Kraft und Gleichgewicht ab 50: Was die Forschung zeigt

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Kraft, Knochen und Gleichgewicht verändern sich mit dem Alter messbar, und zwar schneller, als viele denken. Bei Menschen in ihren 70ern sank die Beinkraft in einer großen Studie um etwa 2,6 bis 4,1 Prozent pro Jahr. Rund jeder Fünfte zwischen 51 und 75 Jahren schaffte keine zehn Sekunden auf einem Bein, und das hing mit einem höheren Sterberisiko zusammen. Genau deshalb lohnt es sich, Kraft und Gleichgewicht gezielt zu trainieren, egal wo du gerade startest.

Warum gerade die Jahre ab 50 zählen

Viele Menschen merken erst spät, dass Treppen schwerer werden oder das Gleichgewicht nachlässt. Drei Studien zeigen, was in dieser Lebensphase im Körper passiert: bei der Muskelkraft, bei den Knochen und beim Gleichgewicht. Wir schauen uns jede Studie einzeln an und sagen dir, was sie zeigt und was nicht.

Muskelkraft: Sie sinkt schneller als die Muskelmasse

Bret Goodpaster und Kollegen haben 2006 im Journal of Gerontology Daten der Health-ABC-Studie ausgewertet. Die Teilnehmer dieser US-Kohorte waren zu Beginn 70 bis 79 Jahre alt, wie eine frühere Auswertung derselben Studie beschreibt (Newman et al. 2003).

Untersucht wurden 1.880 ältere Erwachsene über drei Jahre. Die Kraft der Oberschenkelstrecker wurde mit einem Messgerät (isokinetische Dynamometrie) erfasst. Die Muskelmasse wurde per DXA-Scan und Computertomografie gemessen.

Die jährliche Abnahme der Beinkraft laut Studie:

Gruppe	Verlust an Beinkraft pro Jahr
weiße Männer	3,4 %
schwarze Männer	4,1 %
weiße Frauen	2,6 %
schwarze Frauen	3,0 %

Die Beinkraft ging damit etwa dreimal so schnell verloren wie die Muskelmasse der Beine. Die nahm nur um rund 1 Prozent pro Jahr ab. Männer verloren fast doppelt so viel Kraft wie Frauen.

Ein besonders wichtiges Ergebnis: Wer in dieser Zeit Muskelmasse gewann, behielt dadurch nicht automatisch seine Kraft. Die Autoren folgern, dass die Qualität des Muskels nachlässt, nicht nur die Menge. Muskelmasse allein reicht also nicht. Es kommt darauf an, was der Muskel leisten kann.

Einschränkung: Die Studie hat beobachtet, nicht trainiert. Sie zeigt, wie Kraft im Alter verloren geht. Ob und wie stark Training das bremst, hat sie nicht untersucht.

Knochen: Der größte Verlust rund um die Menopause

Gail Greendale und Kollegen haben 2012 im Journal of Bone and Mineral Research Daten der SWAN-Studie veröffentlicht. Begleitet wurden 862 Frauen verschiedener Herkunft, die zu Beginn vor oder am Anfang der Wechseljahre standen.

Gemessen wurde die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule und am Oberschenkelhals über zehn Jahre rund um die letzte Regelblutung. Die Ergebnisse:

Der Knochenverlust begann etwa 1 Jahr vor der letzten Regelblutung.
Am schnellsten ging er von 1 Jahr davor bis 2 Jahre danach. Die Autoren nennen diese Phase Transmenopause.
Danach verlangsamte sich der Verlust, hörte aber nicht auf.
Über zehn Jahre verloren die Frauen an der Lendenwirbelsäule 10,6 Prozent Knochendichte, davon 7,38 Prozent in der Transmenopause.
Am Oberschenkelhals waren es 9,1 Prozent, davon 5,8 Prozent in der Transmenopause.

Ein höherer BMI und afroamerikanische Herkunft gingen mit langsamerem Verlust einher, japanische und chinesische Herkunft mit schnellerem.

Auch hier gilt: Die Studie beschreibt den Verlauf. Training war nicht Teil der Untersuchung. Sie zeigt aber, warum die Jahre rund um die Wechseljahre für Frauen eine besonders wichtige Phase sind. Mehr zu Training und Körper in dieser Lebensphase findest du in unserem Artikel zu Fitness ab 40.

Gleichgewicht: Der 10-Sekunden-Test

Claudio Gil Araujo und Kollegen haben 2022 im British Journal of Sports Medicine einen einfachen Test untersucht: Kannst du zehn Sekunden auf einem Bein stehen?

Teilgenommen haben 1.702 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren, 68 Prozent davon Männer. Die Daten wurden zwischen 2008 und 2020 in einer Klinik in Rio de Janeiro erhoben. Die Beobachtungszeit lag im Mittel bei 7 Jahren.

