Training in der Schwangerschaft in Backnang: Sicher trainieren mit ärztlicher Freigabe
Autor: Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.
In einer unkomplizierten Schwangerschaft ohne Gegenanzeigen ist regelmäßiges, angepasstes Training laut internationalen Leitlinien sicher und sinnvoll. Voraussetzung ist die Freigabe durch deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme. Bei ZE3 CrossFit Backnang passen wir dein Training im Onboarding und in jeder Stunde an deine Schwangerschaft an.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Sprich vor dem Training mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Die amerikanische Fachgesellschaft ACOG nennt Warnzeichen, bei denen du das Training sofort abbrichst und dich bei deiner medizinischen Betreuung meldest: Blutungen aus der Scheide, regelmäßige schmerzhafte Wehen, Abgang von Fruchtwasser, Atemnot schon vor der Belastung, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche, die das Gleichgewicht beeinträchtigt, sowie Schmerzen oder Schwellung in der Wade.
Darf ich in der Schwangerschaft trainieren?
In den meisten Fällen ja. Die kanadische Leitlinie zur Bewegung in der Schwangerschaft von 2019 empfiehlt Schwangeren ohne Gegenanzeigen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, verteilt auf mindestens drei Tage. Kombiniert werden sollen Ausdauer und Kraftübungen. Auch die amerikanische Fachgesellschaft der Frauenärzte ACOG hält Training in einer unkomplizierten Schwangerschaft für sicher und wünschenswert.
Es gibt aber Situationen, in denen Training eingeschränkt oder untersagt ist. Die kanadische Leitlinie nennt als absolute Gegenanzeigen unter anderem einen Blasensprung, vorzeitige Wehen, anhaltende ungeklärte Blutungen aus der Scheide, eine Plazenta praevia nach der 28. Woche, eine Präeklampsie, eine Zervixinsuffizienz, eine Wachstumsverzögerung des Kindes, Drillinge oder mehr, einen nicht eingestellten Typ-1-Diabetes, nicht eingestellten Bluthochdruck, eine nicht eingestellte Schilddrüsenerkrankung sowie andere schwere Herz-Kreislauf-, Lungen- oder Allgemeinerkrankungen. Relative Gegenanzeigen sind zum Beispiel wiederholte Fehlgeburten, Schwangerschaftshochdruck, eine frühere spontane Frühgeburt, leichte bis mittlere Herz- oder Lungenerkrankungen, eine Blutarmut mit Beschwerden, Mangelernährung, eine Essstörung oder eine Zwillingsschwangerschaft ab der 28. Woche. Ob und wie du trainieren darfst, beurteilt nur deine ärztliche Betreuung oder deine Hebamme.
Welche Vorteile hat Training in der Schwangerschaft?
Die kanadische Leitlinie beschreibt unter anderem ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck in der Schwangerschaft, Präeklampsie, eine übermäßige Gewichtszunahme und depressive Symptome. Die ACOG verweist zudem auf Beobachtungsstudien mit weniger Kaiserschnitten, weniger operativen vaginalen Geburten und einer kürzeren Erholungszeit nach der Geburt. Das sind Zusammenhänge im Durchschnitt, keine Garantie für den Einzelfall.
Was muss ich beim Training anpassen?
Dein Körper verändert sich jede Woche. Das Training passt sich mit an. Typische Anpassungen bei ZE3:
- Intensität: Bei moderater Belastung kannst du dich noch unterhalten (Sprechtest). Wir arbeiten mit Belastungsempfinden statt mit Bestzeiten. Wie intensiv du trainieren darfst, hängt von deiner Vorerfahrung ab und wird mit deiner medizinischen Betreuung abgestimmt.
- Rückenlage: Wenn dir in Rückenlage schwindelig oder unwohl wird, ersetzen wir die Übung durch Varianten im Sitzen, Stehen oder in Seitenlage.
- Bauchübungen: Klassische Sit-ups und Crunches lassen wir im Verlauf weg. Stattdessen trainieren wir Stabilität mit angepassten Übungen.
- Stoß- und Sturzrisiko: Die Leitlinien raten von Aktivitäten mit Körperkontakt oder Sturzgefahr ab. Sprünge, Box Jumps oder Übungen mit Sturzgefahr ersetzen wir durch ruhigere Alternativen.
- Gewichte: Wer vorher regelmäßig mit Gewichten trainiert hat, kann nach Absprache mit der medizinischen Betreuung oft mit reduzierten Lasten weitermachen. Pressatmung vermeiden wir vorsorglich.
