Schulter Recovery/ Stärkung
In diesem Beitrag besprechen wir einige Übungen um Defizite in Form von Kraft, Ausdauer und Koordination der Muskeln zu verbessern, die für die Mechanik der Schulter zuständig sind.
1. Side Lying External Rotation
2. Banded “W”
3. External Rotation Press
4. Prone Lateral Raise
5. Prone Floor Angel
6. Bottoms Up Kettle Bell Press
7. Kettle Bell Turkish Get-Up
8. Rhythmic Stabilizations
9. The “Empty Can” versus “Full Can”
Einige dieser Bewegungen werden mit einer Halte-Pause performed. Dies fördert die Stabilität der Schulter. Denk daran, Stärke ist NICHT Stabilität.
Stärke ist die Eigenschaft eine Kraft zu Produzieren, während Stabilität die ungewollten Bewegungen dabei minimiert. Sobald ein Muskel nur stark ist jedoch nicht die nötige Spannung halten kann und in Koordination mit den umliegenden Muskeln funktioniert, ist Gefahr für das Gelenk und evtl. Verletzung gegeben.
Stabilität benötigt ebenfalls Ausdauer. Darum sind korrektive Übungen für Stabilität zu Anfang mit hohen Wiederholungszahlen pro Set programmiert. Das wird Dir dabei helfen mehr Kapazität in diesen Muskeln “an zu schalten” und adäquate Stabilität beim ersten Set genauso wie beim letzten Set oder im täglichen Leben zu garantieren. Das Fehlen dieser Stabilitäts-Ausdauer ist der Grund für viele Verletzungen im Sport unter Ermüdung.
1. Side-Lying External Rotation
Studien haben ergeben, dass die hinteren Muskeln der Rotatorenmanschette (Infraspinatus und Teres Minor) am effizientesten durch simple, auf der Seite liegenden, externen Rotations-Übungen zu aktivieren sind. Diese beiden Muskeln halten den Humerus Knochen komprimiert und zentriert in der Gelenkpfanne, während einer Armbewegung.
Stell Dir vor Du liegst auf der Seite und klemmst Dir ein gerolltes Handtuch unter den Oberarm auf Höhe der Rippen. Starte die Bewegung mit dem Unterarm parallel zum Boden (Handfläche Richtung Boden) und rotiere deine Hand richtung Decke. Lass nicht zu, dass deine Schulter sich dabei hoch oder runter bewegt.
2-3 Sets mit 15-20Reps
Abhängig von Deinem aktuellen Kraftlevel musst Du evtl. erst mal ohne Gewicht diese Übung machen. Wenn Du ohne signifikant wahrnehmbare Ermüdung oder Schmerz die Übung durchführen kannst, darfst Du kleine Gewichte nutzen.
Solltest Du nicht in der Lage sein den vollen Bewegungsradius auszuführen, solltest Du dennoch die Übung machen. Bleib dann im Radius, der für Dich Schmerz frei ist. So fördern wir die Kraft trotzdem und sobald die Verletzung/ Schmerz weniger wird testen wir den neu gewonnen Radius.
2. Banded “W” (NoMoneys)
Eine meiner persönlichen Lieblingsübungen. Diese baue ich täglich in mein Standard-WarmUp ein. Diese Übung ist eine Progression der vorherigen. Sie aktiviert nicht nur die Kraft und Stabilität der Rotatorenmanschette, sondern auch den oft gar nicht genutzten/ aktivierten Teil des Trapezius Muskel.
Eine der meist gesehenen Disbalancen bei Athleten sind zwischen dem oberen und unteren Trapezius Muskelfasern. Die oberen Muskeln des Trapezius sind oft überdominant. Bemerkbar ist dies bei Snatches und Cleans (pull motion) was zu einer schlechten Mechanik der Bewegung führen kann.
Mit einem elastischen Band in beiden Händen und den Ellenbogen am Körper startet die Bewegung indem du die Hände nach außen rotierst (Arm ist in L Form gebeugt auf 90 Grad) der Ellenbogen bleibt dabei am Körper. Halte die Außenposition für 5-10 Sekunden bevor Du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
2-3 Sets mit 15-20Reps
3. External Rotation Press
Während die ersten beiden Übungen klasse für die Stärkung der hinteren Rotatorenmanschette sind, gibt es im Training meist Bewegungen die weiter oben (oberhalb der Schulter) stattfinden, wo das Gelenk anfälliger auf Instabilität und eben auch auf Verletzungen reagiert. Aus diesem Grund müssen korrektive Übungen zur Schulterstabilität auch in verschiedenen Winkeln trainiert werden.
Mit einem Resistance Band am Rig oder Rack befestigt, startest Du kniend (Das Knie am Boden, welches auf der selben Seite wie der zu bewegende Arm ist, andere Seite steht auf dem Fuß) mit aufrechtem Oberkörper. Das Band in der Hand und den Arm angewinkelt auf 90 Grad, Ellenbogen oberhalb der Schulter, Schulter gesetzt und hinten. Das Band ist bereits unter Spannung. Bleib in dieser Position für 3 Sekunden, dann rotiere die Schulter nach hinten (externe Rotation die in diesem Fall speziell den Infraspinatus aktiviert)
Ähnlich wie beim Turnover eines Snatch. Deine Hand sollte nun Richtung Decke zeigen mit deinem Ellenbogen gebeugt auf 90 Grad (l Form) Stelle sicher, dass dein Schulterblatt sich überhaupt nicht bewegt! Halte auch diese Position für 3 Sekunden. Letztlich streckst Du deinen Arm nach oben aus (optimaler Weise wie beim Jerk direkt über Kopf)
Interessant ist auch, dass mit dieser Übung an dieser Stelle nicht nur Rotatorenmanschette aktiviert wird, sondern auch hochgradig der Serratus Anterior um das Schulterblatt gegen den Rippenbogen zu stabilisieren.
