4. Welche Ernährung ist die Richtige?

Ernährung ist der Grundbaustein für CrossFit!

Jeder Einstieg ist schwer. Der Einstieg in CrossFit, noch dazu in die passende Ernährung ist extrem schwer und fordert Disziplin. Man kann prinzipiell nicht pauschalisieren welche Ernährung die RICHTIGE ist. Was für manche funktioniert, muss nicht für DICH funktionieren. Hier ist jedoch mal ein Leitfaden, der dir die Tür öffnet.

Iss Fleisch, Fisch und viel Gemüse, Samen und Nüsse, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker (Künstlich hinzugefügter Zucker)

Wir haben es in Crossfit mit hoher Intensität zutun.

Deshalb ist eine Low-Carb Diät für Crossfit NICHT geeignet!

Du denkst sicher:“Das geht schon, das hab ich schonmal ausprobiert und ganz schnell abgenommen!“. Aber nach einiger Zeit stößt du auf drei Probleme:

1. Energie. Man fühlt sich müde und hat keine Power für WODs.
2. Körperkomposition. Hat man am Anfang noch gut abgenommen, tut sich plötzlich nichts mehr.
3. Verletzungen. Immer öfter sieht man auch Verletzungsfälle, die im Zusammenhang mit Low-Carb Diäten stehen.

Warum Punkt 3? Durch Low-Carb, kann ein Athlet in ein großes kalorisches Defizit fallen. Ohne ausreichend Energie (kalorien), kann sich der Körper nicht mehr auf die Reparatur der Schäden durch das Training konzentrieren (Aufbau der Muskelfasern etc). Deshalb treten oft Verletzungen auf.  

Ernährung ist das A und O für Crossfitter, denn sie müssen sich von dem harten Training erholen und brauchen ausreichend Treibstoff für lange und harte Trainingseinheiten.

Wie macht man das jetzt am besten? Ohne dir genau vorgeben zu wollen WAS du essen sollst, bekommst du hier ein System an die Hand, das du an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Die Ernährungspyramide für Crossfitter

 

Die Pyramide gibt dir die wichtigsten Elemente vor, auf die du dich bei deiner Diät konzentrieren solltest. Die Prozentwerte sind grob geschätzt, unterstreichen aber die Prioritäten und basieren auf wissenschaftlichen Untersuchungen und Erfahrung. Lass uns auf die Punkte einzeln gehen.

Kalorien in der Crossfit Ernährung

Mit 50% haben diese den größten Einfluss auf deinen Trainingserfolg und deine Körperkomposition (Muskelaufbau oder Fettabbau). Der Körper funktioniert nach einem „Enegy input-Power Output“ Prinzip und Energie wird in (Kilo)Kalorien gemessen. Auch, wenn der Körper kein geschlossenes Mikrosystem ist und der Energieverbrauch sich von Tag zu Tag unterscheidet, müssen wir uns an den Kalorien orientieren. 

Das heißt die Grundlage deiner Ernährung sollte sich um Kalorien drehen – (erstmal) egal was oder wann du isst. Du kannst sie am besten mit einer App, wie Greenline Nutrition, messen. Natürlich musst du dazu dein Essen wiegen und messen – zumindest grob. Heutzutage geht das alles Ratz Fatz.

Um ohne großen Aufwand herauszufinden wie viele Kalorien du für dein jeweiliges Ziel benötigst, gibt es einen einfachen Weg:

• Abnehmen: Körpergewicht in kg x 30
• Zunehmen: Körpergewicht in kg x 45
• Maintenance: Körpergewicht in kg x 36

Wir wollen nur eine Idee der Grundlage bekommen. Wenn du dein Gewicht etwas länger misst, d.h. dich jeden Tag wiegst und am Ende der Woche den Durchschnitt ziehst, bekommst du eine sehr gute Idee davon, aber welchen Kalorien du zunimmst oder abnimmst. 

Gleichzeitig ist die optimale Kalorienmenge abhängig davon wie oft du trainierst, was du außerhalb des Trainings machst (z.B. beruflich und wie viel du dich über den Tag hin bewegst), wie alt du bist, wie gut du deine Eltern gewählt hast (Genetik) und welches Geschlecht du hast.

Makros für die beste Ernährung in Crossfit

Makronährstoffe, also Protein, Kohlenhydrate und Fette (und theoretisch Alkohol, aber den lassen wir mal weg) machen den nächstgrößeren Anteil am Erfolg aus (25%). 

Wie du die optimale Makroverteilung für dich herausfindest und über die Zeit hin optimierst, behandeln wir in einem späteren Video / Artikel.

Wichtig ist es ausreichend Protein für den Muskelaufbau / –Erhalt, ausreichend Kohlenhydrate für den Treibstoff und die Erholung und ausreichend Fett für wichtige Hormonvorgänge in deiner Diät zu haben. 

Auch Makros kannst du easy mit Apps messen. Sie beeinflussen direkt deine Kalorienzufuhr:

1g Protein = 4 Kalorien

1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien

1g Fett = 9 Kalorien

Die Kalorien pro Makro ist die Energie, die dein Körper braucht um den jeweiligen Makronährstoff zu verdauen / verbrennen.

Auch Makros unterscheiden sich je nach Gewicht, Alter, Größe, Training und Lifestyle. Auch wie bei Kalorien solltest du mit verschiedenen Verteilungen experimentieren und deinen besten Weg finden.

