Koffein vor dem Training: Wie viel wirkt wirklich?

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

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Koffein verbessert die Trainingsleistung, aber nicht bei jedem gleich und nicht in jeder Sportart gleich stark. Laut Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) wirkt Koffein durchgängig in Mengen von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht, meist etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen. Am deutlichsten profitiert die Ausdauer. Sehr hohe Mengen bringen vor allem Nebenwirkungen.

Kaffee vor dem Workout, ein Pre-Workout-Booster oder ein Energydrink: Für viele gehört Koffein zum Training dazu. Aber wie viel davon ist sinnvoll, wann wirkt es und was macht es mit deinem Schlaf? Das Positionspapier von Guest und Kollegen aus dem Jahr 2021 fasst die Forschung dazu zusammen. Hier bekommst du die wichtigsten Aussagen auf Deutsch, so wie sie in der Quelle stehen.

Was ist ein Positionspapier und wie belastbar ist es?

Ein Positionspapier ist keine einzelne Studie. Eine Fachgesellschaft, hier die ISSN, bewertet den gesamten Forschungsstand und fasst ihn in klaren Aussagen zusammen. Am Papier von 2021 haben 14 Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus den USA, Kanada, Australien und Großbritannien mitgearbeitet. Es erschien im Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Das ist eine starke Grundlage, weil viele Studien und Meta-Analysen einfließen. Es bleibt aber eine Übersichtsarbeit. Die Autoren sagen selbst an vielen Stellen, dass Ergebnisse gemischt sind oder Fragen offen bleiben. Genau diese Stellen findest du hier auch.

Die Kernaussagen zu Menge und Zeitpunkt

• 3 bis 6 mg/kg: In diesem Bereich hat Koffein die Leistung durchgängig verbessert.
• Ab 2 mg/kg möglich: Die minimal wirksame Menge ist noch unklar. Sie könnte aber schon bei 2 mg pro kg Körpergewicht liegen.
• 9 mg/kg und mehr: Sehr hohe Mengen gehen häufig mit Nebenwirkungen einher und scheinen für eine Leistungssteigerung nicht nötig zu sein.
• 60 Minuten vorher: Das ist der am häufigsten genutzte Zeitpunkt. Der optimale Zeitpunkt hängt von der Koffeinquelle ab.
• Trainierte und Untrainierte: Koffein scheint bei beiden Gruppen die Leistung zu verbessern.

Diese Zahlen sind Angaben aus der Forschung, keine persönliche Empfehlung. Ob und wie viel Koffein für dich passt, hängt von deiner Gesundheit ab. Wenn du Vorerkrankungen hast, etwa am Herz-Kreislauf-System, schwanger bist oder Medikamente nimmst, kläre das vorher ärztlich ab.

Wofür wirkt Koffein am deutlichsten?

Laut ISSN zeigt die Ausdauer die beständigsten Vorteile. Bei aeroben Ausdauerbelastungen sind die Effekte moderat bis groß. Wie stark sie ausfallen, unterscheidet sich aber zwischen einzelnen Menschen.

Auch andere Leistungen können profitieren. Das Papier nennt kleine bis moderate Vorteile unter anderem für Kraftausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit, Maximalkraft, Sprints, Sprünge und Würfe. Wichtig ist der Zusatz: in vielen, aber nicht in allen Studien.

Ein genauerer Blick auf Kraft und Kraftausdauer:

• Kraftausdauer: Zwei Meta-Analysen fanden Effektstärken von 0,28 bis 0,38, das entspricht 6 bis 7 Prozent. Andere Studien fanden keinen Effekt oder sogar eine Verschlechterung.
• Maximalkraft: Drei Meta-Analysen fanden durchweg leistungssteigernde Effekte. Sie waren aber klein, mit Effektstärken von 0,16 bis 0,20 und Verbesserungen von 2 bis 7 Prozent.
• Sprints und Leistung: Bei wiederholten Sprints und Tests wie dem Wingate-Radtest sind die Ergebnisse gemischt.

