Beweglichkeit verbessern: Dehnen oder Krafttraining?

Von Adrian Zucker, ZE3 CrossFit Backnang

Beweglichkeit verbesserst du nicht nur durch Dehnen, sondern genauso durch Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang. Zwei Meta-Analysen fanden keinen Unterschied zwischen Krafttraining und Dehnen bei der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Wichtig ist, dass du die Bewegung wirklich bis ans Ende gehst und regelmäßig dranbleibst.

Was mit Beweglichkeit gemeint ist

In der Forschung heißt Beweglichkeit meist Bewegungsumfang, englisch Range of Motion. Gemeint ist, wie weit du ein Gelenk bewegen kannst. Zum Beispiel wie tief du in die Hocke kommst oder wie weit du die Arme über den Kopf strecken kannst.

Lange galt: Wer beweglicher werden will, muss dehnen. Und wer Kraft trainiert, wird steif. Die aktuelle Forschung zeichnet ein anderes Bild.

Krafttraining gegen Dehnen: der direkte Vergleich

José Afonso und Kollegen von der Universität Porto haben 2021 eine Meta-Analyse veröffentlicht, die genau diese Frage stellt. Sie haben nur betreute randomisierte Studien eingeschlossen, die Krafttraining direkt mit Dehnen verglichen. Am Ende waren es 11 Studien mit 452 Teilnehmenden.

Das Ergebnis: Krafttraining und Dehnen verbesserten die Beweglichkeit gleich gut. Es gab keinen statistisch signifikanten Unterschied. Auch getrennte Auswertungen nach aktiver und passiver Beweglichkeit, nach Gelenk und nach Studienqualität zeigten keinen Unterschied.

Die Autoren weisen auf eine Einschränkung hin: Die Studien waren sehr unterschiedlich aufgebaut, mit verschiedenen Programmen und Teilnehmergruppen. Die Richtung der Ergebnisse war aber in allen Studien ziemlich einheitlich.

Die größere Analyse: 55 Studien

Shahab Alizadeh und Kollegen haben 2023 in Sports Medicine eine noch umfangreichere Meta-Analyse veröffentlicht. Sie umfasste 55 Studien mit gesunden Teilnehmenden.

Krafttraining verbesserte die Beweglichkeit mit einem mittleren Effekt.
Krafttraining und Dehnen unterschieden sich nicht.
Krafttraining plus Dehnen brachte nicht mehr als Dehnen allein.
Untrainierte Menschen verbesserten sich stärker als Trainierte.
Alter, Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit hatten keinen erkennbaren Einfluss.

Ein Detail ist besonders wichtig: Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht brachte keine signifikante Verbesserung. Die Effekte zeigten sich mit Zusatzgewicht.

Das Fazit der Autoren: Wenn Krafttraining mit Zusatzlast die Beweglichkeit verbessert, ist Dehnen vor oder nach dem Krafttraining für mehr Beweglichkeit möglicherweise nicht nötig.

Was Dehnen bringt

Dehnen ist damit nicht nutzlos. Andreas Konrad und Kollegen haben 2024 im Journal of Sport and Health Science 77 Studien zum Dehntraining ausgewertet.

Dehntraining verbesserte die Beweglichkeit im Vergleich zu Kontrollgruppen mit mittlerem Effekt.
Statisches Dehnen und PNF-Dehnen, eine Technik mit Anspannen und Entspannen, wirkten stärker als dynamisches oder federndes Dehnen.
Frauen verbesserten sich etwas stärker als Männer.
Umfang, Intensität und Häufigkeit des Dehnens spielten keine signifikante Rolle.

Eine weitere Meta-Analyse von Kosuke Takeuchi und Kollegen (2023) zeigt: Statisches Dehnen über 3 bis 12 Wochen verringerte die Steifigkeit der Muskulatur mit mittlerem Effekt.

Dranbleiben lohnt sich

Und was passiert, wenn du aufhörst? Konrad und Kollegen haben 2025 in Sports Medicine – Open 13 Studien mit 556 Teilnehmenden untersucht, die nach dem Dehntraining eine Pause machten.

Nach 2 bis 6 Wochen Pause ging ein kleiner Teil der gewonnenen Beweglichkeit verloren. Die Werte lagen aber immer noch über dem Ausgangsniveau. Nur aktive Teilnehmende hielten ihre Beweglichkeit vollständig. Die Autoren folgern: Um Beweglichkeit langfristig zu halten, brauchst du weiterhin irgendeine Form von beweglichkeitsförderndem Training.

