Longevity in Backnang: Kraft und Fitness für ein langes, selbstständiges Leben

Autor: Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.

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Wer lange gesund und selbstständig leben will, sollte Kraft und Ausdauer gezielt trainieren. Studien zeigen, dass Muskelkraft und eine gute Ausdauerleistung mit einem geringeren Sterberisiko und weniger chronischen Erkrankungen zusammenhängen. Bei ZE3 CrossFit Backnang trainierst du beides in geführten, skalierbaren Gruppenkursen, egal in welchem Alter du startest.

Was bedeutet Longevity eigentlich?

Longevity heißt wörtlich Langlebigkeit. Gemeint ist aber nicht nur, möglichst alt zu werden. Es geht darum, die Jahre aktiv zu verbringen: selbst einkaufen, Treppen steigen, mit den Enkeln auf dem Boden spielen und wieder aufstehen, ohne Hilfe aus dem Auto steigen. Fachleute sprechen von gesunden Lebensjahren.

Viele Mitglieder bei ZE3 sagen es einfacher: Sie wollen nicht zu schnell alt und unbeweglich werden.

Warum ist Muskelkraft so wichtig für das Altern?

Mit dem Älterwerden nehmen Muskelmasse, Kraft und Funktion ab, auch ohne Erkrankung. Das macht sich zuerst kaum bemerkbar. Später fehlen Reserven für Alltag, Mobilität und Selbstständigkeit.

Die internationale PURE-Studie mit fast 140.000 Teilnehmenden aus 17 Ländern fand, dass eine geringere Griffkraft mit höherer Gesamtsterblichkeit und mehr Herz-Kreislauf-Todesfällen zusammenhing. Griffkraft steht dabei stellvertretend für die allgemeine Muskelkraft. Ob mehr Kraft das Risiko direkt senkt, muss laut den Forschenden noch geprüft werden.

Die amerikanische Kraftsport-Fachgesellschaft NSCA empfiehlt in ihrem Positionspapier Krafttraining ausdrücklich auch für ältere Menschen. Richtig angeleitet und schrittweise gesteigert, wirkt es dem Verlust von Kraft und Muskelmasse entgegen und unterstützt Mobilität und Selbstständigkeit im Alltag.

Welche Rolle spielt die Ausdauer?

Eine große Rolle. Eine Untersuchung mit über 120.000 Erwachsenen, die in einer Klinik einen Belastungstest auf dem Laufband gemacht hatten, zeigte: Je höher die kardiorespiratorische Fitness, desto geringer war die Sterblichkeit über den Beobachtungszeitraum. Eine Obergrenze, ab der mehr Fitness keinen Vorteil mehr brachte, fanden die Forschenden nicht.

Auch hier gilt: Es sind Beobachtungsdaten. Sie zeigen einen starken Zusammenhang, aber kein Versprechen für den Einzelnen. Die Richtung ist trotzdem klar.

Reicht nicht einfach Spazierengehen?

Spazierengehen ist gut und sinnvoll. Es ersetzt aber kein Krafttraining. Muskeln brauchen einen Reiz, der über den Alltag hinausgeht, damit sie erhalten bleiben oder wachsen. Eine Meta-Analyse von Kohortenstudien fand, dass Krafttraining und Ausdauertraining zusammen mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden waren als keines von beiden. Die größte Risikominderung zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche.

Welche Fähigkeiten sollte ich für ein langes, aktives Leben trainieren?

• Aufstehen und Hinsetzen: Kniebeugen in jeder Variante.
• Heben und Tragen: Kreuzheben, Farmer Walks, Kettlebell-Übungen.
• Ziehen und Drücken: Rudern, Klimmzug-Varianten, Drückübungen.
• Gleichgewicht und Koordination: Einbeinige Übungen, Step-ups, Sprünge in angepasster Form.
• Ausdauer: Rudern, Radfahren, Laufen oder Seilspringen in Intervallen.

Genau diese Bewegungen sind Grundbestandteil jeder CrossFit-Stunde bei ZE3. Sie werden an dein Alter, deine Erfahrung und eventuelle Einschränkungen angepasst.

Bin ich zu alt, um damit anzufangen?

Nein. Bei ZE3 spielen Alter, Fitnesslevel, Behinderung oder Verletzungen für die Aufnahme keine Rolle. Entscheidend ist ein langsamer, sauberer Aufbau. Wenn du Vorerkrankungen hast, sprich vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Onboarding besprechen wir Befunde und bei Bedarf die ärztliche Freigabe.

So läuft der Einstieg bei ZE3

1. Kostenloses Probetraining: Du lernst die Box im Hofgut Hagenbach, die Coaches und den Ablauf einer Stunde kennen.
2. Onboarding: Wir besprechen deine Ziele, Verletzungen, Vorerkrankungen und bei Bedarf Befunde oder ärztliche Freigaben. Du lernst die Grundbewegungen in Ruhe.
3. Kurse: Danach trainierst du in den regulären CrossFit-Gruppenkursen. Jede Stunde dauert 60 Minuten und wird von einem CrossFit-zertifizierten Coach geführt. Inhaber und Headcoach ist Adrian Zucker (CrossFit Level 3).

Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*

ZE3 ist für Menschen aus Backnang, Aspach, Murrhardt, Winnenden, Waiblingen und Ludwigsburg gut erreichbar.

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ZE3 CrossFit Backnang, Hofgut Hagenbach 1, 71522 Backnang. Telefon 01590 6214089. E-Mail info@ze3-cross.fit.

Häufige Fragen zu Longevity und Training

Ab welchem Alter sollte ich mit Krafttraining beginnen?

Je früher, desto besser. Es ist aber in jedem Alter sinnvoll, damit anzufangen.

Ist Krafttraining für ältere Menschen sicher?

Richtig angeleitet und schrittweise gesteigert, ja. Bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.

Wie oft sollte ich trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein guter Rahmen.

Was bringt mehr: Kraft oder Ausdauer?

Beides zusammen. Die Studienlage spricht für die Kombination.

Gibt es bei ZE3 spezielle Seniorenkurse?

Nein. Alle trainieren in denselben CrossFit-Kursen, jede Übung wird individuell skaliert.

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Quellen

• Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. PMID: 25982160. DOI: 10.1016/S0140-6736(14)62000-662000-6)
• Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. PMID: 30646252. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
• Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. PMID: 35228201. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061
• Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–2052. PMID: 31343601. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230

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Über den Autor

Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.