Proteinpulver: Brauchst du es für Muskeln und Kraft?

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Proteinpulver ist kein Muss, aber zusätzliches Eiweiß bringt beim Krafttraining einen kleinen, messbaren Vorteil. Eine Meta-Analyse mit 49 randomisierten Studien und 1.863 Teilnehmenden zeigt: Bei mindestens 6 Wochen Krafttraining brachte ein Protein-Supplement im Schnitt zusätzlich +2,49 kg Maximalkraft und +0,30 kg fettfreie Masse. Über etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag hinaus gab es keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse.

Shake nach dem Training oder nicht? Die Frage hören wir in der Box fast jede Woche. Die Arbeit von Morton und Kollegen, 2018 im British Journal of Sports Medicine erschienen, ist eine der größten Auswertungen zu diesem Thema. Hier liest du, was sie wirklich zeigt, und was nicht.

Was wurde untersucht?

Die Forschenden haben eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse und Meta-Regression erstellt. Sie durchsuchten die Datenbanken Medline, Embase, CINAHL und SportDiscus bis Januar 2017. Aufgenommen wurden nur randomisierte kontrollierte Studien, also die Studienform mit der höchsten Aussagekraft für Ursache und Wirkung.

Die Bedingungen für die Aufnahme waren klar:

Krafttraining über mindestens 6 Wochen, mindestens zweimal pro Woche
mindestens eine Gruppe mit Protein-Supplement, nicht kombiniert mit Kreatin oder ähnlichen Mitteln
gesunde Menschen ohne Kaloriendefizit
Vergleichsgruppe mit identischem Training, aber ohne Supplement oder mit Placebo

Am Ende flossen 49 Studien aus 17 Ländern mit 1.863 Teilnehmenden ein. Das Durchschnittsalter lag bei 35 Jahren, mit großer Spannweite. Zehn Studien untersuchten bereits krafttrainierte Menschen, 14 Studiengruppen bestanden nur aus Frauen.

Was zählte als Protein-Supplement?

Dieser Punkt wird oft übersehen. „Protein-Supplement“ bedeutete in der Analyse nicht nur Pulver. Die Studien nutzten:

Whey (Molkenprotein) in 23 Studiengruppen
Milch oder Milchprotein in 10
Proteinmischungen aus mehreren Quellen in 13
normale Lebensmittel wie Rindfleisch, Joghurt oder Zwischenmahlzeiten in 7
Soja in 6, Casein in 3, Erbsenprotein in 1

Die zusätzliche Eiweißmenge reichte von 4 bis 106 g pro Tag, im Schnitt 36 g. Das Training dauerte 6 bis 52 Wochen, im Schnitt 13 Wochen, mit 2 bis 5 Einheiten pro Woche.

Die Frage im Titel ist also eigentlich: Bringt zusätzliches Eiweiß beim Krafttraining etwas? Ob es aus der Dose oder aus dem Kühlschrank kommt, hat die Analyse nicht als entscheidend herausgearbeitet.

Die Ergebnisse im Detail

Messgröße	Zusätzlicher Effekt durch Protein	Signifikant?
Maximalkraft (1RM)	+2,49 kg	ja
Fettfreie Masse	+0,30 kg	ja
Fettmasse	−0,41 kg	ja
Muskelfaser-Querschnitt	+310 µm²	ja, aber nicht stabil
Muskelquerschnitt Oberschenkel	+7,2 mm²	ja
Isometrische/isokinetische Maximalkraft	kein Effekt	nein
Körpergewicht gesamt	kein Effekt	nein

Zur Einordnung liefern die Autoren selbst den Vergleich: Krafttraining allein steigerte den 1RM im Schnitt um 27 kg. Protein legte 2,49 kg obendrauf, laut Autoren rund 9 Prozent. Die fettfreie Masse stieg durch Training allein um 1,1 kg, Protein ergänzte 0,30 kg.

Ihr Fazit ist deutlich: Krafttraining ist ein weitaus stärkerer Reiz für Kraft als die Eiweißergänzung. Wer seinen 1RM verbessern will, gewinnt mehr durch Arbeit im Bereich der Maximallast als durch Protein.

Wer profitiert mehr, wer weniger?

Die Meta-Regression hat geprüft, welche Faktoren den Effekt auf die fettfreie Masse verändern:

Trainingserfahrung: Bei bereits krafttrainierten Menschen wirkte Protein stärker. Hier lag der Zusatz bei 1,05 kg fettfreier Masse und 4,27 kg beim 1RM. Bei Untrainierten waren die Effekte kleiner und nicht signifikant.
Alter: Mit steigendem Alter wurde der Effekt auf die fettfreie Masse kleiner. Bei unter 45-Jährigen lag er bei 0,55 kg, bei über 45-Jährigen bei 0,06 kg und war nicht signifikant.
Menge direkt nach dem Training: hatte keinen Einfluss auf die fettfreie Masse.

Beim Alter lohnt der zweite Blick. Die älteren Teilnehmenden bekamen im Schnitt nur 20 g zusätzliches Eiweiß pro Tag, die jüngeren 42 g. Die Autoren halten es deshalb für nicht überraschend, dass bei Älteren wenig passierte. Sie beschreiben ältere Menschen als „anabol resistent“: Sie brauchen pro Mahlzeit mehr Eiweiß für die gleiche Reaktion im Muskel. Nur 13 Studien mit Menschen über 45 Jahren erfüllten die Kriterien. Die Autoren fordern mehr Forschung mit höheren Mengen. Warum Krafttraining gerade ab 40 zählt, liest du in Abnehmen ab 40 und Krafttraining für ein langes, gesundes Leben.

