Abnehmen in Backnang: Wie Krafttraining beim Fettabbau hilft

Autor: Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.

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Wer in Backnang abnehmen will, kommt mit einer Kombination aus regelmäßigem Krafttraining, intensiven Ausdauereinheiten und einer passenden Ernährung am verlässlichsten ans Ziel. Training allein reicht selten, aber es sorgt dafür, dass du beim Abnehmen Muskeln behältst und vor allem Fett verlierst. Bei ZE3 CrossFit Backnang trainierst du dafür in geführten 60-Minuten-Kursen, die an dein Level angepasst werden.

Kann ich durch Training allein abnehmen?

Kurz gesagt: Training hilft, aber die Ernährung entscheidet mit. Dein Körpergewicht sinkt, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Training erhöht den Verbrauch. Viel wichtiger ist aber, was es mit deiner Körperzusammensetzung macht.

Eine Meta-Analyse mit 58 Studien zeigt, dass Krafttraining bei gesunden Erwachsenen den Körperfettanteil, die Fettmasse und das Bauchfett (viszerales Fett) senkt. Im Schnitt sank der Körperfettanteil um rund 1,5 Prozentpunkte im Vergleich zu Gruppen ohne Training. Eine zweite Meta-Analyse bei übergewichtigen Erwachsenen zeigte: Die Körperzusammensetzung kann sich durch Training verbessern, auch wenn sich das Körpergewicht kaum verändert. Deshalb ist die Waage nur ein Messwert von mehreren. Umfang, Kraft und wie dir deine Kleidung passt, sagen oft mehr aus.

Warum ist Krafttraining beim Abnehmen so wichtig?

Wenn du nur weniger isst, verlierst du nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur. Muskeln brauchst du für Kraft im Alltag, für eine stabile Haltung und für ein straffes Erscheinungsbild. Eine Übersichtsarbeit zur Gewichtsreduktion kommt zu dem Schluss, dass Bewegung, besonders Krafttraining, zusammen mit ausreichend Eiweiß hilft, Muskelmasse während einer Diät zu erhalten und die Kraft sogar zu verbessern.

Das bedeutet für dich: Wer beim Abnehmen Gewichte bewegt, verliert mehr Fett und weniger Muskulatur. Treppen, Einkäufe und das Hochheben der Kinder bleiben leicht oder werden leichter.

Was bringt intensives Intervalltraining für die Fettverbrennung?

Intervalltraining wechselt kurze, harte Belastungen mit Pausen ab. Eine Meta-Analyse bei übergewichtigen Erwachsenen fand, dass Intervalltraining und gleichmäßiges Ausdauertraining ähnlich gut auf die Körperzusammensetzung wirken. Intervalltraining brauchte dabei rund 40 Prozent weniger Zeit. Für Menschen mit Job und Familie ist das ein echter Vorteil.

In einer CrossFit-Stunde bei ZE3 kommen beide Elemente zusammen: Kraftübungen und ein Workout mit erhöhter Intensität. Wie hart es für dich wird, steuerst du mit deinem Coach. Niemand muss am ersten Tag an die Grenze gehen.

Wie oft sollte ich trainieren, um abzunehmen?

Für die meisten Einsteiger sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ein guter Start. Wichtiger als eine perfekte Woche ist, dass du über Monate dranbleibst. Wer dreimal pro Woche kommt und das ein Jahr durchhält, erreicht mehr als jemand, der sechs Wochen lang jeden Tag trainiert und dann aufhört.

Darüber hinaus zählt Bewegung im Alltag: Spaziergänge, Radfahren, Treppen statt Aufzug. Das summiert sich.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Ohne angepasste Ernährung wird Abnehmen zäh. Du brauchst keine Crash-Diät und keine verbotenen Lebensmittel. Hilfreich sind wenige, klare Gewohnheiten: genug Eiweiß bei jeder Mahlzeit, viel Gemüse, weniger flüssige Kalorien, regelmäßige Mahlzeiten. Bei ZE3 gehören Training, Ernährung und Erholung zusammen. Deshalb sprechen wir im Onboarding nicht nur über Übungen, sondern auch über deinen Alltag.

Ich habe deutlich Übergewicht. Kann ich trotzdem mitmachen?

Ja. Dein Fitnesslevel, dein Alter oder dein Gewicht spielen für die Aufnahme bei ZE3 keine Rolle. Jede Übung wird skaliert. Statt Sprüngen gibt es zum Beispiel Step-ups, statt Liegestützen am Boden Varianten an der Box oder an der Wand. Wenn du Vorerkrankungen hast, klären wir das im Onboarding und bitten bei Bedarf um eine ärztliche Freigabe.

Wichtig ist auch das Umfeld. Bei uns wird niemand runtergemacht. Wer als Letzter das Workout beendet, wird gefeiert. Das ist kein Spruch, sondern gelebte Kultur.

Wie schnell sehe ich Ergebnisse?

Das ist individuell und hängt von Ernährung, Schlaf, Stress und Trainingsregelmäßigkeit ab. Realistisch ist, dass du nach einigen Wochen merkst, dass du kräftiger wirst und dich im Alltag leichter bewegst. Veränderungen am Körper brauchen meist länger. Wer dir schnelle Kilo-Versprechen macht, verkauft dir etwas, das selten hält.

So läuft der Einstieg bei ZE3

1. Kostenloses Probetraining: Du lernst die Box im Hofgut Hagenbach, die Coaches und den Ablauf einer Stunde kennen.
2. Onboarding: Wir besprechen deine Ziele, Verletzungen und Vorerkrankungen und bei Bedarf Befunde oder ärztliche Freigaben. Du lernst die Grundbewegungen sauber.
3. Kurse: Danach trainierst du in den regulären CrossFit-Gruppenkursen. Jede Stunde dauert 60 Minuten und wird von einem CrossFit-zertifizierten Coach geführt.

Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*

Egal ob du aus Backnang, Aspach, Murrhardt, Winnenden, Waiblingen oder Ludwigsburg kommst: Der erste Schritt ist ein unverbindlicher Termin.

Kostenloses Probetraining buchen

ZE3 CrossFit Backnang, Hofgut Hagenbach 1, 71522 Backnang. Telefon 01590 6214089. E-Mail info@ze3-cross.fit.

Häufige Fragen zum Abnehmen bei ZE3

Muss ich vorher abnehmen, bevor ich mit CrossFit anfange?

Nein. Du fängst mit deinem aktuellen Stand an. Die Übungen werden an dich angepasst.

Hilft Krafttraining beim Abnehmen mehr als Joggen?

Beides hilft. Krafttraining schützt zusätzlich deine Muskulatur und senkt nachweislich den Körperfettanteil. Die beste Wahl ist eine Kombination.

Bekomme ich bei ZE3 Unterstützung bei der Ernährung?

Ernährung ist fester Teil unseres Ansatzes. Wir sprechen im Onboarding über deine Gewohnheiten und setzen realistische Schritte.

Wie viele Einheiten pro Woche sind sinnvoll?

Für den Anfang zwei bis drei. Später kannst du steigern, wenn Erholung und Alltag es zulassen.

Was kostet das Probetraining?

Nichts. Das Probetraining ist kostenlos.

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Quellen

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(2):287–300. PMID: 34536199. DOI: 10.1007/s40279-021-01562-2
• Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635–646. PMID: 28401638. DOI: 10.1111/obr.12532
• Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–519. PMID: 28507015. DOI: 10.3945/an.116.014506

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Über den Autor

Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.