Die Carnivore-Diät: Kann sie wirklich deine Gesundheit transformieren?

Die Wahrheit über den All-Fleisch-Trend und wie du ihn sicher ausprobieren kannst.
Von Brian St. Pierre, MS, RD

Für manche mag die Carnivore-Diät ein wenig „abgefahren“ klingen.

Das ist die Diät, bei der du zum Frühstück Steak und Eier, zum Mittagessen Leber und Nieren (vielleicht mit etwas Rindertalg) und zum Abendessen ein Ribeye-Steak mit einer Beilage aus Garnelen isst.

Befürworter der Carnivore-Diät behaupten, dieser All-Fleisch-Ansatz sei der Schlüssel zu Fettabbau, Blutzuckerregulierung und sogar besserer Stimmung.

Aber kann es wirklich gesund sein, nur Fleisch zu essen?

In diesem Artikel werden wir dieser Frage auf den Grund gehen und dir alles Wichtige über diesen immer beliebter werdenden Ernährungsstil erklären.
(Spoiler: Die Diät könnte für manche Menschen funktionieren – allerdings nicht aus den Gründen, die ihre Befürworter angeben.)

Außerdem findest du:

Ein Framework, das dir hilft, herauszufinden, ob die Carnivore-Diät für dich geeignet ist.
Unseren umfassenden Plan und eine Lebensmittelliste für den Einstieg (falls du dich dafür entscheidest).
Einen KOSTENLOSEN, von Diätassistenten genehmigten Carnivore-Diät-Leitfaden zum Herunterladen.

Wie man so schön sagt: Wissen ist Macht. Ganz gleich, warum du dich für diesen All-Fleisch-Trend interessierst, wir haben die Antworten.

Kostenloses PDF: Der smarte Carnivore-Diät-Plan

Interessiert daran, die Carnivore-Diät auszuprobieren? Unser völlig kostenloser, von Diätassistenten genehmigter Leitfaden enthält:

Ein Quiz, das dir hilft, herauszufinden, ob die Diät zu dir passt.
Unsere umfassende Carnivore-Diät-Lebensmittelliste.
Arbeitsblätter, die dir helfen, deinen Fortschritt und deine Ergebnisse zu verfolgen.

Was ist die Carnivore-Diät?

Die Carnivore-Diät ist ein Ernährungsstil, der sich auf den Konsum von Fleisch konzentriert.

Genauer gesagt: vor allem Fleisch. Und tierische Organe (die übrigens voller Nährstoffe stecken, FYI).

Versionen dieser Diät gibt es schon seit Jahren. Einer der frühesten modernen Hinweise stammt aus dem Jahr 1856, als ein deutscher Autor ein Buch über die Vorzüge des ausschließlichen Fleischkonsums veröffentlichte.
In jüngerer Zeit wurde die All-Fleisch-Diät durch Persönlichkeiten wie Dr. Shawn Baker (Athlet und Orthopäde), Dr. Paul Saladino (Psychiater) und Jordan Peterson (Psychologe) populär gemacht.

Variationen der Carnivore-Diät reichen von superstreng (nur Fleisch und Organe) bis zu Ansätzen, die Folgendes einschließen:

Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Tierische Fette (z. B. Talg, Schmalz)
Kleine Mengen vollfetter, laktosearmer Milchprodukte
Kleine Mengen bestimmter Früchte und Gemüse

(Schaue dir die vollständige Carnivore-Diät-Lebensmittelliste in der Grafik unten an.)

Warum so viel Fleisch?

In der Welt der Carnivore-Diät tauchen oft Begriffe wie „evolutionär konsistent“ und „toxische Pflanzenstoffe“ als Beweise für die Wirksamkeit der Diät auf.

„Evolutionär konsistent“ bedeutet, sich so zu ernähren wie unsere Vorfahren.
„Toxische Pflanzenstoffe“ bezieht sich auf die Idee, dass einige Pflanzen Substanzen enthalten, die Menschen krank machen können.

Werfen wir einen genaueren Blick darauf, beginnend mit der evolutionären Konsistenz.

Carnivore-Befürworter verweisen oft auf Jäger-und-Sammler-Stämme, die überwiegend fleischbasierte Diäten praktizierten. Und einige Forschungen scheinen zu zeigen, dass heutige Jäger-und-Sammler-Stämme (ja, viele existieren noch auf der ganzen Welt) viel niedrigere Raten der Gesundheitsprobleme haben, die Menschen mit einer typischen westlichen Ernährung plagen.

Doch das ist nicht die ganze Geschichte.

Praktisch alle Jäger-und-Sammler-Stämme – historisch und modern – essen mehr als nur Fleisch. Das liegt daran, dass sie essen müssen, was verfügbar ist. Tatsächlich machten Pflanzen den Großteil dessen aus, was die meisten historischen Jäger und Sammler konsumierten.

Außerdem zeigen einige Studien, dass Gruppen, die typischerweise als gesünder angesehen werden, weil sie sich hauptsächlich von tierischen Produkten ernähren (wie die Inuit), möglicherweise nicht den gesundheitlichen Vorteil hatten, den man einst angenommen hatte.

Was ist mit den toxischen Pflanzenstoffen?

Befürworter der Carnivore-Diät glauben auch, dass Pflanzen nicht so gesund sind, wie allgemein angenommen wird, da sie chemische Verbindungen enthalten.

