Kindersport in Backnang: Ist Krafttraining für Kinder sicher?

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Ja, Kinder und Jugendliche dürfen und sollen Kraft trainieren, wenn das Training altersgerecht aufgebaut und gut betreut ist. Ein internationales Positionspapier von 20 Fachleuten aus Kinderheilkunde, Sportmedizin und Trainingswissenschaft hält betreutes Krafttraining im Kindes- und Jugendalter für sicher und sinnvoll. Meta-Analysen zeigen, dass Kinder dadurch besser springen, laufen und werfen. Bei ZE3 CrossFit Backnang können Eltern ihre Kinder jederzeit mitbringen.

Warum Bewegung für Kinder so wichtig ist

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 2020 ihre Bewegungsempfehlungen neu veröffentlicht. Fiona Bull und Kollegen haben sie im British Journal of Sports Medicine zusammengefasst. Für Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren nennt die WHO folgende Vorteile von Bewegung:

bessere Fitness von Herz, Kreislauf und Muskeln
bessere Werte bei Blutdruck, Blutfetten und Insulin
bessere Knochengesundheit
bessere kognitive Leistungen, etwa in der Schule und bei exekutiven Funktionen
weniger depressive Symptome
weniger Körperfett

Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen im Schnitt 60 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Tag über die Woche verteilt. Für alle Altersgruppen empfiehlt sie zusätzlich regelmäßige muskelkräftigende Aktivität. Und sie rät, Sitzzeiten zu verringern. Viel Sitzen hängt bei Kindern laut Leitlinie mit schlechterer Fitness, mehr Körperfett und kürzerem Schlaf zusammen.

Diese Empfehlungen beruhen auf systematischen Übersichtsarbeiten. Viele der zugrunde liegenden Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, nicht in jedem Punkt Ursache und Wirkung.

Ist Krafttraining für Kinder sicher?

Das ist die häufigste Sorge von Eltern. Rhodri Lloyd und ein internationales Autorenteam haben 2014 im British Journal of Sports Medicine ein Positionspapier zum Krafttraining im Kindes- und Jugendalter veröffentlicht. Es wurde von führenden Fachgesellschaften aus Sportmedizin, Trainingswissenschaft und Kinderheilkunde unterstützt.

Die wichtigsten Aussagen:

Wachstumsfugen: Die Sorge, Krafttraining würde die Wachstumsfugen schädigen, wird laut den Autoren durch wissenschaftliche Berichte nicht gestützt.
Verletzungen: Verletzungen traten vor allem dann auf, wenn Kinder ohne Aufsicht oder unter unqualifizierter Anleitung trainierten. Die meisten Verletzungen sind laut Papier mit passender Betreuung vermeidbar.
Mindestalter: Ein festes Mindestalter gibt es nicht. Schon Kinder mit 5 bis 6 Jahren können deutliche Fortschritte machen. Entscheidend ist, dass ein Kind reif genug ist, Anweisungen anzunehmen und umzusetzen.
Knochen: Die Kindheit könnte laut den Autoren ein guter Zeitraum sein, um Knochenmasse und Knochenstruktur aufzubauen.

Das Papier betont außerdem: Gut geplantes Krafttraining kann das Risiko für Sportverletzungen senken. Und regelmäßige Bewegung mit Krafttraining in Kindheit und Jugend kann helfen, dass Menschen ein Leben lang aktiv bleiben.

Einordnung: Ein Positionspapier ist keine eigene Studie. Es fasst die Forschung zusammen und gibt Empfehlungen von Fachleuten. Es ist aber genau das Dokument, auf das sich Trainer, Ärzte und Schulen in diesem Bereich beziehen.

Was Krafttraining bei Kindern bringt

Michael Behringer und Kollegen von der Deutschen Sporthochschule Köln haben 2011 in einer Meta-Analyse untersucht, ob Kraftzuwächse bei Kindern und Jugendlichen auch im Alltag und im Sport ankommen. Gemessen wurden Springen, Laufen und Werfen.

Fähigkeit	Effektstärke
Springen	0,54
Laufen	0,53
Werfen	0,99
alle zusammen	0,52

Eine Effektstärke um 0,5 gilt als mittlerer Effekt. Zwei Ergebnisse sind für Eltern besonders interessant:

Jüngere Teilnehmende und Kinder, die keine Leistungssportler waren, verbesserten sich stärker als ältere und sportlich aktive.
Spezielle, sportartspezifische Trainingsformen waren nicht besser als klassisches Krafttraining.

Melanie Lesinski und Kollegen haben 2016 im British Journal of Sports Medicine 43 Studien mit jungen Sportlerinnen und Sportlern zwischen 6 und 18 Jahren ausgewertet. Krafttraining hatte mittlere Effekte auf Muskelkraft und Sprunghöhe. Auf Sprint, Wendigkeit und sportartspezifische Leistung waren die Effekte klein. Die Ergebnisse gelten für Kinder, die bereits Sport im Verein machen.

