen Molekül, liegen. Dieses ist essentiell für den Reproduktionsprozess. Kisspeptin stimuliert GnRH in beiden Geschlechtern und wir wissen, dass es sehr sensibel auf Leptin, Insulin und Ghrelin – Hormone die auf Hunger und Sättigungsgefühl reagieren und diese steuern- reagiert.

Interessanter Weise haben Frauen mehr Kisspeptin als Männer. Mehr Kisspeptin könnte bedeuten, dass Frauenkörper sensibler auf Veränderung Energiebalance reagieren. Verglichen mit Männern, lässt Fasten bei Frauen das Kisspeptin aus dem Lot geraten, was den monatlichen hormonellen Zyklus ärgert.

2. Bestimmte Nährstoffe wie zum Beispiel Proteine zu limitieren hat andere Effekte bei Frauen als bei Männern.

Generell essen Frauen weniger Proteine als Männer. Normaler weise essen Frauen die Fasten dann noch weniger Proteine (weil sie allgemein weniger essen).

Das ist in sofern ein Problem, weil Proteine Aminosäuren zur Verfügung stellen, welche essentiell für den Reproduktionsprozess sind.

Wenn bestimmte Aminosäuren zu wenig vorhanden sind can das einen negativen Effekt auf die Östrogen-Rezeptoren und ein Hormon namens Insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) haben. Beides wird benötigt um während des menstrualen Zyklus die Uteruswand zu verdicken, so dass ein Ei sich einnisten könnte. Findet das nicht statt, gibt es auch keine Schwangerschaft.

Also können Diäten mit niedrigen Proteinanteilen die Fruchtbarkeit reduzieren.

Warum spielt Östrogen so eine riesen Rolle für den Appetit, die Simmung, den Stoffwechsel und das Körperfett einer Frau?

Östrogen ist nicht nur für den Uterus und die Reproduktion zuständig.

Es gibt Östrogen Rezeptoren überall im Körper bis ins Hirn, den Verdauungstrakt und auch die Knochen.

Dreh an der Ösrogenbalance und Du drehst automatisch an deiner Stoffwechselfunktion und allem was daran hängt: Wahrnehmung, Stimmung, Verdauung, Erholung, Proteinverarbeitung, Knochenformation-und vielleicht an dieser Stelle am Wichtigsten für Dich- Appetit und Energiebalance.

Im Hirnstamm modifiziert Östrogen die Peptide die Dir signalisieren, dass du satt bist (Cholecystokinin) oder hungrig (Ghrelin).

Im Hypothalamus stimuliert Östrogen Neuronen die die Produktion von Appetit regulierenden Peptiden halten.

Es kann also sein, dass Du durch Fasten deinen Östrogen Haushalt durcheinander bringst und dadurch viel hungriger wirst als ohne Fasten und dann auch viel mehr isst.

Östrogen beeinflusst die Fettablagerung.

Wie Du siehst sind Östrogene Schlüsselregulatoren für den Stoffwechsel.

Ja Östrogene, Plural. Östriol, Östradiol and Ötron, auch bekannt als östrogene Metaboliten, sind drei verschiedene ÖStrogene im Körper.

Die Menge des jeweiligen Östrogens ändert sich im Laufe des Lebens. Vor der Menopause spielt Östradiol eine große Rolle. Nach der Menopause fällt Östradiol massiv, während Östron ungefähr gleich bleibt.

Die genaue Rolle jedes einzelnen Östrogen bleibt bis jetzt noch ungeklärt. Einige vermuten jedoch, dass das Absinken des Östradiols ein Trigger sein könnte für erhöhte Fettablagerungen.

Das könnte zumindest teilweise erklären warum einige Frauen nach der Menopause es als schwieriger empfinden Fett zu verlieren.

Es kann natürlich auch nur ein Teil des ganzen Prozesses sein. Erhöhter Fettanteil kann auch einfach durch den Abbau von Muskelmasse und erhöhten Appetit begründet werden.

Intermittiertes Fasten als Diät für Gewichtsverlust bei Frauen….ist kompliziert.

Weil…

Der Körper der Frau sensibler auf Energiebalance – Änderungen reagiert.

Und….

Wenn der Körper eine solche Änderung feststellt, kann er die HHG Achse stören und so den kompletten hormonellen Zyklus durcheinander bringen.

Also wenn Du mit Fasten dein Gewicht in den Griff bekommen willst kann das etwas kontraproduktiv sein. Wie mit den Fingern in einer chinesischen Fingerfalle stecken, je mehr Du versuchst rauszukommen desto schlimmer wird es.

Was die neuesten Forschungen ergeben

Es wäre schön, große, langzeitliche, Studien zu finden die das Ganze in vollem Umfang darstellen, aber unglücklicher Weise gibt es diese noch nicht.

Ich kann euch jedoch einige Puzzlestücke an die Hand geben um eine bessere Ahnung davon zu bekommn was abgeht.

Die Glukose-Toleranz-Studie

Die wenigen Studien, die Männer und Frauen vergleichen sind relativ kurzzeitig angelegt.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 (wurde in Obesity Research veröffentlicht) hat 8 Männer und 8 Frauen getestet (alle nicht fettleibig), während sie an abwechselnden Tagen fasten sollten. Das ganze für eine Periode von drei Wochen.

Nach drei Wochen hatten alle Männer ihre Insulinsensibilität verbessert und ihre Glukosewerte waren unverändert.

