Sport bei Bluthochdruck: Was 270 Studien zeigen | Backnang

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

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Regelmäßiges Training senkt den Ruheblutdruck, das zeigen Hunderte randomisierte Studien. Ausdauer, Krafttraining, Kombinationen und isometrische Übungen wirken alle. Wer schon Bluthochdruck hat, profitiert in den Studien meist am stärksten. Kläre aber vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, was für dich passt.

Warum Bluthochdruck und Bewegung zusammengehören

Bluthochdruck tut nicht weh. Genau das macht ihn so tückisch. Viele merken jahrelang nichts, bis der Hausarzt beim Check-up misst und die Werte zu hoch sind. Dann kommt oft die Frage: Darf ich überhaupt noch Sport machen? Und wenn ja, welchen?

Die gute Nachricht: Bewegung gehört zu den am besten untersuchten Maßnahmen gegen hohen Blutdruck. Eine große Übersichtsarbeit für die US-Bewegungsleitlinien hat 17 Metaanalysen und eine systematische Übersicht mit insgesamt 594.129 Erwachsenen ausgewertet. Das Ergebnis nach starker Evidenz: Körperliche Aktivität senkt den Blutdruck bei Menschen mit normalen Werten, mit leicht erhöhten Werten und mit Bluthochdruck. Bei Menschen mit Bluthochdruck verringert sie zudem das Risiko, dass eine Herz-Kreislauf-Erkrankung fortschreitet.

Dieselbe Arbeit beschreibt auch einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang: Je aktiver Menschen mit normalem Blutdruck sind, desto seltener entwickeln sie Bluthochdruck. Das stammt überwiegend aus Beobachtungsstudien. Es zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

Was die größte Studienauswertung zeigt

2023 erschien im British Journal of Sports Medicine eine Netzwerk-Metaanalyse von Edwards und Kollegen. Sie umfasst 270 randomisierte kontrollierte Studien mit 15.827 Teilnehmenden. Verglichen wurden alle relevanten Trainingsformen mit Kontrollgruppen ohne Training.

Alle untersuchten Formen senkten den Ruheblutdruck deutlich (systolisch/diastolisch):

• Ausdauertraining: −4,49/−2,53 mmHg
• Dynamisches Krafttraining: −4,55/−3,04 mmHg
• Kombiniertes Training (Kraft und Ausdauer): −6,04/−2,54 mmHg
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): −4,08/−2,50 mmHg
• Isometrisches Training: −8,24/−4,00 mmHg

In der Rangfolge für den systolischen Wert lag isometrisches Training vorn, gefolgt von kombiniertem Training. Als einzelne Übung schnitt der isometrische Wandsitz am besten ab. Für den diastolischen Wert war Laufen die wirksamste Einzelform.

Wichtig dabei: Jede dieser Trainingsformen hat in den Studien gewirkt. Es gibt also nicht die eine richtige Sportart. Entscheidend ist, dass du überhaupt regelmäßig trainierst.

Krafttraining bei Bluthochdruck: lange unterschätzt

Früher galt Ausdauer als erste Wahl, Krafttraining nur als Ergänzung. Eine Metaanalyse von MacDonald und Kollegen aus dem Jahr 2016 hat das genauer untersucht. Sie fasst 64 kontrollierte Studien mit 2.344 Teilnehmenden zusammen. Trainiert wurde im Schnitt knapp dreimal pro Woche mit moderater Intensität über rund 14 Wochen.

Insgesamt sank der Blutdruck um 3,0/2,1 mmHg. Der Effekt hing stark vom Ausgangswert ab:

• Bei Bluthochdruck: etwa 6/5 mmHg
• Bei leicht erhöhten Werten: etwa 3/3 mmHg
• Bei normalem Blutdruck: etwa 0/1 mmHg

Die Autorinnen und Autoren schließen daraus, dass Krafttraining als eigenständige Maßnahme gegen hohen Blutdruck weiter untersucht werden sollte. Mehr dazu, wie wenig Krafttraining schon mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, liest du in unserem Artikel Krafttraining und Gesundheit: Wie viele Minuten reichen?.

Wer am meisten profitiert

Ein Muster zieht sich durch mehrere Auswertungen: Je höher der Blutdruck vor dem Training, desto größer die Senkung. Die Metaanalyse von Cornelissen und Smart aus dem Jahr 2013 umfasst 93 Studien mit 5.223 Teilnehmenden. Ausdauertraining senkte den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck um 8,3/5,2 mmHg. Bei leicht erhöhten Werten waren es 2,1/1,7 mmHg. Bei normalem Blutdruck war die Senkung des systolischen Werts nicht signifikant.

Dynamisches Krafttraining wirkte in dieser Auswertung am stärksten bei leicht erhöhten Werten: −4,0/−3,8 mmHg. Isometrisches Training zeigte mit −10,9/−6,2 mmHg die größte Senkung. Die Autoren betonen aber, dass dieser Wert auf nur wenigen Studien beruht.

Für dich heißt das: Gerade wenn deine Werte schon erhöht sind, lohnt sich der Einstieg besonders. Wie du nach einer langen Pause wieder reinkommst, steht in Wiedereinstieg nach Trainingspause.

