Faszienrolle: Vor oder nach dem Training sinnvoller?
Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang
Eine Faszienrolle bringt laut einer Meta-Analyse mit 21 Studien eher kleine Effekte: vor dem Training etwas mehr Beweglichkeit, nach dem Training etwas weniger gefühlten Muskelschmerz. Auf Sprungkraft und Maximalkraft hatte das Rollen vor dem Training kaum Einfluss. Die Autoren sehen die Rolle deshalb eher beim Aufwärmen als bei der Erholung.
Was wurde untersucht?
Ein Team um Thimo Wiewelhove von der Ruhr-Universität Bochum hat 2019 in Frontiers in Physiology die erste Meta-Analyse zum Foam Rolling veröffentlicht. Durchsucht wurden PubMed, Google Scholar, PEDro und die Cochrane Library bis Dezember 2017. Aus 954 gesichteten Zusammenfassungen blieben 21 Studien mit insgesamt 454 gesunden, körperlich aktiven Teilnehmenden übrig.
Die Forscher haben zwei Situationen getrennt betrachtet:
- Rollen vor dem Training als Teil des Aufwärmens: 14 Studien mit 306 Teilnehmenden
- Rollen nach dem Training zur Erholung: 7 Studien mit 148 Teilnehmenden
Gemessen wurden Sprint, Sprung, Kraft, Beweglichkeit und gefühlter Muskelschmerz. Außerdem verglichen die Autoren klassische Schaumstoffrollen mit Massagestäben, die man mit den Händen über den Muskel führt. 14 Studien nutzten Schaumstoffrollen, sieben Massagestäbe.
Rollen vor dem Training
Als Teil des Aufwärmens zeigten sich laut Meta-Analyse folgende Effekte:
| Bereich | Veränderung | Einordnung der Autoren |
|---|---|---|
| Beweglichkeit | +4,0 % | kleiner Effekt |
| Sprint | +0,7 % | kleiner Effekt |
| Kraft | +1,8 % | vernachlässigbar |
| Sprung | −1,9 % | vernachlässigbar |
Der größte Effekt betraf die Beweglichkeit. Die Autoren schreiben, dass etwa 62 % der Menschen mit einer kurzfristig besseren Beweglichkeit rechnen können, wenn sie die Rolle beim Aufwärmen nutzen. Wichtig dabei: Die Leistung wurde in der Gesamtbetrachtung nicht schlechter. Nur eine einzelne Studie zeigte einen negativen Effekt auf den Sprung.
Beim Sprint sind die Autoren vorsichtig. Der kleine Gesamteffekt beruht auf nur vier Studien und vor allem auf zwei davon. Für Spitzensportler kann selbst eine so kleine Verbesserung relevant sein. Für Freizeitsportler ist sie laut den Autoren möglicherweise kaum spürbar.
Rollen nach dem Training
Zur Erholung eingesetzt, zeigte die Rolle diese Effekte:
| Bereich | Veränderung | Einordnung der Autoren |
|---|---|---|
| Gefühlter Muskelschmerz | 6,0 % weniger | größter Effekt der Analyse |
| Erholung der Kraft | +3,9 % | kleiner Effekt |
| Erholung des Sprints | +3,1 % | kleiner Effekt |
| Sprung | −0,2 % | vernachlässigbar |
Der gefühlte Muskelschmerz ging am deutlichsten zurück. Laut den Autoren erleben etwa 66 % der Menschen weniger Muskelschmerz, wenn sie nach dem Training rollen.
Bei Sprint und Kraft mahnen die Autoren zur Vorsicht. Diese Gesamteffekte waren statistisch nicht signifikant. Nur eine Studie zeigte einen klaren Nutzen für den Sprint, nur zwei für die Kraft. Ob die Verbesserung echt ist oder durch Placebo und Studiendesign entsteht, bleibt offen.
Schaumstoffrolle oder Massagestab?
Nach dem Training zeigte die Schaumstoffrolle tendenziell größere Effekte. Bei der Erholung der Kraft lag sie bei +5,6 %, der Massagestab bei −0,1 %. Beim Rollen vor dem Training war der Unterschied zwischen den Geräten laut den Autoren praktisch nicht relevant. Auch hier gilt: wenige Studien, vorsichtige Aussagen.
Warum wirkt die Rolle überhaupt?
Genau weiß das niemand. Die Autoren diskutieren mehrere Erklärungen und nennen viele davon selbst spekulativ. Die Idee, dass die Rolle Faszien dauerhaft verändert, halten sie für unwahrscheinlich. Der Druck einer Rolle reicht dafür vermutlich nicht aus, und mögliche Effekte verschwinden schnell wieder.