Die Übung ist beendet sobald Du auf selbem Weg und den jeweiligen Pausen wieder in der Ausgangsposition ankommst.
2-3 Sets mit 10 Reps
4. Prone Lateral Raise
Wie vorher schon genannt, ist die häufigste Disbalance bei Athleten (ja auch Du bist ein Athlet) präsent durch einen dominanten oberen Trapezius. Eine gute Übung um den mittleren und unteren Trapezius zu stärken ist die Prone Lateral Raise.
Leg dich auf zwei 30 inch hohe Boxen mit dem Bauch nach unten und lass den arm an der Seite gerade herunter hängen. Bring Deine Schulter in eine neutrale gesetzte Position. Hebe den Arm bis auf Schulterhöhe an. Beim Anheben ziehst Du das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule (scapula retraction). Der Rest des Körpers bleibt dabei vollkommen still. Kehre nach 3-5 Sekunden wieder zur Ausgangsposition zurück.
2-3 Sets mit 15-20 Reps
5. Prone Floor Angel
Auf dem Bauch liegend, Hände neben der Hüfte mit den Handflächen nach unten, mit gestreckktem Arm die Handfläche vom Boden lösen Richtung Decke. Dabei die Schulterblätter zusammen ziehen. Die Schulter bewegt sich nicht Richtung Ohr! Bei dieser Übung aktivierst Du die Rhomboiden, die mittleren Rückenmuskeln, um deine Schulterblätter zu stabilisieren.
Während Du die Schulterblätter an Ort und Stelle hälst bewegst Du die Hände Richtung Schulter parallel zum Boden bis zur Position die einem Backsquat Haltepositon ähnelt. Dann weiter bis vor dem Kopf mit ganz gestreckten Armen. Drehe nun die Daumen Richtung Decke und hebe die Arme gestreckt so weit an wie möglich. Halte diese Positionen jeweils 3 Sekunden. Kehre auf gleichem Weg zur Ausgangsposition zurück.
2-3 Sets mit 10 Reps
6. Rhythmic Stabilization
hierzu ein Video:
-5 Sets mit 20 Sekunden Arbeit
7. Bottoms Up Kettlebell
Starte halb knieend mit dem Arm auf der gleichen Seite auf der das Knie am Boden ist, halte eine Kettlebell mit dem Boden nach oben (Deine Knöchel zeigen Richtung Decke, Dein Handgelenk ist neutral) und drücke sie dann über Kopf bis der Arm ganz gestreckt ist. Halte diese Position für 5 Sekunden.
2-3 Sets mit 10 Reps
8. Kettlebell Turkish Get-Ups
Der Turkish Get-Up bringt die vorherige Kettlebell Übung noch etwas komplexer rüber, da Du hier den ganzen Körper bewegst und somit durch verschiedene Varitationen der Stabilisierung gehst.
TGU mit rechtem Arm:
Starte auf dem Rücken liegend ganz ausgestreckt. Nimm die Kettlebell in die rechte Hand und stabilisiere sie über der Schulter mit ausgestrecktem Arm. Dein linkes Bein ist lang und dein rechtes ist angewinkelt mit dem Fuß aufstehend. Drehe Deinen Körper auf die Linke Seite ähnlich wie bei einem schrägen Sit-Up und stütze Dich dabei auf deinen linken Unterarm. Drücke Dich nun in einen Side Plank und stabilisiere die KB weiterhin, spüre hier wie die Skapula arbeitet. Ziehe Dienen linken Fuß nun nach hinten so dass Dein linkes Knie die KB in Verlängerung stützt. Richte Dich auf. Stehe nun ganz auf bis Du völlig gestreckt mit der KB über dem Kopf stehst.
Um hier einen Progress zu bekommen, kannst Du einfach mehr Gewicht verwenden sobald Du erfolgreich jede Position stabilisiert hast ohne den Arm zu beugen.
Während dieser Übung schaust Du bitte konstant neutral vorwärts., da das Ziel hier eine Korrektion der Ansteuerung ist, muss es ohne optisches Feedback passieren.
2-3 Sets mit 10 Reps
9. Empty Can und Full Can
Diese beiden Übungen sind dazu da den Supraspinatus zu targetieren. Beide werden mit ausgestreckten Armen etwas höher als die Schulterblätter und in Y-Form ausgeführt.
Die Empty Can wird mit den Daumen nach unten zeigend ausgeführt, die Full Can mit Daumen nach oben. Bei beiden Übungen werden die Arme gestreckt in die oben beschriebene Position gebracht, gehalten 3-5 Sekunden und dann wieder gesenkt. Dabei können leichte Gewichte gehalten werden.
Um Dich zu steigern kannst Du mehr Gewicht nehmen, oder ein Band zwischen den Armen spannen um so noch mehr die Y-Form durch zusammen ziehen der Schulterblätter zu forcieren.
2Sets mit 15-20 Reps
