Krafttraining für Läufer: Was es fürs Laufen bringt

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Krafttraining macht Läufer messbar besser. Meta-Analysen zeigen: Schweres Krafttraining und Sprungtraining verbessern die Laufökonomie und die Leistung im Zeitlauf, ohne die Ausdauer zu bremsen. Dazu senkt Krafttraining in kontrollierten Studien das Verletzungsrisiko im Sport deutlich.

Du läufst regelmäßig, vielleicht an der Murr entlang oder rund um Backnang. Du sammelst Kilometer. Und trotzdem stagnierst du, oder Knie, Achillessehne und Schienbein melden sich immer wieder. Viele Läufer reagieren darauf mit noch mehr Laufen. Die Forschung zeigt einen anderen Weg: Kraft.

In diesem Artikel erfährst du, was große Übersichtsarbeiten über Krafttraining für Läufer herausgefunden haben, welche Art von Krafttraining am meisten bringt und wie du es in deine Woche einbaust.

Was ist Laufökonomie und warum ist sie so wichtig?

Laufökonomie beschreibt, wie viel Energie du bei einem bestimmten Tempo unterhalb deines Maximums verbrauchst. Je weniger Energie du für dasselbe Tempo brauchst, desto ökonomischer läufst du. Die Autoren einer Meta-Analyse in Sports Medicine nennen die Laufökonomie einen Schlüsselfaktor für die gesamte Laufleistung (Llanos-Lagos et al., 2024a).

Neben der Laufökonomie bestimmen weitere Faktoren deine Leistung über Mittel- und Langstrecken: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), das Tempo bei VO2max, die maximale stabile Stoffwechsellage und deine Sprintfähigkeit (Llanos-Lagos et al., 2024b).

Der entscheidende Punkt: Krafttraining verändert nicht alle diese Faktoren gleich stark. Genau das macht die Studienlage so interessant.

Was die Studien zur Laufökonomie zeigen

Eine der ersten Meta-Analysen zum Thema stammt aus dem Jahr 2016. Balsalobre-Fernández und Kollegen werteten fünf kontrollierte Studien mit 93 leistungsstarken Mittel- und Langstreckenläufern aus. Alle hatten eine VO2max über 60 ml/kg/min. Das Ergebnis: Krafttraining hatte einen großen, positiven Effekt auf die Laufökonomie (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Die Programme in diesen Studien waren überschaubar. Sie umfassten 2 bis 4 Kraftübungen für die Beine, dazu bis zu 200 Sprünge und 5 bis 10 kurze Sprints. Trainiert wurde 2 bis 3 Mal pro Woche über 8 bis 12 Wochen (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Eine größere Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 hat die Frage genauer untersucht. Sie umfasste 195 mäßig trainierte, 272 gut trainierte und 185 hochtrainierte Läufer. Die Programme dauerten 6 bis 24 Wochen mit 1 bis 4 Einheiten pro Woche (Llanos-Lagos et al., 2024a). Die wichtigsten Ergebnisse:

Schwere Lasten (mindestens 80 % des Maximalgewichts) verbesserten die Laufökonomie mit kleinem Effekt.
Kombinierte Methoden (zwei oder mehr Trainingsarten) verbesserten sie mit moderatem Effekt.
Sprungtraining (Plyometrie) verbesserte die Laufökonomie bei Tempos bis 12 km/h.
Mittlere Lasten (40 bis 79 % des Maximalgewichts) und isometrisches Training brachten im Vergleich zur Kontrollgruppe keine Verbesserung.

Schweres Krafttraining wirkte vor allem bei höheren Laufgeschwindigkeiten und bei Läufern mit hoher VO2max (Llanos-Lagos et al., 2024a).

Schwer heben oder springen?

Eine weitere Meta-Analyse mit 22 Studien hat schweres Krafttraining direkt mit Sprungtraining verglichen. Schweres Krafttraining zeigte einen kleinen Effekt auf die Laufökonomie, Sprungtraining nur einen trivialen. Auch beim Zeitlauf schnitt schweres Krafttraining besser ab (Eihara et al., 2022).

