Gelenkschmerzen und Knie: Training statt Schonung?
Von Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung
Bei vielen Knie- und Gelenkbeschwerden ist gezieltes, gut dosiertes Training hilfreicher als dauerhafte Schonung. Bei Kniearthrose und vorderem Knieschmerz zeigen Studien, dass Übungen Schmerzen senken und die Funktion verbessern können. Voraussetzung ist eine ärztliche Abklärung der Ursache und ein Training, das die Belastung an dein Knie anpasst. Bei ZE3 CrossFit Backnang wird jede Übung skaliert, sodass du trotz Beschwerden mittrainieren kannst.
Warum Schonung oft nicht die Lösung ist
Wenn das Knie wehtut, ist der erste Reflex verständlich: weniger bewegen. Kurzfristig kann das sinnvoll sein, etwa nach einer frischen Verletzung. Dauerhafte Schonung hat aber einen Preis. Die Muskulatur um Knie und Hüfte wird schwächer, das Gelenk verliert Stabilität, und Alltagsbewegungen wie Treppensteigen fallen schwerer. Oft entsteht so ein Kreislauf aus Schmerz, Vermeidung und noch mehr Schmerz.
Was die Forschung zu Kniearthrose zeigt
Ein Cochrane-Review von Fransen und Kolleginnen (2015) hat 54 Studien zu Bewegungstherapie bei Kniearthrose ausgewertet. Die Evidenz zeigt mit hoher Qualität, dass Übungsprogramme Schmerzen reduzieren. Die körperliche Funktion verbesserte sich ebenfalls, und die Effekte hielten noch Monate nach dem Ende der Programme an. Die Größe des Effekts auf den Schmerz war vergleichbar mit der von gängigen entzündungshemmenden Schmerzmitteln. Ernsthafte Nebenwirkungen durch das Training wurden nicht berichtet. Einige Teilnehmende hatten vorübergehend mehr Knie- oder Rückenschmerzen.
Eine Metaanalyse von Alentorn-Geli und Kollegen (2017) hat untersucht, ob Laufen Arthrose in Hüfte und Knie begünstigt. Freizeitläufer hatten seltener Arthrose als Menschen ohne Laufsport. Häufiger war Arthrose bei Leistungssportlern mit sehr hohen Umfängen. Die Autoren betonen, dass sich daraus keine Ursache ableiten lässt. Der Befund passt aber zu einer einfachen Idee: Weder Bewegungsmangel noch extreme Belastung sind gut fürs Gelenk. Moderate, regelmäßige Belastung schon eher.
Und bei Schmerzen vorne am Knie?
Schmerzen hinter oder rund um die Kniescheibe, etwa beim Treppensteigen, in der Hocke oder nach langem Sitzen, sind besonders bei jüngeren, aktiven Menschen häufig. Ein Cochrane-Review von van der Heijden und Kollegen (2015) fand Hinweise, dass Übungstherapie die Schmerzen senkt und die Funktion verbessert. Programme, die Hüft- und Kniemuskulatur kombinieren, schnitten tendenziell besser ab als reine Knieübungen. Die Studienqualität war allerdings niedrig. Die Richtung ist trotzdem eindeutig: aktiv statt passiv.
Wie Training mit Knieschmerzen aussehen kann
- Bewegungsumfang anpassen: Kniebeugen auf eine Box oder Bank statt bis ganz nach unten. Die Tiefe steigt mit der Zeit.
- Hüfte mittrainieren: Kräftige Gesäß- und Hüftmuskeln entlasten das Knie. Übungen wie Hip Thrusts oder seitliche Schritte mit Band gehören dazu.
- Sprünge ersetzen: Statt Box Jumps zum Beispiel Step-ups. Statt Seilspringen eine Rudervariante.
- Tempo kontrollieren: Langsames Absenken gibt dem Gelenk Zeit und stärkt die Muskulatur.
