Shaping in Backnang: Straffer werden und in Form kommen durch Krafttraining
Autor: Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.
Straffer wirst du vor allem durch zwei Dinge: Muskulatur aufbauen und Körperfett reduzieren. Krafttraining ist dafür der wichtigste Hebel, unterstützt durch ausreichend Eiweiß und eine passende Ernährung. Bei ZE3 CrossFit Backnang trainierst du dafür in geführten Kursen mit Gewichten, die an dich angepasst werden.
Was bedeutet „straffer werden“ eigentlich?
Straff wirkt ein Körper, wenn unter der Haut genügend Muskulatur liegt und die Fettschicht darüber nicht zu dick ist. Muskeln können nicht „straff“ oder „weich“ werden. Sie werden größer und kräftiger oder bauen ab. Was als straffer wahrgenommen wird, ist meist eine Kombination aus mehr Muskulatur und weniger Fett.
Warum ist Krafttraining der wichtigste Hebel?
Eine Meta-Analyse mit 58 Studien zeigt, dass Krafttraining bei gesunden Erwachsenen den Körperfettanteil, die Fettmasse und das Bauchfett senkt, verglichen mit keinem Training. Gleichzeitig ist Krafttraining der wichtigste Reiz für den Muskelaufbau. Ausdauertraining allein schafft diesen Reiz nur begrenzt.
Das erklärt eine häufige Erfahrung: Jemand trainiert einige Monate mit Gewichten, die Waage zeigt kaum Veränderung, aber Hosen sitzen lockerer und Arme und Beine sehen definierter aus.
Werde ich durch Gewichte zu muskulös?
Diese Sorge hören wir vor allem von Frauen. Die ehrliche Antwort: Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Große Muskelmassen entstehen nur durch jahrelanges, gezieltes Training mit hohem Volumen und angepasster Ernährung. In einem normalen Trainingsalltag mit zwei bis drei Einheiten pro Woche wirst du kräftiger und definierter, nicht ungewollt massig.
Wie viel Training brauche ich für sichtbare Veränderungen?
Eine Meta-Analyse zum Trainingsvolumen zeigt einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang: Mehr Sätze pro Woche gingen mit mehr Muskelzuwachs einher. Gruppen mit zehn oder mehr Sätzen pro Muskel und Woche lagen tendenziell vorn.
Das muss nicht heißen, dass du stundenlang trainierst. Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Ziehen trainieren viele Muskeln gleichzeitig. Zwei bis drei CrossFit-Stunden pro Woche bringen so ein ordentliches Wochenvolumen zusammen.
Welche Rolle spielt Eiweiß?
Eine große Meta-Analyse mit 49 Studien zeigt, dass zusätzliches Eiweiß den Muskel- und Kraftzuwachs durch Krafttraining bei gesunden Erwachsenen verstärkt. Oberhalb von etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag wurde kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse mehr gemessen. Eiweißpulver ist dabei kein Muss. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu decken den Bedarf genauso.
Wenn du Nierenerkrankungen oder andere Vorerkrankungen hast, sprich deine Eiweißzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kann ich gezielt am Bauch oder an den Oberschenkeln straffer werden?
Gezielt an einer Stelle Fett abbauen funktioniert in der Regel nicht. In einer kontrollierten Studie senkten sechs Wochen Bauchübungen allein das Bauchfett nicht, verbesserten aber die Kraftausdauer der Bauchmuskeln. Wo dein Körper zuerst Fett verliert, kannst du nicht gezielt steuern. Was du gezielt beeinflussen kannst, ist die Muskulatur. Kräftige Gesäß- und Beinmuskeln, ein starker Rücken und stabile Schultern verändern die Silhouette spürbar.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Die ersten Wochen bringen vor allem mehr Kraft und bessere Technik. Sichtbare Veränderungen brauchen bei regelmäßigem Training und passender Ernährung meist einige Monate. Fotos und Umfangsmessungen zeigen Fortschritte oft früher als die Waage.
So läuft der Einstieg bei ZE3
- Kostenloses Probetraining: Du lernst die Box im Hofgut Hagenbach, die Coaches und den Ablauf einer Stunde kennen.
- Onboarding: Wir besprechen deine Ziele, Verletzungen, Vorerkrankungen und bei Bedarf Befunde oder ärztliche Freigaben. Du lernst die Grundbewegungen mit der Langhantel und Kettlebell sauber.
- Kurse: Danach trainierst du in den regulären CrossFit-Gruppenkursen. 60 Minuten, geführt von einem CrossFit-zertifizierten Coach, alles skalierbar. Training, Ernährung und Erholung betrachten wir als Einheit.
Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*
ZE3 ist für Menschen aus Backnang, Aspach, Murrhardt, Winnenden, Waiblingen und Ludwigsburg gut erreichbar.
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ZE3 CrossFit Backnang, Hofgut Hagenbach 1, 71522 Backnang. Telefon 01590 6214089. E-Mail info@ze3-cross.fit.
Häufige Fragen zu Shaping und Krafttraining
Ist CrossFit gut zum Straffen?
Ja. CrossFit verbindet Krafttraining mit intensiven Workouts und setzt damit beide Hebel: Muskelaufbau und Fettabbau.
Muss ich schwere Gewichte heben?
Du hebst Gewichte, die für dich fordernd sind. Wie schwer das ist, hängt von deinem Stand ab.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für sichtbare Veränderungen ein guter Rahmen.
Brauche ich Eiweißshakes?
Nein. Ausreichend Eiweiß aus normalen Lebensmitteln reicht.
Hilft Bauchtraining gegen Bauchfett?
Nicht gezielt. Bauchfett sinkt durch Training insgesamt und eine passende Ernährung.
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Quellen
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- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. PMID: 27433992. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PMID: 28698222. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–2564. PMID: 21804427. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
Über den Autor
Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung.