Kernantwort: Regelmäßiges, strukturiertes Training ist bei Diabetes Typ 2 mit einem niedrigeren Langzeitzucker (HbA1c) verbunden. Am besten schnitt in Studien die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ab. Auch kurze Bewegungspausen nach dem Essen und zwischen langem Sitzen senken den Blutzucker nach Mahlzeiten.

Viele Menschen in Backnang und Umgebung bekommen die Diagnose Diabetes Typ 2 und hören vom Arzt denselben Satz: Beweg dich mehr. Das ist richtig, aber ungenau. Welche Art von Training? Wie oft? Und wie fängst du an, wenn du lange keinen Sport gemacht hast? In diesem Artikel findest du, was große Studien dazu zeigen, und wie du das im Alltag umsetzt.

Wichtig vorab: Wenn du Medikamente gegen Diabetes nimmst, Vorerkrankungen hast oder schwanger bist, klär dein Training zuerst ärztlich ab. Besprich dort auch, ob und wie du deinen Blutzucker rund ums Training kontrollieren sollst.

Was Training beim Langzeitzucker bewirkt

Die bekannteste Auswertung zu dieser Frage ist eine Metaanalyse von Umpierre und Kollegen, erschienen 2011 im Fachjournal JAMA. Das Team hat 47 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 8.538 Menschen mit Diabetes Typ 2 zusammengefasst. Jede Studie lief mindestens 12 Wochen.

Das Ergebnis: Strukturiertes Training war im Vergleich zu Kontrollgruppen mit einem um 0,67 Prozentpunkte niedrigeren HbA1c verbunden. Das galt für Ausdauertraining, für Krafttraining und für beides kombiniert.

Ein Detail ist besonders interessant: Wer mehr als 150 Minuten pro Woche strukturiert trainierte, hatte im Schnitt eine HbA1c-Senkung von 0,89 Prozentpunkten. Bei 150 Minuten oder weniger waren es 0,36 Prozentpunkte.

Und noch ein Punkt aus derselben Arbeit: Ein reiner Rat, sich mehr zu bewegen, war allein nicht mit einer HbA1c-Änderung verbunden. Erst in Kombination mit Ernährungsberatung zeigte sich ein Effekt. Ein Plan mit festen Trainingseinheiten macht also einen Unterschied.

Kraft, Ausdauer oder beides?

Zwei große randomisierte Studien haben genau diese Frage direkt untersucht.

Die DARE-Studie aus Kanada

Sigal und Kollegen teilten 251 Erwachsene zwischen 39 und 70 Jahren mit Diabetes Typ 2 in vier Gruppen ein: Ausdauertraining, Krafttraining, beides kombiniert oder kein Training. Trainiert wurde dreimal pro Woche über 22 Wochen.

Die Autoren kamen zu dem Schluss: Ausdauer- oder Krafttraining allein verbessert die Blutzuckerkontrolle, die größten Verbesserungen gab es aber mit der Kombination. Im Vergleich zum reinen Ausdauertraining senkte das kombinierte Training den HbA1c zusätzlich um 0,46 Prozentpunkte, im Vergleich zum reinen Krafttraining um 0,59 Prozentpunkte. Die Autoren weisen selbst darauf hin, dass die Kombigruppe insgesamt länger trainiert hat.

Die HART-D-Studie aus den USA

Church und Kollegen untersuchten 262 bisher inaktive Männer und Frauen mit Diabetes Typ 2 über neun Monate. Das Durchschnittsalter lag bei knapp 56 Jahren.

Nur die Gruppe mit kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining senkte den HbA1c im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant, um 0,34 Prozentpunkte. Kraft- oder Ausdauertraining allein erreichten das in dieser Studie nicht. Alle Trainingsgruppen verringerten aber ihren Taillenumfang im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Gruppen mit Krafttraining und mit kombiniertem Training verloren zudem Fettmasse.

Beide Studien zeigen in dieselbe Richtung: Kraft und Ausdauer zusammen sind bei Diabetes Typ 2 die stärkste Kombination.

Gehen nach dem Essen

Nicht nur wie viel du dich bewegst, sondern auch wann, kann eine Rolle spielen. Reynolds und Kollegen haben 2016 in der Zeitschrift Diabetologia eine Crossover-Studie mit 41 Erwachsenen mit Diabetes Typ 2 veröffentlicht.

Verglichen wurden zwei Empfehlungen: einmal täglich 30 Minuten gehen oder nach jeder Hauptmahlzeit 10 Minuten gehen. Der Blutzucker wurde kontinuierlich gemessen.

Mit dem Gehen nach den Mahlzeiten war der Blutzuckeranstieg nach dem Essen niedriger als mit dem einmaligen Spaziergang. Am deutlichsten war der Unterschied nach dem Abendessen, also dann, wenn die Teilnehmenden am meisten Kohlenhydrate aßen und am meisten saßen. Die Autoren empfehlen deshalb, Bewegung nach Mahlzeiten ausdrücklich in Empfehlungen aufzunehmen.

Langes Sitzen unterbrechen

Viele Menschen verbringen den Arbeitstag am Schreibtisch oder im Auto. Dempsey und Kollegen haben 2016 untersucht, was kurze Bewegungspausen dabei bewirken. 24 inaktive Erwachsene mit Übergewicht und Diabetes Typ 2 saßen an drei Tagen je acht Stunden.

An einem Tag saßen sie durchgehend. An den anderen Tagen unterbrachen sie das Sitzen alle 30 Minuten für drei Minuten: entweder mit lockerem Gehen oder mit einfachen Kraftübungen wie halben Kniebeugen, Wadenheben, Anspannen der Gesäßmuskeln und Knieheben.

Beide Varianten senkten den Anstieg von Blutzucker und Insulin nach den Mahlzeiten im Vergleich zum durchgehenden Sitzen. Die einfachen Kraftübungen senkten zusätzlich die Blutfette (Triglyzeride), das Gehen tat das in dieser Studie nicht signifikant. Die Autoren sehen darin einen praktischen Ansatz, gerade für Menschen, denen strukturiertes Training schwerfällt.

Mehr dazu, wie du kurze Einheiten in deinen Alltag einbaust, liest du in unserem Artikel über Exercise Snacks für Anfänger.

Was die Fachgesellschaften empfehlen

Das American College of Sports Medicine hat 2022 ein Konsenspapier zu Bewegung bei Diabetes Typ 2 veröffentlicht (Kanaley und Kollegen). Die Kernaussagen:

• Menschen mit Diabetes Typ 2 sollen sich regelmäßig bewegen.
• Sie sollen ihre Sitzzeit reduzieren und langes Sitzen häufig durch kurze Aktivitätspausen unterbrechen.
• Verschiedene Bewegungsformen helfen bei Gesundheit und Blutzuckerkontrolle, auch Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining.
• Wer diabetesbedingte Folgeerkrankungen hat, braucht unter Umständen Anpassungen, damit das Training sicher und wirksam ist.

Auch die American Diabetes Association hat ein eigenes Positionspapier zu Bewegung und Diabetes veröffentlicht (Colberg und Kollegen, 2016). Beide Papiere findest du unten in den Quellen.

So setzt du das im Alltag um

Aus den Studien lassen sich ein paar klare Bausteine ableiten:

1. Kraft und Ausdauer kombinieren. Das war in DARE und HART-D die wirksamste Variante.
2. Feste Trainingszeiten planen. Strukturiertes Training war in der Metaanalyse mit einem niedrigeren HbA1c verbunden, ein reiner Bewegungsrat allein nicht.
3. Nach dem Essen kurz gehen. Zehn Minuten nach den Hauptmahlzeiten waren in der Studie von Reynolds wirksamer als ein einzelner längerer Spaziergang.
4. Sitzen unterbrechen. Drei Minuten Bewegung alle 30 Minuten senkten bei Dempsey den Blutzucker nach den Mahlzeiten.
5. Ärztlich abklären. Gerade wenn du blutzuckersenkende Medikamente nimmst oder Folgeerkrankungen hast.

Wenn du zusätzlich einen hohen Blutdruck hast, lies auch unseren Artikel zu Sport bei Bluthochdruck. Wie wenig Zeit für Krafttraining schon reichen kann, zeigt unser Beitrag zu Krafttraining und Gesundheit in Minuten.

Training bei ZE3 CrossFit Backnang

Bei uns im Hofgut Hagenbach in Backnang trainierst du in Gruppenkursen à 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei. Jede Übung wird an dein Level angepasst.

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Wenn du lange keinen Sport gemacht hast, findest du in unserem Artikel zum Training mit Vorerkrankungen weitere Hinweise für den Start.

Häufige Fragen

Welches Training ist bei Diabetes Typ 2 am wirksamsten?

In den Studien DARE und HART-D war die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am wirksamsten für den Langzeitzucker. In HART-D erreichten Kraft- oder Ausdauertraining allein keine signifikante HbA1c-Senkung.

Wie viel Training pro Woche ist sinnvoll?

In der Metaanalyse von Umpierre war strukturiertes Training mit mehr als 150 Minuten pro Woche mit einer HbA1c-Senkung von 0,89 Prozentpunkten verbunden, bei 150 Minuten oder weniger mit 0,36 Prozentpunkten.

Hilft ein Spaziergang nach dem Essen?

Ja. In einer Studie mit 41 Erwachsenen mit Diabetes Typ 2 war der Blutzucker nach den Mahlzeiten niedriger, wenn sie nach jeder Hauptmahlzeit 10 Minuten gingen, als bei einem einzelnen 30-minütigen Spaziergang am Tag.

Muss ich vor dem Training zum Arzt?

Wenn du Medikamente gegen Diabetes nimmst, Vorerkrankungen hast oder schwanger bist, klär dein Training vorher ärztlich ab. Bei ZE3 sprechen wir im Onboarding über deine Ziele und Verletzungen und holen bei Bedarf eine ärztliche Freigabe ein.

Kann ich mit Diabetes Typ 2 bei ZE3 CrossFit anfangen?

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Quellen

• Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2011;305(17):1790-1799. doi:10.1001/jama.2011.576
• Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357-369. doi:10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005
• Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of aerobic and resistance training on hemoglobin A1c levels in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(20):2253-2262. doi:10.1001/jama.2010.1710
• Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572-2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
• Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964-972. doi:10.2337/dc15-2336
• Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/physical activity in individuals with type 2 diabetes: a consensus statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(2):353-368. doi:10.1249/MSS.0000000000002800
• Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079. doi:10.2337/dc16-1728

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Regelmäßiges Training senkt den Ruheblutdruck, das zeigen Hunderte randomisierte Studien. Ausdauer, Krafttraining, Kombinationen und isometrische Übungen wirken alle. Wer schon Bluthochdruck hat, profitiert in den Studien meist am stärksten. Kläre aber vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, was für dich passt.

Warum Bluthochdruck und Bewegung zusammengehören

Bluthochdruck tut nicht weh. Genau das macht ihn so tückisch. Viele merken jahrelang nichts, bis der Hausarzt beim Check-up misst und die Werte zu hoch sind. Dann kommt oft die Frage: Darf ich überhaupt noch Sport machen? Und wenn ja, welchen?