Die Frauen hatten keinerlei Veränderung in ihrer Insulinsensibilität jedoch waren die Glukosewerte schlechter als vor dem Versuch.

In anderen Worten, eine kurze intermittierte Fastenzeit hat den Blutzucker bei Männern verbessert, den der Frauen jedoch beeinträchtigt.

Anmerkung: Menschen mit Diabetes, die bereits eine beinträchtigte Glukosetoleranz haben, sollten IF vermeiden, da es sehr wahrscheinlich weitere Probleme mit der Glukoseregulierung hervorrufen würde.

Die Stress-Studie

In 2018 hat die Lithunaian Sports University elf Übergewichtige Frauen für zwei Tage fasten lasten und sie observiert.

Verglichen mit ihrer regulären Zustand (normale Essgewohnheiten), konnte bei den Frauen eine erhöhte Aktivität im sympathischen Nervensystem festgestellt werden. Dieser Anstieg wurde bei Männern unter den selben Bedingungen nicht festgestellt.

Die Vermutung liegt als nahe, dass Fasten bei Frauen, Stress triggert, im Vergleich zu Männern.

Die PCO-Syndrom Studie

Eine Studie von Endocrine aus 2018 konnte einen Zusammenhang vom polyzystischen Eierstocksyndrom (PCOS) und erhöhten Kisspeptin Leveln feststellen.

IF führt zu verringerten Kisspeptinleveln.

Bei Frauen ohne PCOS (normale Kisspeptinlevel), kann Fasten den Kisspeptin Wert so sehr verringern, dass es die Fruchtbarkeit beeinflusst.

BEi Frauen mit PCOS (erhöhtem Kisspeptinlevel), nromalisiert das Fasten die Kisspeptinlevel schlichtweg. Das kann widerum die Symptome von PCOS verringer und den Reproduktionszyklus normalisieren.

Kisspeptinlevel zu normalisieren kann auch erhöhte Androgene verringern (wie Testosteron) welche üblich sind bei PCOS.

Dies muss noch mit weiteren Studien belegt werden.

IF über verschiedene Lebensabschnitte der Frau

Frauen, gebährfähig oder nicht, durchleben verschiedene Lebensphasen, chararkterisiert durch massive hormonelle Veränderungen.

Diese hormonellen Veränderungen können klar erkennbare physische und psychologiese Effekte haben wie Schlafbeeinflussung, Verdauung, Stressreaktion und Stoffwechselstörungen.

Hier kommen einige dieser Phasen und wie IF in dieser Phase ankommt.

IF bei Mädchen und Teenagern

Während Perioden wie der Kindheit oder des Erwachsenwerdens ist IF nicht zu empfehlen.

Die meisten Kinder werden geboren mit der Fähgkeit ihren Intake ziemlich gut regulieren zu können, wenn ihnen eine Vielfalt an gesunden Optionen zur Verfügung steht.

Als Teenager (oft auch schon vorher) ist man im Alter in dem viel gezweifelt und verglichen wird. Oft wollen sie dann eine ‘Diät’ machen. Diese Zeit ist extrem sensitiv bei Ernährungseingriffen, selbst wenn diese von Nöten wären.

Anstatt Essen zu verbieten oder einzuschränken, sollte man sich auf Appetitbewusstsein und bewusstes Essen konzetrieren. Priorisiere natürliche und nahrhafte Nahrungsmittel.

So gut es geht, schaffe eine genießbare, stressfreie Beziehung zum Essen, und eine führsogliche, liebe Beziehung zum Körper.

IF und Ovulation

Wenn Du versuchst Schwanger zu werden, könnte IF das schwierig gestalten.

Fasten kann die Ovulation stören. Wenn Du nicht Ovulierst, wird keine Eizelle freigelassen. Also kann auch nichts befruchtet werden.

Einige Frauen mögen von ihrem Frauenarzt den Rat bekommen haben abzunehmen bevor sie schwanger werden, um bestimmte Risiken zu minimieren. Viele Frauen beschäftigen sich mehr mit ihrer Gesundheit sobald sie sich mit Schwangerschaft auseinander setzen.

Welchen Grund Du auch haben magst um Dich mit IF zu befassen, wisse:

Für hormonelle Harmonie ist IF nicht das beste Abnehmprotokoll das man wählen kann.

Die meisten Frauen in dieser Phase des Lebens bekommen es gut hin mit moderaten, nachhaltigen Ernährungsgewohnheiten.

Wenn Du also nicht dafür bezahlt wirst auf eine bestimmte Weise auszusehen oder Leistung zu bringen (Profi Athletin), ist das Risiko Deine Fruchtbarkeit zu verlieren sicher nicht Wert.

IF während der Schwangerschaft

Genau wie die Kindheit und das Erwachsenwerden ist die Schwangerschaft eine Zeit des intensiven Wachsens.

Gewichtszuwachs ist ein gewünschter Effekt in einer Schwangerschaft, denn es ist ein Zeichen für ein gesundes und wachsendes Baby.

Auch wenn das gewünscht ist, werden viele Frauen, die auch vor der Schwangerschaft Gewicht verlieren wollten, sich nicht entspannen können während sie zunehmen. Sie beschäftigen sich auch dann mit dem Gedanken abzunehmen. Manche werden evtl. sogar vom Arzt gebeten ihr Gewicht zu regulieren (was eine unheimlich krasse Ansage ist wenn Du mit Übelkeit und anderen Dingen zu kämpfen hast.).

