Osteoporose und Krafttraining: Was schwere Gewichte bewirken

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

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Krafttraining mit hohen Lasten kann bei geringer Knochendichte sinnvoll sein, wenn es gut angeleitet wird. In der LIFTMOR-Studie verbesserte ein betreutes Training mit schweren Gewichten bei Frauen nach den Wechseljahren die Knochendichte und die körperliche Leistungsfähigkeit. Wirbelbrüche traten dabei nicht auf. Wichtig: Mit Osteoporose, anderen Vorerkrankungen oder Medikamenten klärst du dein Training vorher ärztlich ab.

Warum Knochen Belastung brauchen

Knochen ist lebendes Gewebe. Er passt sich an die Kräfte an, die auf ihn wirken. Die Forschergruppe um Belinda Beck beschreibt es so: Für einen optimalen Reiz braucht der Knochen hohe Belastungen, die schnell einwirken.

Genau hier liegt ein altes Problem. Viele Menschen mit Osteoporose hören jahrelang den Rat, vorsichtig zu sein und nichts Schweres zu heben. Die Sorge: Ein Knochenbruch durch das Training selbst. Deshalb haben viele frühere Studien nur leichte bis mittlere Belastungen getestet. Ob schweres Training sicher ist und mehr bringt, war lange offen.

Die LIFTMOR-Studie: schwere Gewichte bei niedriger Knochendichte

Die LIFTMOR-Studie aus Australien hat diese Frage direkt untersucht. 101 Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte nahmen teil. Sie waren im Schnitt 65 Jahre alt. Alle wurden vorher auf Erkrankungen und Medikamente untersucht, die Knochen und Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Eine Gruppe trainierte acht Monate lang zweimal pro Woche je 30 Minuten unter Aufsicht. Das Programm bestand aus Kraft- und Sprungtraining mit hoher Intensität: 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei über 85 Prozent des Maximalgewichts. Die Vergleichsgruppe machte ein leichtes Übungsprogramm zu Hause.

Die Ergebnisse:

• Knochendichte der Lendenwirbelsäule: plus 2,9 Prozent in der Trainingsgruppe, minus 1,2 Prozent in der Vergleichsgruppe.
• Knochendichte am Oberschenkelhals: plus 0,3 Prozent gegenüber minus 1,9 Prozent.
• Die Körpergröße blieb in der Trainingsgruppe erhalten, in der Vergleichsgruppe nahm sie leicht ab.
• Alle Tests der körperlichen Leistungsfähigkeit fielen in der Trainingsgruppe besser aus, darunter Aufstehen vom Stuhl, Gleichgewicht und Rücken- und Beinkraft.

Die Teilnahme war hoch: 92 Prozent der Einheiten wurden absolviert. Es gab nur ein unerwünschtes Ereignis, eine leichte Verspannung im unteren Rücken.

Ist schweres Training bei Osteoporose sicher?

Das ist die wichtigste Frage. Deshalb hat das Team um Steven Watson in einer zweiten Auswertung gezielt nach Wirbelbrüchen gesucht. Dafür wurden die Wirbelkörper vor und nach den acht Monaten per Röntgen-Messverfahren beurteilt.

Das Ergebnis: In der Trainingsgruppe änderte sich die Einstufung der Wirbel nicht. Es trat kein neuer Wirbelbruch auf. In der Vergleichsgruppe wurde eine neue keilförmige Verformung eines Wirbels festgestellt. Zusätzlich verringerte sich in der Trainingsgruppe die Rundung der Brustwirbelsäule im aufrechten Stand deutlicher als in der Vergleichsgruppe.

Ein wichtiger Punkt bleibt: Das Training fand unter enger Aufsicht statt. Die Teilnehmerinnen waren abgesehen von der Knochendichte gesund und vorab untersucht. Die Ergebnisse gelten also für genau diese Bedingungen. Schwer heben ohne Anleitung und ohne ärztliche Abklärung ist damit nicht gemeint.

Wie wir bei ZE3 grundsätzlich über das Verletzungsrisiko denken, liest du in unserem Artikel Ist CrossFit gefährlich? Was Studien zum Verletzungsrisiko zeigen.

Und Männer? Die LIFTMOR-M-Studie

Osteoporose betrifft nicht nur Frauen. Die Folgestudie LIFTMOR-M hat 93 Männer ab 45 Jahren mit niedriger Knochendichte untersucht. Sie waren im Schnitt 67 Jahre alt.

Zwei Gruppen trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche unter Aufsicht. Die eine machte schweres Kraft- und Sprungtraining, die andere ein Maschinentraining mit statischer Belastung. Eine nicht zufällig zugeteilte Kontrollgruppe lebte wie gewohnt weiter.

Das schwere Kraft- und Sprungtraining verbesserte die Dicke der äußeren Knochenschicht an einer Stelle des Oberschenkelhalses um 5,6 Prozent. In der Kontrollgruppe blieb sie praktisch gleich. An Schienbein und Unterarm verlor die Kontrollgruppe an Knochenstärke, beide Trainingsgruppen hielten ihre Werte. Die Autoren schreiben, dass sich diese Effekte möglicherweise in ein geringeres Bruchrisiko übersetzen. Belegt ist das durch diese Studie noch nicht.