Die gute Nachricht: Bewegung gehört zu den am besten untersuchten Maßnahmen gegen hohen Blutdruck. Eine große Übersichtsarbeit für die US-Bewegungsleitlinien hat 17 Metaanalysen und eine systematische Übersicht mit insgesamt 594.129 Erwachsenen ausgewertet. Das Ergebnis nach starker Evidenz: Körperliche Aktivität senkt den Blutdruck bei Menschen mit normalen Werten, mit leicht erhöhten Werten und mit Bluthochdruck. Bei Menschen mit Bluthochdruck verringert sie zudem das Risiko, dass eine Herz-Kreislauf-Erkrankung fortschreitet.

Dieselbe Arbeit beschreibt auch einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang: Je aktiver Menschen mit normalem Blutdruck sind, desto seltener entwickeln sie Bluthochdruck. Das stammt überwiegend aus Beobachtungsstudien. Es zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung.

Was die größte Studienauswertung zeigt

2023 erschien im British Journal of Sports Medicine eine Netzwerk-Metaanalyse von Edwards und Kollegen. Sie umfasst 270 randomisierte kontrollierte Studien mit 15.827 Teilnehmenden. Verglichen wurden alle relevanten Trainingsformen mit Kontrollgruppen ohne Training.

Alle untersuchten Formen senkten den Ruheblutdruck deutlich (systolisch/diastolisch):

• Ausdauertraining: −4,49/−2,53 mmHg
• Dynamisches Krafttraining: −4,55/−3,04 mmHg
• Kombiniertes Training (Kraft und Ausdauer): −6,04/−2,54 mmHg
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): −4,08/−2,50 mmHg
• Isometrisches Training: −8,24/−4,00 mmHg

In der Rangfolge für den systolischen Wert lag isometrisches Training vorn, gefolgt von kombiniertem Training. Als einzelne Übung schnitt der isometrische Wandsitz am besten ab. Für den diastolischen Wert war Laufen die wirksamste Einzelform.

Wichtig dabei: Jede dieser Trainingsformen hat in den Studien gewirkt. Es gibt also nicht die eine richtige Sportart. Entscheidend ist, dass du überhaupt regelmäßig trainierst.

Krafttraining bei Bluthochdruck: lange unterschätzt

Früher galt Ausdauer als erste Wahl, Krafttraining nur als Ergänzung. Eine Metaanalyse von MacDonald und Kollegen aus dem Jahr 2016 hat das genauer untersucht. Sie fasst 64 kontrollierte Studien mit 2.344 Teilnehmenden zusammen. Trainiert wurde im Schnitt knapp dreimal pro Woche mit moderater Intensität über rund 14 Wochen.

Insgesamt sank der Blutdruck um 3,0/2,1 mmHg. Der Effekt hing stark vom Ausgangswert ab:

• Bei Bluthochdruck: etwa 6/5 mmHg
• Bei leicht erhöhten Werten: etwa 3/3 mmHg
• Bei normalem Blutdruck: etwa 0/1 mmHg

Die Autorinnen und Autoren schließen daraus, dass Krafttraining als eigenständige Maßnahme gegen hohen Blutdruck weiter untersucht werden sollte. Mehr dazu, wie wenig Krafttraining schon mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, liest du in unserem Artikel Krafttraining und Gesundheit: Wie viele Minuten reichen?.

Wer am meisten profitiert

Ein Muster zieht sich durch mehrere Auswertungen: Je höher der Blutdruck vor dem Training, desto größer die Senkung. Die Metaanalyse von Cornelissen und Smart aus dem Jahr 2013 umfasst 93 Studien mit 5.223 Teilnehmenden. Ausdauertraining senkte den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck um 8,3/5,2 mmHg. Bei leicht erhöhten Werten waren es 2,1/1,7 mmHg. Bei normalem Blutdruck war die Senkung des systolischen Werts nicht signifikant.

Dynamisches Krafttraining wirkte in dieser Auswertung am stärksten bei leicht erhöhten Werten: −4,0/−3,8 mmHg. Isometrisches Training zeigte mit −10,9/−6,2 mmHg die größte Senkung. Die Autoren betonen aber, dass dieser Wert auf nur wenigen Studien beruht.

Für dich heißt das: Gerade wenn deine Werte schon erhöht sind, lohnt sich der Einstieg besonders. Wie du nach einer langen Pause wieder reinkommst, steht in Wiedereinstieg nach Trainingspause.

Training statt Tabletten?

Diese Frage höre ich oft. Die ehrliche Antwort: Setz niemals eigenmächtig Medikamente ab. Das entscheidet nur deine Ärztin oder dein Arzt.

Eine Netzwerk-Metaanalyse von Naci und Kollegen hat 391 randomisierte Studien ausgewertet, 197 zu Training und 194 zu Blutdruckmedikamenten. Direkte Vergleiche zwischen Training und Medikamenten gab es keine. Über alle Gruppen hinweg senkten Medikamente den systolischen Blutdruck stärker als Training. Bei Menschen mit Bluthochdruck fanden die Forschenden aber keinen nachweisbaren Unterschied zwischen ACE-Hemmern, Sartanen, Betablockern oder Diuretika auf der einen Seite und Ausdauer- oder dynamischem Krafttraining auf der anderen.

Die Autoren weisen selbst auf Grenzen hin. Nur 56 Trainingsstudien schlossen Menschen mit Bluthochdruck ein. Das Verzerrungsrisiko war in den Trainingsstudien höher. Training und Medikamente schließen sich nicht aus. Sprich mit deinem Arzt darüber, wie beides für dich zusammenpasst.

So startest du sicher

Bevor du loslegst, gilt: Hast du Bluthochdruck, andere Vorerkrankungen, bist du schwanger oder nimmst du Medikamente, lass dich zuerst ärztlich beraten. Frag konkret nach, welche Belastung für dich in Ordnung ist und ob es Einschränkungen gibt.

Danach helfen ein paar einfache Grundsätze:

1. Regelmäßigkeit vor Intensität. Die Studien zeigen Effekte über Wochen und Monate, nicht nach einer einzelnen harten Einheit.
2. Kombiniere Kraft und Ausdauer. Beide senken den Blutdruck, und kombiniertes Training lag in der großen Auswertung auf Platz zwei.
3. Fang skaliert an. Gewichte, Wiederholungen und Tempo passt du an dein aktuelles Level an.
4. Bleib im Austausch mit deinem Arzt. Lass deine Werte regelmäßig kontrollieren.

Wie oft pro Woche sinnvoll ist, erklären wir in Wie oft solltest du trainieren?. Und wenn du mit einer Vorerkrankung startest, lies auch Training mit Vorerkrankungen.

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Häufige Fragen

Darf ich mit Bluthochdruck Krafttraining machen?

In den Studien senkte dynamisches Krafttraining den Blutdruck, bei Menschen mit Bluthochdruck um etwa 6/5 mmHg. Ob und wie intensiv du trainieren darfst, klärst du vorher mit deinem Arzt.

Welcher Sport senkt den Blutdruck am stärksten?

In der Netzwerk-Metaanalyse von 2023 lag isometrisches Training für den systolischen Wert vorn, danach kombiniertes Training. Alle untersuchten Formen wirkten aber.

Kann Training meine Blutdrucktabletten ersetzen?

Das entscheidet nur dein Arzt. Studien zeigen bei Bluthochdruck vergleichbare Effekte von Training und gängigen Medikamenten, aber es gab keine direkten Vergleichsstudien. Setz Medikamente nie eigenmächtig ab.

Wie schnell sinkt der Blutdruck durch Training?

Die ausgewerteten Studien liefen mindestens zwei bis vier Wochen, das Krafttraining in der Metaanalyse von 2016 im Schnitt rund 14 Wochen. Plane also mit Wochen bis Monaten.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O’Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1326. doi:10.1136/bjsports-2022-106503 · PubMed
• MacDonald HV, Johnson BT, Huedo-Medina TB, Livingston J, Forsyth KC, Kraemer WJ, Farinatti PTV, Pescatello LS. Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2016;5(10):e003231. doi:10.1161/JAHA.116.003231 · PubMed
• Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473. doi:10.1161/JAHA.112.004473 · PubMed
• Naci H, Salcher-Konrad M, Dias S, Blum MR, Sahoo SA, Nunan D, Ioannidis JPA. How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. Br J Sports Med. 2019;53(14):859–869. doi:10.1136/bjsports-2018-099921 · PubMed
• Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, et al. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1314–1323. doi:10.1249/MSS.0000000000001943 · PubMed

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Die Stärke einer Community wird durch geteilte und gelebte Werte und das gemeinsame Verständnis, dass wir alle füreinander verantwortlich sind, gebildet. Prinzipien wie Ehrlichkeit Widerstandsfähigkeit und Respekt leben, kreieren wir eine Umgebung, in der jeder wachsen und gedeihen kann. Aber das ist etwas, was nicht zufällig passiert, es ist etwas, was wir aktiv kultivieren.

Alles startet mit Eigenverantwortlichkeit. Jede Person in einer Community muss für ihre Taten, für ihre Worte und für ihr Zutun zur Gruppe Verantwortung übernehmen. Es geht nicht um Perfektion. Es geht um Verlässlichkeit. Wenn du tust, was du gesagt hast, dass du tun wirst, wenn du für andere da bist und wenn du mit Integrität handelst, dann verstärkst du die Bindung in der Community.

Persönliche Verantwortung bedeutet auch, festzustellen, dass der eigene Erfolg nicht nur einem selbst gehört. Er ist verwoben mit dem Erfolg derer, die um uns herum sind. Wenn wir anderen helfen, besser zu werden, dann werden wir als Ganzes besser. Sei es, Hilfe anzubieten, wenn jemand in Not ist, oder zu entscheiden, die nächste Generation als Mentor zu begleiten, und sei der Akt des Services noch so klein: Das kreiert unser Umfeld, in dem jeder die Chance hat zu wachsen.

Geteilte Werte sind das, was der Community den Charakter gibt. Wenn jeder einverstanden ist mit Prinzipien – Ehrlichkeit, Freundlichkeit, harte Arbeit, Respekt vor anderen und deren Familie, Eigentum oder Gefühlswelt –, dann wird die Community mehr als nur der Platz, an dem trainiert wird oder gearbeitet wird oder gelebt wird. Es wird zur Reflexion ihrer Member und zu deren bestem Selbst. Wenn Menschen nach diesen Werten leben und sich anreißen, dann wird diese Community wachsen und gedeihen.

Doch was passiert, wenn diese Werte herausgefordert werden? Wie können wir weiterhin eine starke Community halten, wenn es Missverständnisse gibt, externen Druck, Gefahren von außen, die das Ganze auseinanderreißen könnten? Das ist der Moment, in dem die Widerstandsfähigkeit persönlich und auch kollektiv ins Spiel kommt.

Communities stoßen auf Widerstand, genauso wie Individuen, sei es durch ökonomische Herausforderungen, soziale Unruhen oder persönliche Tragödien. Diese Probleme belasten die Bindungen, die uns zusammenhalten, aber starke Communities, genauso wie starke Menschen, brechen nicht einfach so. Sie biegen, sie adaptieren und sie finden Wege, um sich neu aufzubauen.

Im Kern ist eine Community eine Kollaboration: das Ergebnis von Menschen, die zusammengekommen sind, ihre Unabhängigkeit festgestellt haben und an einer gemeinsamen, geteilten Zukunft arbeiten. Das ist das Versprechen von CrossFit Backnang: Wenn wir mit Intention und Integrität freudig unsere Verantwortung übernehmen und durch Vertrauen in unsere Mitmember leben, dann können wir eine Zukunft kreieren, die besser ist als das, was vor uns kam.

Jede Generation hat eine Wahl: Wir können uns zurückziehen in Isolation und uns durch Eigeninteresse und Angst leiten lassen, oder wir können aufstehen, Verantwortung übernehmen und in unsere Gemeinschaft, die Leute um uns herum, investieren. Wenn wir uns dafür entscheiden, dann kreieren wir etwas, das bleibt: eine Hinterlassenschaft, ein Vermächtnis für zukünftige Generationen, unsere Kinder und deren Kinder, auf das sie bauen können.

Am Ende ist die Community das Fundament, auf dem alles andere ruht: die Kraft der Gesellschaft, unsere Familien, unsere individuellen Leben, wie gut wir miteinander leben, wie gut wir miteinander arbeiten, wie tief wir einander vertrauen und wie voll wir unsere Prinzipien leben, um frei zu sein. CrossFit mag als Underground-Trainingsmethode gestartet haben, aber heute, durch seine Affiliates und ihre Coaches sowie den Members darin, die die Communities bilden, ist das eine Blaupause für Communities, die überdauern.

Das ist das Ende von diesem kleinen Blog-Post, und das ist genau der Moment, an dem du deine eigene Rolle in deiner Community reflektieren kannst. Was kannst du tun, um die Bindungen um dich herum zu stärken? Wie kannst du dazu beitragen, dass die anderen in deinem Leben Erfolg haben? Denn es ist einfach, auf die eigenen Ziele und Ambitionen den Fokus zu setzen, aber echte Erfüllung kommt daher, dass man weiß, dass die eigene Anstrengung einen Riesenunterschied macht in so vielen Leben der Anderen um uns herum.

Lebe mit Intentionen. Handle ehrlich und vertraue der Kraft der Gemeinschaft, Community.

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Krafttraining mit hohen Lasten kann bei geringer Knochendichte sinnvoll sein, wenn es gut angeleitet wird. In der LIFTMOR-Studie verbesserte ein betreutes Training mit schweren Gewichten bei Frauen nach den Wechseljahren die Knochendichte und die körperliche Leistungsfähigkeit. Wirbelbrüche traten dabei nicht auf. Wichtig: Mit Osteoporose, anderen Vorerkrankungen oder Medikamenten klärst du dein Training vorher ärztlich ab.

Warum Knochen Belastung brauchen

Knochen ist lebendes Gewebe. Er passt sich an die Kräfte an, die auf ihn wirken. Die Forschergruppe um Belinda Beck beschreibt es so: Für einen optimalen Reiz braucht der Knochen hohe Belastungen, die schnell einwirken.

Genau hier liegt ein altes Problem. Viele Menschen mit Osteoporose hören jahrelang den Rat, vorsichtig zu sein und nichts Schweres zu heben. Die Sorge: Ein Knochenbruch durch das Training selbst. Deshalb haben viele frühere Studien nur leichte bis mittlere Belastungen getestet. Ob schweres Training sicher ist und mehr bringt, war lange offen.

Die LIFTMOR-Studie: schwere Gewichte bei niedriger Knochendichte

Die LIFTMOR-Studie aus Australien hat diese Frage direkt untersucht. 101 Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte nahmen teil. Sie waren im Schnitt 65 Jahre alt. Alle wurden vorher auf Erkrankungen und Medikamente untersucht, die Knochen und Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Eine Gruppe trainierte acht Monate lang zweimal pro Woche je 30 Minuten unter Aufsicht. Das Programm bestand aus Kraft- und Sprungtraining mit hoher Intensität: 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei über 85 Prozent des Maximalgewichts. Die Vergleichsgruppe machte ein leichtes Übungsprogramm zu Hause.

Die Ergebnisse:

• Knochendichte der Lendenwirbelsäule: plus 2,9 Prozent in der Trainingsgruppe, minus 1,2 Prozent in der Vergleichsgruppe.
• Knochendichte am Oberschenkelhals: plus 0,3 Prozent gegenüber minus 1,9 Prozent.
• Die Körpergröße blieb in der Trainingsgruppe erhalten, in der Vergleichsgruppe nahm sie leicht ab.
• Alle Tests der körperlichen Leistungsfähigkeit fielen in der Trainingsgruppe besser aus, darunter Aufstehen vom Stuhl, Gleichgewicht und Rücken- und Beinkraft.

Die Teilnahme war hoch: 92 Prozent der Einheiten wurden absolviert. Es gab nur ein unerwünschtes Ereignis, eine leichte Verspannung im unteren Rücken.

Ist schweres Training bei Osteoporose sicher?

Das ist die wichtigste Frage. Deshalb hat das Team um Steven Watson in einer zweiten Auswertung gezielt nach Wirbelbrüchen gesucht. Dafür wurden die Wirbelkörper vor und nach den acht Monaten per Röntgen-Messverfahren beurteilt.

Das Ergebnis: In der Trainingsgruppe änderte sich die Einstufung der Wirbel nicht. Es trat kein neuer Wirbelbruch auf. In der Vergleichsgruppe wurde eine neue keilförmige Verformung eines Wirbels festgestellt. Zusätzlich verringerte sich in der Trainingsgruppe die Rundung der Brustwirbelsäule im aufrechten Stand deutlicher als in der Vergleichsgruppe.

Ein wichtiger Punkt bleibt: Das Training fand unter enger Aufsicht statt. Die Teilnehmerinnen waren abgesehen von der Knochendichte gesund und vorab untersucht. Die Ergebnisse gelten also für genau diese Bedingungen. Schwer heben ohne Anleitung und ohne ärztliche Abklärung ist damit nicht gemeint.

Wie wir bei ZE3 grundsätzlich über das Verletzungsrisiko denken, liest du in unserem Artikel Ist CrossFit gefährlich? Was Studien zum Verletzungsrisiko zeigen.

Und Männer? Die LIFTMOR-M-Studie

Osteoporose betrifft nicht nur Frauen. Die Folgestudie LIFTMOR-M hat 93 Männer ab 45 Jahren mit niedriger Knochendichte untersucht. Sie waren im Schnitt 67 Jahre alt.

Zwei Gruppen trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche unter Aufsicht. Die eine machte schweres Kraft- und Sprungtraining, die andere ein Maschinentraining mit statischer Belastung. Eine nicht zufällig zugeteilte Kontrollgruppe lebte wie gewohnt weiter.

Das schwere Kraft- und Sprungtraining verbesserte die Dicke der äußeren Knochenschicht an einer Stelle des Oberschenkelhalses um 5,6 Prozent. In der Kontrollgruppe blieb sie praktisch gleich. An Schienbein und Unterarm verlor die Kontrollgruppe an Knochenstärke, beide Trainingsgruppen hielten ihre Werte. Die Autoren schreiben, dass sich diese Effekte möglicherweise in ein geringeres Bruchrisiko übersetzen. Belegt ist das durch diese Studie noch nicht.

Was die Forschung insgesamt zur Intensität zeigt

Eine einzelne Studie ist kein Beweis. Deshalb lohnt der Blick auf die Gesamtlage. Melanie Kistler-Fischbacher und Kollegen haben 53 randomisierte Studien mit gesunden Frauen nach den Wechseljahren zusammengefasst. Sie haben die Programme nach Intensität sortiert: niedrig, mittel und hoch.

Die wichtigsten Ergebnisse:

• An der Lendenwirbelsäule wirkte Training mit hoher Intensität stärker auf die Knochendichte als Training mit mittlerer oder niedriger Intensität.
• Am Oberschenkelhals waren niedrige und mittlere Intensität gleich wirksam. Für hohe Intensität zeigte sich dort kein Effekt. Die Autoren vermuten, dass dafür zu wenige Studien vorlagen.
• Krafttraining, möglicherweise kombiniert mit Sprungtraining, war der wirksamste Reiz für Wirbelsäule und Hüfte.

Eine Einschränkung nennen die Autoren selbst: Es gab nur vier Programme mit hoher Intensität. Die Datenlage ist hier also noch dünn.

Stürze vermeiden: Gleichgewicht zählt genauso

Bei Osteoporose zählt nicht nur der Knochen. Wer seltener stürzt, gibt dem Knochen weniger Gelegenheit zu brechen. Deshalb ist Sturzvorbeugung ein zweiter wichtiger Baustein.

Ein Cochrane-Review von Catherine Sherrington und Kollegen hat 108 randomisierte Studien mit über 23.000 Menschen ab 60 Jahren ausgewertet. Die Ergebnisse:

• Training senkt die Sturzrate um 23 Prozent. Die Qualität der Evidenz ist hoch.
• Programme mit Gleichgewichts- und Alltagsübungen senken die Sturzrate um 24 Prozent.
• Programme mit mehreren Trainingsarten, meist Gleichgewicht plus Krafttraining, senken die Sturzrate wahrscheinlich um 34 Prozent.
• Training senkt möglicherweise auch die Zahl der Menschen mit sturzbedingten Knochenbrüchen. Hier ist die Qualität der Evidenz niedrig.

Mehr zu diesem Thema findest du in unseren Artikeln Kraft und Gleichgewicht ab 50 und Fitness ab 60 in Backnang.

So läuft der Einstieg bei ZE3 CrossFit Backnang

In den Studien war eines entscheidend: Aufsicht und saubere Technik. Bei uns gibt es in jeder 60-minütigen Gruppenstunde einen Coach. Jede Übung wird an dein Level angepasst. Wer mit Gewichten noch keine Erfahrung hat, startet mit leichten Varianten und lernt die Technik Schritt für Schritt. Wie das beim Gewichtheben aussieht, beschreibt unser Artikel Gewichtheben lernen in Backnang.

Der Ablauf ist einfach:

1. Du kommst zum kostenlosen Probetraining in unsere ca. 800 m² große Halle am Hofgut Hagenbach 1 in Backnang.
2. Im Onboarding sprechen wir über deine Ziele und Verletzungen. Bei Bedarf brauchen wir eine ärztliche Freigabe, zum Beispiel bei diagnostizierter Osteoporose.
3. Danach trainierst du in den Gruppenkursen, mit Coach in jeder Stunde.

Fitnesslevel, Alter, Behinderung oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Pro Trainingsstunde zahlst du 10 bis 18 €, je nach gewählter Mitgliedschaft.

Häufige Fragen

Darf ich mit Osteoporose schwere Gewichte heben?

In der LIFTMOR-Studie war schweres, betreutes Training bei Frauen mit niedriger Knochendichte wirksam und führte zu keinem Wirbelbruch. Die Teilnehmerinnen waren aber vorab untersucht und wurden eng betreut. Kläre dein Training deshalb immer zuerst ärztlich ab.

Reicht Spazierengehen für starke Knochen?

