Die Kosten, um schlank zu werden: Lohnt sich der Aufwand wirklich?

Von Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, Brian St. Pierre, MS, RD

Sixpack-Bauchmuskeln. Straffe Körper. Schlanke, energiegeladene, makellose Gesundheit. Das ist das Bild, das die Fitnessindustrie verkauft. Aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, was es wirklich kostet, dieses „Aussehen“ zu erreichen? Was Sie mehr tun müssen? Was Sie aufgeben müssen?

Machen Sie keinen Fehler: Es gibt echte Kompromisse, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Lassen Sie uns darüber sprechen, damit Sie abwägen können, wie Sie den Körper und die Gesundheit erreichen, die Sie sich wünschen, und dennoch das Leben führen können, das Sie genießen.

Eine Geschichte von zwei Klienten

Vor nicht allzu langer Zeit kam einer unserer erfolgreichen Klienten – nennen wir ihn Bill – mit einer Frage zu uns.

Nachdem er 15 Kilogramm abgenommen hatte (von etwa 22 % auf 15 % Körperfett), konnte er Treppen hochrennen und schwere Säcke Gartenerde tragen, ohne außer Atem zu geraten.

Er konnte Wochenend-Radtouren mit Freunden genießen. Und er konnte Kleidung tragen, die er lange aufgegeben hatte, weil sie nicht mehr passte.

Aber was nun?

„Verstehen Sie mich nicht falsch“, sagte Bill. „Ich bin zufrieden mit meinem Aussehen und meinem Gefühl.“

Doch er wollte auch ein Sixpack.

„Oh, ich muss nicht wie ein Cover-Model aussehen“, überlegte er. „Aber ich bin echt nah dran, großartig auszusehen.“

Bill dachte, dass er mit ein wenig mehr Arbeit und etwas mehr Zeit endlich das perfekte Sixpack erreichen könnte.

Unterdessen hatte eine andere Klientin, Anika, die entgegengesetzte Sorge.

Sie wollte nur ein bisschen abnehmen, ihre Gesundheit verbessern und ein wenig fitter werden.

Aber sie fürchtete, dass sie dafür alles aufgeben müsste: ein „Gesundheitsfanatiker“ werden und massive Veränderungen vornehmen müsste.

Veränderungen, die wahrscheinlich 6-Uhr-Bootcamps, Grünkohl-Smoothies, Zitronensaft-Reinigungen und 1000 Sit-ups pro Tag beinhalteten – und das für immer.

„Auf keinen Fall“, dachte Anika. „Das ist zu viel Arbeit.“

Zwei häufige Missverständnisse

Die Geschichten von Bill und Anika spiegeln zwei häufige Missverständnisse wider:

Mythos #1: Mit nur ein paar kleinen, einfachen, hoffentlich kaum wahrnehmbaren Änderungen an Ihrer Ernährung und Bewegung können Sie auch straffe Bauchmuskeln, große Bizeps und einen knackigen Po haben – genau wie ein Model auf einem Magazincover.
Mythos #2: „Gesund zu werden“ oder „Abzunehmen“ bedeutet massive, schmerzhafte, unerträgliche Opfer, Einschränkungen und Entbehrungen.

Natürlich sind beide Annahmen falsch.

Realität #1:

Der Prozess, der Ihnen hilft, „die ersten 5 Kilogramm“ zu verlieren, ist nicht derselbe, der Ihnen hilft, „die letzten 5 Kilogramm“ loszuwerden. Je schlanker Sie werden, desto mehr Arbeit ist nötig.

Realität #2:

Wenn Sie ein „Fitnessmodel“ oder „Elitesportler“ werden möchten, sollten Sie wissen: Die Bilder sind oft bearbeitet. Bodybuilder sehen nur während Wettkämpfen so aus. Dieses Aussehen zu erreichen, hat einen hohen Preis – den die meisten Menschen nicht bereit sind zu zahlen.

Realität #3:

Wenn Sie damit zufrieden sind, „schlank und gesund“ zu sein, können kleine Anpassungen – über die Zeit hinweg – spürbare Verbesserungen bewirken. Diese Verbesserungen können das Leben verändern oder sogar retten.

