Ist CrossFit gefährlich? Was Studien zum Verletzungsrisiko zeigen

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

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CrossFit ist nach aktuellem Forschungsstand nicht gefährlicher als vergleichbare Sportarten. Systematische Übersichtsarbeiten finden Verletzungsraten, die ähnlich hoch sind wie beim Gewichtheben, Powerlifting oder Laufen. Am häufigsten betroffen sind Schulter, Rücken und Knie. Fehlende Betreuung durch einen Coach taucht in den Studien immer wieder als Risikofaktor auf.

Woher der Ruf kommt

CrossFit kombiniert Gewichtheben, Turnelemente und Ausdauer in kurzen, intensiven Einheiten. Das sieht von außen oft wild aus. Dazu kommen Videos von Wettkämpfen, in denen Profis an ihre Grenzen gehen. Kein Wunder, dass viele fragen, ob das gesund sein kann.

Die bessere Frage lautet: Wie oft verletzen sich Menschen beim CrossFit im Vergleich zu anderen Sportarten? Und wovon hängt das ab? Dazu gibt es inzwischen mehrere systematische Übersichtsarbeiten. Was CrossFit genau ist, erklären wir in Was ist CrossFit?.

Die größte Übersicht: 25 Studien, über 12.000 Teilnehmende

Manuel Ángel Rodríguez und Kollegen haben 2022 in The Physician and Sportsmedicine alle englischsprachigen Studien zu CrossFit-Verletzungen bis August 2020 zusammengetragen. Am Ende waren es 25 Studien mit insgesamt 12.079 Trainierenden.

• Im Schnitt gaben 35,3 Prozent der Befragten an, sich schon einmal beim CrossFit verletzt zu haben.
• Die Verletzungsrate lag je nach Studie zwischen 0,2 und 18,9 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden.
• Betroffen waren vor allem Schulter (26 Prozent), Wirbelsäule (24 Prozent) und Knie (18 Prozent).
• In den Studien, die das erfasst haben, wurden im Schnitt 8,7 Prozent der Verletzungen operiert.

Das Fazit der Autoren: CrossFit hat eine Verletzungsrate, die der von Gewichtheben und Powerlifting ähnelt.

Als mögliche Risikofaktoren nennen die Studien höheres Alter, männliches Geschlecht, höheren BMI, frühere Verletzungen, fehlende Betreuung durch einen Coach, die Trainingserfahrung und die Teilnahme an Wettkämpfen. Die Autoren betonen aber: Die Qualität der Studien reicht nicht für sichere Aussagen zu diesen Risikofaktoren.

Im Vergleich zu anderen Sportarten

Chelsey Klimek und Kollegen haben 2018 im Journal of Sport Rehabilitation gezielt nach Studien gesucht, die CrossFit direkt mit anderen Trainingsformen vergleichen. Drei rückblickende Kohortenstudien erfüllten die Kriterien.

In allen drei Studien war die Verletzungsrate beim CrossFit vergleichbar oder niedriger als beim olympischen Gewichtheben, Langstreckenlauf, in der Leichtathletik, im Rugby oder im Turnen. Die Autoren halten das Verletzungsrisiko für vergleichbar mit diesen und weiteren Sportarten wie Fußball oder Eishockey.

Ein Satz aus dieser Arbeit ist besonders wichtig: Verletzungen kamen häufiger vor, wenn nicht immer Betreuung verfügbar war.

Zum Vergleich: Ulrika Aasa und Kollegen fanden 2017 in einer Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine beim Gewichtheben 2,4 bis 3,3 und beim Powerlifting 1,0 bis 4,4 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden. Das Risiko lag laut den Autoren auf dem Niveau anderer kontaktloser Kraftsportarten und niedrig im Vergleich zu Kontaktsportarten.

Was wirklich das Risiko erhöht

Mohammad Mehrab und Kollegen haben 2023 im International Journal of Sports Medicine nur prospektive Studien ausgewertet, also Studien, die Trainierende über einen Zeitraum begleiten. Das ist aussagekräftiger als eine Befragung im Nachhinein. Drei Studien mit 691 Teilnehmenden erfüllten die Kriterien. 172 davon verletzten sich im Beobachtungszeitraum.

Die Ergebnisse, mit begrenzter Evidenz:

• Wer im Training zwischen vorgegebenem und skaliertem Gewicht hin und her wechselte, hatte ein höheres Verletzungsrisiko.
• Wer schon länger CrossFit machte, hatte ein geringeres Risiko.

Die Autoren folgern: Gerade Neueinsteiger und Menschen, die ihre Trainingslast steigern, sollten enger von Coaches betreut werden.

Die Grenzen der Forschung

Ehrlich gesagt: Die Datenlage ist dünn.

• Die meisten Studien sind Befragungen. Teilnehmende erinnern sich im Nachhinein an Verletzungen. Das ist ungenau.
• Jede Studie definiert „Verletzung“ etwas anders. Deshalb schwanken die Raten so stark.
• Eine Übersichtsarbeit von Thiago Serafim und Kollegen (2023) fand über alle Kraftsportarten hinweg Raten von 0,21 bis 18,9 Verletzungen pro 1.000 Stunden. Klassisches Krafttraining schnitt dort am sichersten ab, Strongman am unsichersten. Nur wenige Studien wurden als methodisch hochwertig eingestuft.
• Jorge Claudino und Kollegen fanden 2018 in einer Übersicht zu CrossFit insgesamt nur zwei Studien mit hoher Evidenz und geringem Verzerrungsrisiko.