- Schmerzskala nutzen: Leichte Beschwerden, die nach dem Training nicht zunehmen und am nächsten Tag abgeklungen sind, sind oft akzeptabel. Stärkere oder zunehmende Schmerzen sind ein Zeichen, die Belastung zu reduzieren.
Ein Beispiel: Du hast bei tiefen Kniebeugen Schmerzen hinter der Kniescheibe. Im Kurs machst du die Kniebeuge auf eine erhöhte Box, ergänzt Übungen für die Hüfte und nimmst bei Lunges eine kürzere Schrittlänge. Über die Wochen senken wir die Box schrittweise ab.
Wann du zuerst zum Arzt solltest
Lass Knieschmerzen ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, bevor du startest, wenn du eine der folgenden Situationen kennst:
- Frische Verletzung mit Schwellung, etwa nach einem Sturz oder Verdrehen
- Das Knie blockiert, knickt weg oder ist instabil
- Rötung, Überwärmung oder Fieber
- Nächtliche Schmerzen oder Schmerzen ohne erkennbaren Grund
- Kürzliche Operation am Knie
Im Onboarding bei ZE3 fragen wir nach Verletzungen und Vorerkrankungen und holen bei Bedarf eine ärztliche Freigabe ein. Mehr dazu in den Artikeln Training mit Vorerkrankungen und Longevity und Krafttraining. Wenn auch der Rücken Thema ist, lies Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Warum ein Coach hier den Unterschied macht
Bei Gelenkbeschwerden entscheidet die Dosierung. Bei ZE3 coachen Trainer mit CrossFit-Zertifikaten jede Stunde. Inhaber und Headcoach Adrian Zucker ist CrossFit Level 3 Trainer und aktuell in der Level-4-Zertifizierung. Wir sehen, wie du dich bewegst, und passen die Übung an, bevor es wehtut. Verletzungen sind bei uns kein Ausschlussgrund.
So läuft der Einstieg bei ZE3
- Kostenloses Probetraining: Du testest eine Stunde mit angepassten Varianten.
- Onboarding: Wir sprechen über deine Knie- oder Gelenkbeschwerden, Diagnosen, Ziele und bei Bedarf über eine ärztliche Freigabe.
- Skalierte Kurse: Du trainierst in 60-Minuten-Gruppenkursen mit Varianten, die zu deinem Gelenk passen.
Unsere Kurse mit zertifizierten Trainern und Coaches kannst du schon ab 12,50 € pro Kurs nutzen!*
Kostenloses Probetraining bei ZE3 buchen
Häufige Fragen
Darf ich mit Kniearthrose Krafttraining machen?
In den meisten Fällen ja, und Studien zeigen positive Effekte auf Schmerz und Funktion. Kläre die Belastbarkeit vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?
Nein, nicht grundsätzlich. Mit passender Tiefe, sauberer Technik und angemessenem Gewicht sind Kniebeugen eine der wichtigsten Übungen für starke Knie.
Schadet Laufen den Knien?
Freizeitläufer haben laut einer Metaanalyse nicht häufiger Arthrose als Nichtläufer. Sehr hohe Umfänge im Leistungssport sind etwas anderes.
Was mache ich, wenn das Knie im Kurs wehtut?
Sag es dem Coach. Bei ZE3 wird jede Übung skaliert, zum Beispiel mit geringerer Tiefe, anderem Gewicht oder einer Ersatzübung.
Jetzt Probetraining in Backnang sichern
Quellen
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004376. PMID: 25569281. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3
- Alentorn-Geli E et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-390. PMID: 28504066. doi:10.2519/jospt.2017.7137
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD010387. PMID: 25603546. doi:10.1002/14651858.CD010387.pub2
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.
Über den Autor
Von Adrian Zucker, Inhaber und Headcoach ZE3 CrossFit Backnang, CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3), aktuell in der Level-4-Zertifizierung. Adrian hat ZE3 CrossFit Backnang 2018 gegründet. Die Box im Hofgut Hagenbach ist seitdem offizielles CrossFit-Affiliate. Kontakt: info@ze3-cross.fit, Tel. 01590 6214089.