Zwei Details sind für dich besonders praktisch:

Training mit nahezu maximalen Lasten (ab 90 % des Maximalgewichts) zeigte größere Effekte als Training mit geringeren Lasten.
Längere Programme wirkten stärker. Bei schwerem Krafttraining zeigten 10 bis 14 Wochen einen größeren Effekt als 6 bis 8 Wochen (Eihara et al., 2022).

Das heißt nicht, dass Springen nutzlos ist. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien und 511 Ausdauerläufern zeigte: Sprungtraining verbesserte die Leistung im Zeitlauf über 2 bis 5 km mit moderatem Effekt. Dazu kamen kleine bis moderate Verbesserungen bei Sprungkraft, Sprint, reaktiver Kraft und Laufökonomie (Ramirez-Campillo et al., 2021).

Die beste Antwort auf die Frage lautet also: beides. Die stärksten Effekte zeigten in den Analysen die kombinierten Methoden.

Wirst du dadurch auch schneller?

Bessere Laufökonomie ist schön. Aber was zählt, ist die Zeit im Wettkampf oder auf deiner Hausrunde. Auch dazu gibt es Daten.

Eine Meta-Analyse aus 2024 hat untersucht, wie verschiedene Krafttrainingsmethoden die Leistung von Mittel- und Langstreckenläufern beeinflussen. Gemessen wurden Zeitläufe und die Zeit bis zur Erschöpfung. Eingeschlossen waren 324 mäßig trainierte, 272 gut trainierte und 298 hochtrainierte Athleten. Die Programme dauerten 6 bis 40 Wochen (Llanos-Lagos et al., 2024b).

Training mit schweren Lasten zeigte einen moderaten Effekt auf die Laufleistung.
Kombiniertes Training zeigte einen großen Effekt.
Reines Sprungtraining zeigte in dieser Analyse keinen signifikanten Effekt.

Interessant: Keine der Methoden veränderte VO2max, das Tempo bei VO2max, die maximale stabile Stoffwechsellage oder die Sprintfähigkeit. Die Verbesserung kam also nicht über eine größere „Ausdauermaschine“. Krafttraining machte die Läufer effizienter, nicht ausdauernder im klassischen Sinn.

Auch das ist für dich wichtig: Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Leistungsniveau und Erfahrung mit Krafttraining hatten in dieser Analyse keinen Einfluss auf das Ergebnis (Llanos-Lagos et al., 2024b). Krafttraining scheint also nicht nur Profis zu helfen.

Eine Einschränkung gehört dazu: Die Autoren bewerten die Sicherheit der Evidenz als sehr niedrig bis moderat. Die Richtung der Ergebnisse ist aber über mehrere Analysen hinweg gleich.

Weniger Verletzungen durch Krafttraining

Viele Läufer kennen das: Ein paar Wochen läuft alles gut, dann kommt die nächste Zwangspause. Hier liefert die Forschung ein starkes Argument für Kraft.

Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine hat 25 randomisierte Studien mit 26.610 Teilnehmenden und 3.464 Verletzungen ausgewertet. Krafttraining senkte Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel. Überlastungsverletzungen konnten durch Trainingsprogramme fast halbiert werden. Dehnen allein zeigte dagegen keinen schützenden Effekt (Lauersen et al., 2014).

Eine Folgeanalyse derselben Forschergruppe bestätigte das Ergebnis mit 7.738 Teilnehmenden zwischen 12 und 40 Jahren. Mehr Trainingsvolumen und höhere Intensität im Krafttraining gingen mit einem geringeren Verletzungsrisiko einher. Die Autoren beschreiben Krafttraining in diesen Studien außerdem als sicher (Lauersen et al., 2018).

Wichtig: Diese beiden Analysen betrachten Sportler aus verschiedenen Sportarten, nicht nur Läufer. Sie zeigen aber klar, dass Krafttraining zur Verletzungsprävention gehört. Mehr zum Thema Gelenke findest du in unserem Artikel Gelenkschmerzen und Knie: Training statt Schonung?.