Am plausibelsten finden sie eine Wirkung auf das Schmerzsystem im Nervensystem. Der Druck auf das Gewebe könnte die Schmerzwahrnehmung dämpfen und die Dehntoleranz erhöhen. Auch ein Aufwärmeffekt durch die Haltearbeit auf der Rolle und ein Placebo-Effekt sind laut den Autoren möglich.
Wie belastbar ist die Studie?
Die Autoren selbst nennen deutliche Grenzen:
- Kleine Gruppen. Die meisten Studien hatten wenige Teilnehmende und damit wenig statistische Aussagekraft.
- Keine Verblindung. Wer rollt, weiß, dass er rollt. Ein Placebo-Effekt lässt sich nicht ausschließen.
- Uneinheitliche Methoden. Druck, Dauer, Gerät und Muskelgruppe unterschieden sich stark. Meist wurde der Druck weder gemessen noch standardisiert.
- Gemischte Teilnehmende. Mal Spitzensportler, mal Freizeitsportler oder Untrainierte.
- Stand der Daten. Ausgewertet wurden Studien bis Ende 2017. Die Autoren schreiben, dass die meisten danach erschienenen Arbeiten ihre Ergebnisse bestätigen.
Ihr Gesamturteil: Die Effekte sind eher klein und teilweise vernachlässigbar. In manchen Fällen können sie relevant sein, etwa für Beweglichkeit oder gefühlten Muskelschmerz. Die Daten sprechen eher für die Rolle beim Aufwärmen als zur Erholung.
Was heißt das praktisch?
Die Faszienrolle ist kein Wundermittel, aber auch kein Unsinn. Aus der Studie lässt sich ableiten:
- Vor dem Training kann die Rolle Teil deines Aufwärmens sein, wenn du dich beweglicher fühlen willst. Laut Meta-Analyse kostet sie dich dabei keine Leistung.
- Nach dem Training kann sie den gefühlten Muskelschmerz etwas lindern. Die Autoren betonen, dass sich Sportler schon dadurch besser fühlen können, und dass die Rolle kaum Nebenwirkungen hat.
- Erwarte keine großen Sprünge bei Kraft oder Sprung.
- Eine optimale Dauer oder einen optimalen Druck gibt es laut den Autoren nicht. Die Studien waren dafür zu unterschiedlich.
Die Rolle ersetzt keine echte Erholung. Schlaf, Ernährung und sinnvoll dosierte Belastung bleiben die Grundlage. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über Muskelkater, Erholung und Schlaf. Hast du anhaltende Schmerzen, zum Beispiel im Knie oder im Rücken, oder eine Vorerkrankung, lass das ärztlich abklären, bevor du mit viel Druck rollst. Zum Thema Gelenke findest du mehr in Knieschmerzen und Training.
So läuft das bei ZE3 CrossFit Backnang
Unsere Kurse im Hofgut Hagenbach in Backnang dauern 60 Minuten. Jede Stunde beginnt mit einem Aufwärmen, und in jeder Stunde ist ein Coach dabei. Jede Übung wird an dein Level angepasst. Wenn du die Rolle für dich nutzen willst, kannst du vor oder nach der Stunde rollen. Frag deinen Coach, wenn du unsicher bist, welche Muskelgruppen für das Training des Tages sinnvoll sind.
Du bist neu und fragst dich, wie du überhaupt anfangen sollst? Dann lies unseren Artikel für Fitness-Anfänger in Backnang.
Häufige Fragen
Sollte ich vor oder nach dem Training rollen?
Laut der Meta-Analyse von Wiewelhove et al. spricht die Datenlage eher für die Rolle als Teil des Aufwärmens. Vorher verbesserte sie kurzfristig die Beweglichkeit, ohne die Leistung zu verschlechtern. Nach dem Training reduzierte sie den gefühlten Muskelschmerz etwas.
Macht die Faszienrolle mich stärker oder schneller?
Kaum. Vor dem Training war der Effekt auf Sprung und Kraft vernachlässigbar, auf den Sprint klein (+0,7 %). Die Autoren halten diesen kleinen Sprint-Effekt vor allem für Spitzensportler für relevant, Freizeitsportler merken ihn möglicherweise kaum.
Ist eine Rolle besser als ein Massagestab?
Nach dem Training zeigte die klassische Schaumstoffrolle tendenziell größere Effekte auf die Erholung der Kraft als Massagestäbe. Vor dem Training war der Unterschied laut den Autoren praktisch nicht relevant. Wegen der wenigen Studien sind das vorsichtige Aussagen.
Wie lange und wie fest soll ich rollen?
Dazu gibt es laut den Autoren keinen Konsens. Die Studien unterschieden sich stark in Dauer, Druck, Gerät und Muskelgruppe. Eine optimale Anwendung lässt sich aus den Daten nicht ableiten.
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Quellen
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376. doi.org/10.3389/fphys.2019.00376 · PubMed 31024339
