Wie viel Krafttraining braucht deine Gesundheit?

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

---

Schon 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche gingen in einer großen Meta-Analyse mit dem deutlichsten Gesundheitsvorteil einher. Wer Krafttraining machte, hatte ein um 15 Prozent geringeres Risiko, früh zu sterben, und ein um 17 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Kraft plus Ausdauer war mit einem um 40 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden. Es handelt sich um Beobachtungsdaten, also Zusammenhänge, keinen Beweis.

Was wurde untersucht?

Haruki Momma und Kollegen von der Tohoku-Universität in Japan haben 2022 im British Journal of Sports Medicine eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse veröffentlicht. Sie wollten wissen: Hängt Krafttraining mit dem Risiko für frühen Tod und große Volkskrankheiten zusammen, und zwar unabhängig vom Ausdauertraining?

Dafür haben sie die Datenbanken MEDLINE und Embase bis Juni 2021 durchsucht. Aufgenommen wurden nur prospektive Kohortenstudien. Das sind Studien, die Menschen über Jahre begleiten. Die Bedingungen:

• Erwachsene ab 18 Jahren ohne schwere Vorerkrankungen zu Beginn
• mindestens 2 Jahre Beobachtung
• Krafttraining wurde getrennt von Ausdauertraining ausgewertet

Am Ende flossen 16 Studien ein. Die meisten stammen aus den USA, weitere aus England, Schottland, Australien und Japan. Die Teilnehmerzahl pro Studie lag zwischen 3.809 und 479.856. Die Teilnehmer waren zwischen 18 und knapp 98 Jahre alt. Die längste mittlere Beobachtungszeit betrug 25,2 Jahre.

Als Krafttraining zählten Training mit Gewichten, Widerstandstraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Schweres Tragen oder Gartenarbeit zählten nicht.

Die Ergebnisse im Überblick

Verglichen wurde „kein Krafttraining“ mit „irgendein Krafttraining“. Ergebnis laut Studie:

Ergebnis	Risiko mit Krafttraining	Studien / Teilnehmer
Tod jeglicher Ursache	15 % geringer	7 Studien, 263.058
Herz-Kreislauf-Erkrankungen	17 % geringer	7 Studien, 257.888
Diabetes	17 % geringer	5 Studien, 202.486
Krebs gesamt	12 % geringer	6 Studien, 540.543
Lungenkrebs	10 % geringer	2 Studien, 248.909

Für Darm-, Nieren-, Blasen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs fanden die Autoren keinen Zusammenhang.

Wie viel ist genug? Die Dosis-Wirkungs-Kurve

Das Spannende an dieser Arbeit: Die Autoren haben auch geschaut, wie viele Minuten pro Woche mit dem größten Vorteil verbunden waren.

• Tod jeglicher Ursache: geringstes Risiko bei rund 40 Minuten pro Woche (17 Prozent geringer).
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: geringstes Risiko bei rund 60 Minuten pro Woche (18 Prozent geringer).
• Krebs gesamt: geringstes Risiko bei rund 30 Minuten pro Woche (9 Prozent geringer).
• Diabetes: deutlicher Rückgang des Risikos bis etwa 60 Minuten pro Woche, danach nur noch langsam weiter.

Die Forscher beschreiben die Kurven für Tod, Herz-Kreislauf und Krebs als J-förmig. Das heißt: Der größte Vorteil lag bei 30 bis 60 Minuten. Bei deutlich mehr Minuten wurde der Zusammenhang wieder schwächer. Bis etwa 130 bis 140 Minuten pro Woche lag das Risiko aber weiterhin unter dem von Menschen ohne Krafttraining.

Die Autoren betonen: Ob sehr viel Krafttraining einen Nachteil hat, ist unklar. Dafür gab es zu wenige Daten. Mehr Training ist also nicht automatisch schlecht. Die Studie kann diese Frage schlicht nicht beantworten.

Kraft und Ausdauer zusammen

Drei der Studien haben Kraft- und Ausdauertraining gemeinsam ausgewertet. Menschen, die beides machten, hatten im Vergleich zu Menschen, die keins von beiden machten:

• ein um 40 Prozent geringeres Risiko, früh zu sterben
• ein um 46 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Tod
• ein um 28 Prozent geringeres Risiko für Krebstod

Die Autoren folgern, dass Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining einen Vorteil bringen kann. Genau diese Kombination ist der Kern von ganzheitlichem Training.