Auch wenn es durh den Arzt nahegelegt wird ist Fasten keine Option in dieser Phase!

Anstatt die Nahrungsaufnahme einzuschränken solltest Du dich auf verbesserte Ernährung konzentrieren:

Versuche adequate Mengen an Proteinen, gesunden Fetten, qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten, farbenfrohes Gemüse und Früchte zu Dir zu nehmen. (Wenn dein blöder Magen und deine Gelüste dich nur Brot mit Gurken essen lässt ist das ok! Hol dir ein natürliches Multivitamin supplement ohne chemische HErstellung)

Du kannst Dein Gewicht auch durch Training regulieren. Bitte nur unter Aufsicht eines Coaches.

IF während des Stillens

Wenn Du bereits ein Baby hast und Dich entschieden hast zu stillen, weist Du wie anstrengend das sein kann. Die Erholung nach der Geburt dauert einfach länger. Wenig Schlaf und sowieso ist Dein Leben völlig anders. Plus, dieses kleine süße Menschlein, welches Du geschaffen hast, benutzt Dich jetzt wie ein ‘All-You-Can-Drink’ Buffet.

Während dieser Zeit braucht Dein Körper extra viel Pflege und vor allem ausrecihend Nährstoffe sowie weniger Stress. Aus diesen Gründen ist IF keine gute Lösung.

Um sicher abzunhemen solltest Du moderates Training und Portionenmanagement betreiben. Auch da hilft ein Coach.

IF bei älteren Frauen

Die Pubertät, Perioden, Schwangerschaft und die Zeit danach…. WOW was für eine Achterbahn.

Dann kommt die Menopause, eine weiter hormonelle Transition die Frauen durchleben und physisch, psychologisch und sozial alles durcheinander bringen kann.

Frauen in dieser Phase können zurück zu sich selbst finden nachdem sie Jahrzehnte für Kinder, Partner und Karrieren geopfert haben. Oder sie sind eingespannter als jemals zuvor weil die Eltern Pflege benötigen und die Kinder Junge Erwachsene sind. (Die einfach nicht ausziehen!)

Welchen Kontext auch immer DU hast, älter werde triggert Dich, dich intensiver mit Deiner Gesundheit zu beschäftigen.

Einige interessieren sich für IF auf Grund der Verbindung zur Langlebigkeit, andere wollen einfach nur Fett verlieren auf einfache Art und Weise.

Während man nicht klar sagen kann ob IF von Vorteil für Frauen in der Menopause oder danach ist, kann man klar sagen, dass Einschränkung der Nahrungsaufnahme, Stress auslöst.

Frauen die besorgt sind und ihre Nahrungsaufnahme limitieren haben einen erhöhten Kordisolwert, ein Stresshormon. Füge das zu dem fehlenden Schlaf, welcher üblich ist während der Pause, und dein Stresslevel ist verdammt voll.

Verringerte Östorgenwerte bedeuten auch, dass Du weniger mit Stress umgehen kannst. Dein Stresslevel ist also schneller erhöht als früher.

Auch wenn bestimmter Stress, der meiste) gut für uns ist (Training, Lernen und Veränderung) macht er uns nur stärker wenn wir uns die Chance zur Erholung geben.

Also wenn Du in dieser hormonellen Phase bist fange nur mit IF wenn Du:

• wenig Stress hast
• guten Schlaf bekommst
• keine Hitzewallungen und Stimmungschwankungen hast
• keine Nährstoffdefizite hast

Selbst dann solltest Du mit sanftem Fasten einsteigen.

Ist IF also schlecht für Frauen?

Nun, nicht unbedingt.

Sicher ist jedoch, dass Fatsen nicht für jeden ist.

Die Wahrheit ist, dass einige Frauen nicht mal darüber nachdenken sollten wenn sie:

• schwanger sind
• vorbelastet durch Esssstörungen sind
• ständig gestresst sind
• nicht gut schlafen
• neu im Trainings und Ernährungsnukeus sind

Gibt es irgendwelche Vorteile des Intermittierten Fasten für Frauen?

Basierend auf allem was wir wissen, hat IF einen Effekt auf die Gesundheit deines Reproduktionszyklus sofern der Körper es als Stressfaktor identifiziert.

Alles was deine Reproduktion gesundheitlich beeinflusst, hat ebenso einen Effekt auf deine allgemeine Gesundheit und Fitness.

Auch wenn Du gar keine Kinder haben willst.

Aber IF- Protokolle sind unterschiedlich in ihrer Extreme, der Länge der Fastenfenster etc. Training und andere Stresfaktoren spielen eine gleich wichtige Rolle. Wie gesagt kann Frauen mit PCOS durch IF geholfen werden.

Für die meisten Frauen ist IF nicht die beste Möglichkeit.

Die beste Art des IF für Frauen

Wenn Du trotzdem IF ausprobieren willst ist eine konservative Herangehensweise die richitge.

Du kannst mit einem Essensjournal anfangen. Was isst Du zu welchen Zeiten und wieviel davon. Bekomme ein Gefühl dafür.

Isst Du spät abends oder snackst Du den ganzen Tag über? Sind Deine Mahlzeiten groß und füllen Dich oder bevorzugst Du leichtere Mahlzeiten. Bekommst Du bei jeder Mahlzeit Proteine? Gemüse?