Was die Forschung insgesamt zur Intensität zeigt

Eine einzelne Studie ist kein Beweis. Deshalb lohnt der Blick auf die Gesamtlage. Melanie Kistler-Fischbacher und Kollegen haben 53 randomisierte Studien mit gesunden Frauen nach den Wechseljahren zusammengefasst. Sie haben die Programme nach Intensität sortiert: niedrig, mittel und hoch.

Die wichtigsten Ergebnisse:

• An der Lendenwirbelsäule wirkte Training mit hoher Intensität stärker auf die Knochendichte als Training mit mittlerer oder niedriger Intensität.
• Am Oberschenkelhals waren niedrige und mittlere Intensität gleich wirksam. Für hohe Intensität zeigte sich dort kein Effekt. Die Autoren vermuten, dass dafür zu wenige Studien vorlagen.
• Krafttraining, möglicherweise kombiniert mit Sprungtraining, war der wirksamste Reiz für Wirbelsäule und Hüfte.

Eine Einschränkung nennen die Autoren selbst: Es gab nur vier Programme mit hoher Intensität. Die Datenlage ist hier also noch dünn.

Stürze vermeiden: Gleichgewicht zählt genauso

Bei Osteoporose zählt nicht nur der Knochen. Wer seltener stürzt, gibt dem Knochen weniger Gelegenheit zu brechen. Deshalb ist Sturzvorbeugung ein zweiter wichtiger Baustein.

Ein Cochrane-Review von Catherine Sherrington und Kollegen hat 108 randomisierte Studien mit über 23.000 Menschen ab 60 Jahren ausgewertet. Die Ergebnisse:

• Training senkt die Sturzrate um 23 Prozent. Die Qualität der Evidenz ist hoch.
• Programme mit Gleichgewichts- und Alltagsübungen senken die Sturzrate um 24 Prozent.
• Programme mit mehreren Trainingsarten, meist Gleichgewicht plus Krafttraining, senken die Sturzrate wahrscheinlich um 34 Prozent.
• Training senkt möglicherweise auch die Zahl der Menschen mit sturzbedingten Knochenbrüchen. Hier ist die Qualität der Evidenz niedrig.

Mehr zu diesem Thema findest du in unseren Artikeln Kraft und Gleichgewicht ab 50 und Fitness ab 60 in Backnang.

So läuft der Einstieg bei ZE3 CrossFit Backnang

In den Studien war eines entscheidend: Aufsicht und saubere Technik. Bei uns gibt es in jeder 60-minütigen Gruppenstunde einen Coach. Jede Übung wird an dein Level angepasst. Wer mit Gewichten noch keine Erfahrung hat, startet mit leichten Varianten und lernt die Technik Schritt für Schritt. Wie das beim Gewichtheben aussieht, beschreibt unser Artikel Gewichtheben lernen in Backnang.

Der Ablauf ist einfach:

1. Du kommst zum kostenlosen Probetraining in unsere ca. 800 m² große Halle am Hofgut Hagenbach 1 in Backnang.
2. Im Onboarding sprechen wir über deine Ziele und Verletzungen. Bei Bedarf brauchen wir eine ärztliche Freigabe, zum Beispiel bei diagnostizierter Osteoporose.
3. Danach trainierst du in den Gruppenkursen, mit Coach in jeder Stunde.

Fitnesslevel, Alter, Behinderung oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Pro Trainingsstunde zahlst du 10 bis 18 €, je nach gewählter Mitgliedschaft.

Häufige Fragen

Darf ich mit Osteoporose schwere Gewichte heben?

In der LIFTMOR-Studie war schweres, betreutes Training bei Frauen mit niedriger Knochendichte wirksam und führte zu keinem Wirbelbruch. Die Teilnehmerinnen waren aber vorab untersucht und wurden eng betreut. Kläre dein Training deshalb immer zuerst ärztlich ab.

Reicht Spazierengehen für starke Knochen?

Laut der Übersichtsarbeit von Kistler-Fischbacher war Training mit niedriger Intensität insgesamt kein wirksamer Reiz für mehr Knochenmasse. Krafttraining, möglicherweise kombiniert mit Sprungtraining, war am wirksamsten. Für die Sturzvorbeugung ist laut Cochrane-Review die Wirkung von Gehprogrammen unklar.

Wie oft sollte ich trainieren?

In den LIFTMOR-Studien wurde acht Monate lang zweimal pro Woche trainiert. Bei den Frauen dauerte jede Einheit 30 Minuten. Das ist der Rahmen, in dem die Effekte gemessen wurden.

Hilft Krafttraining auch Männern mit Osteoporose?

In der LIFTMOR-M-Studie verbesserte schweres Kraft- und Sprungtraining bei Männern mit niedriger Knochendichte die Knochenstruktur am Oberschenkelhals. Ob das das Bruchrisiko senkt, hat die Studie nicht direkt gemessen.

Muss ich schon fit sein, um bei ZE3 anzufangen?

Nein. Fitnesslevel und Alter spielen keine Rolle. Jede Übung wird an dein Level angepasst, und im Onboarding klären wir, ob eine ärztliche Freigabe nötig ist.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284 (PubMed)
• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2019;30(5):957-964. doi:10.1007/s00198-018-04829-z (PubMed)
• Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial. Bone. 2020;136:115362. doi:10.1016/j.bone.2020.115362 (PubMed)
• Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): A meta-analysis. Bone. 2021;143:115697. doi:10.1016/j.bone.2020.115697 (PubMed)
• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2 (PubMed)