Laut der Übersichtsarbeit von Kistler-Fischbacher war Training mit niedriger Intensität insgesamt kein wirksamer Reiz für mehr Knochenmasse. Krafttraining, möglicherweise kombiniert mit Sprungtraining, war am wirksamsten. Für die Sturzvorbeugung ist laut Cochrane-Review die Wirkung von Gehprogrammen unklar.

Wie oft sollte ich trainieren?

In den LIFTMOR-Studien wurde acht Monate lang zweimal pro Woche trainiert. Bei den Frauen dauerte jede Einheit 30 Minuten. Das ist der Rahmen, in dem die Effekte gemessen wurden.

Hilft Krafttraining auch Männern mit Osteoporose?

In der LIFTMOR-M-Studie verbesserte schweres Kraft- und Sprungtraining bei Männern mit niedriger Knochendichte die Knochenstruktur am Oberschenkelhals. Ob das das Bruchrisiko senkt, hat die Studie nicht direkt gemessen.

Muss ich schon fit sein, um bei ZE3 anzufangen?

Nein. Fitnesslevel und Alter spielen keine Rolle. Jede Übung wird an dein Level angepasst, und im Onboarding klären wir, ob eine ärztliche Freigabe nötig ist.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284 (PubMed)
• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2019;30(5):957-964. doi:10.1007/s00198-018-04829-z (PubMed)
• Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial. Bone. 2020;136:115362. doi:10.1016/j.bone.2020.115362 (PubMed)
• Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 2): A meta-analysis. Bone. 2021;143:115697. doi:10.1016/j.bone.2020.115697 (PubMed)
• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2 (PubMed)

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Beweglichkeit verbesserst du nicht nur durch Dehnen, sondern genauso durch Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang. Zwei Meta-Analysen fanden keinen Unterschied zwischen Krafttraining und Dehnen bei der Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Wichtig ist, dass du die Bewegung wirklich bis ans Ende gehst und regelmäßig dranbleibst.

Was mit Beweglichkeit gemeint ist

In der Forschung heißt Beweglichkeit meist Bewegungsumfang, englisch Range of Motion. Gemeint ist, wie weit du ein Gelenk bewegen kannst. Zum Beispiel wie tief du in die Hocke kommst oder wie weit du die Arme über den Kopf strecken kannst.

Lange galt: Wer beweglicher werden will, muss dehnen. Und wer Kraft trainiert, wird steif. Die aktuelle Forschung zeichnet ein anderes Bild.

Krafttraining gegen Dehnen: der direkte Vergleich

José Afonso und Kollegen von der Universität Porto haben 2021 eine Meta-Analyse veröffentlicht, die genau diese Frage stellt. Sie haben nur betreute randomisierte Studien eingeschlossen, die Krafttraining direkt mit Dehnen verglichen. Am Ende waren es 11 Studien mit 452 Teilnehmenden.

Das Ergebnis: Krafttraining und Dehnen verbesserten die Beweglichkeit gleich gut. Es gab keinen statistisch signifikanten Unterschied. Auch getrennte Auswertungen nach aktiver und passiver Beweglichkeit, nach Gelenk und nach Studienqualität zeigten keinen Unterschied.

Die Autoren weisen auf eine Einschränkung hin: Die Studien waren sehr unterschiedlich aufgebaut, mit verschiedenen Programmen und Teilnehmergruppen. Die Richtung der Ergebnisse war aber in allen Studien ziemlich einheitlich.

Die größere Analyse: 55 Studien

Shahab Alizadeh und Kollegen haben 2023 in Sports Medicine eine noch umfangreichere Meta-Analyse veröffentlicht. Sie umfasste 55 Studien mit gesunden Teilnehmenden.

• Krafttraining verbesserte die Beweglichkeit mit einem mittleren Effekt.
• Krafttraining und Dehnen unterschieden sich nicht.
• Krafttraining plus Dehnen brachte nicht mehr als Dehnen allein.
• Untrainierte Menschen verbesserten sich stärker als Trainierte.
• Alter, Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit hatten keinen erkennbaren Einfluss.

Ein Detail ist besonders wichtig: Krafttraining nur mit dem eigenen Körpergewicht brachte keine signifikante Verbesserung. Die Effekte zeigten sich mit Zusatzgewicht.

Das Fazit der Autoren: Wenn Krafttraining mit Zusatzlast die Beweglichkeit verbessert, ist Dehnen vor oder nach dem Krafttraining für mehr Beweglichkeit möglicherweise nicht nötig.

Was Dehnen bringt

Dehnen ist damit nicht nutzlos. Andreas Konrad und Kollegen haben 2024 im Journal of Sport and Health Science 77 Studien zum Dehntraining ausgewertet.

• Dehntraining verbesserte die Beweglichkeit im Vergleich zu Kontrollgruppen mit mittlerem Effekt.
• Statisches Dehnen und PNF-Dehnen, eine Technik mit Anspannen und Entspannen, wirkten stärker als dynamisches oder federndes Dehnen.
• Frauen verbesserten sich etwas stärker als Männer.
• Umfang, Intensität und Häufigkeit des Dehnens spielten keine signifikante Rolle.

Eine weitere Meta-Analyse von Kosuke Takeuchi und Kollegen (2023) zeigt: Statisches Dehnen über 3 bis 12 Wochen verringerte die Steifigkeit der Muskulatur mit mittlerem Effekt.

Dranbleiben lohnt sich

Und was passiert, wenn du aufhörst? Konrad und Kollegen haben 2025 in Sports Medicine – Open 13 Studien mit 556 Teilnehmenden untersucht, die nach dem Dehntraining eine Pause machten.

Nach 2 bis 6 Wochen Pause ging ein kleiner Teil der gewonnenen Beweglichkeit verloren. Die Werte lagen aber immer noch über dem Ausgangsniveau. Nur aktive Teilnehmende hielten ihre Beweglichkeit vollständig. Die Autoren folgern: Um Beweglichkeit langfristig zu halten, brauchst du weiterhin irgendeine Form von beweglichkeitsförderndem Training.

Was das praktisch heißt

• Volle Bewegungsamplitude nutzen. Eine tiefe Kniebeuge mit Gewicht trainiert Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig.
• Mit Zusatzlast trainieren. Laut Alizadeh et al. brachte reines Körpergewichtstraining keine signifikante Verbesserung.
• Dehnen als Ergänzung. Wenn du gezielt ein Gelenk beweglicher machen willst, wirken statisches Dehnen und PNF laut Konrad et al. gut.
• Regelmäßig bleiben. Nach einer Pause geht ein Teil wieder verloren.

Und die Faszienrolle? Konrad und Kollegen fanden 2022 in einer Meta-Analyse, dass Training mit der Faszienrolle über mehr als zwei Wochen keine Leistungsparameter verbesserte. Was die Rolle beim Aufwärmen und in der Erholung kann, liest du in Faszienrolle beim Aufwärmen und zur Erholung. Wie Krafttraining außerdem deine Gesundheit unterstützt, zeigt Krafttraining und Gesundheit. Ab 50 lohnt sich zusätzlich ein Blick auf Kraft und Gleichgewicht ab 50.

Beweglichkeit trainieren bei ZE3 in Backnang

Bei ZE3 CrossFit Backnang gibt es keine separaten Mobility-Kurse. Beweglichkeit ist Teil jedes CrossFit-Kurses. Viele unserer Übungen arbeiten mit großem Bewegungsumfang und Zusatzgewicht, etwa Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfübungen.

• Jeder Kurs dauert 60 Minuten, in jeder Stunde ist ein Coach dabei.
• Jede Übung wird skaliert. Wenn du noch nicht tief in die Hocke kommst, arbeiten wir mit einer Variante, die zu dir passt.
• Fitnesslevel, Alter oder alte Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle.

Wir trainieren seit 2018 im Hofgut Hagenbach 1 in Backnang, in einer rund 800 Quadratmeter großen Halle. Du startest mit einem kostenlosen Probetraining. Im Onboarding besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe. Mit Gelenkproblemen oder Vorerkrankungen klärst du den Start am besten vorher ärztlich ab.

Häufige Fragen

Macht Krafttraining unbeweglich?

Nein. Laut Alizadeh et al. (2023) verbesserte Krafttraining die Beweglichkeit mit einem mittleren Effekt. Afonso et al. (2021) fanden keinen Unterschied zwischen Krafttraining und Dehnen.

Muss ich nach dem Krafttraining dehnen, um beweglicher zu werden?

Laut Alizadeh et al. (2023) brachte Krafttraining plus Dehnen nicht mehr als Dehnen allein. Die Autoren halten Dehnen vor oder nach Krafttraining mit Zusatzlast für mehr Beweglichkeit möglicherweise für nicht nötig.

Welche Dehnmethode wirkt am besten?

In der Meta-Analyse von Konrad et al. (2024) verbesserten statisches Dehnen und PNF-Dehnen die Beweglichkeit stärker als dynamisches oder federndes Dehnen.

Reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?

Für Beweglichkeit laut Alizadeh et al. (2023) eher nicht. Krafttraining nur mit Körpergewicht brachte dort keine signifikante Verbesserung. Die Effekte zeigten sich mit Zusatzlast.

Gibt es bei ZE3 einen eigenen Mobility-Kurs?

Nein. Beweglichkeit ist Teil jedes CrossFit-Kurses. Viele Übungen laufen über den vollen Bewegungsumfang und werden an dein Level angepasst.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. doi.org/10.3390/healthcare9040427 · PubMed 33917036
• Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance training induces improvements in range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2023;53(3):707-722. doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x · PubMed 36622555
• Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Anvar SH, Graham A, Zahiri A, Goudini R, Edwards C, Scharf C, Behm DG. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(2):186-194. doi.org/10.1016/j.jshs.2023.06.002 · PubMed 37301370
• Konrad A, Warneke K, Donti O, Panidi I, Gaspari V, Nakamura M, Thomas E, Bogdanis GC. Detraining effects following chronic stretching training on range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open. 2025;11(1):141. doi.org/10.1186/s40798-025-00935-5 · PubMed 41269471
• Takeuchi K, Nakamura M, Konrad A, Mizuno T. Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2023;33(8):1294-1306. doi.org/10.1111/sms.14402 · PubMed 37231582
• Konrad A, Nakamura M, Behm DG. The effects of foam rolling training on performance parameters: a systematic review and meta-analysis including controlled and randomized controlled trials. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(18):11638. doi.org/10.3390/ijerph191811638 · PubMed 36141907

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Gewichtheben, also Reißen (Snatch) und Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk), gehört zu den wirksamsten Methoden, um Sprungkraft und Explosivität zu verbessern. Mehrere Meta-Analysen zeigen: Wer mit Gewichtheben-Übungen trainiert, springt danach höher als mit klassischem Krafttraining. Die Technik ist anspruchsvoll, lässt sich aber Schritt für Schritt lernen. Genau so machen wir es bei ZE3 CrossFit Backnang.

Was Gewichtheben eigentlich ist

Olympisches Gewichtheben besteht aus zwei Disziplinen. Beim Reißen bringst du die Hantel in einer einzigen Bewegung vom Boden über den Kopf. Beim Umsetzen und Stoßen holst du sie erst auf die Schultern und stößt sie dann nach oben. Dazu kommen viele Varianten, zum Beispiel aus dem Hang oder ohne tiefes Abfangen.

