Funktioniert intermittiertes Fasten auch bei Frauen?

In diesem Artikel erfährst Du, wie Fasten Hormone, Gewichtsabnahme und Fruchtbarkeit beeinflusst.

Intermittierendes Fasten funktioniert richtig gut… für manche Leute… in bestimmten Situationen.

Manche sagen sogar es ist lebensverändernd. Andere hingegen, nicht wirklich. Vorallem scheint es bei Frauen nicht gut zu funktionieren. Nehmen wir mich und meine bessere Hälfte zum Beispiel.

Oft esse ich nur einmal richtig am Tag. Ich stehe auf, geh arbeiten und trinke einen Kaffee. Nur Kaffee, keine Milch, keinen Zucker, keinen Muffin, keine Eier und auch kein Müsli.

Mittagessen ist meistens auch nur ein Shake oder ein Riegel, manchmal vergesse ich es aber auch. Abends koche ich dann richtig und auch frisch und abwechslungsreich. Mich überrascht das selbst, wenn man bedenkt, dass ich doch viel arbeite und auch noch trainiere. Ich mache das schon lange so, ohne es “Intermittent Fasting” zu nennen und einen Hype daraus zu machen.

Mel hingegen, könnte nicht unterschiedlicher sein. Sie isst ihr Frühstück innerhalb einer Stunde nachdem sie aufwacht. Sie ist die Art von Person die Nüsse im Auto hat zur Sicherheit, falls sie ein bisschen hungrig wird.

Wie kann es also sein, dass ich ohne Probleme einen ganzen Tag regelmäßig ohne Essen auskomme und ihr Körper nach einer fehlenden Mahlzeit schon ausflippt?

Könnte sein, dass wir einfach unterschiedliche Menschen sind und anders auf bestimmte Diäten reagieren. Es kann aber auch sein, dass es mit dem Geschlecht zusammenhängt. Wie genau wirst Du es gleich herausfinden.

In diesem Artikel erfährst Du alles über “intermittent Fasting” und den Effekt bei Frauen.

Wir starten mit der Wissenschaft und betrachten Folgendes:

Was ist intermittierendes Fasten.
Wie kann intermittierendes Fasten den hormonellen Zyklus stören.
Warum reagieren Männer anders als Frauen darauf.
Wie hängen deine Reproduktionshormone von deinem Stoffwechsel ab.
Die neusten Erkenntnisse über intermittierendes Fasten.

Du kannst aber auch die gesamte Biologiestunde überspringen und zu den wichtigen Fragen wechseln:

Wie beeinflusst IF Frauen in verschiedenen Lebenslagen?
IF bei Mädchen und Teens.
IF und Ovulation.
IF und Schwangerschaft.
IF und Stillen.
IF bei älteren Frauen.
Die beste IF-Zeitaufteilung für Frauen.
Wann solltest Du damit aufhören.
Was tun, wenn IF nichts für Dich ist.

Was ist Intermittiertes Fasten?

Intermittiertes Fasten (IF) bedeutet, dass man eine verlängerte Zeit ohne Mahlzeit auskommt, als die üblichen 4-5 Stunden über den Tag verteilt. Es gibt dazu viele Möglichkeiten, wie zum Beispiel Frühstück und Mittagessen auslassen oder alle zwei Tage einen kompletten Tag fasten. Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, sofern es ordentlich betreut wird , dass IF hilft:

den Blutzucker zu regulieren.
Blutfette zu kontrollieren (Triglyceride).
das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
das Körpergewicht zu managen.
Reine Muskelmasse zu halten oder zu bilden.
das Krebsrisiko zu verringern.

und vieles mehr. Deshalb probieren es auch viele Leute aus.

Jedoch ist mit dem Hype auch ein weiterer Trend aufgetreten. Einige Frauen erzählen von ernsthaften Problemen, einschließlich binge eating, Stoffwechselstörungen, ausfallen der Periode und zu frühes Einsetzen der Menopause.

Das ist ernst. Bei einigen setzte die Menopause in den Zwanzigern ein!

IF kann weibliche Hormone beeinflussen.

Im großen Ganzen betrachtet kann eine Diät, wie IF auszuprobieren, ja nicht viel anrichten richtig? Nun, für manche eben schon.