Sobald Du dir Deiner Baseline bewusst bist,kannst du mit IF ‘lite’ experimentieren. Hier sind einige Wege wie Du das tust.

Starte damit, die Zeit zwischen Deinen üblichen Mahlzeiten zu verlängern. Wenn Du üblicher Weise zwischen den Mahlzeiten Snackst, was würde passieren wenn Du das lässt? Wirst Du nervös und genervt oder ist es total ok?

Versuche die Zeit zwischen Deiner letzten Mahlzeit Abends und dem Frühstück zu verlängern. Wenn Du zum Beispiel um 8:00 zu Abend isst und um 7:00 Frühstückst (11Stunden Fasten) kannst Du dann schon um 6:00 das letzte mal Essen und das Frühstück erst zwischen 8 und 10 zu Dir nehmen? (14-16 Stunden Fasten)

Während Du diese Experimente durchführst checke:

• Auch wenn es weniger komfortabel ist, ist der Hunger zu managen oder üerhaupt spürbar?
• Wenn Du mehr Stress hast, reagierst Du mehr?
• Wie ist Dein Schlaf?
• Dein Verlangen nach Sex?
• Dein Enrgielevel?
• Deine Lesitung beim Sport?

Checke auch deine Gefühle um das Essen herum:

• Fühlst Du dich schuldig wenn Du das Fasten früher brechen musst?
• Fühlst Du dich ausgelaucht und überisst Dich dann wenn Du esen kannst?
• Fühlst Du dich überkritisch bezogen auf Deinen Körper und verbindest Du Wertgefühle mit deiner Performance während des Fastens?

Überwache Dich selbst mit Ehrlichkeit, Achtsamkeit und Liebe.

Wenn Du dich energiegeladen, mental scharfsinnig und alles auch wie gewohnt funktioniert, bleib dabei und gehe sanft weiter in das Fasten hinein.

Wann solltest Du aufhören mit IF?

Wenn Du dich obszessiv fühlst, gestresst und konstant letargisch.

• dein Menstruationszyklus stoppt oder wir unrägelmäßig
• du hast Probleme beim Einschlafen oder wachst oft auf.
• deine Haare fallen aus
• du bekommst trockene Haut oder Akne
• du recoverst nicht so gut nach WOD’s
• dein VErletzungen brauchen länger um zu heilen.
• deine Stressresistenz sinkt
• deine Stimmung schwingt
• dein Herz schlägt unregelmäßiger
• du hast weniger oder gar keine Lust auf Sex
• deine Verdauung wird merklich langsam
• dir ist immer kalt

Versuche nicht das Fasten perfekt hinzubekommen. Es gibt unheimlih viele Möglichkeiten Deinen Körper zu verändern und keine davon verlangt von Dir es perfekt zu machen.

Was tun wenn Fasten nichts für Dich ist.

Wie kannst du nun Abnehmen und in Form kommen wenn Fasten nichts für DIch ist?

Lerne die Basis gesunder Ernährung.

Fasten oder nicht, Du kannst nichts falsch machen wenn Du dich mit der Qualität deiner Mahlzeiten beschäftigst.

Priorisiere lean Proteine, farbenfrohes Gemüse und Früchte, gesunde Fette und qualitativ hochwertige Kohlenhydrate. Meide einige Süßigkeiten, hochkalorische Getränke und verarbeitete Lebensmittel. Koche und esse mit vollwertiger Kost. Trainiere regelmäßig. BEIB AM BALL!

Wenn Du bei all dem Hilfe brauchst, hol Dir einen Coach.

Diese fundamentalen Basics sind bei Weitem das Beste was Du für Deine Gesundheit und Fitness tun kannst.

Höre auf Deinen Körper. Tue was für Dich funktioniert.

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Auch wenn wir uns einem gesünderen Lifestyle verschreiben und super diszipliniert sind, ist es extrem leicht die ein oder andere Sache zu finden, die uns auf die falsche Fährte lockt und somit unseren Prozess verlangsamt oder sogar umkehrt. In diesem Blogbeitrag von ZE3-CrossFit aus Backnang, offenbaren wir 3 der bekanntesten Mythen zum Thema Ernährung und Glauben, welche wir selbst in unserem Leben kennengelernt haben. Lies dir den BEitrag in Ruhe durch um einen Schritt weiter auf dem Weg in eine fitere und gesündere Zukunft zu gehen.

Um wirklich Erfolg zu haben ist eine eigen Disziplin neue Gewohnheiten zu formen unabdingbar! Nichts geschieht einfach so und schon garnicht super schnell oer nach kurzer Zeit.

Das ist schonmal etwas, das von vielen falsch verstanden wird. 3 Monate, also gerade mal 90 Tage sind absolut keine Zeit! Sie gehen schnell vorbei und so wahnsinnig viel kann sich nicht tun. Noch viel weniger tut sich also in 6 Wochen. Ebenso ist es nicht gerade sinnvoll, sich eine kurze ZEitspanne zur Veränderung seiner Gesundheit zu setzen und danach dann wie zuvor weiter zu machen. Ziel sollte sein, eine dauerhafte Lösung zu finden.

Viel zu oft lässt man sich von lockenden Angeboten, Abkürzungen etc. hinter das Licht führen.