Was das praktisch heißt

Volle Bewegungsamplitude nutzen. Eine tiefe Kniebeuge mit Gewicht trainiert Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig.
Mit Zusatzlast trainieren. Laut Alizadeh et al. brachte reines Körpergewichtstraining keine signifikante Verbesserung.
Dehnen als Ergänzung. Wenn du gezielt ein Gelenk beweglicher machen willst, wirken statisches Dehnen und PNF laut Konrad et al. gut.
Regelmäßig bleiben. Nach einer Pause geht ein Teil wieder verloren.

Und die Faszienrolle? Konrad und Kollegen fanden 2022 in einer Meta-Analyse, dass Training mit der Faszienrolle über mehr als zwei Wochen keine Leistungsparameter verbesserte. Was die Rolle beim Aufwärmen und in der Erholung kann, liest du in Faszienrolle beim Aufwärmen und zur Erholung. Wie Krafttraining außerdem deine Gesundheit unterstützt, zeigt Krafttraining und Gesundheit. Ab 50 lohnt sich zusätzlich ein Blick auf Kraft und Gleichgewicht ab 50.

Beweglichkeit trainieren bei ZE3 in Backnang

Bei ZE3 CrossFit Backnang gibt es keine separaten Mobility-Kurse. Beweglichkeit ist Teil jedes CrossFit-Kurses. Viele unserer Übungen arbeiten mit großem Bewegungsumfang und Zusatzgewicht, etwa Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfübungen.

Jeder Kurs dauert 60 Minuten, in jeder Stunde ist ein Coach dabei.
Jede Übung wird skaliert. Wenn du noch nicht tief in die Hocke kommst, arbeiten wir mit einer Variante, die zu dir passt.
Fitnesslevel, Alter oder alte Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle.

Wir trainieren seit 2018 im Hofgut Hagenbach 1 in Backnang, in einer rund 800 Quadratmeter großen Halle. Du startest mit einem kostenlosen Probetraining. Im Onboarding besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe. Mit Gelenkproblemen oder Vorerkrankungen klärst du den Start am besten vorher ärztlich ab.

Häufige Fragen

Macht Krafttraining unbeweglich?

Nein. Laut Alizadeh et al. (2023) verbesserte Krafttraining die Beweglichkeit mit einem mittleren Effekt. Afonso et al. (2021) fanden keinen Unterschied zwischen Krafttraining und Dehnen.

Muss ich nach dem Krafttraining dehnen, um beweglicher zu werden?

Laut Alizadeh et al. (2023) brachte Krafttraining plus Dehnen nicht mehr als Dehnen allein. Die Autoren halten Dehnen vor oder nach Krafttraining mit Zusatzlast für mehr Beweglichkeit möglicherweise für nicht nötig.

Welche Dehnmethode wirkt am besten?

In der Meta-Analyse von Konrad et al. (2024) verbesserten statisches Dehnen und PNF-Dehnen die Beweglichkeit stärker als dynamisches oder federndes Dehnen.

Reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?

Für Beweglichkeit laut Alizadeh et al. (2023) eher nicht. Krafttraining nur mit Körpergewicht brachte dort keine signifikante Verbesserung. Die Effekte zeigten sich mit Zusatzlast.

Gibt es bei ZE3 einen eigenen Mobility-Kurs?

Nein. Beweglichkeit ist Teil jedes CrossFit-Kurses. Viele Übungen laufen über den vollen Bewegungsumfang und werden an dein Level angepasst.

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Quellen

Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. doi.org/10.3390/healthcare9040427 · PubMed 33917036
Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance training induces improvements in range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):707-722. doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x · PubMed 36622555
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Anvar SH, Graham A, Zahiri A, Goudini R, Edwards C, Scharf C, Behm DG. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(2):186-194. doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.002 · PubMed 37301370
Konrad A, Warneke K, Donti O, Panidi I, Gaspari V, Nakamura M, Thomas E, Bogdanis GC. Detraining effects following chronic stretching training on range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open. 2025;11(1):141. doi.org/10.1186/s40798-025-00935-5 · PubMed 41269471
Takeuchi K, Nakamura M, Konrad A, Mizuno T. Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2023;33(8):1294-1306. doi.org/10.1111/sms.14402 · PubMed 37231582
Konrad A, Nakamura M, Behm DG. The effects of foam rolling training on performance parameters: a systematic review and meta-analysis including controlled and randomized controlled trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(18):11638. doi.org/10.3390/ijerph191811638 · PubMed 36141907