Es stellt sich heraus, dass Hormone, welche Schlüsselfunktionen- wie Ovulation, Stoffwechsel und sogar Stimmung- regulieren, extrem sensitiv auf Dein Energy-Intake reagieren.

Fakt ist sogar, dass das Ändern der Menge -und sogar wann diese aufgenommen wird- die Du isst, negativ auf Deine Reproduktionshormone wirkt.

Das geht so weit, dass es eine ganze Reihe an Folgeschäden hervorrufen kann. Wie und was genau finden wir gleich heraus.

IF und Reproduktionshormone

Eine Art des Einflusses auf Reproduktionshormone- bei Männern sowie Frauen- hat mit etwas zu tun, das sich Hypothalamus-Hypophysen-Gonadenachse nennt. Zum Glück eher bekannt als HHG-Achse. (Akronyme sind der Shit!)

Eigentlich ist es nicht wichtig zu wissen wie diese Achse funktioniert, aber falls Du interessiert bist:

Dein Hypothalamus setzt Gonadotropin Hormonfreisetzung in sogenannten Pulsen frei. (GnRH)
GnRH Pulse sagen deiner Hypophyse, dass sie luteinierende Hormone (LH) und follikular stimulierende Hormone (FSH) freisetzen soll.
LH und FSH beeinflussen dann die Gonaden.

Bei Frauen stimulieren LH und FSH die Produktion von Östrogen und Pogesteron, welches benötigt wird um ein reifes Ei (Ovulation) zu lösen und Schwangerschaft zu unterstützen.

Bei Männern beeinflussen sie die Prouktion von Testosteron und Sperma.

Da diese Kettenreaktion zu sehr spezifischen Zeiten, einem festen Zyklus bei Frauen, passiert, müssen die GnRH Pulse prezise getimed werden. Sonst könnte alles durcheinander kommen. Die Eier werden nicht gelöst, die Periode bleibt aus….. CHAOS”!

ALSO DIE BOTTOMLINE: GnRH Pulse sind leicht aus dem Gelcihgewicht zu bringen und können durch Fasten stark beeinflusst werden.

Selbst kurzzeitiges Fasten, sagen wir drei Tage, kann bei einigen Frauen solch ein Ungleichgewicht und dadurch extremes Unwohlsein hervorrufen.

Warum schaltet unser Körper auf Alarm wenn wir weniger essen?

Für lange Zeit glaubten Wissenschaftler, dass der Körperfettanteil bei Frauen, das Reproduktionssystem beeinflusst und reguliert.

Die Idee war, dass wenn die Fettreserven auf unter ca 11 % fallen, würden die Hormone durcheinander gebracht und die Periode würde einfach stoppen.

BOOM: keine Chance auf Schwangerschaft

Aus evolutionaler Sicht ergibt das durchaus Sinn. Für unsere Vorfahren, die eben nicht kurz zu Lidl konnten oder bei Amazon bestellen, war wenig oder kein Nahrungsnachschub ein ernsthafter Grund zur Sorge.

Also könnte Dein Körper bei Abfall des Körperfettanteils denken es gibt nichts zu Essen, also ist es auch keine gute Zeit um Schwanger zu werden.

Die Situation ist tatsächlich viel komplizierter als das. Der weibliche Körper geht viel früher schon auf Alarmstufe als zum Zeitpunkt des Abfallen Deines Körperfettanteils.

ALs Folge können Frauen die NICHT ausgesprochen “lean” sind auch die Ovulation stoppen und ihre Periode verlieren.

Darum schätzen Wissenschaftler nun die gesamt Energieaufnahme – wie vie Kalorien Du isst versus wie viele Du “verbrennst” – als weitaus wichtiger ein wie den Körperfettanteil.

Wie Deine Ernährung und zu viel Stress gegen Dich arbeiten kann.

Wenn Du konstant weniger Energy konsumierst als Du ausgibst, ist Du in einem sogenannten Defizit. (Negative Energiebalance)

In einem Defizit zu sein bedeutet Gewicht zu verlieren. Also genau das, was die meisten mit einer Diät versuchen.

Doch wenn das extrem wird oder zu lange anhält im Kontext mit anderen Stressoren, kann das der Grund für die hormonelle Spirale die wir bei manchen Frauen durch das Fasten sehen sein.

Ein Defizit muss nicht unbedingt durch zu wenig Essen resultieren.