Was diese Übungen besonders macht: Hüfte, Knie und Sprunggelenk strecken sich schnell und kraftvoll, fast wie beim Absprung. Deshalb interessiert sich die Forschung vor allem für eine Frage: Macht Gewichtheben sprungkräftiger?

Gewichtheben und Sprungkraft: die Meta-Analysen

Daniel Hackett und Kollegen haben 2016 im British Journal of Sports Medicine sechs Studien mit 232 Teilnehmenden zusammengefasst. Es waren Sportlerinnen und Sportler sowie Sportstudierende mit Krafttrainingserfahrung, im Schnitt 19,5 Jahre alt. Die Trainingsprogramme dauerten mindestens sechs Wochen.

• Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserte Gewichtheben die Sprunghöhe um 7,7 Prozent.
• Im Vergleich zu klassischem Krafttraining waren es 5,1 Prozent mehr.
• Im Vergleich zu Sprungtraining (Plyometrie) gab es keinen Unterschied.

Ricardo Berton und Kollegen kamen 2018 im Journal of Sports Sciences zu einem ähnlichen Ergebnis. Gewichtheben-Übungen verbesserten den Strecksprung um 7,5 Prozent, klassisches Krafttraining um 2,1 Prozent. Gegen Sprungtraining lag Gewichtheben mit 8,8 zu 8,1 Prozent gleichauf.

Kraft, Schnelligkeit und Sprint

Die bisher umfangreichste Auswertung stammt von Stephanie Morris und Kollegen, 2022 in Sports Medicine veröffentlicht. Sie umfasste 16 Studien mit 427 Teilnehmenden.

Das Fazit der Autoren: Wer Kraft, Explosivität und Schnelligkeit verbessern will, kann von ergänzendem Gewichtheben profitieren. Sie weisen aber auf die große Streuung zwischen den Studien und ein mögliches Verzerrungsrisiko hin.

Eine neue Netzwerk-Meta-Analyse von Bin Zhang aus dem Jahr 2026 hat gezielt Freizeitsportler untersucht. Ausgewertet wurden acht randomisierte Studien mit 233 Teilnehmenden, davon 221 Männer, über 6 bis 10 Wochen. Training mit Gewichtheben-Übungen verbesserte die Sprunghöhe im Strecksprung um 2,21 bis 2,54 Zentimeter mehr als Kontrolle, Sprungtraining oder klassisches Krafttraining. Im Ranking aller Trainingsformen lag es bei der Sprunghöhe vorn. Es ist eine kleine Arbeit eines einzelnen Autors. Sie passt aber zu den älteren Ergebnissen.

Grenzen der Studien

Bevor du das auf dich überträgst, ein paar ehrliche Einschränkungen:

• Die Teilnehmenden waren meist jung, männlich und sportlich. Für Frauen, Ältere und Einsteiger gibt es kaum Daten.
• Die Studien waren kurz, meist 6 bis 10 Wochen.
• Die Zahl der Teilnehmenden pro Studie war klein.
• Gemessen wurde vor allem Sprunghöhe. Ob du dadurch im Alltag fitter wirst, wurde nicht direkt untersucht.

Klar ist: Sprungtraining war in mehreren Analysen ähnlich wirksam. Gewichtheben ist also eine sehr gute Option, nicht die einzige.

Technik lernen: Schritt für Schritt

Gewichtheben ist technisch anspruchsvoll. Deshalb beginnt niemand mit dem vollen Reißen. Timothy Suchomel und Kollegen beschreiben 2015 in Sports Medicine, wie Zugvarianten ohne Abfangen der Hantel helfen, die Technik aufzubauen. Dazu zählen Umsetz-Zug, Reiß-Zug, hohes Ziehen aus dem Hang, Jump Shrug und Zug ab Oberschenkelmitte.

Diese Übungen sind laut den Autoren technisch einfacher. Sie können einen Trainingsreiz setzen, der mindestens so gut sein kann wie die vollständigen Bewegungen. Wichtig ist laut Suchomel: maximaler Einsatz in der Streckung und Anleitung zu sauberer Technik.

Und das Verletzungsrisiko? Ulrika Aasa und Kollegen fanden 2017 im British Journal of Sports Medicine beim Gewichtheben 2,4 bis 3,3 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden. Das liegt laut den Autoren auf dem Niveau anderer kontaktloser Kraftsportarten und niedrig im Vergleich zu Kontaktsportarten. Mehr zum Thema liest du in Ist CrossFit gefährlich?.

Gewichtheben lernen bei ZE3 in Backnang

Bei ZE3 CrossFit Backnang ist Gewichtheben Teil unserer CrossFit-Kurse. Wir bieten keine separaten Gewichtheben-Kurse an. Du lernst die Bewegungen im normalen Kurs:

• Jeder Kurs dauert 60 Minuten, in jeder Stunde ist ein Coach dabei.
• Die Technik wird Schritt für Schritt aufgebaut, oft zuerst mit leichter Stange oder Teilbewegungen.
• Jede Übung wird skaliert. Gewicht und Variante richten sich nach deinem Stand.
• Neben Gewichtheben trainierst du Kraft, Ausdauer und Turnelemente. Was das genau heißt, liest du in Was ist CrossFit?.

Wenn du auf Kraft und Muskelaufbau achtest, hilft dir unser Artikel Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau?. Wir trainieren seit 2018 im Hofgut Hagenbach 1 in Backnang. Du startest mit einem kostenlosen Probetraining und einem Onboarding, in dem wir Ziele, Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe besprechen.

Häufige Fragen

Verbessert Gewichtheben die Sprungkraft?

Ja. Laut Hackett et al. (2016) verbesserte Gewichtheben die Sprunghöhe um 7,7 Prozent gegenüber einer Kontrollgruppe und um 5,1 Prozent mehr als klassisches Krafttraining. Gegenüber Sprungtraining gab es keinen Unterschied.

Ist Gewichtheben besser als normales Krafttraining?

Für Sprungkraft ja. Morris et al. (2022) fanden größere Verbesserungen bei Sprunghöhe und gehobenem Gewicht. Für reinen Kraftaufbau ist klassisches Krafttraining weiterhin eine gute Wahl.

Kann ich Gewichtheben als Anfänger lernen?

Ja. Die Technik wird mit Teilbewegungen und Zugvarianten aufgebaut. Suchomel et al. (2015) beschreiben solche Zugvarianten als technisch einfachere Schritte auf dem Weg zur vollen Bewegung.

Wie hoch ist das Verletzungsrisiko beim Gewichtheben?

Aasa et al. (2017) fanden 2,4 bis 3,3 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden. Das liegt auf dem Niveau anderer kontaktloser Kraftsportarten.

Gibt es bei ZE3 eigene Gewichtheben-Kurse?

Nein. Gewichtheben ist Teil unserer CrossFit-Kurse. Dort lernst du die Technik Schritt für Schritt mit Coach, jede Übung wird an dein Level angepasst.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(14):865-872. doi.org/10.1136/bjsports-2015-094951 · PubMed 26626268
• Berton R, Lixandrão ME, Pinto e Silva CM, Tricoli V. Effects of weightlifting exercise, traditional resistance and plyometric training on countermovement jump performance: a meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2018;36(18):2038-2044. doi.org/10.1080/02640414.2018.1434746 · PubMed 29385904
• Morris SJ, Oliver JL, Pedley JS, Haff GG, Lloyd RS. Comparison of weightlifting, traditional resistance training and plyometrics on strength, power and speed: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(7):1533-1554. doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2 · PubMed 35025093
• Zhang B. Effects of Olympic weightlifting and weightlifting-derivative training on vertical jump performance in recreationally trained individuals: a systematic review and network meta-analysis. Applied Bionics and Biomechanics. 2026;2026:6006181. doi.org/10.1155/abb/6006181 · PubMed 42892897
• Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sports Medicine. 2015;45(6):823-839. doi.org/10.1007/s40279-015-0314-y · PubMed 25689955
• Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(4):211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037 · PubMed 27707741

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CrossFit ist nach aktuellem Forschungsstand nicht gefährlicher als vergleichbare Sportarten. Systematische Übersichtsarbeiten finden Verletzungsraten, die ähnlich hoch sind wie beim Gewichtheben, Powerlifting oder Laufen. Am häufigsten betroffen sind Schulter, Rücken und Knie. Fehlende Betreuung durch einen Coach taucht in den Studien immer wieder als Risikofaktor auf.

Woher der Ruf kommt

CrossFit kombiniert Gewichtheben, Turnelemente und Ausdauer in kurzen, intensiven Einheiten. Das sieht von außen oft wild aus. Dazu kommen Videos von Wettkämpfen, in denen Profis an ihre Grenzen gehen. Kein Wunder, dass viele fragen, ob das gesund sein kann.

Die bessere Frage lautet: Wie oft verletzen sich Menschen beim CrossFit im Vergleich zu anderen Sportarten? Und wovon hängt das ab? Dazu gibt es inzwischen mehrere systematische Übersichtsarbeiten. Was CrossFit genau ist, erklären wir in Was ist CrossFit?.

Die größte Übersicht: 25 Studien, über 12.000 Teilnehmende

Manuel Ángel Rodríguez und Kollegen haben 2022 in The Physician and Sportsmedicine alle englischsprachigen Studien zu CrossFit-Verletzungen bis August 2020 zusammengetragen. Am Ende waren es 25 Studien mit insgesamt 12.079 Trainierenden.

• Im Schnitt gaben 35,3 Prozent der Befragten an, sich schon einmal beim CrossFit verletzt zu haben.
• Die Verletzungsrate lag je nach Studie zwischen 0,2 und 18,9 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden.
• Betroffen waren vor allem Schulter (26 Prozent), Wirbelsäule (24 Prozent) und Knie (18 Prozent).
• In den Studien, die das erfasst haben, wurden im Schnitt 8,7 Prozent der Verletzungen operiert.

Das Fazit der Autoren: CrossFit hat eine Verletzungsrate, die der von Gewichtheben und Powerlifting ähnelt.

Als mögliche Risikofaktoren nennen die Studien höheres Alter, männliches Geschlecht, höheren BMI, frühere Verletzungen, fehlende Betreuung durch einen Coach, die Trainingserfahrung und die Teilnahme an Wettkämpfen. Die Autoren betonen aber: Die Qualität der Studien reicht nicht für sichere Aussagen zu diesen Risikofaktoren.

Im Vergleich zu anderen Sportarten

Chelsey Klimek und Kollegen haben 2018 im Journal of Sport Rehabilitation gezielt nach Studien gesucht, die CrossFit direkt mit anderen Trainingsformen vergleichen. Drei rückblickende Kohortenstudien erfüllten die Kriterien.

In allen drei Studien war die Verletzungsrate beim CrossFit vergleichbar oder niedriger als beim olympischen Gewichtheben, Langstreckenlauf, in der Leichtathletik, im Rugby oder im Turnen. Die Autoren halten das Verletzungsrisiko für vergleichbar mit diesen und weiteren Sportarten wie Fußball oder Eishockey.

Ein Satz aus dieser Arbeit ist besonders wichtig: Verletzungen kamen häufiger vor, wenn nicht immer Betreuung verfügbar war.

