Fitness ab 60 in Backnang: Was Krafttraining und Balance bringen

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Krafttraining und Gleichgewichtsübungen gehören zu den am besten untersuchten Maßnahmen für Menschen ab 60. Laut einer großen Cochrane-Übersicht senkt Training die Sturzrate älterer Menschen um 23 Prozent, mit hoher Sicherheit der Evidenz. Krafttraining verbessert die Muskelkraft deutlich und erleichtert Alltagsbewegungen wie das Aufstehen vom Stuhl. Bei ZE3 CrossFit Backnang trainierst du ab 60 in denselben Kursen wie alle, mit jeder Übung an dich angepasst.

Warum Training ab 60 so wichtig ist

Mit dem Alter nehmen Muskelkraft, Knochendichte und Gleichgewicht ab. Wie schnell das passiert und warum gerade die Jahre ab 50 zählen, haben wir in Kraft und Gleichgewicht ab 50 ausführlich beschrieben. Hier geht es um die nächste Frage: Was bringt Training, wenn du 60 oder älter bist? Dazu schauen wir uns vier wichtige Arbeiten an.

Sturzprävention: die große Cochrane-Übersicht

Catherine Sherrington und Kollegen haben 2019 eine Cochrane-Übersicht zu Training und Stürzen veröffentlicht. Cochrane-Übersichten gelten als besonders gründlich, weil sie alle verfügbaren randomisierten Studien systematisch zusammenfassen.

Eingeschlossen wurden 108 randomisierte kontrollierte Studien mit 23.407 Teilnehmenden aus 25 Ländern. Alle lebten selbstständig zu Hause. Im Durchschnitt waren sie 76 Jahre alt, 77 Prozent waren Frauen.

Die wichtigsten Ergebnisse laut Übersicht:

Trainingsart im Vergleich zu keiner Trainingsmaßnahme	Sturzrate	Sicherheit der Evidenz
Training aller Art	23 % weniger Stürze	hoch
Gleichgewichts- und funktionelle Übungen	24 % weniger Stürze	hoch
Mehrere Trainingsarten, meist Gleichgewicht plus Krafttraining	34 % weniger Stürze	moderat
Tai Chi	19 % weniger Stürze	niedrig

Training senkte außerdem die Zahl der Menschen, die überhaupt stürzten, um 15 Prozent. Es gab Hinweise, dass auch sturzbedingte Knochenbrüche seltener wurden, hier war die Evidenz aber niedrig. Unerwünschte Ereignisse waren überwiegend leicht, meist Beschwerden an Muskeln oder Gelenken.

Ein wichtiges Detail: Für reines Krafttraining ohne Gleichgewichts- und Funktionsübungen sind die Autoren beim Sturzrisiko unsicher. Die beste Wirkung zeigten Programme, die beides kombinieren.

Muskelkraft und Alltag: was Krafttraining bewirkt

Chiung-Ju Liu und Nancy Latham haben 2009 in einer Cochrane-Übersicht 121 randomisierte Studien mit 6.700 älteren Menschen ausgewertet. Untersucht wurde progressives Krafttraining, also Training, bei dem die Belastung Schritt für Schritt steigt. In den meisten Studien wurde zwei- bis dreimal pro Woche mit hoher Intensität trainiert.

Ergebnisse laut Übersicht:

Großer positiver Effekt auf die Muskelkraft (73 Studien, 3.059 Teilnehmende).
Moderater bis großer Effekt beim Aufstehen von einem Stuhl.
Leicht schnellere Gehgeschwindigkeit, im Mittel um 0,08 Meter pro Sekunde.
Weniger Schmerzen bei Menschen mit Arthrose.
Kleine, aber signifikante Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.

Schwere unerwünschte Ereignisse waren selten. Die Autoren kritisieren aber, dass Nebenwirkungen in vielen Studien schlecht erfasst wurden. Bei Menschen mit Erkrankungen raten sie deshalb zur Vorsicht beim Übertragen.

Knochen: schweres Training unter Aufsicht

Lange galt schweres Krafttraining bei geringer Knochendichte als zu riskant. Die LIFTMOR-Studie von Steven Watson und Kollegen, 2018 im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlicht, hat das untersucht.

101 Frauen nach den Wechseljahren mit geringer Knochendichte, im Durchschnitt 65 Jahre alt, wurden zufällig eingeteilt. Eine Gruppe trainierte acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten unter enger Aufsicht mit hohen Lasten: fünf Sätze à fünf Wiederholungen mit über 85 Prozent des Maximalgewichts, dazu Sprung- und Aufprallübungen. Die Vergleichsgruppe machte ein leichtes Heimprogramm.

Ergebnis: In der Trainingsgruppe stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule um 2,9 Prozent, in der Vergleichsgruppe sank sie um 1,2 Prozent. Auch am Oberschenkelhals schnitt die Trainingsgruppe besser ab, und alle gemessenen Funktionstests verbesserten sich stärker. Es trat nur ein unerwünschtes Ereignis auf, ein leichter Krampf im unteren Rücken.