Es kann auch durch:

schlechte Ernährung (Qualität)
zu viel Training
zu viel Stress
Krankheit, Infektionen, Chronische Entzündung
zu wenig Schlaf

resultieren.

Scheiße wir müssen sogar Energie verbrauchen wenn wir warm bleiben wollen. Jegliche Kombination aus Stressoren und Defizit kann die Ovulation stoppen. Zum Beispiel:

für einen Wettlauf trainieren und eine Grippe ausbrüten
zu viele Tage im Gym und nicht genug Früchte oder Gemüse
IF und einen Arsch voll Arbeit um Deinen Kredit abzuzahlen

JA, ich hab gerade den Kredit abzahlen als Referenz genutzt. Verwette deinen Hintern!

Psychologischer Stress kann eine riesen Rolle spielen wenn hormonelle Gesundheit auf dem Spiel steht.

Unser Körper kann den Unterschied zwischen tatsächlicher Gefahr und von uns erdachten Ängsten und Gefahren nicht erkennen.

Diese “Gefahren” können unser Krodisollevel steigern. Kordisol beinhaltet GnRH. Du könntest also bei 30 % Körperfett sein und in einem Defizit seit langem hängen und gleichzeitig extrem gestresst sein, BOOM, deine Reproduktion stoppt.

DAS IST EINE THEORIE!

Warum beeinflusst IF Frauenhormone mehr als die von Männern?

Das wissen wir nicht zu hundert Prozent.

Wir wissen: Es ist scheiß frustrierend zu sehen wie Dein Bruder, Partner oder Trainingspartner super ripped rumläuft nachdem er für ein paar Monate IF probiert hat.

Es gibt jedoch einige mögliche Gründe:

1. Frauen reagieren sensitiver auf Veränderung in der Ernährungsbalance als Männer

Das könnte an Kisspeptin, einem proteinähnlichen Molekül, liegen. Dieses ist essentiell für den Reproduktionsprozess. Kisspeptin stimuliert GnRH in beiden Geschlechtern und wir wissen, dass es sehr sensibel auf Leptin, Insulin und Ghrelin – Hormone die auf Hunger und Sättigungsgefühl reagieren und diese steuern- reagiert.

Interessanter Weise haben Frauen mehr Kisspeptin als Männer. Mehr Kisspeptin könnte bedeuten, dass Frauenkörper sensibler auf Veränderung Energiebalance reagieren. Verglichen mit Männern, lässt Fasten bei Frauen das Kisspeptin aus dem Lot geraten, was den monatlichen hormonellen Zyklus ärgert.

2. Bestimmte Nährstoffe wie zum Beispiel Proteine zu limitieren hat andere Effekte bei Frauen als bei Männern.

Generell essen Frauen weniger Proteine als Männer. Normaler weise essen Frauen die Fasten dann noch weniger Proteine (weil sie allgemein weniger essen).

Das ist in sofern ein Problem, weil Proteine Aminosäuren zur Verfügung stellen, welche essentiell für den Reproduktionsprozess sind.

Wenn bestimmte Aminosäuren zu wenig vorhanden sind can das einen negativen Effekt auf die Östrogen-Rezeptoren und ein Hormon namens Insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) haben. Beides wird benötigt um während des menstrualen Zyklus die Uteruswand zu verdicken, so dass ein Ei sich einnisten könnte. Findet das nicht statt, gibt es auch keine Schwangerschaft.

Also können Diäten mit niedrigen Proteinanteilen die Fruchtbarkeit reduzieren.

Warum spielt Östrogen so eine riesen Rolle für den Appetit, die Simmung, den Stoffwechsel und das Körperfett einer Frau?

Östrogen ist nicht nur für den Uterus und die Reproduktion zuständig.

Es gibt Östrogen Rezeptoren überall im Körper bis ins Hirn, den Verdauungstrakt und auch die Knochen.

Dreh an der Ösrogenbalance und Du drehst automatisch an deiner Stoffwechselfunktion und allem was daran hängt: Wahrnehmung, Stimmung, Verdauung, Erholung, Proteinverarbeitung, Knochenformation-und vielleicht an dieser Stelle am Wichtigsten für Dich- Appetit und Energiebalance.

Im Hirnstamm modifiziert Östrogen die Peptide die Dir signalisieren, dass du satt bist (Cholecystokinin) oder hungrig (Ghrelin).

