Zurück in Form nach dem Baby in Backnang: Beckenboden, Rückbildung, Wiedereinstieg
Autor: Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.
Nach der Geburt steigst du am besten schrittweise wieder ins Training ein: erst Rückbildung und Beckenboden, dann die ärztliche oder hebammenseitige Freigabe, dann ein langsamer Aufbau von Kraft und Ausdauer. Einen festen Zeitplan für alle gibt es nicht. Bei ZE3 CrossFit Backnang planen wir deinen Wiedereinstieg im Onboarding individuell.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Kläre den Wiedereinstieg mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Lass Beschwerden wie Urinverlust, ein Druck- oder Fremdkörpergefühl im Becken, Schmerzen an der Kaiserschnittnarbe oder eine sichtbare Vorwölbung am Bauch bei Belastung abklären, idealerweise auch von einer Beckenboden-Physiotherapeutin.
Wann darf ich nach der Geburt wieder trainieren?
Das ist individuell. Eine Scoping-Übersicht von 2023 hat bestehende Leitlinien zum Wiedereinstieg nach der Geburt untersucht. Ergebnis: Viele Empfehlungen nennen grob sechs Wochen nach der Geburt, sobald es „medizinisch sicher“ ist. Was das genau heißt, bleibt meist offen. Einheitliche, gut belegte Vorgaben fehlen bisher.
Eine internationale Expertenbefragung zum Wiedereinstieg ins Laufen kam zu diesem Konsens: Nach mindestens drei Wochen Ruhe und Erholung kann ein individueller, schrittweiser Aufbau des Laufens erwogen werden. Vorher sollten medizinische und psychische Faktoren, die aktuelle Belastbarkeit und die Trainingsvorgeschichte geprüft werden. Die Empfehlung bezieht sich auf das Laufen und ist kein fester Startschuss für alle.
Die Botschaft: Nicht der Kalender entscheidet, sondern dein Körper, deine Geburt und deine Freigabe.
Warum ist der Beckenboden so wichtig?
Schwangerschaft und Geburt belasten den Beckenboden stark. Laut einem Cochrane-Review hat etwa jede dritte Frau nach der Geburt Urinverlust. Beckenbodentraining schon in der Schwangerschaft senkte bei Frauen ohne Beschwerden das Risiko dafür in den ersten Monaten nach der Geburt leicht. Ob Beckenbodentraining nach der Geburt eine bestehende Inkontinenz bessert, ist laut demselben Review noch unsicher. Die Qualität der Belege ist unterschiedlich.
Praktisch heißt das: Wir empfehlen, dass Rückbildungskurs und Beckenbodentraining zuerst kommen. Wenn du nach dem Rückbildungskurs bei Belastung noch Beschwerden hast, lass dich von einer spezialisierten Physiotherapeutin untersuchen. Ihre Empfehlungen bauen wir in dein Training ein.
Was ist mit der Rektusdiastase?
In der Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln oft auseinander. In einer norwegischen Studie mit 300 Erstgebärenden hatten 60 Prozent sechs Wochen nach der Geburt eine Rektusdiastase, nach zwölf Monaten noch rund ein Drittel. Sie ist also häufig und wird bei vielen Frauen im ersten Jahr kleiner, aber nicht bei allen. Frauen mit und ohne Rektusdiastase berichteten in dieser Studie gleich häufig über Schmerzen im unteren Rücken und Becken. Ob und welche Anpassungen nötig sind, klärt am besten deine Hebamme oder Physiotherapeutin. Im Training achten wir darauf, ob sich bei einer Übung der Bauch sichtbar vorwölbt. Dann passen wir die Übung an und steigern langsamer.
Wie sieht ein sinnvoller Wiedereinstieg aus?
Ein möglicher Aufbau in Stufen:
- Grundlagen: Atmung, Beckenboden, Haltung, Spaziergänge.
- Kraft ohne Stoß: Kniebeugen, Hip Thrusts, Rudern, Drücken mit leichten Gewichten.
- Ausdauer: Rad und Rudern mit moderater Intensität.
- Steigerung: Mehr Gewicht, längere Intervalle, später Laufen und Sprünge.