Die Autoren schreiben, dass solche kleinen Kraftgewinne vor allem für Wettkampfsportarten wie Powerlifting oder Gewichtheben praktisch bedeutsam sind. Für das normale Training heißt das: Koffein ist kein Hebel, der fehlendes Training ausgleicht.

Zusätzlich beschreibt das Papier Vorteile für die geistige Leistung. Koffein verbessert bei den meisten Menschen Aufmerksamkeit und Wachheit. Auch bei Schlafmangel kann es bei manchen die geistige und körperliche Leistung verbessern.

Warum Koffein nicht bei allen gleich wirkt

Das Positionspapier widmet den Unterschieden zwischen Menschen viel Platz. Mehr als 95 Prozent des Koffeins werden in der Leber über das Enzym CYP1A2 abgebaut. Die Halbwertszeit liegt meist bei 4 bis 6 Stunden. Bei Erwachsenen reicht sie aber von 1,5 bis 10 Stunden.

Was den Abbau beeinflusst, laut ISSN:

• Verlangsamt wird der Abbau in der Schwangerschaft und durch hormonelle Verhütungsmittel.
• Beschleunigt wird er durch starken Koffeinkonsum und Rauchen.
• Genetik: Unterschiede in Leistung, Schlaf und Ängstlichkeit nach Koffein können mit genetischen Varianten zusammenhängen.
• Gewohnheit: Auch die übliche Koffeinmenge kann eine Rolle spielen. Einen beständigen Unterschied zwischen Gewohnheits- und Gelegenheitskonsumenten bei der Leistung fanden die Studien aber nicht.

Gerade der Punkt zur Schwangerschaft zeigt: Koffein ist kein harmloses Lifestyle-Thema. Wenn du schwanger bist, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme, bevor du Koffein gezielt fürs Training einsetzt.

Koffein und Schlaf: der unterschätzte Preis

Schlaf ist laut ISSN ein wesentlicher Teil der körperlichen und geistigen Erholung vom Training. Objektive Messungen im Labor und mit Bewegungssensoren zeigen, dass Koffein mehrere Aspekte der Schlafqualität verschlechtern kann:

• Einschlafzeit
• Wachzeiten nach dem Einschlafen
• Schlafeffizienz
• Schlafdauer

Der Zeitpunkt macht einen Unterschied. In einer kleinen Studie mit 13 Teilnehmenden störte Koffein am Morgen den Schlaf nur bei einer Person. Koffein um 18 Uhr führte bei sechs Personen zu Schlafproblemen. Die Autoren erklären das mit der Halbwertszeit von meist 4 bis 6 Stunden. Ihr Rat: Koffein, wenn möglich, früher am Tag nutzen.

Wenn du abends trainierst, ist das ein echter Zielkonflikt. Ein paar Prozent mehr Leistung in einer Einheit bringen wenig, wenn danach die Nacht kürzer wird. Wie wichtig Schlaf für deinen Fortschritt ist, liest du in unserem Artikel über Muskelkater, Erholung und Schlaf.

Nebenwirkungen: Die Dosis entscheidet

Die häufigsten Nebenwirkungen laut Positionspapier sind:

• Herzrasen und Herzklopfen
• Ängstlichkeit und Nervosität
• Kopfschmerzen
• Schlaflosigkeit und schlechtere Schlafqualität

Der wichtigste Faktor für Häufigkeit und Stärke der Nebenwirkungen ist die Dosis. Nebenwirkungen scheinen mit der Menge linear zu steigen. Kleinere Mengen sind laut ISSN ebenfalls leistungssteigernd und verursachen deutlich weniger Nebenwirkungen. Ganz ausschließen lassen sie sich aber nicht. Die Autoren empfehlen deshalb eine Abwägung von Fall zu Fall.

Ein Hinweis zu Produkten: Das Papier beschreibt, dass der Koffeingehalt bei Kaffeegetränken aus vergleichbaren Läden um das 8- bis 9-Fache schwanken kann. Ähnliches gilt für Pre-Workout-Produkte. Wie viel Koffein du wirklich aufnimmst, ist also oft unklar.