Im Hypothalamus stimuliert Östrogen Neuronen die die Produktion von Appetit regulierenden Peptiden halten.

Es kann also sein, dass Du durch Fasten deinen Östrogen Haushalt durcheinander bringst und dadurch viel hungriger wirst als ohne Fasten und dann auch viel mehr isst.

Östrogen beeinflusst die Fettablagerung.

Wie Du siehst sind Östrogene Schlüsselregulatoren für den Stoffwechsel.

Ja Östrogene, Plural. Östriol, Östradiol and Ötron, auch bekannt als östrogene Metaboliten, sind drei verschiedene ÖStrogene im Körper.

Die Menge des jeweiligen Östrogens ändert sich im Laufe des Lebens. Vor der Menopause spielt Östradiol eine große Rolle. Nach der Menopause fällt Östradiol massiv, während Östron ungefähr gleich bleibt.

Die genaue Rolle jedes einzelnen Östrogen bleibt bis jetzt noch ungeklärt. Einige vermuten jedoch, dass das Absinken des Östradiols ein Trigger sein könnte für erhöhte Fettablagerungen.

Das könnte zumindest teilweise erklären warum einige Frauen nach der Menopause es als schwieriger empfinden Fett zu verlieren.

Es kann natürlich auch nur ein Teil des ganzen Prozesses sein. Erhöhter Fettanteil kann auch einfach durch den Abbau von Muskelmasse und erhöhten Appetit begründet werden.

Intermittiertes Fasten als Diät für Gewichtsverlust bei Frauen….ist kompliziert.

Weil…

Der Körper der Frau sensibler auf Energiebalance – Änderungen reagiert.

Und….

Wenn der Körper eine solche Änderung feststellt, kann er die HHG Achse stören und so den kompletten hormonellen Zyklus durcheinander bringen.

Also wenn Du mit Fasten dein Gewicht in den Griff bekommen willst kann das etwas kontraproduktiv sein. Wie mit den Fingern in einer chinesischen Fingerfalle stecken, je mehr Du versuchst rauszukommen desto schlimmer wird es.

Was die neuesten Forschungen ergeben

Es wäre schön, große, langzeitliche, Studien zu finden die das Ganze in vollem Umfang darstellen, aber unglücklicher Weise gibt es diese noch nicht.

Ich kann euch jedoch einige Puzzlestücke an die Hand geben um eine bessere Ahnung davon zu bekommn was abgeht.

Die Glukose-Toleranz-Studie

Die wenigen Studien, die Männer und Frauen vergleichen sind relativ kurzzeitig angelegt.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 (wurde in Obesity Research veröffentlicht) hat 8 Männer und 8 Frauen getestet (alle nicht fettleibig), während sie an abwechselnden Tagen fasten sollten. Das ganze für eine Periode von drei Wochen.

Nach drei Wochen hatten alle Männer ihre Insulinsensibilität verbessert und ihre Glukosewerte waren unverändert.

Die Frauen hatten keinerlei Veränderung in ihrer Insulinsensibilität jedoch waren die Glukosewerte schlechter als vor dem Versuch.

In anderen Worten, eine kurze intermittierte Fastenzeit hat den Blutzucker bei Männern verbessert, den der Frauen jedoch beeinträchtigt.

Anmerkung: Menschen mit Diabetes, die bereits eine beinträchtigte Glukosetoleranz haben, sollten IF vermeiden, da es sehr wahrscheinlich weitere Probleme mit der Glukoseregulierung hervorrufen würde.

Die Stress-Studie

In 2018 hat die Lithunaian Sports University elf Übergewichtige Frauen für zwei Tage fasten lasten und sie observiert.

Verglichen mit ihrer regulären Zustand (normale Essgewohnheiten), konnte bei den Frauen eine erhöhte Aktivität im sympathischen Nervensystem festgestellt werden. Dieser Anstieg wurde bei Männern unter den selben Bedingungen nicht festgestellt.

Die Vermutung liegt als nahe, dass Fasten bei Frauen, Stress triggert, im Vergleich zu Männern.

Die PCO-Syndrom Studie

Eine Studie von Endocrine aus 2018 konnte einen Zusammenhang vom polyzystischen Eierstocksyndrom (PCOS) und erhöhten Kisspeptin Leveln feststellen.

IF führt zu verringerten Kisspeptinleveln.