Zum Vergleich: Ulrika Aasa und Kollegen fanden 2017 in einer Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine beim Gewichtheben 2,4 bis 3,3 und beim Powerlifting 1,0 bis 4,4 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden. Das Risiko lag laut den Autoren auf dem Niveau anderer kontaktloser Kraftsportarten und niedrig im Vergleich zu Kontaktsportarten.

Was wirklich das Risiko erhöht

Mohammad Mehrab und Kollegen haben 2023 im International Journal of Sports Medicine nur prospektive Studien ausgewertet, also Studien, die Trainierende über einen Zeitraum begleiten. Das ist aussagekräftiger als eine Befragung im Nachhinein. Drei Studien mit 691 Teilnehmenden erfüllten die Kriterien. 172 davon verletzten sich im Beobachtungszeitraum.

Die Ergebnisse, mit begrenzter Evidenz:

• Wer im Training zwischen vorgegebenem und skaliertem Gewicht hin und her wechselte, hatte ein höheres Verletzungsrisiko.
• Wer schon länger CrossFit machte, hatte ein geringeres Risiko.

Die Autoren folgern: Gerade Neueinsteiger und Menschen, die ihre Trainingslast steigern, sollten enger von Coaches betreut werden.

Die Grenzen der Forschung

Ehrlich gesagt: Die Datenlage ist dünn.

• Die meisten Studien sind Befragungen. Teilnehmende erinnern sich im Nachhinein an Verletzungen. Das ist ungenau.
• Jede Studie definiert „Verletzung“ etwas anders. Deshalb schwanken die Raten so stark.
• Eine Übersichtsarbeit von Thiago Serafim und Kollegen (2023) fand über alle Kraftsportarten hinweg Raten von 0,21 bis 18,9 Verletzungen pro 1.000 Stunden. Klassisches Krafttraining schnitt dort am sichersten ab, Strongman am unsichersten. Nur wenige Studien wurden als methodisch hochwertig eingestuft.
• Jorge Claudino und Kollegen fanden 2018 in einer Übersicht zu CrossFit insgesamt nur zwei Studien mit hoher Evidenz und geringem Verzerrungsrisiko.

Was sich trotzdem durch die Arbeiten zieht: CrossFit ist kein Ausreißer nach oben. Und Betreuung macht einen Unterschied. Nicht jedes Training ist gleich. Ein Gym, in dem du allein Videos nachmachst, ist etwas anderes als ein Kurs mit Coach.

Was du daraus mitnehmen kannst

• Trainiere betreut, vor allem am Anfang. Fehlende Betreuung taucht in mehreren Arbeiten als Risikofaktor auf.
• Steigere die Last schrittweise. Laut Mehrab et al. sind Einsteiger und Phasen mit steigender Last die kritischen Zeiten.
• Sprich über alte Verletzungen. Frühere Verletzungen werden in den Studien als Risikofaktor genannt.
• Erholung gehört dazu. Wie oft Training sinnvoll ist, liest du in Wie oft solltest du trainieren?.

Du musst dafür nicht bis zur Erschöpfung gehen. Warum das für Muskelaufbau gar nicht nötig ist, zeigt unser Artikel zu Training bis zum Muskelversagen.

So sieht Sicherheit bei ZE3 in Backnang aus

Bei ZE3 CrossFit Backnang trainierst du in Gruppenkursen à 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei. Das ist genau der Punkt, den die Forschung immer wieder nennt.

• Probetraining: Du startest mit einem kostenlosen Probetraining.
• Onboarding: Danach besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe.
• Skalierung: Jede Übung wird an dich angepasst. Gewicht, Bewegungsumfang, Variante und Wiederholungen richten sich nach dir.
• Für alle gleich: Fitnesslevel, Alter, Behinderung oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Die Herangehensweise ist für alle dieselbe.

Wir trainieren seit 2018 im Hofgut Hagenbach 1 in Backnang, in einer rund 800 Quadratmeter großen Halle. Mit Vorerkrankungen oder akuten Beschwerden klärst du den Start am besten vorher ärztlich ab.

Häufige Fragen

Ist CrossFit gefährlicher als andere Sportarten?

Nach aktuellen Übersichtsarbeiten nicht. Rodríguez et al. (2022) fanden eine Verletzungsrate ähnlich wie beim Gewichtheben und Powerlifting. Klimek et al. (2018) fanden vergleichbare oder niedrigere Raten als bei Gewichtheben, Langstreckenlauf, Leichtathletik, Rugby oder Turnen.

Welche Körperstellen verletzen sich beim CrossFit am häufigsten?

In der Übersicht von Rodríguez et al. (2022) waren Schulter (26 Prozent), Wirbelsäule (24 Prozent) und Knie (18 Prozent) am häufigsten betroffen.

Was senkt das Verletzungsrisiko beim CrossFit?

Die Studien nennen fehlende Betreuung durch einen Coach als Risikofaktor. Laut Mehrab et al. (2023) sollten vor allem Einsteiger und Menschen, die ihre Trainingslast steigern, eng betreut werden.

Wie gut ist die Studienlage?

Eher schwach. Die meisten Studien sind Befragungen im Nachhinein, und Verletzungen werden unterschiedlich definiert. Die Aussagen sind deshalb Tendenzen, keine exakten Werte.

Kann ich mit einer alten Verletzung bei ZE3 anfangen?

Ja. Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Im Onboarding besprechen wir alte und akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe. Jede Übung wird an dich angepasst.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Rodríguez MÁ, García-Calleja P, Terrados N, Crespo I, Del Valle M, Olmedillas H. Injury in CrossFit: a systematic review of epidemiology and risk factors. The Physician and Sportsmedicine. 2022;50(1):3-10. doi.org/10.1080/00913847.2020.1864675 · PubMed 33322981
• Klimek C, Ashbeck C, Brook AJ, Durall C. Are injuries more common with CrossFit training than other forms of exercise? Journal of Sport Rehabilitation. 2018;27(3):295-299. doi.org/10.1123/jsr.2016-0040 · PubMed 28253059
• Mehrab M, Wagner RK, Vuurberg G, Gouttebarge V, de Vos RJ, Mathijssen NMC. Risk factors for musculoskeletal injury in CrossFit: a systematic review. International Journal of Sports Medicine. 2023;44(4):247-257. doi.org/10.1055/a-1953-6317 · PubMed 36174660
• Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(4):211-219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037 · PubMed 27707741
• Serafim TT, de Oliveira ES, Maffulli N, Migliorini F, Okubo R. Which resistance training is safest to practice? A systematic review. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2023;18(1):296. doi.org/10.1186/s13018-023-03781-x · PubMed 37046275
• Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, Souza HS, Miranda RC, Mezêncio B, Soncin R, Cardoso Filho CA, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC, Serrão JC. CrossFit overview: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open. 2018;4(1):11. doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5 · PubMed 29484512

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Ja, Kinder und Jugendliche dürfen und sollen Kraft trainieren, wenn das Training altersgerecht aufgebaut und gut betreut ist. Ein internationales Positionspapier von 20 Fachleuten aus Kinderheilkunde, Sportmedizin und Trainingswissenschaft hält betreutes Krafttraining im Kindes- und Jugendalter für sicher und sinnvoll. Meta-Analysen zeigen, dass Kinder dadurch besser springen, laufen und werfen. Bei ZE3 CrossFit Backnang können Eltern ihre Kinder jederzeit mitbringen.

Warum Bewegung für Kinder so wichtig ist

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat 2020 ihre Bewegungsempfehlungen neu veröffentlicht. Fiona Bull und Kollegen haben sie im British Journal of Sports Medicine zusammengefasst. Für Kinder und Jugendliche von 5 bis 17 Jahren nennt die WHO folgende Vorteile von Bewegung:

• bessere Fitness von Herz, Kreislauf und Muskeln
• bessere Werte bei Blutdruck, Blutfetten und Insulin
• bessere Knochengesundheit
• bessere kognitive Leistungen, etwa in der Schule und bei exekutiven Funktionen
• weniger depressive Symptome
• weniger Körperfett

Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen im Schnitt 60 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Tag über die Woche verteilt. Für alle Altersgruppen empfiehlt sie zusätzlich regelmäßige muskelkräftigende Aktivität. Und sie rät, Sitzzeiten zu verringern. Viel Sitzen hängt bei Kindern laut Leitlinie mit schlechterer Fitness, mehr Körperfett und kürzerem Schlaf zusammen.

Diese Empfehlungen beruhen auf systematischen Übersichtsarbeiten. Viele der zugrunde liegenden Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, nicht in jedem Punkt Ursache und Wirkung.

Ist Krafttraining für Kinder sicher?

Das ist die häufigste Sorge von Eltern. Rhodri Lloyd und ein internationales Autorenteam haben 2014 im British Journal of Sports Medicine ein Positionspapier zum Krafttraining im Kindes- und Jugendalter veröffentlicht. Es wurde von führenden Fachgesellschaften aus Sportmedizin, Trainingswissenschaft und Kinderheilkunde unterstützt.

Die wichtigsten Aussagen:

• Wachstumsfugen: Die Sorge, Krafttraining würde die Wachstumsfugen schädigen, wird laut den Autoren durch wissenschaftliche Berichte nicht gestützt.
• Verletzungen: Verletzungen traten vor allem dann auf, wenn Kinder ohne Aufsicht oder unter unqualifizierter Anleitung trainierten. Die meisten Verletzungen sind laut Papier mit passender Betreuung vermeidbar.
• Mindestalter: Ein festes Mindestalter gibt es nicht. Schon Kinder mit 5 bis 6 Jahren können deutliche Fortschritte machen. Entscheidend ist, dass ein Kind reif genug ist, Anweisungen anzunehmen und umzusetzen.
• Knochen: Die Kindheit könnte laut den Autoren ein guter Zeitraum sein, um Knochenmasse und Knochenstruktur aufzubauen.

Das Papier betont außerdem: Gut geplantes Krafttraining kann das Risiko für Sportverletzungen senken. Und regelmäßige Bewegung mit Krafttraining in Kindheit und Jugend kann helfen, dass Menschen ein Leben lang aktiv bleiben.

Einordnung: Ein Positionspapier ist keine eigene Studie. Es fasst die Forschung zusammen und gibt Empfehlungen von Fachleuten. Es ist aber genau das Dokument, auf das sich Trainer, Ärzte und Schulen in diesem Bereich beziehen.

Was Krafttraining bei Kindern bringt

Michael Behringer und Kollegen von der Deutschen Sporthochschule Köln haben 2011 in einer Meta-Analyse untersucht, ob Kraftzuwächse bei Kindern und Jugendlichen auch im Alltag und im Sport ankommen. Gemessen wurden Springen, Laufen und Werfen.

Eine Effektstärke um 0,5 gilt als mittlerer Effekt. Zwei Ergebnisse sind für Eltern besonders interessant:

• Jüngere Teilnehmende und Kinder, die keine Leistungssportler waren, verbesserten sich stärker als ältere und sportlich aktive.
• Spezielle, sportartspezifische Trainingsformen waren nicht besser als klassisches Krafttraining.