Bestimmte Dinge sind jedoch so stark in uns verankert, dass wir erst etwas genauer hinschauen müssen.

Essen als Belohnung

Das Ben&Jerrys hab ich mir verdient!

Du gibst dir in der Box so richtig den Pukie und brichst einen deiner Rekorde. Viel zu oft denken wir danach, dass wir jetzt mit einer Pizza feiern könnten. Der Glaube an Belohnung durch Essen kommt aus unserer Kindheit. Er ist fest verankert. “Wenn du brav bist, bekommst du nachher ein Eis!” “Wenn du einen guten Abschluß machst gehen wir mit der ganzen Familie Essen.” “Welche Torte wünschst du dir zum Geburtstag?” DIe Liste geht so weiter. Feiern werden meistens um Essen herum gebaut. Ist das nicht total paradox? Du warst super diszipliniert mit deiner Diät für zwei Wochen und jetzt ist Sonntag und du knallst dir alles rein was geht. WTF?! Glückwunsch, die zwei Wochen waren umsonst. Du belohnst dich kurzfristig und bestrafst dich langfristig zur selben Zeit.

Trotzdem, das ist ein netter Brauch, denn es bringt die Menschen doch irgendwie zusammen. Es kreiert Momente, die unvergesslich sind mit Menschen die uns wichtig sind. Jedoch nicht ständig.

Eine andere Geschichte ist zum Beispiel die Rechtfertigung durch hartes Training.”Ich mache CrossFIt und verbrenne mega viel beim Workout, deshalb kann ich Essen und Trinken was ich will!”
Du solltest das komplett umdrehen: “Ich Esse und Trinke XY, so dass ich beim Workout XY Leistung bringen kann und im Beruf super drauf bin.”
DInge wie Schlaf, Glück, Kommunikation und Nahrung spielen solch eine kritische Rolle in unserem Leben und korrellieren mit dem Training und der abgegebenen Leistung extrem. Diese Denkweise würde dir auf lange Sicht viel mehr schenken.

Es gibt immer andere Arten sich zu belohnen. Geh zum beispiel neue Schuhe kaufen weil du schneller warst als je zuvor. Oder eine neue Hose die super gut passt. Oder gehe mit Freunden eine Show sehen und sei sozial unterwegs anstatt zu hause bei NEtflix einen Eimer Ben&Jerrys zu vernichten.

Ich kann nur viel Essen zu mir nehmen wenn ich davor gefastet habe.

Wir denken, dass wir viel und auch ungesundes zu uns nehmen können, weil wir schon den ganzen Tag nichts zu uns genommen haben.

Zum Beispiel weist du, dass du am Samstag auf eine Hochzeit gehen wirst. Du isst am Freitag schon fast nichts mit dem Hintergedanken am Samstag evtl. etwas schlechtes in rauen Mengen in dich hinein zu stopfen.
Du weist also, dass du ein Stück Torte essen wirst, ein gutes Stück Steak und Kartoffeln dazu sowie diverse andere Dinge. Also High Carb, High Fat. Anstatt nichts zu essen solltest du einfach normal essen und evtl deine Makros etwas anpassen.
Der Gedanke nichts zu essen um dann extrem viel zu essen ist schädlich. Du programmierst damit dein Gehirn mit Folgendem:
Hunger = OK für viel schlechtes Essen.
Belohnungssystem aktiviert.
Du konditionierst dich zu folgendem Kreislauf:
Hunger–> Überessen–> Hunger
Das Fressen an sich ist also nicht nur schlecht für deinen Körper sondern auch für deinen Kopf.
Zu hungern ist nicht Erfolg! Hungern führt zu Überessen!

Was du eigentlich willst ist die Torte zu probieren und das gute Essen der Hochzeit. Nicht drei Teller und einen Hangover vom Essen. Dieses Gefühl ist übrigens echt. Dein Überessen von Kohlenhydraten (schlechten) führt zu einem Crash. Dein Insulinspiegel steigt extrem und fällt dann einfach in den Keller. Boom ein Kater.

Ich bestrafe mich mit einem extra harten Workout für das schlechte Essen von gestern.

Dieser Gedanke ist im Prinzip direkt an die Hochzeit und das große Fressen dort angeknüpft. Du weist schließlich, dass du es total übertrieben hast und nun willst du das wieder gut machen.

Aber warum ist das keine gute Idee?
Ich denke, dass alles was aus einem Gefühl der Bestrafung bzw. des VErletzens heraus entsteht, nicht sinnvoll noch fördernd ist. Du kannst die dadurch nicht reparieren oder korrigieren. Es ist auch nicht ein Werkzeug um zu lernen sich selbst zu lieben und zu verstehen. Du willst doch trainieren weil du dir Liebe und Anerkennung geben willst und nicht weil du dich bestrafen willst. So etwas kann schnell zu Übertraining führen und zu Frustration.
Lass es nicht zu einer schlechten Sache werden.

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Bei ZE3-CrossFit in Backnang bekommst du Training der anderen Art. CrossFit ist konstant variirende, funktionale Bewegungen, mit hoher Intensität. Das Training an sich ist zwar anspruchsvoll und fordert dich, jedoch bleibt die schwierigste Aufgabe wie immer bei der Ernährung. Wir leben in einer hektischen Welt mit vielen Verpflichtungen und Terminen. Eine passende und zielführende Ernährung einzuhalten ist dabei fast unmöglich. Deshalb müssen wir mit Supplements nachhelfen.

