Musst du jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren?

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

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Nein, du musst nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Eine Meta-Analyse aus 15 Studien fand keinen Beleg, dass echtes Muskelversagen beim Muskelwachstum besser ist als Training kurz davor. Über alle Definitionen von Versagen hinweg zeigte sich nur ein trivialer Vorteil.

Der Mythos hält sich hartnäckig: Nur der letzte, unmögliche Wiederholungsversuch bringt Wachstum. Wer vorher aufhört, verschenkt etwas. Die Forschung zeichnet ein anderes Bild. Hier ist, was die Studie genau untersucht hat und was das für dein Training heißt.

Was wurde untersucht?

Martin Refalo und Kollegen von der Deakin University in Australien und der Auckland University of Technology haben eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse erstellt. Sie erschien in Sports Medicine. Die Frage: Wie stark hängt das Muskelwachstum davon ab, wie nah du im Satz ans Versagen gehst?

Die Autoren durchsuchten die Datenbanken PubMed, SCOPUS und SPORTDiscus. Am Ende blieben 15 Studien übrig. Eingeschlossen wurden gesunde Erwachsene jeden Alters und jeder Trainingserfahrung, die zufällig auf Gruppen verteilt wurden. Gemessen wurde Muskelwachstum, etwa über Muskeldicke, Muskelquerschnitt oder fettfreie Masse.

Das Problem mit dem Wort Versagen

Ein zentraler Punkt der Studie: Es gibt keine einheitliche Definition von Versagen in der Forschung. Die Autoren definieren momentanes Muskelversagen als den Punkt, an dem du die Hebephase einer Wiederholung nicht mehr mit vollem Bewegungsumfang und ohne Abweichung von der vorgegebenen Technik schaffst.

Viele Studien nutzten aber andere Definitionen. Deshalb teilten die Autoren die Studien in drei Gruppen ein:

1. Gruppe A: echtes momentanes Muskelversagen gegen Training ohne Versagen (5 Studien).
2. Gruppe B: andere Definitionen von Versagen gegen Training ohne Versagen (4 Studien).
3. Gruppe C: unterschiedliche Geschwindigkeitsverluste im Satz (6 Studien). Je langsamer die Wiederholungen im Satz werden, desto näher bist du theoretisch am Versagen.

Die Ergebnisse im Detail

Über alle Definitionen hinweg (Gruppe A und B zusammen) zeigte sich ein statistisch signifikanter, aber trivialer Vorteil für Training bis zum Versagen. Die Effektstärke lag bei 0,19. Ob das Trainingsvolumen gleich war oder nicht, und ob mit hohen oder niedrigen Lasten trainiert wurde, änderte daran nichts.

Die Autoren mahnen hier selbst zur Vorsicht. In ihrer Sensitivitätsanalyse war dieser Effekt nicht mehr signifikant, sobald eine statistische Annahme leicht verändert wurde.

Wichtiger sind die Untergruppen:

• Echtes Muskelversagen (Gruppe A): kein Vorteil gegenüber Training ohne Versagen. Effektstärke 0,12, nicht signifikant.
• Andere Definitionen (Gruppe B): ebenfalls kein signifikanter Unterschied. Effektstärke 0,27, nicht signifikant.
• Geschwindigkeitsverlust (Gruppe C): Hohe Verluste über 25 Prozent brachten keinen Vorteil gegenüber moderaten Verlusten von 20 bis 25 Prozent. Effektstärke 0,08, nicht signifikant.

Spielen Volumen und Gewicht eine Rolle?

Die Autoren prüften auch, ob zwei andere Faktoren das Ergebnis beeinflussen. Erstens: ob die Gruppen insgesamt gleich viel Last bewegt haben. Zweitens: ob mit hohen Lasten über 50 Prozent des Maximalgewichts oder mit niedrigeren Lasten trainiert wurde.

Beide Faktoren hatten keinen signifikanten Einfluss auf das Gesamtergebnis. Bei leichteren Lasten fiel der Vorteil für Training bis zum Versagen allerdings etwas größer aus (Effektstärke 0,28) als bei schweren Lasten (0,15). Beide Werte waren für sich nicht signifikant. Die Autoren sehen darin einen Hinweis, dass man mit leichten Gewichten näher ans Versagen gehen muss als mit schweren. Ihr Argument: Bei leichten Lasten unterschätzen Menschen eher, wie viele Wiederholungen sie noch schaffen würden. Belegt ist das nach ihren Worten aber noch nicht, es braucht mehr Forschung.

Interessant ist auch ein Punkt zur Satzzahl. In sieben der neun Studien aus Gruppe A und B war die Zahl der Sätze zwischen den Gruppen gleich. Die Autoren halten es für möglich, dass die Zahl harter Sätze pro Woche für das Muskelwachstum wichtiger ist als die insgesamt bewegte Last. Wie viele Sätze pro Woche sinnvoll sind, haben wir in einem eigenen Artikel aufbereitet.