Mehr von diesem tun (und weniger von jenem)

Hier ist eine Tabelle, die zeigt, was es wirklich braucht, um Körperfett zu reduzieren und die nächste Fitnessstufe zu erreichen.

Einige in der Fitnessbranche

glauben, dass Sie zu ängstlich oder zu schwach sind, um damit umzugehen. Oder dass Sie ihre Produkte und Dienstleistungen nicht kaufen würden, wenn sie ehrlich zu Ihnen wären.

Wir glauben das nicht.

Wir glauben, dass es notwendig ist, die Vor- und Nachteile abzuwägen, damit Sie fundierte Entscheidungen über Ihren Körper, Ihre Gesundheit und Ihr Leben treffen können.

Tabelle 1: Vorteile und Kompromisse jeder Fitnessstufe

Fitnessstufe	Vorteile	Kompromisse
Gesundheitlich unfit	Schlechte Gesundheit, eingeschränkte Mobilität	Geringere Lebensqualität, höheres Krankheitsrisiko
Gesundheitlich fit	Mehr Energie, geringeres Krankheitsrisiko	Einige moderate Änderungen im Lebensstil erforderlich
Sportlich schlank	Athletisches Aussehen, gute Gesundheit	Höherer Zeit- und Energieaufwand, erfordert Planung
Extrem schlank	Optisches Maximum, Wettbewerbsfähigkeit	Extrem hoher Aufwand, Risiko für körperliche und psychische Gesundheit

Tabelle 2: Was Sie mehr (oder weniger) tun sollten

Mehr tun:	Weniger tun:
Mehr Gemüse und Eiweiß essen	Weniger Alkohol trinken
Bewegung in den Alltag integrieren	Keine Snacks aus Langeweile
Regelmäßige, erholsame Schlafroutine einhalten	Weniger verarbeitete Lebensmittel essen

Ihr Körper, Ihre Gesundheit, Ihre Entscheidung

Viele Menschen entscheiden irgendwann, dass ihr schlechter Gesundheitszustand sie zu viel kostet – sei es Energie, Lebensqualität oder Langlebigkeit. Also entscheiden sie sich, etwas zu ändern.

Andere möchten ein Sixpack. Doch dann merken sie, was das kostet. Einige sind bereit, diesen Preis zu zahlen. Aber die meisten nicht.

Selbst wenn Sie glauben, ein Sixpack zu wollen, könnten Sie herausfinden, dass Ihnen etwas anderes wichtiger ist – und das ist völlig in Ordnung.

Die Prinzipien hinter den Entscheidungen

Wenn Sie Veränderungen an Ihrem Körper vornehmen wollen, müssen Sie auch Ihre Verhaltensweisen ändern.
Je schlanker Sie werden wollen, desto mehr Verhaltensweisen müssen Sie ändern.

Was Sie ändern und wie viel, liegt ganz bei Ihnen. Das Wichtigste ist, dass Sie verstehen, was es tatsächlich erfordert, das zu erreichen, was Sie wollen (oder glauben zu wollen).

Was ist überhaupt ein gesundes Maß an Körperfett?

Um das Ganze in Kontext zu setzen, schauen wir uns einige Zahlen an.

Daten zeigen, dass die meisten Männer bei einem Körperfettanteil zwischen 11 % und 22 % als gesund gelten können. Für Frauen liegt der Bereich zwischen 22 % und 33 %.

Aktuell liegt der durchschnittliche Körperfettanteil in den USA bei etwa 28 % für Männer und 40 % für Frauen.

Mit anderen Worten: Der durchschnittliche Erwachsene in den USA (und den meisten westlichen Ländern) trägt eine Menge überschüssiges Körperfett mit sich herum – und das auf einem ungesunden Niveau.

Der Einstieg

Die gute Nachricht: Es ist nicht so schwer, von einem ungesunden Maß an Körperfett in den höheren Bereich der „normalen“ Zone zu gelangen.

Das können Sie mit einigen relativ kleinen, leicht umsetzbaren Änderungen erreichen.

