Kreatin und Krafttraining: Was bringt es wirklich?

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Kreatin verstärkt die Wirkung von Krafttraining messbar. Eine neue Meta-Analyse mit 63 Studien und 1.489 Teilnehmenden zeigt: Wer zusätzlich zum Krafttraining Kreatin nahm, legte im Ober- und Unterkörper mehr Kraft zu und gewann etwas mehr Magermasse als die Placebo-Gruppe. Auf die Fettmasse hatte Kreatin keinen signifikanten Effekt.

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Trotzdem hält sich viel Halbwissen: Es mache dick, es brauche eine Ladephase, je mehr, desto besser. Die Arbeit von Wang und Kollegen, 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschienen, liefert dazu klare Daten. In diesem Artikel bekommst du die Ergebnisse so, wie sie in der Studie stehen. Ohne Übertreibung, mit allen Grenzen.

Was ist Kreatin und warum soll es beim Training helfen?

Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die zu rund 95 Prozent im Skelettmuskel gespeichert ist. Etwa zwei Drittel davon liegen als Phosphokreatin vor. So beschreiben es die Autoren in der Einleitung ihrer Arbeit.

Phosphokreatin hilft dem Muskel, bei kurzen, sehr intensiven Belastungen schnell neue Energie (ATP) bereitzustellen. Die Idee dahinter: Mehr Phosphokreatin im Muskel erlaubt mehr Leistung pro Satz und mehr Wiederholungen. Über Wochen ergibt das mehr Trainingsvolumen und damit mehr Anpassung bei Kraft und Muskelmasse. Die Autoren verweisen außerdem darauf, dass die International Society of Sports Nutrition Kreatin als eines der wirksamsten und sichersten Supplements für Leistung bei intensiven Belastungen einstuft.

So wurde die Meta-Analyse aufgebaut

Eine Meta-Analyse fasst viele Einzelstudien statistisch zusammen. Wang et al. haben dafür fünf große Datenbanken durchsucht, darunter PubMed, Embase und die Cochrane Library, mit Stand 21. April 2025. Das Studienprotokoll wurde vorab im PROSPERO-Register hinterlegt.

Aufgenommen wurden nur randomisierte kontrollierte Studien mit Erwachsenen ab 18 Jahren. Die Vergleichsgruppe trainierte gleich, bekam aber ein Placebo statt Kreatin. Studien, in denen Kreatin mit anderen wirksamen Supplements kombiniert war, flogen raus. So sollte der Effekt von Kreatin möglichst isoliert betrachtet werden.

Studien: 63 randomisierte kontrollierte Studien
Teilnehmende: 1.489 Erwachsene zwischen 18 und 75 Jahren (970 Männer, 248 Frauen, 271 ohne Angabe)
Trainingsstand: 49 Prozent untrainiert, 28 Prozent krafttrainiert, 23 Prozent Athletinnen und Athleten
Dauer: 4 bis 12 Wochen, 3 bis 5 Einheiten pro Woche
Kreatinform: in allen Studien Kreatin-Monohydrat

Die Forscher nutzten ein dreistufiges statistisches Modell. Damit konnten sie mehrere Messwerte aus derselben Studie berücksichtigen, ohne sie fälschlich als unabhängig zu zählen. Das ist methodisch sauberer als bei vielen älteren Analysen.

Die Ergebnisse im Detail

Die Effekte werden als Effektstärke (Hedges‘ g) angegeben. Die Autoren ordnen Werte von 0,20 bis unter 0,50 als klein bis moderat ein, Werte von 0,50 bis unter 0,80 als moderat.

Messgröße	Effekt Kreatin + Training vs. Training allein	Bewertung
Kraft Oberkörper	g = 0,54	moderat, signifikant
Kraft Unterkörper	g = 0,55	moderat, signifikant
Magermasse	g = 0,30	klein bis moderat, signifikant
Körpergewicht	g = 0,12	klein, signifikant
Körperfettanteil	g = −0,14	leicht gesunken, signifikant
Fettmasse	g = −0,10	nicht signifikant

Kurz gesagt: Mit Kreatin wurde mehr Kraft aufgebaut als ohne. Die Magermasse stieg etwas stärker. Das Körpergewicht nahm leicht zu. Laut den Autoren ging diese Zunahme vor allem auf Magermasse zurück. Deshalb sank der Körperfettanteil leicht, obwohl sich die Fettmasse selbst nicht signifikant veränderte.