Bei Frauen ohne PCOS (normale Kisspeptinlevel), kann Fasten den Kisspeptin Wert so sehr verringern, dass es die Fruchtbarkeit beeinflusst.

BEi Frauen mit PCOS (erhöhtem Kisspeptinlevel), nromalisiert das Fasten die Kisspeptinlevel schlichtweg. Das kann widerum die Symptome von PCOS verringer und den Reproduktionszyklus normalisieren.

Kisspeptinlevel zu normalisieren kann auch erhöhte Androgene verringern (wie Testosteron) welche üblich sind bei PCOS.

Dies muss noch mit weiteren Studien belegt werden.

IF über verschiedene Lebensabschnitte der Frau

Frauen, gebährfähig oder nicht, durchleben verschiedene Lebensphasen, chararkterisiert durch massive hormonelle Veränderungen.

Diese hormonellen Veränderungen können klar erkennbare physische und psychologiese Effekte haben wie Schlafbeeinflussung, Verdauung, Stressreaktion und Stoffwechselstörungen.

Hier kommen einige dieser Phasen und wie IF in dieser Phase ankommt.

IF bei Mädchen und Teenagern

Während Perioden wie der Kindheit oder des Erwachsenwerdens ist IF nicht zu empfehlen.

Die meisten Kinder werden geboren mit der Fähgkeit ihren Intake ziemlich gut regulieren zu können, wenn ihnen eine Vielfalt an gesunden Optionen zur Verfügung steht.

Als Teenager (oft auch schon vorher) ist man im Alter in dem viel gezweifelt und verglichen wird. Oft wollen sie dann eine ‘Diät’ machen. Diese Zeit ist extrem sensitiv bei Ernährungseingriffen, selbst wenn diese von Nöten wären.

Anstatt Essen zu verbieten oder einzuschränken, sollte man sich auf Appetitbewusstsein und bewusstes Essen konzetrieren. Priorisiere natürliche und nahrhafte Nahrungsmittel.

So gut es geht, schaffe eine genießbare, stressfreie Beziehung zum Essen, und eine führsogliche, liebe Beziehung zum Körper.

IF und Ovulation

Wenn Du versuchst Schwanger zu werden, könnte IF das schwierig gestalten.

Fasten kann die Ovulation stören. Wenn Du nicht Ovulierst, wird keine Eizelle freigelassen. Also kann auch nichts befruchtet werden.

Einige Frauen mögen von ihrem Frauenarzt den Rat bekommen haben abzunehmen bevor sie schwanger werden, um bestimmte Risiken zu minimieren. Viele Frauen beschäftigen sich mehr mit ihrer Gesundheit sobald sie sich mit Schwangerschaft auseinander setzen.

Welchen Grund Du auch haben magst um Dich mit IF zu befassen, wisse:

Für hormonelle Harmonie ist IF nicht das beste Abnehmprotokoll das man wählen kann.

Die meisten Frauen in dieser Phase des Lebens bekommen es gut hin mit moderaten, nachhaltigen Ernährungsgewohnheiten.

Wenn Du also nicht dafür bezahlt wirst auf eine bestimmte Weise auszusehen oder Leistung zu bringen (Profi Athletin), ist das Risiko Deine Fruchtbarkeit zu verlieren sicher nicht Wert.

IF während der Schwangerschaft

Genau wie die Kindheit und das Erwachsenwerden ist die Schwangerschaft eine Zeit des intensiven Wachsens.

Gewichtszuwachs ist ein gewünschter Effekt in einer Schwangerschaft, denn es ist ein Zeichen für ein gesundes und wachsendes Baby.

Auch wenn das gewünscht ist, werden viele Frauen, die auch vor der Schwangerschaft Gewicht verlieren wollten, sich nicht entspannen können während sie zunehmen. Sie beschäftigen sich auch dann mit dem Gedanken abzunehmen. Manche werden evtl. sogar vom Arzt gebeten ihr Gewicht zu regulieren (was eine unheimlich krasse Ansage ist wenn Du mit Übelkeit und anderen Dingen zu kämpfen hast.).

Auch wenn es durh den Arzt nahegelegt wird ist Fasten keine Option in dieser Phase!