Beispiele:

Weniger Softdrinks oder Alkohol pro Tag trinken
Desserts und Fast Food nur in angemessenen Mengen genießen
Einen täglichen Spaziergang machen oder einen Yoga-Kurs besuchen

Vorausgesetzt, es gibt keine anderen Einflussfaktoren (wie chronische Gesundheitsprobleme), können Sie mit ein paar kleinen Änderungen, die Sie konsequent umsetzen, innerhalb von sechs Monaten bis zu einem Jahr Ihre Körperfettwerte in einen viel gesünderen Bereich senken.

Natürlich wird nicht jede Änderung einfach oder klein erscheinen – vor allem am Anfang. Sie müssen etwas mehr Mühe und Energie aufwenden, um diese Änderungen jeden Tag umzusetzen. Ein Trainer oder Coach, der Sie unterstützt und verantwortlich hält, kann Ihnen helfen, sich sicherer und auf Kurs zu fühlen.

Wenn die Änderungen jedoch klein genug sind und Sie sie konsequent üben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sie irgendwann einfach zu Ihrer Routine gehören.

Tatsächlich könnten Sie eines Tages sogar sagen: „Ohne meinen täglichen Spaziergang fühle ich mich einfach nicht wie ich selbst!“

Von „übergewichtig“ zu „nicht mehr übergewichtig“ bis hin zu „schlank“

Angenommen, Sie haben einige Änderungen vorgenommen.

Vielleicht packen Sie einen Apfel in Ihre Mittagspause statt Apfelsaft. Oder Sie nehmen einen Salat zum Abendessen dazu oder halten sich an ein oder zwei Getränke mit Freunden.

Und Sie fühlen sich gut! Ihre Knie tun nicht mehr weh, und Ihre Hose passt jetzt bequem.

Jetzt befinden Sie sich irgendwo in der Zone von „ein bisschen extra Polster, aber nicht zu schlimm“. Sie sind mobiler, gesünder und stolz auf sich.

Was ist der nächste Schritt?

Wenn Sie ein Mann sind, der seinen Körperfettanteil von 18 % auf 14 % senken möchte, oder eine Frau, die von etwa 28 % auf 24 % möchte, müssen Sie größere Änderungen vornehmen.

Das erfordert mehr Zeit, Energie und Aufwand. Sie müssen mehr planen – und Sie müssen auch Kompromisse eingehen.

Von „schlank“ zu „schlanker“

Wenn Sie ein Mann sind, der von etwa 14 % auf 10 % Körperfett möchte, oder eine Frau, die von etwa 24 % auf 20 % möchte, geht es darum, mehr von bestimmten Dingen zu tun – und weniger von anderen.

Mehr tun:

Mehr Bewegung und tägliche Aktivitäten integrieren
Intensivere Workouts machen
Mehr Gemüse und mageres Eiweiß essen
Mehr unverarbeitete Lebensmittel wählen
Mahlzeiten besser planen
Sich ernsthaft um Erholung und Schlaf kümmern
Die Signale von Hunger und Sättigung besser kennenlernen

Weniger tun:

Weniger Alkohol und andere kalorienreiche Getränke konsumieren
Weniger verarbeitete Lebensmittel essen
Nicht essen, wenn Sie keinen physischen Hunger haben

Und Sie müssen diese kleinen Änderungen konsequent über einen längeren Zeitraum umsetzen.

Viele Menschen entscheiden, dass diese Änderungen es wert sind. Sie wollen besser aussehen und sich besser fühlen, eine gute Nachtruhe haben oder von Medikamenten loskommen. Sie sind bereit, Kompromisse einzugehen.

Andere entscheiden, dass sie noch nicht bereit sind, weitere Anpassungen vorzunehmen. Und das ist auch in Ordnung.

Das Wichtigste ist, dass Sie verstehen: Um Veränderungen zu erreichen, müssen Sie selbst Veränderungen vornehmen.

Was es braucht, um „super-schlank“ zu werden

Beim nächsten Schritt – vom athletisch schlanken Körper zum Bodybuilder-Körper – werden die Kompromisse noch ernster.

Hier ist etwas, das Ihnen vielleicht nicht bewusst ist:

Elite-Bodybuilder, die sich auf einen Wettbewerb vorbereiten, und Models, die für ein Shooting trainieren, befinden sich im Grunde genommen in einem Prozess des langsamen Verhungerns.

Soll ich mit den verbleibenden Details nahtlos fortfahren?