Zu unfit zum Anfangen? Was 1-Minuten-Einheiten bewirken

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Du musst nicht fit sein, um anzufangen. In einer randomisierten Studie aus 2026 haben junge Frauen, die viel saßen und kaum Sport machten, acht Wochen lang mehrmals am Tag nur eine Minute trainiert. Danach waren sie in allen gemessenen Kraft- und Ausdauertests stärker als die Kontrollgruppe. Die Studie ist klein und gilt nur für junge Frauen. Sie zeigt aber klar: Der Einstieg kann sehr klein sein.

Was wurde untersucht?

Das Forschungsteam um Zhangyuting Shang hat untersucht, ob sogenannte „Exercise Snacks“ die Kraft verbessern. Gemeint sind sehr kurze, intensive Trainingseinheiten, die über den Tag verteilt werden. Die Studie erschien 2026 in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology.

Teilgenommen haben 60 Frauen zwischen 18 und 25 Jahren. Aufnahmebedingungen laut Studie:

im Schnitt mindestens 8 Stunden Sitzen pro Tag
weniger als 150 Minuten moderate oder weniger als 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche
regelmäßiger Zyklus, keine hormonelle Verhütung
kein Rauchen, kein Gesundheitsrisiko laut Eingangsfragebogen

Die Frauen wurden per Zufall in zwei Gruppen aufgeteilt. 30 trainierten, 30 lebten normal weiter. Die Personen, die die Tests durchführten, wussten nicht, wer zu welcher Gruppe gehörte. Das nennt man „assessor-blind“.

So sah das Training aus

Die Trainingsgruppe nutzte eine App mit Videoanleitungen. Zur Auswahl standen fünf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Kniebeugen, Hampelmänner (Jumping Jacks), Wandsitzen (Wall Sits), Strecksprünge aus der Hocke (Squat Jumps) und Ausfallschritte (Lunges).

Jede Einheit dauerte genau 1 Minute am Stück.
Montag bis Freitag: 11 Einheiten pro Tag, am Wochenende 10.
Zwischen zwei Einheiten lagen 30 Minuten Pause.
Die Anstrengung musste mindestens 7 von 10 auf der Borg-Skala erreichen.
Insgesamt kamen so 75 Minuten pro Woche zusammen, acht Wochen lang.

Die App bewertete jede Einheit. Nur eine Einheit mit voller Minute, ausreichender Anstrengung und eingehaltener Pause zählte als erledigt. Laut den Autoren lag die Teilnahmequote bei 100 Prozent. Niemand ist ausgestiegen.

Die Ergebnisse im Detail

Gemessen wurde vor und nach den acht Wochen. Für alle Messwerte zeigte die Trainingsgruppe eine signifikant stärkere Entwicklung als die Kontrollgruppe.

Test	Trainingsgruppe vorher	Trainingsgruppe nachher	Kontrollgruppe vorher	Kontrollgruppe nachher
Kniebeugen bis zur Erschöpfung (Wiederholungen)	27,87	32,53	25,67	27,73
Standweitsprung (cm)	165,20	172,17	167,27	168,43
Maximales Drehmoment Knie bei 60°/s (Nm)	115,68	128,40	116,76	118,85
Gesamtarbeit Knie bei 180°/s (J)	722,82	812,85	738,86	760,73
Maximalkraft Ganzkörperzug (N)	568,07	579,61	558,98	557,46

Die Autoren geben die Veränderungen auch in Prozent an. Beim Drehmoment des Oberschenkels: plus 12,34 Prozent in der Trainingsgruppe, plus 2,54 Prozent in der Kontrollgruppe. Bei den Kniebeugen: plus 17,92 Prozent gegenüber plus 9,34 Prozent. Beim Standweitsprung: plus 4,29 Prozent gegenüber plus 0,74 Prozent.

Wichtig: Auch die Kontrollgruppe hat sich bei den Kniebeugen verbessert. Das ist normal, weil man einen Test beim zweiten Mal oft besser kennt. Der Unterschied zwischen den Gruppen war trotzdem signifikant. Bei der Ganzkörper-Maximalkraft war der Effekt am kleinsten.

Die Kniebeugen wurden übrigens streng getestet: Arme vor der Brust gekreuzt, 2 Sekunden runter, 2 Sekunden hoch, Oberschenkel mindestens parallel zum Boden. Der Test endete, sobald Tempo oder Tiefe zweimal nicht gehalten wurden.