Die Einschränkungen sind wichtig: Die Frauen waren vorher medizinisch untersucht, ansonsten gesund, und das Training war sehr eng betreut. Das Ergebnis gilt also nicht automatisch für jede Person mit Osteoporose. Mit Osteoporose klärst du den Start immer vorher ärztlich ab.

Warum Betreuung ab 60 einen Unterschied macht

André Lacroix und Kollegen haben 2017 in einer Meta-Analyse elf Studien mit gesunden Menschen ab 65 Jahren verglichen. Betreutes Gleichgewichts- und Krafttraining verbesserte Gleichgewicht und Kraft stärker als Training ohne Betreuung. Die Autoren empfehlen, betreute Einheiten fest einzuplanen. Sie weisen aber darauf hin, dass es nur wenige Studien von mittlerer Qualität gab.

Auch das Positionspapier der National Strength and Conditioning Association von Maren Fragala und Kollegen aus dem Jahr 2019 kommt zu einem klaren Schluss: Krafttraining ist für ältere Menschen ein wirksames Mittel gegen den Verlust von Kraft und Muskelmasse, mit Vorteilen für Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität. Das Papier richtet sich ausdrücklich auch an Menschen mit Gebrechlichkeit und chronischen Erkrankungen.

Was das praktisch für dich heißt

Die Studienlage ist eindeutig genug, um eine klare Richtung zu geben:

Kombiniere Gleichgewicht, funktionelle Bewegungen und Krafttraining. Diese Kombination zeigte die stärkste Wirkung gegen Stürze.
Steigere die Belastung Schritt für Schritt. So war das Training in den meisten Studien aufgebaut.
Trainiere mit Anleitung, gerade am Anfang.
Kläre Vorerkrankungen, Osteoporose oder Medikamente vorher ärztlich ab.

Wenn du Beschwerden an Knie oder Hüfte hast, lies auch Training bei Knieschmerzen und Gelenkproblemen. Mit Erkrankungen hilft dir Training mit Vorerkrankungen. Warum Kraft für ein langes Leben zählt, beschreiben wir in Longevity und Krafttraining.

So trainierst du ab 60 bei ZE3 CrossFit Backnang

Bei ZE3 gibt es keine Seniorenkurse. Du trainierst in denselben 60-Minuten-Kursen wie alle anderen. Das funktioniert, weil jede Übung skaliert wird. Eine Kniebeuge kann mit Langhantel stattfinden oder als Aufstehen von einer Box in passender Höhe. Ein Sprung kann ein Schritt werden. Ein Coach ist in jeder Stunde dabei und achtet auf deine Technik.

Unsere Halle liegt am Hofgut Hagenbach 1 in Backnang. Alter, Fitnesslevel, Behinderung oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Du startest mit einem kostenlosen Probetraining. Im Onboarding danach besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe.

Häufige Fragen

Bin ich mit über 60 zu alt für CrossFit?

Nein. Alter spielt bei ZE3 für die Aufnahme keine Rolle. Jede Übung wird skaliert, also an deine Kraft, Beweglichkeit und Erfahrung angepasst. Die Studien in diesem Artikel haben Menschen ab 60 beziehungsweise ab 65 Jahren untersucht. In der Cochrane-Übersicht zu Stürzen waren die Teilnehmenden im Schnitt 76 Jahre alt.

Welches Training beugt Stürzen am besten vor?

Laut Cochrane-Übersicht von Sherrington et al. (2019) senken Gleichgewichts- und funktionelle Übungen die Sturzrate um 24 Prozent. Programme mit mehreren Trainingsarten, meist Gleichgewicht plus Krafttraining, senkten die Sturzrate wahrscheinlich um 34 Prozent.

Ist schweres Krafttraining bei Osteoporose gefährlich?

In der LIFTMOR-Studie (Watson et al. 2018) trainierten Frauen mit geringer Knochendichte unter enger Aufsicht mit hohen Lasten, und es trat nur ein leichtes unerwünschtes Ereignis auf. Die Teilnehmerinnen waren vorher untersucht. Mit Osteoporose klärst du den Start immer vorher ärztlich ab.

Muss ich vorher zum Arzt?

Mit Vorerkrankungen, nach Operationen oder wenn du Medikamente nimmst, solltest du vorher ärztlich abklären, was für dich passt. Im Onboarding bei ZE3 besprechen wir deine Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe.

Wie oft sollte ich ab 60 trainieren?

In den meisten Studien der Cochrane-Übersicht von Liu und Latham (2009) wurde Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt. Wie oft es für dich passt, besprechen wir im Onboarding.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1(1):CD012424. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (PMID 30703272)
Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759. doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 (PMID 19588334)
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220. doi.org/10.1002/jbmr.3284 (PMID 28975661)
Lacroix A, Hortobágyi T, Beurskens R, Granacher U. Effects of supervised vs. unsupervised training programs on balance and muscle strength in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(11):2341–2361. doi.org/10.1007/s40279-017-0747-6 (PMID 28573401)
Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230 (PMID 31343601)