Sport bei Diabetes Typ 2: Was wirklich hilft | Backnang

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Kernantwort: Regelmäßiges, strukturiertes Training ist bei Diabetes Typ 2 mit einem niedrigeren Langzeitzucker (HbA1c) verbunden. Am besten schnitt in Studien die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ab. Auch kurze Bewegungspausen nach dem Essen und zwischen langem Sitzen senken den Blutzucker nach Mahlzeiten.

Viele Menschen in Backnang und Umgebung bekommen die Diagnose Diabetes Typ 2 und hören vom Arzt denselben Satz: Beweg dich mehr. Das ist richtig, aber ungenau. Welche Art von Training? Wie oft? Und wie fängst du an, wenn du lange keinen Sport gemacht hast? In diesem Artikel findest du, was große Studien dazu zeigen, und wie du das im Alltag umsetzt.

Wichtig vorab: Wenn du Medikamente gegen Diabetes nimmst, Vorerkrankungen hast oder schwanger bist, klär dein Training zuerst ärztlich ab. Besprich dort auch, ob und wie du deinen Blutzucker rund ums Training kontrollieren sollst.

Was Training beim Langzeitzucker bewirkt

Die bekannteste Auswertung zu dieser Frage ist eine Metaanalyse von Umpierre und Kollegen, erschienen 2011 im Fachjournal JAMA. Das Team hat 47 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 8.538 Menschen mit Diabetes Typ 2 zusammengefasst. Jede Studie lief mindestens 12 Wochen.

Das Ergebnis: Strukturiertes Training war im Vergleich zu Kontrollgruppen mit einem um 0,67 Prozentpunkte niedrigeren HbA1c verbunden. Das galt für Ausdauertraining, für Krafttraining und für beides kombiniert.

Ein Detail ist besonders interessant: Wer mehr als 150 Minuten pro Woche strukturiert trainierte, hatte im Schnitt eine HbA1c-Senkung von 0,89 Prozentpunkten. Bei 150 Minuten oder weniger waren es 0,36 Prozentpunkte.

Und noch ein Punkt aus derselben Arbeit: Ein reiner Rat, sich mehr zu bewegen, war allein nicht mit einer HbA1c-Änderung verbunden. Erst in Kombination mit Ernährungsberatung zeigte sich ein Effekt. Ein Plan mit festen Trainingseinheiten macht also einen Unterschied.

Kraft, Ausdauer oder beides?

Zwei große randomisierte Studien haben genau diese Frage direkt untersucht.

Die DARE-Studie aus Kanada

Sigal und Kollegen teilten 251 Erwachsene zwischen 39 und 70 Jahren mit Diabetes Typ 2 in vier Gruppen ein: Ausdauertraining, Krafttraining, beides kombiniert oder kein Training. Trainiert wurde dreimal pro Woche über 22 Wochen.

Die Autoren kamen zu dem Schluss: Ausdauer- oder Krafttraining allein verbessert die Blutzuckerkontrolle, die größten Verbesserungen gab es aber mit der Kombination. Im Vergleich zum reinen Ausdauertraining senkte das kombinierte Training den HbA1c zusätzlich um 0,46 Prozentpunkte, im Vergleich zum reinen Krafttraining um 0,59 Prozentpunkte. Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass die Kombigruppe insgesamt länger trainiert hat.

Die HART-D-Studie aus den USA

Church und Kollegen untersuchten 262 bisher inaktive Männer und Frauen mit Diabetes Typ 2 über neun Monate. Das Durchschnittsalter lag bei knapp 56 Jahren.

Nur die Gruppe mit kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining senkte den HbA1c im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant, um 0,34 Prozentpunkte. Kraft- oder Ausdauertraining allein erreichten das in dieser Studie nicht. Alle Trainingsgruppen verringerten aber ihren Taillenumfang im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Gruppen mit Krafttraining und mit kombiniertem Training verloren zudem Fettmasse.

Beide Studien zeigen in dieselbe Richtung: Kraft und Ausdauer zusammen sind bei Diabetes Typ 2 die stärkste Kombination.

Gehen nach dem Essen

Nicht nur wie viel du dich bewegst, sondern auch wann, kann eine Rolle spielen. Reynolds und Kollegen haben 2016 in der Zeitschrift Diabetologia eine Crossover-Studie mit 41 Erwachsenen mit Diabetes Typ 2 veröffentlicht.

Verglichen wurden zwei Empfehlungen: einmal täglich 30 Minuten gehen oder nach jeder Hauptmahlzeit 10 Minuten gehen. Der Blutzucker wurde kontinuierlich gemessen.

Mit dem Gehen nach den Mahlzeiten war der Blutzuckeranstieg nach dem Essen niedriger als mit dem einmaligen Spaziergang. Am deutlichsten war der Unterschied nach dem Abendessen, also dann, wenn die Teilnehmenden am meisten Kohlenhydrate aßen und am meisten saßen. Die Autoren empfehlen deshalb, Bewegung nach Mahlzeiten ausdrücklich in Empfehlungen aufzunehmen.

Langes Sitzen unterbrechen

Viele Menschen verbringen den Arbeitstag am Schreibtisch oder im Auto. Dempsey und Kollegen haben 2016 untersucht, was kurze Bewegungspausen dabei bewirken. 24 inaktive Erwachsene mit Übergewicht und Diabetes Typ 2 saßen an drei Tagen je acht Stunden.