Gleichgewicht lässt sich in jedem Alter trainieren

Arnd Gebel, Melanie Lesinski und Kollegen haben 2018 in Sports Medicine 17 Studien zum Gleichgewichtstraining bei gesunden Kindern und Jugendlichen zwischen 6 und 19 Jahren zusammengefasst. Gleichgewichtstraining verbesserte das statische Gleichgewicht mit mittlerem Effekt und das dynamische Gleichgewicht mit großem Effekt. Das galt unabhängig von Alter, Geschlecht, Trainingsstand und davon, ob in der Schule oder im Verein trainiert wurde.

Die Autoren weisen selbst auf Grenzen hin: Die Studien unterschieden sich stark, die methodische Qualität war mittel. Die Ergebnisse seien vorläufig.

Was das für Familien heißt

Aus diesen Quellen lassen sich einige klare Punkte ableiten:

Betreuung ist der Schlüssel. Laut Positionspapier passieren Verletzungen vor allem ohne Aufsicht oder mit schlechter Anleitung.
Technik vor Gewicht. Die Autoren empfehlen, zuerst saubere Technik aufzubauen und Intensität und Umfang passend zu wählen.
Spaß zählt. Positive Effekte auf die Psyche sind laut Papier wahrscheinlicher, wenn eigener Fortschritt und Freude im Mittelpunkt stehen.
Vorbild wirkt. Wer als Familie Sport macht, macht Bewegung zur Normalität, statt sie nur einzufordern.

Du hast wenig Zeit und willst trotzdem Bewegung in den Alltag bringen? In unserem Artikel zu Exercise Snacks für Anfänger findest du kurze Einheiten, die sich auch mit Kindern umsetzen lassen.

Sport mit der Familie bei ZE3 in Backnang

ZE3 CrossFit Backnang gibt es seit 2018. Wir trainieren in einer rund 800 Quadratmeter großen Halle im Hofgut Hagenbach 1 in Backnang. Für Familien gilt bei uns:

Eltern dürfen ihre Kinder jederzeit mitbringen, egal ob Baby, Kleinkind oder Teenager. Auch nur zum Dabeisein.
In unseren Kids-Kursen trainieren Kinder ab 3 Jahren mit, sobald sie nachmachen, was Mama und Papa tun.
Teenager von Mitgliedern trainieren kostenlos in jedem Kurs mit.
Jeder Kurs dauert 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei.
Jede Übung wird skaliert, also an Alter, Kraft und Erfahrung angepasst.

Wie Training mit Kind bei uns konkret abläuft, liest du in Fitness mit Kind in Backnang. Wenn du erst wissen willst, was CrossFit überhaupt ist, starte mit Was ist CrossFit?.

Der Einstieg ist für alle gleich: Du kommst zum kostenlosen Probetraining. Danach folgt ein Onboarding. Dort besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und, wenn nötig, eine ärztliche Freigabe. Hat dein Kind eine Vorerkrankung, klärst du das vorher am besten mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt ab.

Häufige Fragen

Ab welchem Alter dürfen Kinder Krafttraining machen?

Laut dem internationalen Positionspapier von Lloyd et al. (2014) gibt es kein festes Mindestalter. Schon Kinder mit 5 bis 6 Jahren können Fortschritte machen. Wichtig ist, dass ein Kind Anweisungen annehmen und umsetzen kann. Bei ZE3 trainieren Kinder ab 3 Jahren mit, sobald sie nachmachen, was Mama und Papa tun.

Schadet Krafttraining den Wachstumsfugen?

Laut Lloyd et al. (2014) wird diese Sorge durch wissenschaftliche Berichte nicht gestützt. Verletzungen traten vor allem ohne Aufsicht oder bei unqualifizierter Anleitung auf.

Verbessert Krafttraining die Motorik von Kindern?

Ja. In der Meta-Analyse von Behringer et al. (2011) verbesserten sich Springen, Laufen und Werfen mit mittleren bis großen Effekten. Jüngere Kinder und Nicht-Sportler profitierten am meisten.

Wie viel Bewegung brauchen Kinder pro Tag?

Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen von 5 bis 17 Jahren im Schnitt 60 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Tag über die Woche verteilt, dazu regelmäßige muskelkräftigende Aktivität.

Kann ich mein Kind zum Training bei ZE3 mitbringen?

Ja, jederzeit. Babys, Kleinkinder und Teenager dürfen mit, auch nur zum Dabeisein. Teenager von Mitgliedern trainieren kostenlos in jedem Kurs mit.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092952 · PubMed 24055781
Behringer M, vom Heede A, Matthews M, Mester J. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatric Exercise Science. 2011;23(2):186-206. doi.org/10.1123/pes.23.2.186 · PubMed 21633132
Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi.org/10.1136/bjsports-2015-095497 · PubMed 26851290
Gebel A, Lesinski M, Behm DG, Granacher U. Effects and dose-response relationship of balance training on balance performance in youth: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018;48(9):2067-2089. doi.org/10.1007/s40279-018-0926-0 · PubMed 29736728
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955 · PubMed 33239350