Du gehst erst zur nächsten Stufe, wenn die vorherige ohne Beschwerden klappt. Dabei zählt auch der Alltag mit Baby: Schlafmangel und Stillen beeinflussen deine Erholung. An müden Tagen trainierst du leichter.
Warum ist Bewegung nach der Geburt auch für den Kopf gut?
Die ACOG beschreibt Bewegung als möglichen Schutzfaktor gegen depressive Erkrankungen nach der Geburt. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit ist deine Ärztin, dein Arzt oder deine Hebamme die richtige Ansprechperson. Viele Mütter erleben die Stunde im Training auch als Zeit für sich. Dein Baby darfst du jederzeit zum Training mitbringen, auch wenn es einfach nur dabei ist. Eine Gruppe, die dich mit Namen kennt und sich für dich interessiert, kann in dieser Phase viel ausmachen.
Was muss ich als stillende Mutter beachten?
Training ist in der Stillzeit in der Regel möglich. Laut ACOG beeinträchtigt regelmäßiges Ausdauertraining weder Milchmenge noch Zusammensetzung der Milch oder das Wachstum des Babys. Viele Frauen fühlen sich wohler, wenn sie vor dem Training stillen oder abpumpen. Ein gut sitzender Sport-BH und ausreichend Trinken helfen. Bei Fragen zur Milchmenge ist deine Hebamme die richtige Ansprechpartnerin.
So läuft der Einstieg bei ZE3
- Rückbildung und Freigabe: Erst Rückbildungskurs, dann Freigabe durch Ärztin, Arzt oder Hebamme.
- Kostenloses Probetraining: Du lernst die Box im Hofgut Hagenbach und die Coaches kennen. Erzähl uns, wie lange die Geburt her ist und wie sie verlaufen ist.
- Onboarding: Wir besprechen Geburt, Beckenboden, eventuelle Beschwerden, Vorerkrankungen und bei Bedarf Befunde und Freigaben. Du lernst die Grundbewegungen in passenden Varianten.
- Kurse: Danach trainierst du in den regulären CrossFit-Gruppenkursen. 60 Minuten, geführt von einem CrossFit-zertifizierten Coach, alles skalierbar.
Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*
ZE3 ist für Mütter aus Backnang, Aspach, Murrhardt, Winnenden, Waiblingen und Ludwigsburg gut erreichbar.
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ZE3 CrossFit Backnang, Hofgut Hagenbach 1, 71522 Backnang. Telefon 01590 6214089. E-Mail info@ze3-cross.fit.
Häufige Fragen zum Training nach der Geburt
Muss ich vorher einen Rückbildungskurs machen?
Wir empfehlen es ausdrücklich. Er ist die Grundlage für einen sicheren Wiedereinstieg.
Wann kann ich nach einem Kaiserschnitt wieder trainieren?
Das entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt. Nach einem Kaiserschnitt braucht die Narbe in der Regel mehr Zeit.
Ist Urinverlust beim Springen normal?
Er ist nach der Geburt häufig, aber nichts, das du einfach hinnehmen musst. Lass es von deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin abklären.
Darf ich mein Kind oder Baby mitbringen?
Ja. Eltern dürfen ihre Kinder jederzeit zum Training mitbringen, auch wenn die Kinder nicht mittrainieren. Egal ob Baby, Kleinkind oder Teenager.
Wie schnell komme ich wieder in Form?
Das ist individuell. Ein langsamer, beschwerdefreier Aufbau bringt dich langfristig weiter als ein schneller Start.
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Quellen
- Schulz JM, Marmura H, Hewitt CM, et al. Navigating the ’new normal‘: what guidelines exist for postpartum return to physical activity and sport? A scoping review. Br J Sports Med. 2023;57(24):1573–1578. PMID: 37898507. DOI: 10.1136/bjsports-2023-107166
- Christopher SM, Donnelly G, Brockwell E, et al. Clinical and exercise professional opinion of return-to-running readiness after childbirth: an international Delphi study and consensus statement. Br J Sports Med. 2024;58(6):299–312. PMID: 38148108. DOI: 10.1136/bjsports-2023-107489
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD007471. PMID: 32378735. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4
- ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178–e188. PMID: 32217980. DOI: 10.1097/AOG.0000000000003772
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, et al. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016;50(17):1092–1096. PMID: 27324871. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096065
Über den Autor
Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.