Bei ZE3-CrossFit bekommst du auf Anfrage einen Ernährungsplan der genau das mit beinhaltet.

Dieser Plan ist sehr präzise und funktioniert nur wenn du wirklich diszipliniert dich an alle Teile hältst. Dazu gehören auch die Supplemente. Solltest du nicht wissen woher du sie bekommst, dann frag einfach den Coach.

Damit du verstehst was das überhaupt ist und wie diese Dinge im Körper wirken, hier ein kleiner Einstieg dazu.

Whey Protein

Whey ist der König wenn es um Muskelbildung geht. Es ist schnell verdauliches Milch-Protein, welches hilft Muskeln aufzubauen und Kraft zu bekommen. Whey Protein sorgt auch für Erholung des Muskels, verbessert deine Performance, unterstützt den Fettabbau und hilft dir länger satt zu sein.

Eines seiner großen Vorteile ist die schnelle Verdaulichkeit. Es gelangt so schneller als jedes andere Protein das man essen/ trinken kann an deine Muskeln. Zudem ist es gespickt mit essenziellen zweigverketteten Aminosäuren (BCAA’s), inklusive Leucin, welches als eines der wichtigsten muskelbildenden Aminos zählt.

Casein Protein

Casein ist langsam verdauliches Milchprotein welches Muskelaufbau unterstützt und für eine stetige Aminosäurenversorgung zuständig ist. Weil es so langsam verdaulich ist, ist es bestens für abends geeignet. Es füttert deine hungrigen Muskeln über Nacht wenn du schläfst. Wenn man es mit Whey-Protein mischt (pre-und inter-workout), verbessert es die anabole Reaktion deines Körpers.

BCAA’s

Die drei BCAA’s sind Leucin, Isoleucin und Valin. Zusätzlich zum Whey-Protein welches schon reich an BCAA’s ist, helfen sie deine Performance weiter zu steigern.
Jede Aminosäure bietet spezielle Vorteile:
Leucin: Schaltet die Muskel-Protein-Synthese an
Isoleucin: Unterstützt den Fettverlust und gibt Energie
Valin: Mindert Erschöpfung, unterstützt Fettverlust, verlängert verfügbare Energie

Fish Öl

Fish Öl ist eine großartige Omega 3 Quelle, speziell EPA und DHA. Dieses Supplement unterstützt den Fettabbau, verhindert das Speichern von Fetten im Körper, unterstützt das Immunsystem und die Funktion von Herz, Gehirn, Augen und Gelenken.

Acetyl-L-Carnitine

ALCAR ist L-Carnitine mit einer extra Acetyl-Gruppe angehängt. Diese unterstützt die Aufnahmne des Carnitines im Körper, so dass es effektiver wird. ALCAR kann ins Gehirn eindringen und deine Stimmung sowie deine Aufmerksamkeit steigern.

In anderen Bereichen des Körpers hilft Carnitine bei der Fettverbrennung und dem Transport von Fettsäuren in die Powerzentren der Zellen, mitochondrien genannt. Diese arbeiten um Energie zu generieren wie zum Beispiel durch das Verbrennen von Fett.

Kreatin

Kreatin hilft beim Muskelaufbau und beim Kraftaufbau. Hauptsächlich liefert es Muskelenergie für hoch intensive Workouts. Um die schnellste Verarbeitung des Kreatins zu gewährleisten, solltest du es mit deinem Pre- oder Post-Workout zu dir nehmen. Zu diesen Zeiten bekommst du eine bessere Insulin-Reaktion und Insulin hilft dabei das kreatin in die Muskeln zu bringen.

Koffein

Dieser potente Zentralnervenstimulant steigert deine Aufmerksamkeit, deinen mentalen Fokus und deine Schmerzgrenze während des Workouts. Koffein funktioniert auch als natürlicher Fettverbrenner. Es steigert die Menge an Kalorien die du verbrennst. Es setzt sich auch an Rezeptoren der Fettzellen um weitere Fettablagerungen zu verhindern und die Abgabe von Fettsäuren zu steigern.

Grünteeextrakt

Was für ein Wort… auch Grünteeextrakt hilft beim Fettabbau. Es unterstützt jedoch auch deine Gelenke und die Muskelerholung. Es beinhaltet Catechine. Das wichtigste davon ist Epigallocatechin Gallat EGCG.

EGCG beinhaltet ein Enzym welches Norepinephrin verarbeitet, was ein Neurotransmitter und Hormon ist um deinen Metabolismus zu beschleunigen.

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Eine Frage die ich in unserer CrossFit Box in Backnang oft bekomme. Die Antwort bekommt ihr heute hier in ausführlicher Form.
Klar ist, jeder Typ ist anders und somit ist auch jede Entwicklung anders. Schnell, langsam, technisch gut oder eher stark.
In diesem Beitrag werde ich die Antwort sehr detailliert und auf Forschungsergebnisse stützend geben.

Wie kann man überhaupt eine Entwicklung messen? In unserem Fall, mit Beyond the whiteboard. Das ist eine Plattform die von CrossFit INC entwickelt wurde, um Daten zu tracken und auszuwerten. Jedes Workout jede Zeit jedes Kilogramm und jede Repetition wird hier, falls vom Nutzer eingetragen, getracked. Vor ca. 5 Jahren begannen dann die Auswertungen. Stärken und Schwächen können nun klar herausgefiltert werden. Fitness ist also messbar. Deine Fitness kann in einer absoluten Zahl zwischen 1 und 99 berechnet werden. Hierbei ist 99 die höchstmögliche Fitness. Jede Zahl steht also für ein Level.