Wie belastbar sind diese Zahlen?

Hier musst du genau hinschauen. Die Autoren nennen selbst klare Grenzen:

• Beobachtungsdaten: Es wurde nicht verglichen, was passiert, wenn man Menschen per Zufall Krafttraining machen lässt. Menschen, die Krafttraining machen, leben vielleicht auch sonst gesünder. Das lässt sich nie ganz herausrechnen.
• Selbstauskunft: Das Training wurde per Fragebogen oder Interview erfasst, nicht gemessen.
• Wenige Studien: Für manche Auswertungen gab es nur zwei bis sieben Studien.
• Vor allem USA: Die Übertragbarkeit auf andere Länder ist eingeschränkt.
• Evidenzqualität: Nach dem GRADE-System bewerteten die Autoren die Sicherheit der Ergebnisse überwiegend als „sehr niedrig“, für Diabetes als „niedrig“.

Das heißt nicht, dass die Ergebnisse falsch sind. Die Richtung war in allen Studien zur Sterblichkeit gleich. Aber die genauen Prozentzahlen sind Schätzungen, keine Garantien.

Was das für dich heißt

Die Autoren verweisen auf die gängigen Bewegungsempfehlungen, etwa der WHO: Krafttraining an mindestens 2 Tagen pro Woche. Ihre Ergebnisse stützen diese Empfehlung laut eigener Aussage teilweise.

Die gute Nachricht: Der größte Zusammenhang zeigte sich schon bei überschaubaren Mengen. Du musst nicht täglich stundenlang trainieren. Wichtiger ist, dass du überhaupt regelmäßig Kraft trainierst und das über Jahre durchziehst.

Wie oft pro Woche für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Alltag und deiner Erholung ab. Dazu haben wir einen eigenen Artikel: Wie oft solltest du trainieren?. Wenn dich das Thema gesund alt werden interessiert, lies auch Longevity und Krafttraining.

So sieht das bei ZE3 aus

In unseren Kursen bei ZE3 CrossFit Backnang kombinieren wir genau das, was die Studie am stärksten mit Gesundheit verbindet: Kraft und Ausdauer.

• Jede Stunde dauert 60 Minuten.
• Fast jede Stunde enthält einen Kraftteil, etwa Kniebeugen, Kreuzheben oder Drücken.
• Dazu kommt ein Konditionsteil, der dein Herz-Kreislauf-System fordert.
• Ein Coach ist in jeder Stunde dabei und passt jede Übung an dein Level an.
• Trainiert wird im Hofgut Hagenbach in Backnang.

So kommst du mit wenigen Stunden pro Woche auf beides, ohne selbst einen Plan bauen zu müssen.

Häufige Fragen

Wie viele Minuten Krafttraining pro Woche sind laut Studie ideal?

Der größte Zusammenhang mit geringerem Risiko für Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs lag bei etwa 30 bis 60 Minuten pro Woche. Für Diabetes sank das Risiko deutlich bis etwa 60 Minuten pro Woche.

Ist mehr Krafttraining schädlich?

Das ist laut Autoren unklar. Bis etwa 130 bis 140 Minuten pro Woche lag das Risiko weiter unter dem von Menschen ohne Krafttraining. Für höhere Mengen gab es zu wenige Daten.

Beweist die Studie, dass Krafttraining länger leben lässt?

Nein. Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge. Die Autoren bewerten die Evidenzqualität überwiegend als sehr niedrig.

Reicht Krafttraining allein?

Kraft- und Ausdauertraining zusammen waren mit einem um 40 Prozent geringeren Sterberisiko verbunden, im Vergleich zu keinem von beiden. Die Kombination schnitt in der Analyse am besten ab.

Ich habe Vorerkrankungen. Kann ich trotzdem Krafttraining machen?

Mit Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten klärst du den Start am besten vorher ärztlich ab. Mehr dazu in unserem Artikel zum Training mit Vorerkrankungen.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 · PubMed 35228201