Ein Punkt zur Ehrlichkeit: Bei der Kraft im Unterkörper gab es eine Ausreißer-Studie mit einem extrem hohen Effekt. Die Autoren haben sie herausgenommen. Danach lag der Effekt bei 0,55 und blieb signifikant.

Was hatte keinen Einfluss? Dosis, Dauer, Häufigkeit

Spannend für die Praxis ist, was die Ergebnisse nicht verändert hat. Die Forscher prüften in Untergruppen, ob bestimmte Faktoren den Effekt größer oder kleiner machen. Keinen signifikanten Unterschied gab es bei:

Dauer: 8 Wochen und länger vs. kürzer als 8 Wochen
Trainingshäufigkeit: mehr als 3 vs. bis zu 3 Einheiten pro Woche
Tagesdosis: mehr als 5 g vs. bis zu 5 g pro Tag
Dosierung: feste Grammzahl vs. nach Körpergewicht
Einnahmeschema: nur Ladephase, Ladephase plus Erhaltung oder nur Erhaltung
Geschlecht und Trainingsstand (untrainiert, trainiert, Athleten)

Die Autoren schreiben in ihrem Fazit, dass die Variablen des Einnahme- und Trainingsprotokolls die Ergebnisse nicht signifikant beeinflusst haben. Das heißt nicht, dass jede Menge gleich gut ist. Es heißt: Innerhalb der untersuchten Spannen fand sich kein messbarer Unterschied. Eine konkrete Dosierungsempfehlung leitet die Studie daraus nicht ab.

Die Sache mit dem Alter

Ein einziger Faktor zeigte einen signifikanten Unterschied bei der Kraft: das Alter. Junge Erwachsene (18 bis 44 Jahre) und Ältere ab 60 Jahren profitierten deutlich. Bei Menschen zwischen 45 und 59 Jahren war der Effekt nicht signifikant.

Bevor du jetzt mit Mitte 50 dein Kreatin wegwirfst: Die Autoren warnen ausdrücklich vor dieser Deutung. Die mittlere Altersgruppe war nur mit vier Messwerten aus 108 Teilnehmenden vertreten. Das ist zu wenig für eine verlässliche Aussage. Zudem wurden viele Untergruppen getestet, ohne statistische Korrektur für Mehrfachtests. Die Forscher bezeichnen den Alterseffekt deshalb als explorativ und hypothesengenerierend, also als Hinweis für weitere Forschung, nicht als Beweis. Für die Körperzusammensetzung fand sich kein Faktor, der die Ergebnisse durchgängig beeinflusste.

Unabhängig von Kreatin gilt: Krafttraining lohnt sich in jedem Alter. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über Krafttraining für ein langes, gesundes Leben.

Wie belastbar sind die Ergebnisse?

Gute Forschung benennt ihre Schwächen. Diese Arbeit tut das an mehreren Stellen:

Evidenzqualität: Nach dem GRADE-System lag die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz je nach Messgröße zwischen niedrig und moderat.
Verzerrungsrisiko: Von 63 Studien hatten 41 ein niedriges, 16 ein mittleres und 6 ein hohes Verzerrungsrisiko.
Publikationsbias: Für die Kraftwerte gab es Hinweise, dass Studien mit kleinen oder fehlenden Effekten seltener veröffentlicht wurden. Nach statistischer Korrektur sanken die Effekte auf g = 0,36 (Oberkörper) und g = 0,35 (Unterkörper). Sie blieben aber signifikant.
Individuelle Streuung: Das sogenannte Vorhersageintervall für die Kraft schloss auch Null und negative Werte ein. Künftige Studien könnten also auch kleinere oder keine Effekte finden.
Kleine Studien, wenig Frauen: Die Einzelstudien hatten 8 bis 45 Teilnehmende. Die meisten Teilnehmenden waren junge bis mittelalte Männer.
Ernährung kaum erfasst: Eiweißzufuhr, Kalorien und Flüssigkeit wurden in vielen Studien nicht oder uneinheitlich berichtet.
Wasser oder Muskel? Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle. Wie viel der zusätzlichen Magermasse Wasser und wie viel neues Gewebe ist, konnte die Analyse nicht trennen, weil die Daten dazu fehlten.