Der Erfinder von CrossFit

Greg Glassman hat Fitness definiert und damit startete er eine Revolution. Dennoch war es nach wie vor schwer, festzustellen wie fit ein Athlet tatsächlich ist. Gelöst wurde das mit den Fitness-Leveln. Nun, durch das performen mehrerer Workouts, ist man in der Lage diese auszuwerten und das Fitness-Level festzustellen und zwar zu jeder Zeit.

Mit einer handvoll Games Athleten, welche die Platform nutzten, hat man das Level dieser weltklasse Athleten auf 95 berechnet. Die meisten Workouts auf Games Niveau sind auf einem 98er Level. Genau diese Erkenntnisse haben zum ersten mal die Frage aufkommen lassen, “Wie lange braucht es um im CrossFit besser zu werden?”.

– Im Durchschnitt braucht es ca 5-6 Monate um dein Level um 10 Levels zu steigern.-

Neue und Intermediate CrossFitter können schnell besser werden!

Wenn DU gerade erst mit CrossFit anfängst wirst du schnell Erfolge sehen. Sagen wir du stehst aktuell auf einem Level zwischen 1-60 dann bleib konsistent und vor allem verschreibe dich der Sache. Du hast gute Chancen dein Level um 20 zu erhöhen pro Jahr!
In Fakten gesprochen, brauchst Du durchschnittlich 19 Monate um von Level 50 auf Level 80 zu kommen.
Kurz gesagt, iss ordentlich und geh in deine CrossFit Affiliate für einige TAge in der Woche.

Advanced CrossFitters

Durchschnittlich dauert es also 5-6 MOnate um 10 Level zu steigen. Dies gilt nur so lange bis man auf Level 80 kommt. Um von 80 auf 90 zu kommen braucht man durchschnittlich 8 Monate. Das ist 45% länger als man braucht um von 70 auf 80 zu gelangen. Um für sogenannte Sanctioned Events zu qualifizieren muss man mindestens in der Nähe der 90 sein.

Elite CrossFitters

Um auf Level 95, was Games-Niveau ist, zu gelangen, braucht man zusätzliche 6 Monate. Je höher das Level steigt, desto schwieriger wird es sich zu steigern. Der Unterschied zwischen einem Level zum anderen in diesen Bereichen ist riesig.

Ernährung, Schlaf und Recovery

“I have really prioritized my goal of training for the CrossFit Games and with that comes prioritizing sleep, nutrition and recovery.”

Joulie Foucher

sagte Joulie Foucher kürzlich. Ernährung und Schlaf spielen eine riesen große Rolle beim erhöhen des Fitness-Levels. Selbst wenn nicht alle Elite und Games Athleten die selbe Ernährung haben, so scheinen sie doch alle sehr darauf zu achten. Ebenso halten sie es mit dem Schlafen. Wenn man nicht weis wo man anfangen soll hilft es einfach mal den Coach in der Affiliate u fragen.

Case Study

Nick Robles

Unten seht ihr ein Fitness-Level histogram von Nick Robles. Im Jahr 2012 platzierte 123 für die SoCal Region mit einem Fitness-Level von 82. 2013 beendete er die Open auf platz 95 mit einem Level von 86. In 2014 wurde er 34ster mit einem Level von 88, was im einen Platz auf den Regionals sicherte. Es kostete ihn also 16,5 Monate um sein Fitness-Level von 50 auf 80 zu steigern, was etwas schneller als Durchschnitt ist. Es kostete ihm weitere 8,5 Monate um auf 90 zu kommen.

Der Novizen Effekt

In den ersten zwei bis drei Jahren des Trainings sieht man schnelle Verbesserungen. Je länger man dabei ist, desto schleichender geht es voran und desto fortgeschrittener sollte das Programming sein. Die Darstellung unten zeigt die Kraftentwicklung jedoch kann man im CrossFit diese Etwicklung ebenso ansehen.

Wie man sieht benötigt man mehrere Jahre hartes Training um auf ein Competition-Level im CrossFit zu gelangen. Jedoch sollte man dabei im Kopf behalten, dass sich die Standards jedes Jahr massiv steigern. Es gibt keinen schnellen Weg dahin.

Fazit

Um die Frage zu beantworten wurden Fitness-Level Daten von über 65.000 Athleten über 6 Jahre hinweg analysiert. Furch die Breite und Tiefe dieser Daten konnten signifikante und genaue Prognosen erstellt werden. BTWB ist weiterhin dabei all diese Daten auszuwerten um noch besseres Know_How für unsere Community bereit zu stellen.

Als Member von ZE3-CrossFit in Backnang bekommst du BTWB umsonst zur Verfügung. Wir bezahlen dein Abo. So kannst Du dich auf deine Erfolge konzentrieren.

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Du hast vielleicht sogar unser Gym ausgewählt und dir unter crossfit-k9.fitness die Webseite angesehen, um dich mit den Leuten vertraut zu machen. Vielleicht warst du schonmal zum Spicken wärend eines Kurses da und hast bewundert, was wie ein eingespieltes Chaos aussieht.
Jetzt fehlt nur noch der letzte Schritt. Die Entscheidung.