Kaffee, Kaugummi, Energydrink: Spielt die Quelle eine Rolle?

Laut ISSN wirken auch andere Koffeinquellen, vor allem bei Ausdauerbelastungen. Genannt werden Kaugummi, Mundspülungen, Energie-Gels und Kaudragees. Energydrinks und Pre-Workout-Produkte mit Koffein haben sowohl aerobe als auch anaerobe Leistung verbessert.

Die Quelle beeinflusst den Zeitpunkt. Koffein-Kaugummi wird schneller aufgenommen als Kapseln und braucht deshalb kürzere Wartezeit. In einer Studie mit sieben Personen erreichte Koffein aus Kapseln nach etwa 30 Minuten den Höchstwert im Blut, aus Cola und Schokolade erst nach 90 bis 120 Minuten.

Zu Kaffee: Eine im Papier zitierte Übersicht fand Vorteile für die Ausdauerleistung. Für Krafttraining gibt es bisher nur zwei Studien mit gemischten Ergebnissen. Weil sich der Koffeingehalt von Kaffee schwer standardisieren lässt, arbeiten Sporternährungsfachleute laut ISSN meist mit reinem Koffein.

Was das für dein Training bei ZE3 bedeutet

Bei ZE3 CrossFit Backnang im Hofgut Hagenbach trainierst du in Kursen von 60 Minuten. Ein Coach ist in jeder Stunde dabei, jede Übung wird an dein Level angepasst. Für diesen Trainingsalltag zeigen die Daten aus dem Positionspapier ein klares Bild:

• Koffein ist optional. Du brauchst es nicht, um gut zu trainieren. Die Effekte auf Kraft sind klein.
• Weniger ist oft genug. Sehr hohe Mengen bringen laut ISSN vor allem Nebenwirkungen.
• Schlaf schlägt Booster. Wer abends trainiert, sollte den Effekt auf die Nacht mitdenken.
• Gesundheit zuerst. Mit Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten erst ärztlich abklären.

Was dich wirklich weiterbringt, ist regelmäßiges Training. Wie oft das sinnvoll ist, erklären wir in Wie oft solltest du trainieren? Und wenn du wenig Zeit hast, lies Fit mit wenig Zeit. Grundlagen zur Ernährung findest du auf unserer Seite Ernährung.

Häufige Fragen

Wie viel Koffein verbessert laut Forschung die Leistung?

Laut ISSN-Positionspapier (Guest et al., 2021) verbessert Koffein die Leistung durchgängig in Mengen von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht. Die minimal wirksame Menge ist unklar, könnte aber schon bei 2 mg/kg liegen. Ob Koffein für dich geeignet ist, klärst du bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten vorher ärztlich ab.

Wann vor dem Training wird Koffein meist eingenommen?

Am häufigsten etwa 60 Minuten vorher. Das Positionspapier betont aber, dass der beste Zeitpunkt von der Quelle abhängt. Koffein-Kaugummi wird zum Beispiel schneller aufgenommen als Kapseln.

Bringt mehr Koffein mehr Leistung?

Nein. Sehr hohe Mengen wie 9 mg/kg gehen laut ISSN häufig mit Nebenwirkungen einher und scheinen für die Wirkung nicht nötig zu sein. Nebenwirkungen nehmen mit der Dosis zu.

Stört Koffein den Schlaf?

Ja, das kann passieren. Objektive Messungen zeigen negative Effekte auf Einschlafzeit, Wachphasen, Schlafeffizienz und Schlafdauer. Die Halbwertszeit liegt meist bei 4 bis 6 Stunden. Das Positionspapier rät, Koffein wenn möglich früher am Tag zu nutzen.

Wirkt Kaffee genauso wie Koffeinpulver?

Kaffee kann laut dem Positionspapier die Ausdauerleistung verbessern. Der Koffeingehalt schwankt aber stark je nach Sorte und Zubereitung. Für Krafttraining gibt es bisher nur zwei Studien mit gemischten Ergebnissen.

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Quellen

• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 (PMID: 33388079)