An einem Tag saßen sie durchgehend. An den anderen Tagen unterbrachen sie das Sitzen alle 30 Minuten für drei Minuten: entweder mit lockerem Gehen oder mit einfachen Kraftübungen wie halben Kniebeugen, Wadenheben, Anspannen der Gesäßmuskeln und Knieheben.

Beide Varianten senkten den Anstieg von Blutzucker und Insulin nach den Mahlzeiten im Vergleich zum durchgehenden Sitzen. Die einfachen Kraftübungen senkten zusätzlich die Blutfette (Triglyzeride), das Gehen tat das in dieser Studie nicht signifikant. Die Autoren sehen darin einen praktischen Ansatz, gerade für Menschen, denen strukturiertes Training schwerfällt.

Mehr dazu, wie du kurze Einheiten in deinen Alltag einbaust, liest du in unserem Artikel über Exercise Snacks für Anfänger.

Was die Fachgesellschaften empfehlen

Das American College of Sports Medicine hat 2022 ein Konsenspapier zu Bewegung bei Diabetes Typ 2 veröffentlicht (Kanaley und Kollegen). Die Kernaussagen:

Menschen mit Diabetes Typ 2 sollen sich regelmäßig bewegen.
Sie sollen ihre Sitzzeit reduzieren und langes Sitzen häufig durch kurze Aktivitätspausen unterbrechen.
Verschiedene Bewegungsformen helfen bei Gesundheit und Blutzuckerkontrolle, auch Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining.
Wer diabetesbedingte Folgeerkrankungen hat, braucht unter Umständen Anpassungen, damit das Training sicher und wirksam ist.

Auch die American Diabetes Association hat ein eigenes Positionspapier zu Bewegung und Diabetes veröffentlicht (Colberg und Kollegen, 2016). Beide Papiere findest du unten in den Quellen.

So setzt du das im Alltag um

Aus den Studien lassen sich ein paar klare Bausteine ableiten:

Kraft und Ausdauer kombinieren. Das war in DARE und HART-D die wirksamste Variante.
Feste Trainingszeiten planen. Strukturiertes Training war in der Metaanalyse mit einem niedrigeren HbA1c verbunden, ein reiner Bewegungsrat allein nicht.
Nach dem Essen kurz gehen. Zehn Minuten nach den Hauptmahlzeiten waren in der Studie von Reynolds wirksamer als ein einzelner längerer Spaziergang.
Sitzen unterbrechen. Drei Minuten Bewegung alle 30 Minuten senkten bei Dempsey den Blutzucker nach den Mahlzeiten.
Ärztlich abklären. Gerade wenn du blutzuckersenkende Medikamente nimmst oder Folgeerkrankungen hast.

Wenn du zusätzlich einen hohen Blutdruck hast, lies auch unseren Artikel zu Sport bei Bluthochdruck. Wie wenig Zeit für Krafttraining schon reichen kann, zeigt unser Beitrag zu Krafttraining und Gesundheit in Minuten.

Training bei ZE3 CrossFit Backnang

Bei uns im Hofgut Hagenbach in Backnang trainierst du in Gruppenkursen à 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei. Jede Übung wird an dein Level angepasst.

Der Einstieg läuft immer gleich: Zuerst kommst du zu einem kostenlosen Probetraining. Danach folgt ein Onboarding, in dem wir über deine Ziele und mögliche Verletzungen sprechen. Bei Bedarf brauchen wir eine ärztliche Freigabe. Dein Fitnesslevel, dein Alter oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle.

Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, findest du in unserem Artikel zum Training mit Vorerkrankungen weitere Hinweise für den Start.

Häufige Fragen

Welches Training ist bei Diabetes Typ 2 am wirksamsten?

In den Studien DARE und HART-D war die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am wirksamsten für den Langzeitzucker. In HART-D erreichten Kraft- oder Ausdauertraining allein keine signifikante HbA1c-Senkung.

Wie viel Training pro Woche ist sinnvoll?

In der Metaanalyse von Umpierre war strukturiertes Training mit mehr als 150 Minuten pro Woche mit einer HbA1c-Senkung von 0,89 Prozentpunkten verbunden, bei 150 Minuten oder weniger mit 0,36 Prozentpunkten.

Hilft ein Spaziergang nach dem Essen?

Ja. In einer Studie mit 41 Erwachsenen mit Diabetes Typ 2 war der Blutzucker nach den Mahlzeiten niedriger, wenn sie nach jeder Hauptmahlzeit 10 Minuten gingen, als bei einem einzelnen 30-minütigen Spaziergang am Tag.

Muss ich vor dem Training zum Arzt?

Wenn du Medikamente gegen Diabetes nimmst, Vorerkrankungen hast oder schwanger bist, klär dein Training vorher ärztlich ab. Bei ZE3 sprechen wir im Onboarding über deine Ziele und Verletzungen und holen bei Bedarf eine ärztliche Freigabe ein.

Kann ich mit Diabetes Typ 2 bei ZE3 CrossFit anfangen?

Ja. Fitnesslevel, Alter oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Jede Übung wird an dein Level angepasst, und in jeder Stunde ist ein Coach dabei.

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Quellen

Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790-1799. doi:10.1001/jama.2011.576
Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357-369. doi:10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005
Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(20):2253-2262. doi:10.1001/jama.2010.1710
Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572-2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964-972. doi:10.2337/dc15-2336
Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/physical activity in individuals with type 2 diabetes: a consensus statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(2):353-368. doi:10.1249/MSS.0000000000002800
Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079. doi:10.2337/dc16-1728