Melanie Lesinski und Kollegen haben 2016 im British Journal of Sports Medicine 43 Studien mit jungen Sportlerinnen und Sportlern zwischen 6 und 18 Jahren ausgewertet. Krafttraining hatte mittlere Effekte auf Muskelkraft und Sprunghöhe. Auf Sprint, Wendigkeit und sportartspezifische Leistung waren die Effekte klein. Die Ergebnisse gelten für Kinder, die bereits Sport im Verein machen.

Gleichgewicht lässt sich in jedem Alter trainieren

Arnd Gebel, Melanie Lesinski und Kollegen haben 2018 in Sports Medicine 17 Studien zum Gleichgewichtstraining bei gesunden Kindern und Jugendlichen zwischen 6 und 19 Jahren zusammengefasst. Gleichgewichtstraining verbesserte das statische Gleichgewicht mit mittlerem Effekt und das dynamische Gleichgewicht mit großem Effekt. Das galt unabhängig von Alter, Geschlecht, Trainingsstand und davon, ob in der Schule oder im Verein trainiert wurde.

Die Autoren weisen selbst auf Grenzen hin: Die Studien unterschieden sich stark, die methodische Qualität war mittel. Die Ergebnisse seien vorläufig.

Was das für Familien heißt

Aus diesen Quellen lassen sich einige klare Punkte ableiten:

• Betreuung ist der Schlüssel. Laut Positionspapier passieren Verletzungen vor allem ohne Aufsicht oder mit schlechter Anleitung.
• Technik vor Gewicht. Die Autoren empfehlen, zuerst saubere Technik aufzubauen und Intensität und Umfang passend zu wählen.
• Spaß zählt. Positive Effekte auf die Psyche sind laut Papier wahrscheinlicher, wenn eigener Fortschritt und Freude im Mittelpunkt stehen.
• Vorbild wirkt. Wer als Familie Sport macht, macht Bewegung zur Normalität, statt sie nur einzufordern.

Du hast wenig Zeit und willst trotzdem Bewegung in den Alltag bringen? In unserem Artikel zu Exercise Snacks für Anfänger findest du kurze Einheiten, die sich auch mit Kindern umsetzen lassen.

Sport mit der Familie bei ZE3 in Backnang

ZE3 CrossFit Backnang gibt es seit 2018. Wir trainieren in einer rund 800 Quadratmeter großen Halle im Hofgut Hagenbach 1 in Backnang. Für Familien gilt bei uns:

• Eltern dürfen ihre Kinder jederzeit mitbringen, egal ob Baby, Kleinkind oder Teenager. Auch nur zum Dabeisein.
• In unseren Kids-Kursen trainieren Kinder ab 3 Jahren mit, sobald sie nachmachen, was Mama und Papa tun.
• Teenager von Mitgliedern trainieren kostenlos in jedem Kurs mit.
• Jeder Kurs dauert 60 Minuten. In jeder Stunde ist ein Coach dabei.
• Jede Übung wird skaliert, also an Alter, Kraft und Erfahrung angepasst.

Wie Training mit Kind bei uns konkret abläuft, liest du in Fitness mit Kind in Backnang. Wenn du erst wissen willst, was CrossFit überhaupt ist, starte mit Was ist CrossFit?.

Der Einstieg ist für alle gleich: Du kommst zum kostenlosen Probetraining. Danach folgt ein Onboarding. Dort besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und, wenn nötig, eine ärztliche Freigabe. Hat dein Kind eine Vorerkrankung, klärst du das vorher am besten mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt ab.

Häufige Fragen

Ab welchem Alter dürfen Kinder Krafttraining machen?

Laut dem internationalen Positionspapier von Lloyd et al. (2014) gibt es kein festes Mindestalter. Schon Kinder mit 5 bis 6 Jahren können Fortschritte machen. Wichtig ist, dass ein Kind Anweisungen annehmen und umsetzen kann. Bei ZE3 trainieren Kinder ab 3 Jahren mit, sobald sie nachmachen, was Mama und Papa tun.

Schadet Krafttraining den Wachstumsfugen?

Laut Lloyd et al. (2014) wird diese Sorge durch wissenschaftliche Berichte nicht gestützt. Verletzungen traten vor allem ohne Aufsicht oder bei unqualifizierter Anleitung auf.

Verbessert Krafttraining die Motorik von Kindern?

Ja. In der Meta-Analyse von Behringer et al. (2011) verbesserten sich Springen, Laufen und Werfen mit mittleren bis großen Effekten. Jüngere Kinder und Nicht-Sportler profitierten am meisten.

Wie viel Bewegung brauchen Kinder pro Tag?

Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen von 5 bis 17 Jahren im Schnitt 60 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Tag über die Woche verteilt, dazu regelmäßige muskelkräftigende Aktivität.

Kann ich mein Kind zum Training bei ZE3 mitbringen?

Ja, jederzeit. Babys, Kleinkinder und Teenager dürfen mit, auch nur zum Dabeisein. Teenager von Mitgliedern trainieren kostenlos in jedem Kurs mit.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092952 · PubMed 24055781
• Behringer M, vom Heede A, Matthews M, Mester J. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatric Exercise Science. 2011;23(2):186-206. doi.org/10.1123/pes.23.2.186 · PubMed 21633132
• Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi.org/10.1136/bjsports-2015-095497 · PubMed 26851290
• Gebel A, Lesinski M, Behm DG, Granacher U. Effects and dose-response relationship of balance training on balance performance in youth: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018;48(9):2067-2089. doi.org/10.1007/s40279-018-0926-0 · PubMed 29736728
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955 · PubMed 33239350

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Bei ZE3 CrossFit Backnang kostet eine Trainingsstunde 10 bis 18 €, je nach gewählter Mitgliedschaft. Das ist mehr als ein klassisches Fitnessstudio mit freiem Zugang. Der Grund: Du zahlst nicht für Geräte, sondern für 60 Minuten betreutes Training mit Coach in jeder Stunde. Hier erfährst du, was genau du dafür bekommst, für wen sich das lohnt und für wen nicht.

Was du in einem normalen Fitnessstudio bezahlst

In einem klassischen Fitnessstudio zahlst du vor allem für Zugang: Geräte, Hanteln, Öffnungszeiten, oft auch Duschen und Sauna. Was du damit machst, entscheidest du selbst. Viele Studios bieten eine Einweisung an, danach trainierst du meist allein.

Das ist kein schlechtes Modell. Wenn du weißt, was du tust, dich selbst motivieren kannst und deine Technik im Griff hast, ist ein Studio mit freiem Zugang eine günstige und gute Lösung. Ehrlich gesagt: Dann brauchst du uns nicht unbedingt.

Was du bei ZE3 bezahlst

Bei ZE3 bezahlst du für etwas anderes. Jede Trainingsstunde ist ein Kurs von 60 Minuten mit einem Coach. Konkret bekommst du:

• Ein geplantes Training: Du musst nicht überlegen, was du heute machst. Das Workout ist vorbereitet.
• Einen Coach in jeder Stunde: Er erklärt die Übungen, schaut auf deine Technik und sagt dir, wann du steigern kannst.
• Skalierung jeder Übung: Alle machen dasselbe Workout, aber mit Gewicht, Variante und Umfang, die zu dir passen.
• Ein Onboarding: Nach dem kostenlosen Probetraining besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe.
• Feste Termine und eine Gruppe: Du trainierst zu festen Kurszeiten zusammen mit anderen.
• Familie inklusive: Eltern dürfen ihre Kinder jederzeit mitbringen, es gibt Kids-Kurse ab 3 Jahren, und Teenager von Mitgliedern trainieren kostenlos in jedem Kurs mit.

Der Preis: pro Trainingsstunde 10 bis 18 €, je nach gewählter Mitgliedschaft. Was CrossFit überhaupt ist, liest du in Was ist CrossFit?.

Bringt Betreuung wirklich mehr? Was Studien zeigen

Ob sich der höhere Preis lohnt, hängt davon ab, ob betreutes Training mehr bringt als Training allein. Dazu gibt es einige Studien. Sie untersuchen Betreuung durch Personal Trainer oder in Trainingsprogrammen, nicht CrossFit-Kurse im Speziellen.

Mehr Kraft mit Aufsicht

Stephen Mazzetti und Kollegen haben im Jahr 2000 zwanzig moderat trainierte junge Männer zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Beide machten zwölf Wochen lang dasselbe Krafttrainingsprogramm, eine Gruppe mit direkter Aufsicht durch einen Personal Trainer, die andere ohne. Die betreute Gruppe trainierte mit höheren Gewichten, steigerte sie schneller und hatte am Ende eine signifikant höhere Maximalkraft in Kniebeuge und Bankdrücken. Die Studie war klein und umfasste nur junge Männer.

Allein wählen viele zu leichte Gewichte

Nicholas Ratamess und Kollegen haben 2008 46 krafttrainingserfahrene Frauen untersucht. Frauen, die mit Personal Trainer trainierten, wählten für zehn Wiederholungen im Schnitt etwa 51 Prozent ihres Maximalgewichts. Frauen ohne Trainer wählten etwa 42 Prozent. Das war eine Beobachtung bestehender Gruppen, kein Experiment mit zufälliger Einteilung.

Bessere Ergebnisse bei Älteren

Die Meta-Analyse von André Lacroix und Kollegen aus dem Jahr 2017 hat elf Studien mit gesunden Menschen ab 65 ausgewertet. Betreutes Gleichgewichts- und Krafttraining verbesserte Gleichgewicht und Kraft stärker als unbetreutes Training. Die Autoren betonen die geringe Zahl und mittlere Qualität der Studien.

Was diese Studien nicht zeigen: wie gut ein betreuter Gruppenkurs im Vergleich zu einem Personal Trainer abschneidet. Das ist nicht direkt untersucht. Sie zeigen aber, dass Anleitung beim Training einen messbaren Unterschied machen kann.

Der faire Vergleich: Studio, Kurs, Personal Training

Ausführlicher vergleichen wir Kurse und freies Training in Kurstraining oder Fitnessstudio.

Für wen sich betreutes Gruppentraining lohnt

Betreutes Gruppentraining lohnt sich besonders, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du hast schon Studioverträge abgeschlossen und bist dann nicht hingegangen.
• Du weißt nicht genau, wie du trainieren sollst.
• Du willst schwerere Gewichte bewegen, aber sicher.
• Du hast alte Verletzungen oder Beschwerden und willst angeleitet trainieren.
• Du willst als Familie trainieren.

Ein Studio mit freiem Zugang passt besser, wenn du erfahren bist, deinen eigenen Plan hast und flexibel zu jeder Uhrzeit allein trainieren willst.

So probierst du ZE3 aus, ohne Risiko

Unsere Halle liegt am Hofgut Hagenbach 1 in Backnang und ist rund 800 Quadratmeter groß. ZE3 gibt es seit 2018. Das Probetraining ist kostenlos. Danach entscheidest du, ob und welche Mitgliedschaft zu dir passt. Fitnesslevel, Alter, Behinderung oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle.

Mehr zum Ablauf findest du auf unserer Seite zum Probetraining. Was wir rund ums Training sonst empfehlen, findest du unter Empfehlungen. Mit Vorerkrankungen oder Medikamenten klärst du den Start am besten vorher ärztlich ab.

Häufige Fragen

Was kostet CrossFit bei ZE3 in Backnang?