Die 1,6-Gramm-Grenze richtig verstehen

Die bekannteste Zahl aus dieser Studie ist 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Über diesen Wert hinaus brachte zusätzliches Eiweiß keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse.

Wichtig sind die Details dazu:

Datengrundlage: 42 Studiengruppen mit 723 Teilnehmenden und Eiweißmengen zwischen 0,9 und 2,4 g/kg pro Tag.
Unsicherheit: Der genaue Wert lag bei 1,62 g/kg, das 95-Prozent-Konfidenzintervall reichte aber von 1,03 bis 2,20 g/kg.
Statistik: Das Zwei-Phasen-Modell war selbst nicht statistisch signifikant (p = 0,079). Die Autoren stellen es trotzdem dar, weil es die Daten besser beschreibt als eine Gerade.
Einordnung der Autoren: Wegen der Spannweite des Intervalls halten sie es für umsichtig, rund 2,2 g/kg pro Tag zu empfehlen, wenn jemand den Zuwachs an fettfreier Masse maximieren will.

Interessant ist der Ausgangspunkt. Die Teilnehmenden aßen schon vor den Studien im Schnitt etwa 1,4 g Eiweiß pro kg und Tag. Trotzdem brachte das zusätzliche Eiweiß noch einen Vorteil. Die Autoren folgern, dass die in den USA und Kanada empfohlene Zufuhr von 0,8 g/kg für Menschen mit dem Ziel Kraft und Muskelaufbau nicht ausreichend erscheint.

Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene. Wenn du eine Nierenerkrankung oder andere Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, kläre deine Eiweißzufuhr vorher ärztlich ab.

Grenzen der Studie

Die Autoren benennen ihre Einschränkungen offen:

Wenig Daten bei Älteren: nur 13 Studien mit über 45-Jährigen, oft mit niedriger Eiweißmenge.
Wenig Daten bei Frauen: Unterschiede zwischen Männern und Frauen fanden sie nicht, es gibt aber deutlich weniger Forschung mit Frauen.
Kein Kaloriendefizit: Studien mit Gewichtsreduktion waren ausgeschlossen. Für Diätphasen sagt die Analyse daher nichts.
Uneinheitliche Muskelfaser-Daten: Der Effekt auf den Muskelfaser-Querschnitt verschwand, als eine zuvor ausgeschlossene Studie wieder aufgenommen wurde.
Verzerrung: Neun Studien wurden wegen Verzerrungsrisiko oder Publikationsbias aus einzelnen Auswertungen ausgeschlossen. Ihre Wiederaufnahme änderte die Hauptergebnisse für Kraft und fettfreie Masse nicht.

Was heißt das praktisch?

Die Studie liefert eine klare Reihenfolge der Prioritäten:

Training zuerst. Krafttraining selbst erklärt laut Autoren den weitaus größten Teil der Zuwächse.
Gesamte Eiweißmenge am Tag. Sie ist laut Autoren einflussreicher als Timing, Proteinquelle oder die Menge direkt nach dem Training.
Pulver ist ein Werkzeug, keine Pflicht. Wenn du über normale Mahlzeiten genug Eiweiß zu dir nimmst, ist ein Shake optional.

Die Analyse ergab auch, dass Protein beim 1RM stärker half, wenn das Training den ganzen Körper umfasste oder angeleitet war. Die Autoren werten diese Zusatzanalysen allerdings als hypothesengenerierend. Wie du deine Ernährung alltagstauglich aufstellst, findest du auf unserer Seite Ernährung.

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Wenn du gerade erst anfängst, lies unseren Artikel für Fitness-Anfänger. Der Shake kommt später, das Training zuerst.

Häufige Fragen

Brauche ich Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen?

Nicht zwingend. Laut Morton et al. (2018) bringt zusätzliches Eiweiß beim Krafttraining einen kleinen Zusatzeffekt. Der weitaus stärkere Reiz ist das Krafttraining selbst. In der Analyse zählten auch Milch und normale Lebensmittel als Eiweißergänzung, nicht nur Pulver.

Wie viel bringt ein Protein-Supplement zusätzlich?

Im Schnitt +2,49 kg beim Maximalkrafttest (1RM) und +0,30 kg fettfreie Masse, verglichen mit Krafttraining ohne zusätzliches Eiweiß. Die Studien dauerten mindestens 6 Wochen.

Ab welcher Eiweißmenge bringt mehr nichts mehr?

Die Analyse fand oberhalb von etwa 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Die Unsicherheit dieses Werts ist groß (1,03 bis 2,20 g/kg). Bei Nierenerkrankungen, anderen Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten klärst du deine Eiweißzufuhr ärztlich ab.

Wirkt Protein bei Älteren schlechter?

Mit steigendem Alter fiel der Effekt auf die fettfreie Masse kleiner aus. Die Autoren vermuten, dass ältere Teilnehmende in den Studien zu wenig Eiweiß bekamen, und fordern mehr Forschung mit höheren Mengen.

Ist der Zeitpunkt nach dem Training entscheidend?

Laut den Autoren spielen Details wie Zeitpunkt, Menge direkt nach dem Training oder Proteinquelle über Wochen eine untergeordnete Rolle, wenn überhaupt. Wichtiger ist die gesamte Eiweißzufuhr am Tag.

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Quellen

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 (PMID: 28698222)