Ich weiß, du hast bestimmt hundert Gründe, warum du es nicht kannst. Laufen und Springen sind nicht deine Stärke. Richtig vermutet, dass diese Dinge regelmäßig bei CrossFit auftauchen, genau wie Pull-Ups und Burpees. Dein Teufel auf der Schulter flüstert dir ins Ohr, dass du das nicht kannst.

Ich weiß aber, dass eine andere Stimme in dir sagt, dass du CrossFit ausprobieren solltest – HÖR AUF SIE!

Klar ist: Wenn du es nicht ausprobierst, wirst du nicht dein Ziel erreichen. Der Weg zu diesem Leben – diesem gesunden, leistungsfähigen und fitten Leben – geht nicht in Richtung Couch.

Ich kenne dieses Gefühl.

Als ich das erste Mal auf CrossFit stieß, war ich so unfit, dass ich mich glatt übergeben musste. Ich habe mich komplett übernommen. Die Anstrengung war einfach zu viel.

Ich fühlte mich wie ein Looser.

Falls du Bedenken hast, weil du evtl. auffallen könntest, dann verrate ich dir was:

CrossFit macht dich demütig.

Rede mit den Mitgliedern hier. Jeder hat seine Story. Fast alle fangen gleich an. Genau so wie deine.

DU hast jetzt einen Vorteil: Du weist, dass es hart wird.

Es bleibt auch hart. Das nennt man Skalieren. Wir fordern uns jeden Tag selbst heraus. So werden wir fitter und so erreichen wir unsere Ziele. Gemeinsam. Die Ergebnisse sind die Belohnung und ist die Anstrengung wert.

Ich will, dass du das auch erlebst, diese Veränderung dauert ihre Zeit aber sie beginnt ab dem 1. Tag. Die Zeit die zwischen deinen ersten Klassen und dem ersten OH-MEIN-GOTT-SCHAU-WAS-ICH-KANN Moment ist eine Herausforderung.

Ich fordere dich heraus zu Folgendem: Gib dir selbst einen Tag in Form von 24 CrossFit-Klassen.

Das sollte genug sein, um dich über die anfängliche Panik und durch eine oder zwei Wochen, wenn dein Körper droht, als Protest gegen dein neues Hobby zu streiken, bringen.

Während der ersten 10 Klassen wirst du mich warscheinlich verfluchen. Du wirst Muskelkater haben. Du bist dir sicher, dass du dir niemals den Unterschied zwischen Umsetzen und Reißen merken wirst. Du wirst die Schwerkraft und Wall-Balls verfluchen. Du schwörst, dass du Burpees immer hassen wirst.

Irgendwann zwischen den nächsten 10 Klassen wirst du feststellen, dass du es kaum erwarten kannst die nächste Herausforderung anzunehmen. Vertrau mir.

Stelle dir vor, wie ein Flugzeug kämpft, um in die Luft zu steigen. Deine ersten 24 Klassen werden so sein, wie dieser Start. Du musst gegen deine Ausreden kämpfen, gegen alte Gewohnheiten und deinen Wunsch, aufzuhören. Aber so wie das Flugzeug die Schwerkraft besiegt, so wirst du gegen deine Ausreden siegen und Flughöhe erreichen. Wenn du das erreicht hast, hast du dir eine Routine geschaffen; das Thema Aufhören wird dann nicht auf deinem Radar sein.

Tag für Tag werden mit CrossFit chronische Krankheiten geheilt und Leben gerettet. Nur 24 Stunden und du wirst sehen, welche Änderungen CrossFit in deinem Leben bewirken kann.

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Was würdest du mit folgendem Workout tun um es für Edward so zu skalieren, dass er davon profitiert?

TODAY’S WORKOUT:

So viele Runden wie möglich in 20 Minuten:

50 double-unders
100-ft. walking lunge
100-ft. bear crawl

Ich würde folgendes vorschlagen:

So viele Runden wie möglich in 20 Minuten:

20 Sprünge oder Schritte auf eine 10 KG Platte
10 sit to stands : Von der Box aufstehen ohne Hände
5 quadruped-to-stands: von Händen und Knien zu stehender Position.

Edward hat nicht die nötige funktionale Kapazität um alleine vom Boden aufzustehen. Um diese zu erreichen, muss er an Bein-und Core- Stärke gewinnen. Doch es ist ebenso wichtig, dass er Balance und Propriotion (Wahrnehmung des eigenen Körpers) erlangt um zukünftige Stürze zu vermeiden. Auf leicht erhöhte Oberflächen wie die 10 Kg Platte zu springen oder zu schreiten fördert die Körperbeherrschung und die Kraft in den Beinen. Sit to Stands wird Edward die Squat-Funktionalität langsam wieder geben die er benötigt um von boden wieder aufzustehen. Als Letztes wird Edward von allen Vieren aus in eine stehende Position gehen. Dadurch wird seine Core-Stabilität gefördert. Gleichzeitig werden ihm POsitionen und Techniken bewusst die er nutzen kann um einfacher vom Boden aufzustehen. Dieses Workout zu skalieren hilft Edward sein Ziel zu erreichen und wird sein Selbstbewusstsein stärken.

Was würdet Ihr tun um Edward zurück in die Unabhängigkeit zu helfen?

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