Training statt Tabletten?

Diese Frage höre ich oft. Die ehrliche Antwort: Setz niemals eigenmächtig Medikamente ab. Das entscheidet nur deine Ärztin oder dein Arzt.

Eine Netzwerk-Metaanalyse von Naci und Kollegen hat 391 randomisierte Studien ausgewertet, 197 zu Training und 194 zu Blutdruckmedikamenten. Direkte Vergleiche zwischen Training und Medikamenten gab es keine. Über alle Gruppen hinweg senkten Medikamente den systolischen Blutdruck stärker als Training. Bei Menschen mit Bluthochdruck fanden die Forschenden aber keinen nachweisbaren Unterschied zwischen ACE-Hemmern, Sartanen, Betablockern oder Diuretika auf der einen Seite und Ausdauer- oder dynamischem Krafttraining auf der anderen.

Die Autoren weisen selbst auf Grenzen hin. Nur 56 Trainingsstudien schlossen Menschen mit Bluthochdruck ein. Das Verzerrungsrisiko war in den Trainingsstudien höher. Training und Medikamente schließen sich nicht aus. Sprich mit deinem Arzt darüber, wie beides für dich zusammenpasst.

So startest du sicher

Bevor du loslegst, gilt: Hast du Bluthochdruck, andere Vorerkrankungen, bist du schwanger oder nimmst du Medikamente, lass dich zuerst ärztlich beraten. Frag konkret nach, welche Belastung für dich in Ordnung ist und ob es Einschränkungen gibt.

Danach helfen ein paar einfache Grundsätze:

1. Regelmäßigkeit vor Intensität. Die Studien zeigen Effekte über Wochen und Monate, nicht nach einer einzelnen harten Einheit.
2. Kombiniere Kraft und Ausdauer. Beide senken den Blutdruck, und kombiniertes Training lag in der großen Auswertung auf Platz zwei.
3. Fang skaliert an. Gewichte, Wiederholungen und Tempo passt du an dein aktuelles Level an.
4. Bleib im Austausch mit deinem Arzt. Lass deine Werte regelmäßig kontrollieren.

Wie oft pro Woche sinnvoll ist, erklären wir in Wie oft solltest du trainieren?. Und wenn du mit einer Vorerkrankung startest, lies auch Training mit Vorerkrankungen.

Wie das bei ZE3 CrossFit in Backnang aussieht

Bei uns trainierst du in Gruppenkursen à 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei, und jede Übung wird an dein Level angepasst. Das Training verbindet Kraft- und Ausdauerelemente.

Der Weg zu uns ist einfach. Du startest mit einem kostenlosen Probetraining. Danach folgt das Onboarding: Wir sprechen über deine Ziele und Verletzungen und holen bei Bedarf eine ärztliche Freigabe ein. Dein Fitnesslevel, dein Alter, eine Behinderung oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle.

Unsere Halle liegt am Hofgut Hagenbach 1 in Backnang und hat rund 800 m². ZE3 CrossFit gibt es seit 2018. Pro Trainingsstunde zahlst du 10 bis 18 €, je nach gewählter Mitgliedschaft.

Häufige Fragen

Darf ich mit Bluthochdruck Krafttraining machen?

In den Studien senkte dynamisches Krafttraining den Blutdruck, bei Menschen mit Bluthochdruck um etwa 6/5 mmHg. Ob und wie intensiv du trainieren darfst, klärst du vorher mit deinem Arzt.

Welcher Sport senkt den Blutdruck am stärksten?

In der Netzwerk-Metaanalyse von 2023 lag isometrisches Training für den systolischen Wert vorn, danach kombiniertes Training. Alle untersuchten Formen wirkten aber.

Kann Training meine Blutdrucktabletten ersetzen?

Das entscheidet nur dein Arzt. Studien zeigen bei Bluthochdruck vergleichbare Effekte von Training und gängigen Medikamenten, aber es gab keine direkten Vergleichsstudien. Setz Medikamente nie eigenmächtig ab.

Wie schnell sinkt der Blutdruck durch Training?

Die ausgewerteten Studien liefen mindestens zwei bis vier Wochen, das Krafttraining in der Metaanalyse von 2016 im Schnitt rund 14 Wochen. Plane also mit Wochen bis Monaten.

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Quellen

• Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O’Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1326. doi:10.1136/bjsports-2022-106503 · PubMed
• MacDonald HV, Johnson BT, Huedo-Medina TB, Livingston J, Forsyth KC, Kraemer WJ, Farinatti PTV, Pescatello LS. Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2016;5(10):e003231. doi:10.1161/JAHA.116.003231 · PubMed
• Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. doi:10.1161/JAHA.112.004473 · PubMed
• Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S, Blum MR, Sahoo SA, Nunan D, Ioannidis JPA. How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. Br J Sports Med. 2019;53(14):859–869. doi:10.1136/bjsports-2018-099921 · PubMed
• Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, et al. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1314–1323. doi:10.1249/MSS.0000000000001943 · PubMed