Näher ist nicht immer besser

Ein spannendes Detail: Bei sehr geringen Geschwindigkeitsverlusten unter 20 Prozent war der Muskelzuwachs kleiner (Effektstärke 0,20) als bei moderaten (0,39) und hohen (0,42). Ab einem gewissen Punkt brachte noch mehr Annäherung ans Versagen aber keinen weiteren Vorteil.

Die Autoren sprechen deshalb von einem möglicherweise nicht-linearen Zusammenhang. Ganz locker trainieren bringt weniger. Bis zum letzten Zucken gehen bringt aber auch nicht mehr. Als mögliche Erklärung nennen sie die Ermüdung: Wer jeden Satz ins Versagen treibt, schafft in den folgenden Sätzen oft weniger Wiederholungen.

Einordnung und Grenzen

Die Studie ist eine Meta-Analyse aus randomisierten Studien. Die Qualität der eingeschlossenen Studien lag auf einer Skala bis 15 Punkte zwischen 7 und 12. Trotzdem gibt es klare Grenzen:

• Die Zahl der Studien ist klein. Die Autoren schreiben selbst, dass ihre Untergruppen statistisch eher schwach aufgestellt sind.
• Sieben der neun Studien aus Gruppe A und B wurden mit untrainierten Teilnehmenden gemacht.
• Wie nah die Gruppen ohne Versagen tatsächlich am Versagen waren, ließ sich oft nicht genau bestimmen.

Das Fazit der Autoren ist trotzdem eindeutig: Es gibt keinen Beleg, dass Training bis zum echten Muskelversagen dem Training kurz davor beim Muskelwachstum überlegen ist.

Was heißt das praktisch?

Die Autoren geben selbst Empfehlungen. Sie schlagen vor, die meisten Sätze nah am Versagen zu beenden, aber nicht darin. So bleibt die Ermüdung begrenzt und du kannst über mehrere Sätze gute Arbeit leisten.

Ob du ins Versagen gehst, sollte laut den Autoren vor allem eine Frage der Sicherheit sein. Eher sinnvoll ist es bei:

• wenig komplexen, wenig ermüdenden Übungen, etwa an Maschinen statt mit freien Gewichten,
• dem letzten Satz einer Übung,
• Trainierten statt Einsteigern,
• leichteren statt schweren Lasten.

Für komplexe Übungen wie Kniebeugen mit Langhantel heißt das: Saubere Technik geht vor dem letzten Wiederholungsversuch. Das deckt sich mit dem, was wir zu Training mit Knie- und Gelenkbeschwerden und Krafttraining bei Rückenschmerzen geschrieben haben.

So sieht das im Kurs bei ZE3 aus

Bei ZE3 CrossFit Backnang dauert jede Stunde 60 Minuten. In jeder Stunde steht ein Coach neben dir. Wir achten darauf, dass deine Technik sauber bleibt, auch wenn es anstrengend wird. Wenn die Bewegung zerfällt, ist der Satz vorbei.

Jede Übung wird skaliert. Gewicht, Wiederholungen und Variante passen wir an dein Level an. Du sollst gefordert werden, aber nicht jeden Satz ins Versagen treiben. Genau so lässt sich die Studie in den Alltag übersetzen. Mehr zur Erholung zwischen den Einheiten findest du im Artikel Muskelkater, Erholung und Schlaf. Trainiert wird im Hofgut Hagenbach in Backnang.

Häufige Fragen

Muss ich jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren?

Nach der Meta-Analyse von Refalo et al. (2023) gibt es keinen Beleg, dass Training bis zum echten Muskelversagen beim Muskelwachstum besser ist als Training kurz davor. Über alle Definitionen hinweg zeigte sich nur ein trivialer Vorteil.

Was ist momentanes Muskelversagen?

Die Autoren definieren es als den Punkt, an dem du die Hebephase einer Wiederholung nicht mehr mit vollem Bewegungsumfang und sauberer Ausführung schaffst.

Bringt Training weit weg vom Versagen auch Muskeln?

Die Studie spricht für einen nicht-linearen Zusammenhang. Sehr geringe Geschwindigkeitsverluste im Satz (unter 20 Prozent) gingen mit kleineren Zuwächsen einher als moderate oder hohe. Ein gewisser Abstand zum Versagen reicht, aber der Satz sollte fordernd sein.

Wann ist Training bis zum Versagen laut den Autoren eher sinnvoll?

Die Autoren schlagen vor, die Entscheidung vor allem nach Sicherheit zu treffen: eher bei wenig komplexen Übungen, im letzten Satz einer Übung, bei Trainierten und bei leichteren Lasten.

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Quellen

• Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):649–665. doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y (PMID 36334240)