Was die Studie nicht zeigt

Die Studie ist gut gemacht, aber begrenzt. Das schreiben die Autoren selbst:

Nur 60 Teilnehmerinnen.
Nur junge Frauen, die vorher wenig aktiv waren. Für Männer, ältere oder bereits aktive Menschen lassen sich die Ergebnisse laut Autoren nicht direkt übertragen.
Nur acht Wochen, keine Nachbeobachtung.
Keine Messung von Muskelmasse oder anderen körperlichen Veränderungen. Warum die Kraft stieg, bleibt offen.
Die Studie wurde nachträglich registriert.

Außerdem lässt sich nicht trennen, wie viel die App selbst beigetragen hat. Erinnerungen und Kontrolle könnten mitgeholfen haben. Das haben die Autoren nicht separat untersucht.

Was das für dich heißt

Die wichtigste Aussage für Einsteiger: Wer bei null startet, kann mit sehr kleinen Einheiten messbar stärker werden. Du musst nicht erst „fit genug“ sein, um zu trainieren. Training macht dich fit.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens war die Anstrengung hoch, mindestens 7 von 10. Locker war das nicht. Zweitens war das Training regelmäßig, jeden Tag, acht Wochen lang. Kurz heißt also nicht beliebig.

Allgemein gilt im Training: Regelmäßigkeit schlägt Perfektion. Saubere Technik kommt vor Tempo. Und der Reiz muss mit der Zeit steigen, damit der Körper weiter reagiert. Mehr dazu, wie du wenig Zeit gut nutzt, findest du in unserem Artikel Fit mit wenig Zeit.

Wenn du gerade ganz neu startest, lies auch unseren Leitfaden für Fitness-Anfänger. Und falls du dich fragst, ob Krafttraining für Frauen sinnvoll ist: Dazu haben wir einen eigenen Beitrag geschrieben.

So sieht der Einstieg bei ZE3 aus

Die Übungen aus der Studie sind Grundbewegungen, die du bei uns in fast jeder Stunde findest: Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Halteübungen. Der Unterschied: Bei ZE3 CrossFit Backnang steht in jeder Stunde ein Coach neben dir.

Jede Stunde dauert 60 Minuten, mit Aufwärmen, Technikteil und Workout.
Jede Übung wird an dein Level angepasst. Kniebeugen gehen zum Beispiel auch auf eine Box oder mit Unterstützung.
Der Coach achtet auf deine Technik, damit du sicher stärker wirst.
Du trainierst in der Gruppe im Hofgut Hagenbach in Backnang. Das hilft, dranzubleiben.

In der Studie hat eine App für Struktur und Regelmäßigkeit gesorgt. Bei uns übernehmen das feste Kurszeiten, ein Coach und eine Gruppe, die auf dich wartet.

Häufige Fragen

Was sind Exercise Snacks?

Exercise Snacks sind sehr kurze, intensive Trainingseinheiten, die über den Tag verteilt werden. In der Studie von Shang et al. (2026) dauerte jede Einheit 1 Minute, mit 30 Minuten Pause bis zur nächsten.

Wie viel Training war das insgesamt?

75 Minuten pro Woche über acht Wochen. Montag bis Freitag waren es 11 Einheiten pro Tag, am Wochenende 10.

Gilt das Ergebnis auch für Männer oder Ältere?

Das wurde nicht untersucht. Die Autoren weisen ausdrücklich darauf hin, dass die Ergebnisse nur für junge, vorher inaktive Frauen gelten.

Wie anstrengend waren die Einheiten?

Die Teilnehmerinnen mussten mindestens 7 von 10 auf der Borg-Skala erreichen. Das ist deutlich anstrengend.

Ich habe Vorerkrankungen. Kann ich trotzdem anfangen?

Mit Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten klärst du den Start am besten vorher ärztlich ab. Im Kurs passen wir jede Übung an dich an.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

Shang Z, Zhao Z, Zheng X, Zhao F, Ma Y, Liu Z, Zhou K. The effects of resistance exercise snacks via a mobile health app on musculoskeletal strength in sedentary young women: a randomized controlled trial. Frontiers in Physiology. 2026;17:1926054. doi.org/10.3389/fphys.2026.1926054 · PubMed 42877536