Unterm Strich: Der Effekt ist real, aber moderat. Er ist kein Ersatz für gutes Training, sondern ein Zusatz.

Was heißt das für dein Training?

Die wichtigste Erkenntnis steckt im Studiendesign. Beide Gruppen haben trainiert. Kreatin hat den Unterschied zwischen zwei trainierenden Gruppen ausgemacht, nicht zwischen Training und Sofa. Ohne regelmäßiges Krafttraining gibt es nichts, was Kreatin verstärken könnte.

Daraus folgen ein paar Grundsätze, die unabhängig von Supplements gelten:

Regelmäßigkeit vor Optimierung. Wie oft sinnvoll ist, erklären wir in Wie oft solltest du trainieren?
Progressive Belastung. Kraft wächst, wenn die Anforderung über Wochen langsam steigt.
Ernährung als Basis. Die Autoren betonen selbst, dass Kreatin mit einem strukturierten Trainingsprogramm und passender Ernährung kombiniert werden sollte. Mehr dazu auf unserer Seite zur Ernährung.
Erst ärztlich abklären. Die Studie hat gesunde Erwachsene untersucht. Mit Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn du eine Vorerkrankung hast und unsicher bist, ob Training für dich passt, lies unseren Beitrag zu Training mit Vorerkrankungen.

So sieht Krafttraining bei ZE3 in Backnang aus

Bei ZE3 CrossFit Backnang im Hofgut Hagenbach trainierst du in Kursen von 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei, der deine Technik korrigiert und dir sagt, welches Gewicht heute passt. Jede Übung wird skaliert. Kniebeuge, Kreuzheben oder Drücken funktionieren für Einsteiger genauso wie für Fortgeschrittene, nur mit anderer Last und Variante.

Genau das ist die Grundlage, auf der Studien wie diese aufbauen: regelmäßiges, angeleitetes Krafttraining. Ob du zusätzlich Kreatin nimmst, ist deine Entscheidung. Das Training ist der Teil, den kein Supplement ersetzt.

Häufige Fragen

Bringt Kreatin ohne Krafttraining etwas für die Kraft?

Dazu sagt diese Meta-Analyse nichts. Sie hat ausschließlich Krafttraining mit Kreatin gegen Krafttraining mit Placebo verglichen. Die Ergebnisse gelten also nur in Kombination mit Training.

Macht Kreatin dick?

In der Meta-Analyse von Wang et al. (2026) gab es keinen signifikanten Effekt auf die Fettmasse. Das Körpergewicht stieg leicht, laut den Autoren vor allem durch mehr Magermasse. Der Körperfettanteil sank leicht.

Spielt die Tagesdosis eine Rolle?

In dieser Analyse nicht signifikant. Studien mit mehr als 5 g pro Tag zeigten keine anderen Ergebnisse als Studien mit 5 g oder weniger. Auch Ladephase, Erhaltungsdosis oder Dosierung nach Körpergewicht machten keinen signifikanten Unterschied. Eine persönliche Dosierung klärst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Wirkt Kreatin bei Frauen genauso?

Zwischen Männern und Frauen fand die Analyse keinen signifikanten Unterschied. Allerdings waren nur 248 der 1.489 Teilnehmenden sicher als Frauen erfasst. Die Autoren nennen die geringe Datenlage bei Frauen ausdrücklich als Einschränkung.

Ist Kreatin für jeden geeignet?

Die Studie hat gesunde Erwachsene untersucht. Wenn du Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, kläre die Einnahme vorher ärztlich ab.

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Quellen

Wang H, Wang H, Xin X, Yi Z. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(sup1):2718316. doi.org/10.1080/15502783.2026.2718316 (PMID: 42765482)