Mahlzeiten-Timing für Crossfit

Mahlzeiten-Timing, bzw. wann und wie oft du essen sollst, ist wieder so ein Ding, das oft aus der Bodybuilding-Welt in die Crossfit-Welt mutiert. Selbst heutzutage essen viele Bodybuilder nicht mehr nach dem alten Mythos („mindestens 6x am Tag“), sondern passen ihre Mahlzeitenfrequenz an ihre Bedürfnisse an.

In Crossfit sollte es ähnlich sein: finde deinen passenden Rhythmus! Das macht ca. 15% deines Diäterfolgs aus.

Diese Empfehlung kommt mit einem kleinen „Aber“: ich würde eher zu mehreren Mahlzeiten tendieren, als zu 1-2. Es sollten mindestens 3 große sein. Die meisten Crossfit-Athleten, die ich kenne und viele Games-Athleten, essen 5-8xTag. 

Der Hauptvorteil einer erhöhten Mahlzeitenfrequenz liegt in der konstanten Proteinzufuhr. Mittlerweile sind sich viele Experten einig, dass es am schlauesten ist Protein in gleichen Mengen zu sich zu nehmen.

Ein weiteres Argument für mehrere Mahlzeiten ist sich optimal für die Trainingseinheit zu rüsten und vorher (30-90 Minuten, je nach Präferenz) nochmal einige Kohlenhydrate und etwas Protein zu tanken. Nach dem Training einen Protein Shake mit einigen Carbs zu sich zu nehmen, empfehle ich auch regelmäßig – und schon sind wir bei 5 Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten + 2 Snacks).

Zu guter Letzt solltest du aktiv auf Hungergefühle und Heißhunger achten und deine Frequenz daran anpassen. Schreibe auf, wann du hunger hast und versuche die Lücken in deinem Tag zu stopfen, in denen du nicht isst.

Verrückt machen muss man sich mit dem Timing nicht und auch zur genau gleichen Uhrzeit essen ist kein muss. Es hilft jedoch eine grobe Struktur im Tag zu haben und sich ungefähr daran zu halten. Der Körper passt sich an den Essens- und Schlaf-Rhythmus an (Stichwort: Circadiane Rhythmik).

Lebensmittelqualität für die Crossfit Ernährung

Kommen wir nun zu den letzten 5% (mit Supplements): der Lebensmittelqualität. Auch hier werden die Prioritäten oftmals auf den Kopf gestellt: viele Athleten konzentrieren sich auf Herkunft und Qualität ihrer Lebensmittel und missachten die Quantität komplett. 

Auch, wenn ich hier ein riesiges Fass aufmache: So funktionieren unsere Körper nicht. Du nimmst nicht ab, nur weil das Fleisch von einer Kuh stammt, die ihre meiste Zeit auf einer freien Weide verbracht hat. 

Ist Qualität unwichtig? NEIN!

Spielen auch viele moralische Probleme in diese Thematik? Auf jeden Fall! 

Ich will hier Bioprodukte und Freizucht überhaupt nicht schlecht reden – im Gegenteil.

Ich will den Fokus jedoch auf Körperkomposition und Leistung legen und dafür spielt die Nahrungsqualität nur eine kleine Rolle. Vor allem bei tierischen Produkten gibt es Unterschiede: Bio-Eier und Bio-Fleisch enthalten z.B. im Durchschnitt mehr Omega-3 Fettsäuren, als Pendants ohne Siegel.

Es gibt also defacto Unterschiede im Nährgehalt zwischen Produkten und diese können sich indirekt auf Leistung und Körperkomposition auswirken – aber eben nur geringfügig.

Gleichzeitig spielt auch eine Rolle, ob du z.B. deine Carbs aus Eiscreme oder Gemüse nimmst. Auch hier machen Mikronährstoffgehalt (Vitamine und Mineralstoffe) und Wassereinlagerungen durch Zucker den Unterschied.

Supplements für Crossfit

Crossfittern empfehlen wir üblicherweise 5 Supplements

1. Kreatin
2. Whey
3. Vitamin D
4. Magnesium
5. Fischöl

Kreatin ist ein no-brainer: es ist das am besten erforschte Supplement und bringt neben diversen sportlichen auch kognitive Vorteile.

Whey empfehle ich, weil es a) hilft den Proteinbedarf zu decken, b) gut schmeckt und c) den Körper sehr schnell mit Protein versorgt.

Vitamin D ist ein Vitamin, von dem die meisten Menschen weltweit zu wenig haben – Es ist stark am Muskelaufbau und anderen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, z.B. der Bildung von Testosteron. 

In dieselbe Kategorie gehören auch Magnesium und Fischöl. Ersteres ist unter anderem für eine gute Mütze Schlaf nützlich, während letzteres hilft den Fetthaushalt auszugleichen (Omega-3 vs. Omega-6, ungesättigt vs. gesättigt). 

Auch bei Supplements findet jeder seinen eigenen Weg. Pre-Workout Supps finde ich z.B. in manchen Fällen sehr hilfreich und nutze sie selbst, wenn ich mal ausgelaugt und Kraftlos bin.

Gleiches gilt für Intra-Workout Supplements, d.h. für wahrend der Trainingssession: hier benutze ich gerne Gatorade Puder mit Wasser oder eine andere schnelle Kohlenhydratquelle, um meinen Körper schon während des Workouts mit Energie zu versorgen.