So baust du Krafttraining in deinen Laufplan ein

Aus den Studien lassen sich klare Leitplanken ableiten:

2 bis 3 Einheiten pro Woche. In der Meta-Analyse von Balsalobre-Fernández wurde 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert. Die größeren Analysen umfassten 1 bis 4 Einheiten pro Woche.
Schwer statt nur mittel. Lasten ab 80 % des Maximalgewichts verbesserten die Laufökonomie, mittlere Lasten nicht. Nahezu maximale Lasten zeigten die größten Effekte.
Kombinieren. Schwere Grundübungen plus Sprünge zeigten in den Analysen die stärksten Effekte.
Dranbleiben. 10 bis 14 Wochen wirkten stärker als 6 bis 8 Wochen.
Technik vor Gewicht. Schwere Lasten setzen eine saubere Bewegung voraus. Lern die Übungen mit Anleitung, bevor du das Gewicht steigerst.

Du hast wenig Zeit? Dann lies auch Fit mit wenig Zeit: Was 3 Stunden Training pro Woche bringen.

Hast du Vorerkrankungen, bist du schwanger oder nimmst du Medikamente? Dann kläre vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, was für dich passt.

Krafttraining für Läufer in Backnang

Bei ZE3 CrossFit im Hofgut Hagenbach in Backnang trainierst du in Gruppenkursen à 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei, und jede Übung wird an dein Level angepasst. Langhanteltraining, Sprünge und Laufen sind typische Bestandteile von CrossFit. Damit deckst du genau die Kombination ab, die in den Studien am besten abgeschnitten hat.

Der Einstieg ist einfach: Du startest mit einem kostenlosen Probetraining. Danach folgt ein Onboarding, in dem wir deine Ziele und mögliche Verletzungen besprechen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe einholen. Dein Fitnesslevel, dein Alter oder alte Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle.

Du bereitest dich auf einen Wettkampf mit Laufen und Kraft vor? Dann schau dir auch unseren Artikel zur Hyrox-Vorbereitung in Backnang an.

Häufige Fragen

Macht Krafttraining Läufer langsamer?

Die Meta-Analysen zeigen das Gegenteil. Schweres und kombiniertes Krafttraining verbesserte die Leistung im Zeitlauf und die Laufökonomie. Die VO2max veränderte sich durch das Krafttraining nicht (Llanos-Lagos et al., 2024b).

Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?

In den untersuchten Programmen wurde meist 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert, insgesamt reichte die Spanne von 1 bis 4 Einheiten. Längere Programme über 10 bis 14 Wochen zeigten größere Effekte als kürzere.

Reicht Training mit leichten Gewichten?

Laut einer Meta-Analyse verbesserte Training mit mittleren Lasten (40 bis 79 % des Maximalgewichts) die Laufökonomie im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht. Schwere Lasten und kombinierte Methoden schnitten besser ab (Llanos-Lagos et al., 2024a).

Hilft Dehnen gegen Laufverletzungen?

In einer Meta-Analyse von 25 randomisierten Studien zeigte Dehnen keinen schützenden Effekt gegen Sportverletzungen. Krafttraining senkte Sportverletzungen dagegen auf weniger als ein Drittel (Lauersen et al., 2014).

Ist Krafttraining nur etwas für Profi-Läufer?

Nein. In der Analyse von Llanos-Lagos und Kollegen hatten Leistungsniveau, Alter, Geschlecht und Krafttrainingserfahrung keinen Einfluss auf den Effekt. Eingeschlossen waren mäßig, gut und hochtrainierte Läufer.

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Quellen

Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361-2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316 · PubMed
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners‘ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024;54(4):895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y · PubMed
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners‘ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024;54(7):1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z · PubMed
Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, Maeo S, Terada M, Kanehisa H, Isaka T. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):138. doi:10.1186/s40798-022-00511-1 · PubMed
Ramirez-Campillo R, Andrade DC, García-Pinillos F, Negra Y, Boullosa D, Moran J. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. J Sports Sci. 2021;39(18):2030-2050. doi:10.1080/02640414.2021.1916261 · PubMed
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538 · PubMed
Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(24):1557-1563. doi:10.1136/bjsports-2018-099078 · PubMed