Wie oft pro Woche trainieren für sichtbare Ergebnisse?
Von Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung
Für sichtbare Ergebnisse reichen für die meisten Menschen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, wenn jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche gefordert wird und du das über Monate durchhältst. Entscheidend ist weniger die perfekte Zahl als die Gesamtmenge an Training und deine Regelmäßigkeit. Bei ZE3 CrossFit Backnang trainierst du in 60-Minuten-Kursen, die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbinden. Damit deckst du viel in wenigen Einheiten ab.
Was „sichtbare Ergebnisse“ eigentlich heißt
Ergebnisse zeigen sich nicht zuerst im Spiegel. Meist merkst du sie in dieser Reihenfolge: Du fühlst dich nach wenigen Wochen energiegeladener. Dann werden Gewichte leichter und Bewegungen sicherer. Danach verändert sich, wie Kleidung sitzt. Sichtbare Veränderungen am Körper brauchen meist mehrere Monate. Ernährung und Schlaf spielen dabei eine große Rolle.
Was die Forschung zur Trainingshäufigkeit sagt
Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) hat untersucht, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert werden sollte. Zweimal pro Woche führte zu besserem Muskelwachstum als einmal pro Woche. Ob dreimal noch besser ist als zweimal, blieb offen.
Eine spätere, größere Auswertung derselben Forschergruppe (Schoenfeld, Grgic und Krieger, 2019) hat 25 Studien einbezogen. Wenn der Gesamtumfang gleich war, spielte die Häufigkeit kaum eine Rolle. Wer mehr Einheiten machte, sammelte meist auch mehr Gesamtumfang an und erzielte dadurch etwas bessere Ergebnisse. Die Schlussfolgerung der Autoren: Du kannst die Verteilung nach deinem Alltag wählen.
Übersetzt heißt das: Ob du zweimal 60 Minuten oder dreimal 60 Minuten trainierst, hängt vor allem davon ab, was in deine Woche passt. Wichtig ist, dass über die Woche genug Training zusammenkommt und dass du es wiederholst.
Spielt die Tageszeit eine Rolle?
Viele fragen, ob morgens oder abends besser ist. Eine Metaanalyse von Grgic und Kollegen (2019) fand keine relevanten Unterschiede beim Muskel- und Kraftzuwachs zwischen Training am Morgen und am Abend. Der Körper scheint sich an die Tageszeit anzupassen, zu der du regelmäßig trainierst. Die beste Uhrzeit ist also die, zu der du verlässlich kommst.
Die Empfehlung der WHO als Untergrenze
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität sowie an mindestens zwei Tagen Krafttraining (Bull et al., 2020). Drei Kurse bei ZE3 plus etwas Alltagsbewegung bringen dich in diesen Bereich. Die Leitlinie betont auch: Etwas Bewegung ist besser als keine.
Realistische Wochenpläne
- Einstieg: Zwei Kurse pro Woche, zum Beispiel mit zwei Tagen Abstand. Dazu zwei Spaziergänge. Ideal für die ersten Wochen oder einen vollen Alltag.
- Standard: Drei Kurse pro Woche. Für die meisten Ziele wie Abnehmen, Kraft und Fitness eine sehr gute Basis.
- Ambitioniert: Vier Kurse pro Woche plus ein lockerer Ausdauertag. Sinnvoll, wenn du schon eine Weile dabei bist und dich gut erholst.
Ein Beispiel: Du hast zwei kleine Kinder und einen Vollzeitjob. Dann sind zwei feste Kurse, die du wirklich wahrnimmst, mehr wert als ein Plan mit vier Einheiten, den du nach drei Wochen aufgibst. Mehr Ideen dazu findest du im Artikel Fit mit wenig Zeit.
Mehr ist nicht immer besser
Gerade am Anfang ist die Motivation hoch. Wer dann sofort jeden Tag trainiert, bekommt oft starken Muskelkater, schläft schlechter oder verliert die Lust. Steigere lieber Schritt für Schritt. Zeichen, dass du zu viel machst: anhaltende Müdigkeit, sinkende Leistung, Gelenkschmerzen, schlechter Schlaf. Dann ist eine lockere Woche sinnvoller als die nächste harte Einheit. Mehr dazu im Artikel Muskelkater, Erholung und Schlaf.
Warum Kurstraining die Regelmäßigkeit erleichtert
Feste Kurse nehmen dir Entscheidungen ab. Du musst dir keinen Plan schreiben und nicht überlegen, welche Übungen heute dran sind. Der Coach führt dich durch die Stunde, die Gruppe zieht mit. Bei ZE3 coachen Trainer mit CrossFit-Zertifikaten jede Stunde, und jede Übung wird skaliert. Einen Vergleich verschiedener Trainingsformen findest du in Kurstraining oder Fitnessstudio.
So läuft der Einstieg bei ZE3
- Kostenloses Probetraining: Du testest eine Stunde und siehst, wie das Training aufgebaut ist.
- Onboarding: Wir klären Ziele, Verletzungen, Vorerkrankungen und, wenn nötig, eine ärztliche Freigabe. Dabei besprechen wir auch, wie viele Einheiten pro Woche zu dir passen.
- Regelmäßige Kurse: Du startest mit einer realistischen Anzahl und steigerst bei Bedarf.
Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*
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Häufige Fragen
Reicht einmal pro Woche Training?
Einmal pro Woche ist besser als nichts und hält einen Teil deiner Fitness. Für deutliche Fortschritte sind zwei bis drei Einheiten pro Woche sinnvoller.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Mehr Energie und Kraft merken viele nach wenigen Wochen. Sichtbare Veränderungen am Körper brauchen meist mehrere Monate mit regelmäßigem Training und passender Ernährung.
Darf ich an zwei Tagen hintereinander trainieren?
Ja. Die Kurse bei ZE3 wechseln die Schwerpunkte. Achte auf dein Körpergefühl und passe die Intensität an, wenn du noch erschöpft bist.
Ist morgens oder abends trainieren besser?
Studien zeigen keinen relevanten Unterschied. Die beste Zeit ist die, zu der du regelmäßig trainieren kannst.
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Quellen
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PMID: 27102172. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. PMID: 30558493. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Grgic J et al. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength. Chronobiol Int. 2019;36(4):449-460. PMID: 30704301. doi:10.1080/07420528.2019.1567524
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PMID: 33239350. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Über den Autor
Von Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung. Adrian hat ZE3 CrossFit Backnang 2018 gegründet. Die Box im Hofgut Hagenbach ist seitdem offizielles CrossFit-Affiliate. Kontakt: info@ze3-cross.fit, Tel. 01590 6214089.