- Hitze und Flüssigkeit: Ausreichend trinken, Training bei großer Hitze und Überhitzung vermeiden, Pausen nach Bedarf.
Kann ich mit CrossFit in der Schwangerschaft neu anfangen?
Die Leitlinien empfehlen Bewegung auch Frauen, die vorher wenig aktiv waren. Sie sollen allerdings vorsichtig beginnen und langsam steigern. Für den Einstieg bei ZE3 bedeutet das: Wir starten mit sehr moderater Belastung, sauberer Technik und vielen Alternativen. Ein Neubeginn sollte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme abgestimmt sein.
Was ist mit dem Beckenboden?
Der Beckenboden trägt in der Schwangerschaft zusätzliches Gewicht. Ein Cochrane-Review zeigt, dass gezieltes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft bei Frauen ohne Inkontinenz das Risiko für Urinverlust in der späten Schwangerschaft wahrscheinlich senkt. Drei bis sechs Monate nach der Geburt war das Risiko leicht geringer. Auch die kanadische Leitlinie empfiehlt tägliches Beckenbodentraining. Eine Anleitung durch eine Hebamme oder Beckenboden-Physiotherapeutin ist sinnvoll. Wir integrieren deren Empfehlungen gern in dein Training.
Warum hilft ein Coach in der Schwangerschaft?
Weil sich jede Woche etwas verändert. Ein Coach, der dich kennt, sieht, wann eine Übung nicht mehr passt, und bietet sofort eine Alternative an. Bei ZE3 ist jede Stunde von einem CrossFit-zertifizierten Coach geführt. Du trainierst in derselben Gruppe wie alle anderen, aber mit deinem eigenen Plan. Wenn du schon Kinder hast, darfst du sie jederzeit zum Training mitbringen, auch wenn sie nicht mittrainieren.
So läuft der Einstieg bei ZE3
- Freigabe: Kläre dein Vorhaben mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
- Kostenloses Probetraining: Du lernst die Box im Hofgut Hagenbach und die Coaches kennen. Sag uns vorher, in welcher Woche du bist.
- Onboarding: Wir besprechen Schwangerschaftsverlauf, frühere Verletzungen, Vorerkrankungen und die ärztliche Freigabe. Du lernst die passenden Varianten der Grundbewegungen.
- Kurse: Danach trainierst du in den regulären CrossFit-Gruppenkursen. 60 Minuten, geführt von einem Coach, alles skalierbar.
Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*
ZE3 ist für Schwangere aus Backnang, Aspach, Murrhardt, Winnenden, Waiblingen und Ludwigsburg gut erreichbar.
Kostenloses Probetraining buchen
ZE3 CrossFit Backnang, Hofgut Hagenbach 1, 71522 Backnang. Telefon 01590 6214089. E-Mail info@ze3-cross.fit.
Häufige Fragen zum Training in der Schwangerschaft
Brauche ich eine ärztliche Freigabe?
Ja. Wir empfehlen immer die Freigabe durch Ärztin, Arzt oder Hebamme, bevor du in der Schwangerschaft trainierst.
Darf ich in der Schwangerschaft Gewichte heben?
Oft ja, mit angepasster Last und ohne Pressatmung. Das hängt von deiner Vorerfahrung und deinem Verlauf ab.
Bis zu welcher Woche kann ich trainieren?
Die Leitlinien empfehlen Bewegung während der gesamten Schwangerschaft, solange keine Gegenanzeigen bestehen. Wie lange und wie intensiv, entscheidest du mit deiner medizinischen Betreuung.
Woran merke ich, dass ich zu hart trainiere?
Wenn du dich nicht mehr unterhalten kannst, dir schwindelig wird oder Beschwerden auftreten. Dann sofort pausieren. Bei Warnzeichen wie Blutungen, Wehen, Fruchtwasserabgang oder Brustschmerzen brichst du ab und meldest dich bei deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Kann ich in der Schwangerschaft mit CrossFit anfangen?
Die Leitlinien empfehlen Bewegung auch Frauen, die vorher wenig aktiv waren. Voraussetzung sind die Freigabe durch Ärztin, Arzt oder Hebamme und ein vorsichtiger Einstieg.
Darf ich mein Kind oder Baby mitbringen?
Ja. Eltern dürfen ihre Kinder jederzeit zum Training mitbringen, auch wenn die Kinder nicht mittrainieren. Egal ob Baby, Kleinkind oder Teenager.
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Quellen
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339–1346. PMID: 30337460. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100056
- ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178–e188. PMID: 32217980. DOI: 10.1097/AOG.0000000000003772
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD007471. PMID: 32378735. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4
Über den Autor
Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.