Ein Beispiel dafür sind Lectine, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen und als eine Art eingebauter Abwehrmechanismus gegen Mikroorganismen, Insekten und andere Schädlinge dienen. Manche Menschen reagieren empfindlich darauf, und wenn bestimmte Lebensmittel nicht richtig zubereitet werden (wie Kidneybohnen), können sie krank machen.

Die Sache ist jedoch die: Solange du Hülsenfrüchte richtig zubereitest, sind Lectine im Allgemeinen nicht schädlich.

Fazit: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die die Carnivore-Diät mit guter Gesundheit in Verbindung bringen.

Wir haben keine Daten darüber, was langfristig mit Menschen passiert. Dazu gehören keine Langzeitdaten zu Gewicht und Körperzusammensetzung, dem Verdauungssystem, der metabolischen Gesundheit oder anderen Aspekten.

Trotzdem wird eine einfache Google-Suche eine Fülle von „unglaublichen Carnivore-Diät-Ergebnissen“ ans Licht bringen. Was steckt also dahinter?

In vielerlei Hinsicht ist die Carnivore-Diät nicht so anders als andere beliebte Diäten.

Natürlich sind die Regeln und die Begründung der Carnivore-Diät etwas einzigartig (obwohl es einige Parallelen zur ebenfalls beliebten Paleo-Diät gibt).

Aber bei Precision Nutrition haben wir viele Diäten gesehen. Wir haben über 100.000 Klienten gecoacht – und sie haben alles ausprobiert: vollständig pflanzenbasierte Diäten, mediterrane Diäten, intermittierendes Fasten… und wir haben festgestellt, dass der Erfolg nicht von den Faktoren abhängt, die jede einzelne Diät einzigartig machen.

Es ist das, was all diese Diäten gemeinsam haben, was Ergebnisse bringt: genug Protein zu essen, sich mehr auf minimal verarbeitete und weniger auf stark verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.

Was sind die Vorteile der Carnivore-Diät?

Manche Menschen schreiben dieser Diät zu, dass sie Beschwerden wie Stoffwechselstörungen, Autoimmunprobleme, Arthritis und Depressionen behebt. Andere sagen, dass ihnen dieser Ernährungsstil den ganzen Tag Energie und die Waschbrettbauch-Muskeln gegeben hat, die sie sich immer gewünscht haben.

Zur Erinnerung: Das sind anekdotische Berichte, keine Ergebnisse aus veröffentlichten Studien.

Aber selbst so – was ist es am überwiegenden Fleischkonsum, das sich für einige so transformativ anfühlt?

Wie die Carnivore-Diät die Gesundheit verbessern könnte

Die Carnivore-Diät ist im Grunde eine Eliminationsdiät.

Dieser Ernährungsstil ist superrestriktiv. Aus diesem Grund reduzieren die Menschen drastisch die Arten von Lebensmitteln, die sie essen. Und genau dort kommen die Vorteile der Diät wirklich her.

Menschen, die sich durch die Carnivore-Diät so viel besser fühlen, sprechen wahrscheinlich eine Intoleranz an.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten können eine Vielzahl von Symptomen verursachen: Verdauungsprobleme, chronische Entzündungen und ein Gefühl der Trägheit.

Es ist also nicht so, dass die Carnivore-Diät magisch ist. Es ist vielmehr so, dass sie durch das Weglassen von Milchprodukten, Gluten, FODMAPs und so vielen anderen Lebensmitteln die Ursache ihrer Probleme beseitigen. Endergebnis: Sie fühlen sich besser.

Wie die Carnivore-Diät beim Abnehmen helfen kann

In ähnlicher Weise profitieren Menschen, die mit der Carnivore-Diät Fett verlieren, wahrscheinlich (zumindest kurzfristig) von der Restriktivität der Diät.

Die klaren Regeln reduzieren die Entscheidungsfindung darüber, was gegessen werden soll. Stark verarbeitete Lebensmittel sind vom Speiseplan gestrichen, und du musst dich auf Protein, etwas Fett und vielleicht einige Früchte und Gemüse verlassen, um deinen Teller zu füllen. Wenn dies deine einzigen Nahrungsmitteloptionen sind, wirst du wahrscheinlich ein Kaloriendefizit erreichen.

Mögliche Nebenwirkungen der Carnivore-Diät

Weil die Carnivore-Diät wenige oder gar keine pflanzlichen Lebensmittel enthält, wirst du wahrscheinlich mit einigen Nährstoffmängeln konfrontiert. Besonders, wenn du dich über viele Monate hinweg so ernährst.

Ja, Leber und andere Innereien sind voller guter Dinge. Aber eines hat die Leber gar nicht: Ballaststoffe.

Das bedeutet, dass du möglicherweise unter Verstopfung leidest.

Außerdem deutet alle Evidenz, die wir über unser Mikrobiom haben, darauf hin, dass eine vielfältige und ballaststoffreiche Ernährung das Beste für deinen Darm ist.

Andere Nachteile der Carnivore-Diät

Ein weiterer wirklich großer Nachteil ist, wie schon erwähnt, die extreme Restriktivität dieser Diät.

Restriktive Diäten sind kurzfristig möglicherweise hilfreich. Aber wenn es um langfristige gesundheitliche Ergebnisse geht, ist Restriktivität kein Vorteil.

Sollten wir die Carnivore-Diät empfehlen?

Eher nicht.

Aber wir würden auch niemanden davon abhalten, sie auszuprobieren.

Die Carnivore-Diät ist ein Experiment. Wenn es funktioniert, großartig. Und wenn nicht, hast du wertvolle Erkenntnisse gewonnen.

Versuche es – aber setze dir realistische Erwartungen.