Anstatt die Nahrungsaufnahme einzuschränken solltest Du dich auf verbesserte Ernährung konzentrieren:

Versuche adequate Mengen an Proteinen, gesunden Fetten, qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten, farbenfrohes Gemüse und Früchte zu Dir zu nehmen. (Wenn dein blöder Magen und deine Gelüste dich nur Brot mit Gurken essen lässt ist das ok! Hol dir ein natürliches Multivitamin supplement ohne chemische HErstellung)

Du kannst Dein Gewicht auch durch Training regulieren. Bitte nur unter Aufsicht eines Coaches.

IF während des Stillens

Wenn Du bereits ein Baby hast und Dich entschieden hast zu stillen, weist Du wie anstrengend das sein kann. Die Erholung nach der Geburt dauert einfach länger. Wenig Schlaf und sowieso ist Dein Leben völlig anders. Plus, dieses kleine süße Menschlein, welches Du geschaffen hast, benutzt Dich jetzt wie ein ‘All-You-Can-Drink’ Buffet.

Während dieser Zeit braucht Dein Körper extra viel Pflege und vor allem ausrecihend Nährstoffe sowie weniger Stress. Aus diesen Gründen ist IF keine gute Lösung.

Um sicher abzunhemen solltest Du moderates Training und Portionenmanagement betreiben. Auch da hilft ein Coach.

IF bei älteren Frauen

Die Pubertät, Perioden, Schwangerschaft und die Zeit danach…. WOW was für eine Achterbahn.

Dann kommt die Menopause, eine weiter hormonelle Transition die Frauen durchleben und physisch, psychologisch und sozial alles durcheinander bringen kann.

Frauen in dieser Phase können zurück zu sich selbst finden nachdem sie Jahrzehnte für Kinder, Partner und Karrieren geopfert haben. Oder sie sind eingespannter als jemals zuvor weil die Eltern Pflege benötigen und die Kinder Junge Erwachsene sind. (Die einfach nicht ausziehen!)

Welchen Kontext auch immer DU hast, älter werde triggert Dich, dich intensiver mit Deiner Gesundheit zu beschäftigen.

Einige interessieren sich für IF auf Grund der Verbindung zur Langlebigkeit, andere wollen einfach nur Fett verlieren auf einfache Art und Weise.

Während man nicht klar sagen kann ob IF von Vorteil für Frauen in der Menopause oder danach ist, kann man klar sagen, dass Einschränkung der Nahrungsaufnahme, Stress auslöst.

Frauen die besorgt sind und ihre Nahrungsaufnahme limitieren haben einen erhöhten Kordisolwert, ein Stresshormon. Füge das zu dem fehlenden Schlaf, welcher üblich ist während der Pause, und dein Stresslevel ist verdammt voll.

Verringerte Östorgenwerte bedeuten auch, dass Du weniger mit Stress umgehen kannst. Dein Stresslevel ist also schneller erhöht als früher.

Auch wenn bestimmter Stress, der meiste) gut für uns ist (Training, Lernen und Veränderung) macht er uns nur stärker wenn wir uns die Chance zur Erholung geben.

Also wenn Du in dieser hormonellen Phase bist fange nur mit IF wenn Du:

wenig Stress hast
guten Schlaf bekommst
keine Hitzewallungen und Stimmungschwankungen hast
keine Nährstoffdefizite hast

Selbst dann solltest Du mit sanftem Fasten einsteigen.

Ist IF also schlecht für Frauen?

Nun, nicht unbedingt.

Sicher ist jedoch, dass Fatsen nicht für jeden ist.

Die Wahrheit ist, dass einige Frauen nicht mal darüber nachdenken sollten wenn sie:

schwanger sind
vorbelastet durch Esssstörungen sind
ständig gestresst sind
nicht gut schlafen
neu im Trainings und Ernährungsnukeus sind

Gibt es irgendwelche Vorteile des Intermittierten Fasten für Frauen?

Basierend auf allem was wir wissen, hat IF einen Effekt auf die Gesundheit deines Reproduktionszyklus sofern der Körper es als Stressfaktor identifiziert.

Alles was deine Reproduktion gesundheitlich beeinflusst, hat ebenso einen Effekt auf deine allgemeine Gesundheit und Fitness.

Auch wenn Du gar keine Kinder haben willst.

Aber IF- Protokolle sind unterschiedlich in ihrer Extreme, der Länge der Fastenfenster etc. Training und andere Stresfaktoren spielen eine gleich wichtige Rolle. Wie gesagt kann Frauen mit PCOS durch IF geholfen werden.