Bei ZE3 CrossFit Backnang kostet eine Trainingsstunde 10 bis 18 €, je nach gewählter Mitgliedschaft. Das Probetraining ist kostenlos.

Warum ist CrossFit teurer als ein normales Fitnessstudio?

Weil du nicht für Zugang zu Geräten zahlst, sondern für betreutes Training. In jeder 60-Minuten-Stunde ist ein Coach dabei, der das Training plant, Übungen erklärt und jede Übung an dein Level anpasst. Diese Arbeitszeit steckt im Preis.

Gibt es ein kostenloses Probetraining?

Ja. Du kannst ein kostenloses Probetraining buchen. Danach folgt ein Onboarding, in dem wir deine Ziele, Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe besprechen.

Kostet es extra, wenn mein Kind mitkommt?

Eltern dürfen ihre Kinder jederzeit mitbringen. Teenager von Mitgliedern trainieren kostenlos in jedem Kurs mit. Für jüngere Kinder gibt es Kids-Kurse ab 3 Jahren.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000;32(6):1175–1184. doi.org/10.1097/00005768-200006000-00023 (PMID 10862549)
• Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(1):103–111. doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815f29cc (PMID 18296962)
• Lacroix A, Hortobágyi T, Beurskens R, Granacher U. Effects of supervised vs. unsupervised training programs on balance and muscle strength in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(11):2341–2361. doi.org/10.1007/s40279-017-0747-6 (PMID 28573401)

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Krafttraining und Gleichgewichtsübungen gehören zu den am besten untersuchten Maßnahmen für Menschen ab 60. Laut einer großen Cochrane-Übersicht senkt Training die Sturzrate älterer Menschen um 23 Prozent, mit hoher Sicherheit der Evidenz. Krafttraining verbessert die Muskelkraft deutlich und erleichtert Alltagsbewegungen wie das Aufstehen vom Stuhl. Bei ZE3 CrossFit Backnang trainierst du ab 60 in denselben Kursen wie alle, mit jeder Übung an dich angepasst.

Warum Training ab 60 so wichtig ist

Mit dem Alter nehmen Muskelkraft, Knochendichte und Gleichgewicht ab. Wie schnell das passiert und warum gerade die Jahre ab 50 zählen, haben wir in Kraft und Gleichgewicht ab 50 ausführlich beschrieben. Hier geht es um die nächste Frage: Was bringt Training, wenn du 60 oder älter bist? Dazu schauen wir uns vier wichtige Arbeiten an.

Sturzprävention: die große Cochrane-Übersicht

Catherine Sherrington und Kollegen haben 2019 eine Cochrane-Übersicht zu Training und Stürzen veröffentlicht. Cochrane-Übersichten gelten als besonders gründlich, weil sie alle verfügbaren randomisierten Studien systematisch zusammenfassen.

Eingeschlossen wurden 108 randomisierte kontrollierte Studien mit 23.407 Teilnehmenden aus 25 Ländern. Alle lebten selbstständig zu Hause. Im Durchschnitt waren sie 76 Jahre alt, 77 Prozent waren Frauen.

Die wichtigsten Ergebnisse laut Übersicht:

Training senkte außerdem die Zahl der Menschen, die überhaupt stürzten, um 15 Prozent. Es gab Hinweise, dass auch sturzbedingte Knochenbrüche seltener wurden, hier war die Evidenz aber niedrig. Unerwünschte Ereignisse waren überwiegend leicht, meist Beschwerden an Muskeln oder Gelenken.

Ein wichtiges Detail: Für reines Krafttraining ohne Gleichgewichts- und Funktionsübungen sind die Autoren beim Sturzrisiko unsicher. Die beste Wirkung zeigten Programme, die beides kombinieren.

Muskelkraft und Alltag: was Krafttraining bewirkt

Chiung-Ju Liu und Nancy Latham haben 2009 in einer Cochrane-Übersicht 121 randomisierte Studien mit 6.700 älteren Menschen ausgewertet. Untersucht wurde progressives Krafttraining, also Training, bei dem die Belastung Schritt für Schritt steigt. In den meisten Studien wurde zwei- bis dreimal pro Woche mit hoher Intensität trainiert.

Ergebnisse laut Übersicht:

• Großer positiver Effekt auf die Muskelkraft (73 Studien, 3.059 Teilnehmende).
• Moderater bis großer Effekt beim Aufstehen von einem Stuhl.
• Leicht schnellere Gehgeschwindigkeit, im Mittel um 0,08 Meter pro Sekunde.
• Weniger Schmerzen bei Menschen mit Arthrose.
• Kleine, aber signifikante Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.

Schwere unerwünschte Ereignisse waren selten. Die Autoren kritisieren aber, dass Nebenwirkungen in vielen Studien schlecht erfasst wurden. Bei Menschen mit Erkrankungen raten sie deshalb zur Vorsicht beim Übertragen.

Knochen: schweres Training unter Aufsicht

Lange galt schweres Krafttraining bei geringer Knochendichte als zu riskant. Die LIFTMOR-Studie von Steven Watson und Kollegen, 2018 im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlicht, hat das untersucht.

101 Frauen nach den Wechseljahren mit geringer Knochendichte, im Durchschnitt 65 Jahre alt, wurden zufällig eingeteilt. Eine Gruppe trainierte acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten unter enger Aufsicht mit hohen Lasten: fünf Sätze à fünf Wiederholungen mit über 85 Prozent des Maximalgewichts, dazu Sprung- und Aufprallübungen. Die Vergleichsgruppe machte ein leichtes Heimprogramm.

Ergebnis: In der Trainingsgruppe stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule um 2,9 Prozent, in der Vergleichsgruppe sank sie um 1,2 Prozent. Auch am Oberschenkelhals schnitt die Trainingsgruppe besser ab, und alle gemessenen Funktionstests verbesserten sich stärker. Es trat nur ein unerwünschtes Ereignis auf, ein leichter Krampf im unteren Rücken.

Die Einschränkungen sind wichtig: Die Frauen waren vorher medizinisch untersucht, ansonsten gesund, und das Training war sehr eng betreut. Das Ergebnis gilt also nicht automatisch für jede Person mit Osteoporose. Mit Osteoporose klärst du den Start immer vorher ärztlich ab.

Warum Betreuung ab 60 einen Unterschied macht

André Lacroix und Kollegen haben 2017 in einer Meta-Analyse elf Studien mit gesunden Menschen ab 65 Jahren verglichen. Betreutes Gleichgewichts- und Krafttraining verbesserte Gleichgewicht und Kraft stärker als Training ohne Betreuung. Die Autoren empfehlen, betreute Einheiten fest einzuplanen. Sie weisen aber darauf hin, dass es nur wenige Studien von mittlerer Qualität gab.

Auch das Positionspapier der National Strength and Conditioning Association von Maren Fragala und Kollegen aus dem Jahr 2019 kommt zu einem klaren Schluss: Krafttraining ist für ältere Menschen ein wirksames Mittel gegen den Verlust von Kraft und Muskelmasse, mit Vorteilen für Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität. Das Papier richtet sich ausdrücklich auch an Menschen mit Gebrechlichkeit und chronischen Erkrankungen.

Was das praktisch für dich heißt

Die Studienlage ist eindeutig genug, um eine klare Richtung zu geben:

• Kombiniere Gleichgewicht, funktionelle Bewegungen und Krafttraining. Diese Kombination zeigte die stärkste Wirkung gegen Stürze.
• Steigere die Belastung Schritt für Schritt. So war das Training in den meisten Studien aufgebaut.
• Trainiere mit Anleitung, gerade am Anfang.
• Kläre Vorerkrankungen, Osteoporose oder Medikamente vorher ärztlich ab.

Wenn du Beschwerden an Knie oder Hüfte hast, lies auch Training bei Knieschmerzen und Gelenkproblemen. Mit Erkrankungen hilft dir Training mit Vorerkrankungen. Warum Kraft für ein langes Leben zählt, beschreiben wir in Longevity und Krafttraining.

So trainierst du ab 60 bei ZE3 CrossFit Backnang

Bei ZE3 gibt es keine Seniorenkurse. Du trainierst in denselben 60-Minuten-Kursen wie alle anderen. Das funktioniert, weil jede Übung skaliert wird. Eine Kniebeuge kann mit Langhantel stattfinden oder als Aufstehen von einer Box in passender Höhe. Ein Sprung kann ein Schritt werden. Ein Coach ist in jeder Stunde dabei und achtet auf deine Technik.

Unsere Halle liegt am Hofgut Hagenbach 1 in Backnang. Alter, Fitnesslevel, Behinderung oder Verletzungen spielen für die Aufnahme keine Rolle. Du startest mit einem kostenlosen Probetraining. Im Onboarding danach besprechen wir deine Ziele, alte oder akute Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe.

Häufige Fragen

Bin ich mit über 60 zu alt für CrossFit?

Nein. Alter spielt bei ZE3 für die Aufnahme keine Rolle. Jede Übung wird skaliert, also an deine Kraft, Beweglichkeit und Erfahrung angepasst. Die Studien in diesem Artikel haben Menschen ab 60 beziehungsweise ab 65 Jahren untersucht. In der Cochrane-Übersicht zu Stürzen waren die Teilnehmenden im Schnitt 76 Jahre alt.

Welches Training beugt Stürzen am besten vor?

Laut Cochrane-Übersicht von Sherrington et al. (2019) senken Gleichgewichts- und funktionelle Übungen die Sturzrate um 24 Prozent. Programme mit mehreren Trainingsarten, meist Gleichgewicht plus Krafttraining, senkten die Sturzrate wahrscheinlich um 34 Prozent.

Ist schweres Krafttraining bei Osteoporose gefährlich?

In der LIFTMOR-Studie (Watson et al. 2018) trainierten Frauen mit geringer Knochendichte unter enger Aufsicht mit hohen Lasten, und es trat nur ein leichtes unerwünschtes Ereignis auf. Die Teilnehmerinnen waren vorher untersucht. Mit Osteoporose klärst du den Start immer vorher ärztlich ab.

Muss ich vorher zum Arzt?

Mit Vorerkrankungen, nach Operationen oder wenn du Medikamente nimmst, solltest du vorher ärztlich abklären, was für dich passt. Im Onboarding bei ZE3 besprechen wir deine Verletzungen und bei Bedarf eine ärztliche Freigabe.

Wie oft sollte ich ab 60 trainieren?

In den meisten Studien der Cochrane-Übersicht von Liu und Latham (2009) wurde Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt. Wie oft es für dich passt, besprechen wir im Onboarding.

Du willst das selbst ausprobieren? Buch dein kostenloses Probetraining bei ZE3 CrossFit Backnang. 60 Minuten, kein Vertrag, jede Übung an dein Level angepasst.

Quellen

• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1(1):CD012424. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 (PMID 30703272)
• Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(3):CD002759. doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2 (PMID 19588334)
• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211–220. doi.org/10.1002/jbmr.3284 (PMID 28975661)
• Lacroix A, Hortobágyi T, Beurskens R, Granacher U. Effects of supervised vs. unsupervised training programs on balance and muscle strength in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(11):2341–2361. doi.org/10.1007/s40279-017-0747-6 (PMID 28573401)
• Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052. doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230 (PMID 31343601)

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