20,4 Prozent schafften den Test nicht.
Von denen, die ihn schafften, starben in der Beobachtungszeit 4,6 Prozent.
Von denen, die ihn nicht schafften, starben 17,5 Prozent.
Nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, BMI und Vorerkrankungen hatten Menschen, die den Test nicht schafften, ein 1,84-fach höheres Sterberisiko.

Der Test verbesserte die Vorhersage des Sterberisikos zusätzlich zu den üblichen Faktoren. Die Autoren schlagen vor, ihn in Routineuntersuchungen für Menschen mittleren und höheren Alters aufzunehmen.

Wichtig: Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Die Autoren nennen selbst, dass Stürze in der Vorgeschichte und körperliche Aktivität nicht erfasst wurden. Der Test zeigt also nicht, dass schlechtes Gleichgewicht den Tod verursacht. Er ist ein Warnsignal.

Was das für dich heißt

Die drei Studien beschreiben Veränderungen. Sie haben nicht getestet, welches Training dagegen hilft. Trotzdem lassen sich daraus klare Schlüsse ziehen:

Kraft ist mehr als Muskelmasse. Laut Goodpaster sank die Kraft deutlich schneller als die Masse. Es geht also um Leistung, nicht nur um Optik.
Gleichgewicht ist messbar. Der 10-Sekunden-Test ist einfach. Du kannst ihn zu Hause machen, am besten mit einer Wand oder Stuhllehne in Reichweite.
Timing zählt. Für Frauen ist die Zeit rund um die Wechseljahre laut Greendale die Phase mit dem stärksten Knochenverlust.

Allgemein gilt im Training: Was du nicht nutzt, baust du ab. Kraft, Gleichgewicht und regelmäßiges Gehen gehören deshalb in jede Woche. Wie Krafttraining in ein langes, gesundes Leben passt, erklären wir in Longevity und Krafttraining. Wenn deine Knie oder Gelenke Probleme machen, lies unseren Artikel zu Training mit Knieschmerzen.

So sieht das bei ZE3 aus

Bei ZE3 CrossFit Backnang trainieren Menschen in ihren 20ern genauso wie Menschen in ihren 60ern. Das funktioniert, weil wir jede Übung anpassen.

Jede Stunde dauert 60 Minuten und wird von einem Coach geleitet.
Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte trainieren Beine und Rumpf.
Einbeinige Übungen und kontrollierte Bewegungen fordern dein Gleichgewicht.
Jede Übung wird an dein Level angepasst, egal ob du neu startest oder schon lange trainierst.
Trainiert wird im Hofgut Hagenbach in Backnang.

Du musst nicht fit sein, um anzufangen. Du fängst da an, wo du gerade stehst.

Häufige Fragen

Wie schnell verliert man im Alter Kraft?

In der Health-ABC-Studie (Goodpaster et al. 2006) mit Menschen in ihren 70ern sank die Beinkraft je nach Gruppe um 2,6 bis 4,1 Prozent pro Jahr. Das war etwa dreimal so schnell wie der Verlust an Muskelmasse.

Wie mache ich den 10-Sekunden-Einbeinstand-Test?

Stell dich auf ein Bein und versuche, zehn Sekunden ruhig zu stehen. Sorge für eine Wand oder Stuhllehne in Reichweite, damit du nicht stürzt. In der Studie von Araujo et al. (2022) schafften 20,4 Prozent der 51- bis 75-Jährigen den Test nicht.

Bedeutet ein nicht bestandener Test, dass ich früher sterbe?

Nein. Die Studie zeigt einen statistischen Zusammenhang, keinen Beweis. Der Test ist ein Warnsignal, dass sich Training von Gleichgewicht und Kraft lohnen kann.

Wann verlieren Frauen am meisten Knochendichte?

Laut der SWAN-Studie (Greendale et al. 2012) am stärksten in der Zeit von etwa 1 Jahr vor bis 2 Jahre nach der letzten Regelblutung.

Kann ich mit Vorerkrankungen oder Osteoporose trainieren?

Mit Vorerkrankungen, Osteoporose oder Medikamenten klärst du den Start am besten vorher ärztlich ab. Im Kurs passen wir jede Übung an dich an. Mehr dazu in Training mit Vorerkrankungen.

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Quellen

Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology Series A. 2006;61(10):1059-1064. doi.org/10.1093/gerona/61.10.1059 · PubMed 17077199
Greendale GA, Sowers M, Han W, Huang MH, Finkelstein JS, Crandall CJ, Lee JS, Karlamangla AS. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research. 2012;27(1):111-118. doi.org/10.1002/jbmr.534 · PubMed 21976317
Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(17):975-980. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360 · PubMed 35728834
Newman AB, Haggerty CL, Goodpaster B, Harris T, Kritchevsky S, Nevitt M, Miles TP, Visser M. Strength and muscle quality in a well-functioning cohort of older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. Journal of the American Geriatrics Society. 2003;51(3):323-330. doi.org/10.1046/j.1532-5415.2003.51105.x · PubMed 12588575