Was sich trotzdem durch die Arbeiten zieht: CrossFit ist kein Ausreißer nach oben. Und Betreuung macht einen Unterschied. Nicht jedes Training ist gleich. Ein Gym, in dem du allein Videos nachmachst, ist etwas anderes als ein Kurs mit Coach.

Was du daraus mitnehmen kannst

• Trainiere betreut, vor allem am Anfang. Fehlende Betreuung taucht in mehreren Arbeiten als Risikofaktor auf.
• Steigere die Last schrittweise. Laut Mehrab et al. sind Einsteiger und Phasen mit steigender Last die kritischen Zeiten.
• Sprich über alte Verletzungen. Frühere Verletzungen werden in den Studien als Risikofaktor genannt.
• Erholung gehört dazu. Wie oft Training sinnvoll ist, liest du in Wie oft solltest du trainieren?.

Du musst dafür nicht bis zur Erschöpfung gehen. Warum das für Muskelaufbau gar nicht nötig ist, zeigt unser Artikel zu Training bis zum Muskelversagen.

So sieht Sicherheit bei ZE3 in Backnang aus

Bei ZE3 CrossFit Backnang trainierst du in Gruppenkursen à 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei. Das ist genau der Punkt, den die Forschung immer wieder nennt.

• Probetraining: Du startest mit einem kostenlosen Probetraining.
• Onboarding: Danach besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe.
• Skalierung: Jede Übung wird an dich angepasst. Gewicht, Bewegungsumfang, Variante und Wiederholungen richten sich nach dir.
• Für alle gleich: Fitnesslevel, Alter, Behinderung oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Die Herangehensweise ist für alle dieselbe.

Wir trainieren seit 2018 im Hofgut Hagenbach 1 in Backnang, in einer rund 800 Quadratmeter großen Halle. Mit Vorerkrankungen oder akuten Beschwerden klärst du den Start am besten vorher ärztlich ab.

Häufige Fragen

Ist CrossFit gefährlicher als andere Sportarten?

Nach aktuellen Übersichtsarbeiten nicht. Rodríguez et al. (2022) fanden eine Verletzungsrate ähnlich wie beim Gewichtheben und Powerlifting. Klimek et al. (2018) fanden vergleichbare oder niedrigere Raten als bei Gewichtheben, Langstreckenlauf, Leichtathletik, Rugby oder Turnen.

Welche Körperstellen verletzen sich beim CrossFit am häufigsten?

In der Übersicht von Rodríguez et al. (2022) waren Schulter (26 Prozent), Wirbelsäule (24 Prozent) und Knie (18 Prozent) am häufigsten betroffen.

Was senkt das Verletzungsrisiko beim CrossFit?

Die Studien nennen fehlende Betreuung durch einen Coach als Risikofaktor. Laut Mehrab et al. (2023) sollten vor allem Einsteiger und Menschen, die ihre Trainingslast steigern, eng betreut werden.

Wie gut ist die Studienlage?

Eher schwach. Die meisten Studien sind Befragungen im Nachhinein, und Verletzungen werden unterschiedlich definiert. Die Aussagen sind deshalb Tendenzen, keine exakten Werte.

Kann ich mit einer alten Verletzung bei ZE3 anfangen?

Ja. Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Im Onboarding besprechen wir alte und akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe. Jede Übung wird an dich angepasst.

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Quellen

• Rodríguez MÁ, García-Calleja P, Terrados N, Crespo I, Del Valle M, Olmedillas H. Injury in CrossFit: a systematic review of epidemiology and risk factors. The Physician and Sportsmedicine. 2022;50(1):3-10. doi.org/10.1080/00913847.2020.1864675 · PubMed 33322981
• Klimek C, Ashbeck C, Brook AJ, Durall C. Are injuries more common with CrossFit training than other forms of exercise? Journal of Sport Rehabilitation. 2018;27(3):295-299. doi.org/10.1123/jsr.2016-0040 · PubMed 28253059
• Mehrab M, Wagner RK, Vuurberg G, Gouttebarge V, de Vos RJ, Mathijssen NMC. Risk factors for musculoskeletal injury in CrossFit: a systematic review. International Journal of Sports Medicine. 2023;44(4):247-257. doi.org/10.1055/a-1953-6317 · PubMed 36174660
• Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(4):211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037 · PubMed 27707741
• Serafim TT, de Oliveira ES, Maffulli N, Migliorini F, Okubo R. Which resistance training is safest to practice? A systematic review. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2023;18(1):296. doi.org/10.1186/s13018-023-03781-x · PubMed 37046275
• Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, Souza HS, Miranda RC, Mezêncio B, Soncin R, Cardoso Filho CA, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC, Serrão JC. CrossFit overview: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open. 2018;4(1):11. doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5 · PubMed 29484512