Für die meisten Frauen ist IF nicht die beste Möglichkeit.

Die beste Art des IF für Frauen

Wenn Du trotzdem IF ausprobieren willst ist eine konservative Herangehensweise die richitge.

Du kannst mit einem Essensjournal anfangen. Was isst Du zu welchen Zeiten und wieviel davon. Bekomme ein Gefühl dafür.

Isst Du spät abends oder snackst Du den ganzen Tag über? Sind Deine Mahlzeiten groß und füllen Dich oder bevorzugst Du leichtere Mahlzeiten. Bekommst Du bei jeder Mahlzeit Proteine? Gemüse?

Sobald Du dir Deiner Baseline bewusst bist,kannst du mit IF ‘lite’ experimentieren. Hier sind einige Wege wie Du das tust.

Starte damit, die Zeit zwischen Deinen üblichen Mahlzeiten zu verlängern. Wenn Du üblicher Weise zwischen den Mahlzeiten Snackst, was würde passieren wenn Du das lässt? Wirst Du nervös und genervt oder ist es total ok?

Versuche die Zeit zwischen Deiner letzten Mahlzeit Abends und dem Frühstück zu verlängern. Wenn Du zum Beispiel um 8:00 zu Abend isst und um 7:00 Frühstückst (11Stunden Fasten) kannst Du dann schon um 6:00 das letzte mal Essen und das Frühstück erst zwischen 8 und 10 zu Dir nehmen? (14-16 Stunden Fasten)

Während Du diese Experimente durchführst checke:

Auch wenn es weniger komfortabel ist, ist der Hunger zu managen oder üerhaupt spürbar?
Wenn Du mehr Stress hast, reagierst Du mehr?
Wie ist Dein Schlaf?
Dein Verlangen nach Sex?
Dein Enrgielevel?
Deine Lesitung beim Sport?

Checke auch deine Gefühle um das Essen herum:

Fühlst Du dich schuldig wenn Du das Fasten früher brechen musst?
Fühlst Du dich ausgelaucht und überisst Dich dann wenn Du esen kannst?
Fühlst Du dich überkritisch bezogen auf Deinen Körper und verbindest Du Wertgefühle mit deiner Performance während des Fastens?

Überwache Dich selbst mit Ehrlichkeit, Achtsamkeit und Liebe.

Wenn Du dich energiegeladen, mental scharfsinnig und alles auch wie gewohnt funktioniert, bleib dabei und gehe sanft weiter in das Fasten hinein.

Wann solltest Du aufhören mit IF?

Wenn Du dich obszessiv fühlst, gestresst und konstant letargisch.

dein Menstruationszyklus stoppt oder wir unrägelmäßig
du hast Probleme beim Einschlafen oder wachst oft auf.
deine Haare fallen aus
du bekommst trockene Haut oder Akne
du recoverst nicht so gut nach WOD’s
dein VErletzungen brauchen länger um zu heilen.
deine Stressresistenz sinkt
deine Stimmung schwingt
dein Herz schlägt unregelmäßiger
du hast weniger oder gar keine Lust auf Sex
deine Verdauung wird merklich langsam
dir ist immer kalt

Versuche nicht das Fasten perfekt hinzubekommen. Es gibt unheimlih viele Möglichkeiten Deinen Körper zu verändern und keine davon verlangt von Dir es perfekt zu machen.

Was tun wenn Fasten nichts für Dich ist.

Wie kannst du nun Abnehmen und in Form kommen wenn Fasten nichts für DIch ist?

Lerne die Basis gesunder Ernährung.

Fasten oder nicht, Du kannst nichts falsch machen wenn Du dich mit der Qualität deiner Mahlzeiten beschäftigst.

Priorisiere lean Proteine, farbenfrohes Gemüse und Früchte, gesunde Fette und qualitativ hochwertige Kohlenhydrate. Meide einige Süßigkeiten, hochkalorische Getränke und verarbeitete Lebensmittel. Koche und esse mit vollwertiger Kost. Trainiere regelmäßig. BEIB AM BALL!

Wenn Du bei all dem Hilfe brauchst, hol Dir einen Coach.

Diese fundamentalen Basics sind bei Weitem das Beste was Du für Deine Gesundheit und Fitness tun kannst.

Höre auf Deinen Körper. Tue was für Dich funktioniert.

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