Fitness für Anfänger in Backnang: Muss ich fit sein, um anzufangen?
Autor: Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.
Nein, du musst nicht fit sein, um mit dem Training anzufangen. Fit wirst du durch das Training, nicht vorher. Bei ZE3 CrossFit Backnang spielen Fitnesslevel, Alter, Gewicht oder Verletzungen für die Aufnahme keine Rolle, weil jede Übung an deinen Stand angepasst wird.
Warum glauben so viele, sie müssten erst fit werden?
„Ich muss erst ein bisschen fitter werden, dann komme ich.“ Diesen Satz hören wir oft. Dahinter steckt meistens die Sorge, nicht mithalten zu können oder sich zu blamieren. Viele haben Bilder von Wettkampfathleten im Kopf, die schwere Gewichte über den Kopf reißen.
Die Realität in einer normalen Stunde sieht anders aus. Neben dir trainieren Menschen mit Bürojob, Eltern, Ältere und Leute, die nach Jahren ohne Sport wieder einsteigen. Jeder macht dieselbe Grundidee des Workouts, aber in seiner eigenen Variante.
Was bedeutet „skalierbar“ im Training?
Skalieren heißt: Wir passen Gewicht, Wiederholungen, Bewegungsumfang oder die Übung selbst an. Ein paar Beispiele:
- Statt einer Kniebeuge mit Langhantel machst du eine Kniebeuge auf eine Box.
- Statt Klimmzügen ziehst du dich mit einem Band oder an einem Ring schräg hoch.
- Statt Laufen fährst du auf dem Rad, wenn dein Knie gerade Ruhe braucht.
Der Reiz ist für dich angemessen, und du kommst trotzdem voran. Genau so ist das Training bei ZE3 aufgebaut.
Wie viel Training brauche ich als Anfänger?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Dazu kommt an mindestens zwei Tagen Krafttraining für die großen Muskelgruppen. Die Leitlinie betont auch: Jede Bewegung ist besser als keine, und kleine Mengen zählen bereits.
Für den Start heißt das: Zwei Kurse pro Woche sind ein guter Anfang. Wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat, kannst du auf drei Einheiten steigern.
Ist CrossFit für Anfänger nicht zu gefährlich?
Die Sorge vor Verletzungen ist berechtigt und wichtig. Entscheidend sind Technik, eine passende Belastung und Aufsicht. Eine systematische Übersicht zu CrossFit fand Verletzungsraten in einem ähnlichen Bereich wie beim Gewichtheben oder Kraftdreikampf. Als Risikofaktoren wurden unter anderem frühere Verletzungen und fehlende Betreuung durch einen Coach genannt.
Deshalb ist bei ZE3 jede Stunde von einem Coach geführt. Du lernst die Bewegungen zuerst ohne oder mit wenig Gewicht. Gesteigert wird erst, wenn die Technik sitzt. Krafttraining selbst kann übrigens schützen: Eine Meta-Analyse zu Präventionsprogrammen zeigte, dass Krafttraining Sportverletzungen deutlich reduzierte.
Was passiert, wenn ich in der Stunde nicht mitkomme?
Dann machst du Pause und machst danach weiter. Das ist normal und gewollt. Bei uns wird niemand runtergemacht. Wer als Letzter fertig wird, bekommt den lautesten Applaus. Das kennt jeder, der schon eine Weile bei ZE3 trainiert, weil er selbst einmal dort angefangen hat.
Unsere Coaches kennen deinen Namen und wissen nach dem Onboarding, worauf sie bei dir achten müssen. Du bist keine Nummer in einer Kartei.
Ich bin über 50 oder habe lange keinen Sport gemacht. Passt das trotzdem?
Ja. Gerade mit zunehmendem Alter wird Kraft wichtiger, weil sie hilft, im Alltag selbstständig und beweglich zu bleiben. Die Fachgesellschaft ACSM hält fest, dass auch Menschen, die die Empfehlungen nicht ganz erreichen, von geringeren Trainingsmengen profitieren. Ein langsamer, sauberer Aufbau ist bei uns der Standard, nicht die Ausnahme.
Bei Vorerkrankungen oder akuten Beschwerden sprechen wir im Onboarding darüber und bitten bei Bedarf um eine ärztliche Freigabe.
Was sollte ich zum ersten Training mitbringen?
Bequeme Sportkleidung, saubere Hallenschuhe, eine Trinkflasche und ein Handtuch. Mehr brauchst du nicht. Iss etwa ein bis zwei Stunden vorher eine leichte Mahlzeit. Und bring ein bisschen Neugier mit.
So läuft der Einstieg bei ZE3
- Kostenloses Probetraining: Du lernst die Box im Hofgut Hagenbach, das Team und den Ablauf einer Stunde kennen. Fragen sind ausdrücklich erwünscht.
- Onboarding: Wir besprechen deine Ziele, frühere Verletzungen, Vorerkrankungen und bei Bedarf Befunde oder ärztliche Freigaben. Du lernst die wichtigsten Grundbewegungen in Ruhe.
- Kurse: Danach steigst du in die regulären CrossFit-Gruppenkurse ein. Jede Stunde dauert 60 Minuten und wird von einem CrossFit-zertifizierten Coach geleitet. Inhaber und Headcoach ist Adrian Zucker (CrossFit Level 3).
Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*
Ob du in Backnang, Aspach, Murrhardt, Winnenden, Waiblingen oder Ludwigsburg wohnst: Du musst nicht fit sein. Du musst nur einen Termin ausmachen.
Kostenloses Probetraining buchen
ZE3 CrossFit Backnang, Hofgut Hagenbach 1, 71522 Backnang. Telefon 01590 6214089. E-Mail info@ze3-cross.fit.
Häufige Fragen für Einsteiger
Brauche ich Vorerfahrung mit Langhanteln?
Nein. Du lernst alle Bewegungen im Onboarding und in den Kursen Schritt für Schritt.
Bin ich zu alt für CrossFit?
Alter spielt bei ZE3 für die Aufnahme keine Rolle. Das Training wird an dich angepasst.
Was, wenn ich eine alte Verletzung habe?
Das besprechen wir im Onboarding. Übungen werden so angepasst, dass du sicher trainieren kannst. Bei Bedarf bitten wir um eine ärztliche Freigabe.
Wie oft sollte ich am Anfang kommen?
Zwei Einheiten pro Woche sind ein guter Start. Später sind drei sinnvoll.
Muss ich beim Probetraining schon alles mitmachen?
Nein. Du machst so viel, wie sich für dich gut anfühlt.
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Quellen
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. PMID: 33239350. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359. PMID: 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. PMID: 24100287. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
- Ángel Rodríguez M, García-Calleja P, Terrados N, et al. Injury in CrossFit: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. Phys Sportsmed. 2022;50(1):3–10. PMID: 33322981. DOI: 10.1080/00913847.2020.1864675
Über den Autor
Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.